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Ekisyp : avis sur mon programme de musculation

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Ekisyp : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ekisyp le 09/03/2012 21h01

Salut, je me présente rapidement, j'ai 19 ans, je fais 1m73 pour 58k (honteux? oui tout a fait)

Pour résumer en quelques lignes, je suis plutôt sportif, sport de glisse notamment, et j'ai fais un peu de muscu une fois tous les 4 matins depuis environ 4 ans, mais ces derniers temps, suite a des problèmes de santé, et de ma vie privée, j'ai perdu 4 kil depuis un mois, alors que je m'entrainais dur, donc vous vous doutez bien que ca m'a totalement démotivé. Mais quand je me regarde dans le miroir, j'ai honte (première fois que j'ai honte de mon corps), c'est la raison pour laquelle j'ai décidé de me reprendre en main et pour de bon, c'est pourquoi j'ai besoin de votre soutien, comme tout le monde a besoin de soutien, pour affronter ca.

J'aimerai déjà avoir votre avis sur un programme HB:

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3x8 / 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3x12 / 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3x8 / 2min
- Tractions : 3x10 / 1min30

+ Trapèzes :
- Shrug à la barre : 3x8 / 2min

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3x15 / 1min
- Elévations postérieures : 3x15 / 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3x8 / 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3x10 / 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3x8 / 1min30
- Extensions verticales : 3x15 / 1min

=> Durée du programme : environ 1h15-1h30
en comptant l'échauffement.

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3x15 / 2min
- Fentes avant à la barre : 3x20 / 1min30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 / 1min30
- Leg curl : 2x15 / 1min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3x10 / 1min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3x20 / 30sec
- Crunchs obliques : 2x20 / 30sec
____________________________________

J'ai maintenant deux trois questions, en ce qui concerne les ischio-jambiers, puis-je remplacer le leg curl par un exercice similaire mais ne nécessitant pas de machine?( j'ai chez moi deux haltère avec des poids de 1 de 2 et de 5kg, une planche pour les abdos, une barre de traction, une barre de1m20, et une bricole dont je ne connais pas le nom, mais qui peut servir de rameur (en cas de crise).

Ensuite concernant l'échauffement, dois-je faire un échauffement globale a chaque début de séance, ou simplement échauffer le muscle que je vais solliciter dans l'exercice qui suit (avec un poids inférieur biensure)?

Voila je compte sur vous pour me filer un petit coup de pouce ca serai vraiment sympa.

(je compte commencer dès lundi)
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Messagepar cedric0102 le 09/03/2012 21h35

Salut :)

Tout d'abord ne désespéré pas mon petit rien est perdue et si tu est motivé tu attendra tes objectif ! :)

Je changerai quelque petite chose a ton programme !

Pour les pectoraux retire l'incliné et remplace le par du pull over
Pour le dos c'est bien mais inverse mais les traction en premier ( je croit que tu n'a pas mis de rowing a la poulie car tu t"entraine cher toi ? )
Inutile d'isoler les trapèze

Pour les épaule supprime les élévation latéral et rajoute un développer avec haltère
Pour les biceps remplace le curl prise marteau par du curl araignée

Pour les triceps remplace extensions vertical par une extension a la corde si tu a la possibilité
Pour le reste sa me va
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Messagepar Mike_83 le 09/03/2012 21h55

Si tu fais lundi et jeudi tous les muscles du haut du corps, c'est un full body, ou plutot un half body.
Dans ce cas la, ne laisse que un exo pour chaque muscle.

Si ce n'est pas le cas, alors je ne suis pas d'accord sur plusieurs points avec Cédric.

cedric0102 a écrit:Pour les pectoraux retire l'incliné et remplace le par du pull over

Il peut laisser l'écarté, pourquoi le remplacer par du pull over ?

cedric0102 a écrit:Pour le dos c'est bien mais inverse mais les traction en premier ( je croit que tu n'a pas mis de rowing a la poulie car tu t"entraine cher toi ? )
Inutile d'isoler les trapèze

Je sais pas si j'ai bien comprit, mais tu lui conseille du rowing poulie au lieu des tractions ? Si c'est le cas, non, reste sur les tractions, plus efficace que le tirage poulie haute.

Isoler les trapèzes, inutiles, non, c'est pas général. Tu as oublié de précisé inutile DANS TON CAS. Car en tant que débutant ou si tu reprend, pas besoin de t'attarder sur un "détail".

cedric0102 a écrit:Pour les épaule supprime les élévation latéral et rajoute un développer avec haltère

Faux.
Inutile de rajouter du développer haltères, surtout qu'il fait déja les pecs deux fois par semaine, donc c'est trop.
Donc garde les élévations latérales et garde aussi ton exo isolation pour le faisceau post.

cedric0102 a écrit:Pour les biceps remplace le curl prise marteau par du curl araignée

Le curl prise marteau, garle le ;)
Pourquoi le curl araignée ? c'est un exo avec une position assez tordu, alors que le curl marteau est très simplement réalisable.

cedric0102 a écrit:]Pour les triceps remplace extensions vertical par une extension a la corde si tu a la possibilité

Les extensions cordes se sont des extensions verticales ;) il n'a juste pas précisé si c'était à la corde ou avec une barre en V...

cedric0102 a écrit:Pour le reste sa me va

Moi aussi.
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Messagepar cedric0102 le 09/03/2012 22h04

Mike non je ne lui conseille pas de retirer les traction mais juste de les mettre en premier et je lui disait si il avait la possibilité de faire du rowing a la poulie basse,et que si ce 'n’étaie pas le cas il pouvait gardé sont rowing en pronation :)

Pour le pull over je lui est dit de le remplacer car quand on débute on a besoin de prendre de la cage :)
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Messagepar Mike_83 le 09/03/2012 22h12

Le rowing en pronation est bon également. Plus dangereux mais tout à fait correcte.
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Messagepar cedric0102 le 09/03/2012 22h24

Oui mais il devras incliné plus pour ne pas tros taper sur les trapèze supérieur et c'est plus risquer pour le dos c'est pour sa que je lui demande si il a une poulie basse :)
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Messagepar Ekisyp le 09/03/2012 22h28

merci a vous deux déjà.
Pour l'histoire du développé incliné, que je dois remplacer par le pull over, est-ce vraiment utile? Et en quoi inverser les traction et le rowing est utile? Le rowing cible moins de muscle? (question conne peut-être)
Pour me motiver, je vais prendre une photo de moi par semaine, comme ca d'ici quelques mois j'aurai peut-etre la motivation superieur.
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Messagepar Ekisyp le 09/03/2012 22h36

cedric0102 a écrit:Oui mais il devras incliné plus pour ne pas tros taper sur les trapèze supérieur et c'est plus risquer pour le dos c'est pour sa que je lui demande si il a une poulie basse :)

Excuses moi, je n'avais pas vu que tu m'avais posé une question, non je n'ai que le materiel de base que j'ai cité au début, j'ai un vrai banc avec tout ce qui faut mais depuis que j'ai déménagé en ville dans un 40m² il dort au garage.
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Messagepar cedric0102 le 09/03/2012 22h37

Oui car au développer coucher il est important de sortir la cage thoracique et donc tu pull over peut te faire prendre un peut de cage c'est toujours sa de gagner :)

Car les traction nécessite pas mal de force donc en début de séance sa peut aider ! :)
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Messagepar cedric0102 le 09/03/2012 22h39

Donc du rowing en pronation bien incliné fera l'affaire :)
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Messagepar Ekisyp le 09/03/2012 22h41

Mike_83 a écrit:
cedric0102 a écrit:]Pour les triceps remplace extensions vertical par une extension a la corde si tu a la possibilité

Les extensions cordes se sont des extensions verticales ;) il n'a juste pas précisé si c'était à la corde ou avec une barre en V...

Euh, ni l'un ni l'autre, simplement une barre normal de 1m20 et des halteres
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Messagepar Ekisyp le 09/03/2012 22h41

Oui c'est vrai alors attends dis moi si c'est ok là ^^


Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3x8 / 2min
- Pull-over : 3x12 / 1min

+ Dos :
- Tractions : 3x10 / 1min30
- Rowing Yates en supination : 3x8 / 2min


+ Trapèzes :
- Shrug à la barre : 3x8 / 2min

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3x15 / 1min
- Elévations postérieures : 3x15 / 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3x8 / 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3x10 / 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3x8 / 1min30
- Extensions verticales : 3x15 / 1min

=> Durée du programme : environ 1h15-1h30
en comptant l'échauffement.

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+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3x15 / 2min
- Fentes avant à la barre : 3x20 / 1min30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 / 1min30
- Leg curl : 2x15 / 1min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3x10 / 1min

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Messagepar cedric0102 le 09/03/2012 22h47

Oui très bien :)

Pour moi les trapèze sont en tros 11 exos sa commence a faire beaucoup et a savoir que le rowing te travaille déjà bien les trapèze ! :)
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Messagepar Ekisyp le 09/03/2012 22h52

Si c'est trop dans le sens, ca va me prendre un peu trop de temps sur le programme d'une heure ou une heure quinze, ou dans le sens je vais être fatigué, ca m'est égale mon vieux serieux.
Apres si c'est en trop dans le sens que je vais trop travailler ce muscle et que je ne progresserai pas, je l'enlève sur le champs ^^
Mais avant j'avais de beaux trapèzes, et les avoir perdu et aussi rapidement me tue le moral.
Le but c'est de retrouver mes kilos perdu voir quelques uns en plus pour cet été
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Messagepar cedric0102 le 09/03/2012 22h57

oui enlève le :)

T'inquiète pas tu va reprendre tout doucement :)
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Messagepar Ekisyp le 09/03/2012 23h07

Et c'est sur que l'éxo des trapèzes ne m'aiderait pas d'avantage?
Excuses de faire le relou, mais j'ai fais tellement de programme différents pour si peu que je préfère etre sur ^^
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Messagepar cedric0102 le 09/03/2012 23h45

vaut mieux privilégier la qualité a la quantité ! :)
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Messagepar Ekisyp le 10/03/2012 11h29

d'accord merci :)
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Messagepar Ekisyp le 10/03/2012 12h19

Et par quoi je peux remplacer le leg curl?
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Messagepar Mike_83 le 10/03/2012 13h38

Soulevé de terre.
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Messagepar Ekisyp le 10/03/2012 13h43

Il est déjà dans mon programme juste au dessus du leg curl
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Messagepar Ekisyp le 10/03/2012 20h54

??
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Messagepar Ekisyp le 11/03/2012 10h06

Ha et une chose encore, je rencontre un "problème", je suis en vacances le 13 avril, bref, et pendant ces vacances je ne serai pas chez moi pendant ces deux semaines, alors ca va me faire une petite coupure, c'est "grave"?
Je commence tout ca dès lundi, c'est pour ca que je suis a ce point demandeur pour des réponses.
Merci encore
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Messagepar Ekisyp le 11/03/2012 16h45

svp :(
c'est demain
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Messagepar cedric0102 le 11/03/2012 16h58

aucun problème fait une pose,et repose toi bien ! :)
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Messagepar Ekisyp le 11/03/2012 17h17

Tu me conseil de manger quoi avant et apres l'entrainement?

Regardes a partir de 2m15 et dis moi ce que t'en penses http://www.youtube.com/watch?v=D-uBxxK4c3U
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Messagepar Ekisyp le 15/03/2012 18h12

Dites, je me posais une question a propos des étirements, est-il préférable d'étirer chaque muscle juste apres l'avoir travaillé?
Par exemple mon premier exo est DC, 3x8 (je fais d'abord 3x8 avec 30kg pour m’échauffer, puis mes 3x8 a 38kg) je fais 8 rep, j'étire, je refais 8rep j'étire ... (entre chaque rep j'ai 2 min de temps de repos).
Je sais pas trop dites moi ce que vous en pensez :)

Merci d'avance
Ekisyp
 
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Messagepar Ekisyp le 15/03/2012 20h06

Ha d'accord, merci a tous
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Messagepar Ekisyp le 16/03/2012 17h48

C'est quand même extraordinaire qu'en plus de cinq jour, et malgré les 190 vus, il n'y ai que 25 reponses (pour un forum d'entraide)

Si mes questions sont inutiles, bêtes ou autre, faites le moi savoir plutot que de me laisser poiroter comme un porc
Ekisyp
 
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