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Guill : avis sur mon programme de musculation

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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guill le 06/03 18h30

Bonjour,

J'écris sur le forum sur les conseils de Rudy
j ai un programme et je voudrais l optimiser pour que tout se passe bien


Pour des raisons de temps , je suis dans l obligation de splitter encore plus les séances.
Est ce que l on pourrait me dire si ce programme est correct? J ai repris tout le programme avec qq modifications
o   Vendredi
Curl incliné
Curl marteau
Extensions nuque à deux bras
Extension des triceps contre un mur
Développé couché
Pull over

o   Samedi

Rowing à un bras avec haltère
Rowing barre à la Yates en pronation
Squat avant ou arrière
Leg curl allongé 
Soulevé de terre jambes tendues
o   Lundi
Curl au pupitre
Curl debout avec haltères
Développé couché
Pull over
o   Mercredi
L-Fly assis à la poulie basse :
Oiseau
Développé militaire
Tirage nuque pour dos
Rowing assis 90 à la poulie basse
Squat avant
Leg debout
Mollets

Comme on peut le voir,dos/pecs/jambes sont doublés dans le semaine!
J aimerais de l aide pour faire un meilleur assemblage des seances ou tout autre conseils.

Merci
Guill
 
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 06/03 20h35

Salut :)

Il y a des chose bien et d'autre mauvais :confused:

Déja moi je ferait simple et efficace :)

Lundi Pec-Biceps
Mardi REPOS
Mercredi Epaule-Jambe
Jeudi REPOS
Vendredi Dos-triceps
REPOS
REPOS

Après pour les exos essaye de remettre les exos avec l'ordre que je tes mis et oui faut bien que tu travaille un peut :)
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guill le 06/03 20h52

Salut cedric,

En fait pour des raisons professionnelles,les jours indiques sont les seuls ou je peux m entrainer.
Donc forcement ,il ya deux jrs qui doivent se suivre.

Dc tentative de remise en ordre:

o   Vendredi
Curl incliné
Curl marteau
Curl pupitre
Curl debout avec halteres
Développé couché
Pull over

o   Samedi
Développé militaire
Développé nuque
Oiseau
Squat avant ou arrière
Leg curl allongé 
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets

o   Lundi
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)
Extznsion nuque a deux bras
Extension triceps poulie haute
Developpé couché
Développé incliné
Pull over

o   Mercredi
Tirage nuque
Rowing un bras avec halteres
Rowing yates

Squat avant
Leg debout
Mollets

C est un coup de chauffe mais j tenté de respecter tes assemblages en gardant mes jrs.
Guill
 
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 06/03 21h00

Ok :)

Pour les biceps retire le curl marteau et garde soit le le curl debout soi le curl incliné
Pour les Pecs c'est bon ! :)

Pour les épaule je dirai qu'il n'est pas encore nécessaire d'isoler le deltoïde antérieur
Tu peut rajouté une élévation latéral
Pour les cuisse c'est bon ! :)

Pour les triceps rajoute un développer coucher prise serrée et garde une extension a la corde et supprime le reste c'est déjà amplement suffisant

Pour les Dos sa me va aussi :)

Mais ne fait pas 2 séance de cuisse et de pecs reste sur un muscle par semaine pour bien récupérer !
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guill le 06/03 21h07

Merci a toi,

Pour les biceps ok,je vire le marteau :)

Pour le tricpes,jai volontairement oté le dc prise serré ,je ne ressens rien avec cela

Pour les pecs ,c est volontaire les deux seances,je fais un cycle comme indiqué dans SP

Pour les épaules,je peux garder le developpé nuque,et l oiseau et rajouté quelques series d' EL?

Pour les jambes ok, je coupe la seance de mercredi ,et ferais un peu de cardio a la place.....
Guill
 
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 06/03 21h14

Exact :)

Ok alors rajoute une extensions nuque et l’extension des triceps et c'est tout !

Ok mais fait gaffe pour la récupération :) bon sa va tu n'a pas d'exos qui travail les pecs au triceps donc tu récupèrera mieux :)

Oui aucun probleme :)

Pas tros de cardio pour pas tros te tuer pour la récupération :)
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guill le 06/03 21h17

Merci a toi,

Je te tiendrais informé si tout va bien pr la recup...

Merci de ton aide
Guill
 
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guill le 06/03 22h07

Quand j aurais fini mon cycle au DC,encore 1mois, est ce qu il sera preferable d alterner serie lourde et legere a chaque seance, ou d alterner par exemple ttes les 3 semaines?

Question subsidiaire : charge lourde= 80% du max
Charge légère = ??
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 06/03 22h09

Après tu fait 1 séance par semaine :)

Lourd 8-12 au coucher c'est déjà lourd et efficace pour prendre du muscle :)

Léger 15-20
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guill le 06/03 22h39

Ok,dc a moi de gerer la charge pr etre capable de faire 4 series de 20 pour les legeres?
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 06/03 22h43

oui exactement :)

Mais si tu n'est n'est pas a au moins 90kg au coucher tu perds ton temps a faire de léger !

Fait du lourd pousse et mange !
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guill le 06/03 23h05

Ok tout ca est noté....

Ps: jai lu plusieurs de tes posts,ca a l air d etre une barre fétiche pr toi les 90 kilos..... :) ;) :)
Guill
 
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Guill : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 06/03 23h07

Ok :)

En principe c'est 100 kg mais je vais pas être tros démoralisant comme mec ! :)
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