Musculation force : tous les exercices en séries courtes ?

[andy]

bonjour a tous.

Je viens de faire 2 mois de prise de masse et j'aimerais passer a un programme de force pour casser mon rythme et aussi m'aider a pousser plus lourd. je pense qu'il ne faut que bosser en lourd sur les fondamentaux comme le coucher , le squat et le soulever de terre et les autres exercices continuer comme d'habitude , après je peux me tromper (dite le moi) !! Mais voila des questions me tracasse !!


1. Dois je travailler sur tout les exercices de ma séance en force ou juste sur les fondamentaux (DC, ST, Squatch )

2. A qu'elle pourcentage dois je travailler mes exercices (mon 1rm et 85k)

3. Le nombre de reps et le temps de repos

Pour l'instant je travailler au coucher comme sa :
2x6 a 80%
2x3 a 90%
60% à l'échec

merci de m'éclairer.

[Rodéric]

Bonjour Andy,

La force se travaille entre 85 et 95% en général. En effet, il vaut mieux travailler lourd sur les mouvements de base, et plus léger sur les exercices d'assistance (en séries de 6 à 12 reps).

Pour commencer sans se prendre la tête vu ton niveau actuel, le simple fait de mettre un peut plus à chaque séances te fera progresser. Tu pourrais faire un 5*5 en commençant à 70% de ton maxi et rajouter 2.5kg à chaque séance et avoir de bons gains!

De façon générale, prend un programme de force (le vouillot c'est top pour débuter) et fait le du début à la fin et tu progressera!

Cordialement,

[andy]

déjà merci pour la réponse.

je ne comprend pas très bien le programme de " le vouillot " , je viens de rechercher sur le site et ils en parle mais je pas compris combien de reps qu' il faut faire et le nombre de fois par semaine ?? voila se que moi j'en ai compris :

lundi. DC 80% 5 rep (combien de série ? )
vendredi . DC 80% 5 rep (combien de série ?)

le tout bien-sur avec les exercice d'accompagnement.
maintenant faut aussi que je me fixe un objectif, je pense 100k et que je calcule les pourcentages pour que sa corresponde !

[B.Rabbit]

Salut Andy,

en fait le programme Vouillot c'est une séance lourde par semaine genre:
Lundi 5X80% du max voulu
Vendredi Léger pour travailler la vitesse

Le lundi suivant 5x82.5 du max voulu
Vendredi léger pour travailler la vitesse

etc...

viewtopic.php?f=3&t=3242
Tu trouvera le cycle de vouillot en premier commentaire.

Sinon il y a aussi une période foncière avant que tu peut trouver sur:


En espèrant que cela répond à tes interrogations

[andy]

Par contre je doit faire des séries de combien, comme c'est du lourd jimagine pas plus de 3 reps. Donc sa fait pour résumer et voir si j'ai bien compris.


DC: 5x 2-3 à 80% (du max voulu )le lundi
Ainsi que le reste des exercices

Le mercredi je travail le bas du corp

DC: 4x 8-12 ( à quelle poids ? ) le vendredi pour la séance plus légère et le reste des exercices

Voilà comment je le vois.

[B.Rabbit]

Nan ta pas compris.
Le cycle c'est une série lourde:

Semaine 1: 5répétitions du 80% du max voulu
Semaine 2 : 5 reps à 82.5%
S3: 5reps a 85%
S4: 3reps a 90%
S5: 3reps a 92.5%
S6: 2reps a 95%


Et pour la séance légère du Vendredi tu met genre 50% du max voulu et tu dois etre explosif, le but c'est de pas se cramer pour les séances lourdes.
Cette séance sert pour bosser la technique ou la vitesse.

[andy]

effectivement je n'avais pas compris sa comme sa. je vise une barre a 100 kilos ( ) j’espère que sa vas m' aider. merci a toi pour les conseils et explications. je dirais sa dans 6 semaines voir si j'ai réussi !!

[B.Rabbit]

mon 1rm et 85k

Ce genre de programme est excellent à condition de bien choisir son objectif, vise plutot 90kg avant les 100kg parce que sinon sa va etre vraiment dur dur

[andy]

Me revoilà !!

oui se programme est parfait !! je suis effectivement monter a 1rm a 90k ! je le conseille a se qui veule évoluer et progresser au coucher,merci a vous pour les conseils et le programme !!