didounou : Musculation Training Log

[Rolvate'ska]

tu a réussi a te reposé? une séances a nous faire partager?

[didounou]

Rolvate'ska : reposé! Comment dire : NON! j'ai remis ça la semaine dernière et surtout ce W-E. J'ai donc fait quelques exos en fin de semaine. Mais là c'est reparti pour de bon. Hier c'était pecs et franchement vu comme j'étais naze , j'ai limité les dégâts.
Merci de prendre des nouvelles. je posterais plus pendants les 3 semaines à venir (avant mes vacances )

pecs, biceps, rappel tri

Dev couché: un peu de tout (pyramidale)
Dev incl halt: 3*12 _ 24kg*2
écarté: 3*12 _ 14kg*2

Curl barre: 4*8 _ 54kg superset Curl 1 halt transverse: 4*12_20kg
Curl barre EZ au pupitre: 3*maxi 28kg superset push down: 3*maxi_ 34kg

abdos: 1exo haut 1 exo bas avec des séries courte (moins de 15rep) demain série longues.

[didounou]

hier cuisses , épaules

squat avant : 4*8 _ 55kg
squat arrière: 3*15 _ 68kg
SdT : 1 série de 6 à 112kg et là c'est le drame! grosse douleur à l'aine.
mollet à la press à cuisse: 4*12 _75kg

Dév militaire: 4*10 _ 40kg
ele lat : 3*8_ 14kg superset oiseau : 3*8 14kg
schrug: 3*12_ 70kg

crunch 100- 70 ça brule , superset avec relevé de bassin sur banc incliné: 40-30

bilan: bon ben le SdT n'est plus pour moi pendant 1 mois minimum. Je vais trouver autre chose pour remplacer ou faire 1 série de plus de squat arrière. A savoir que je fais 2 ou 3 série de chauffe avec du squat avant.
J'ai eu envie de mettre du oiseau pour travailler plus l'arrière de l'épaule. Par contre j'ai réduit ne nombre de rep pour les élév lat histoire de garder du jus.

[didounou]

alors niveau dos j'ai pas changé grand chose vendredi dernier si ce n'est les traction large avec 8kg de leste + le rowing 1 halter que je fais en superset avec du rowing T barre.

[didounou]

aujourd’hui pecs tri abdos

matin
Dev couché: 6-4-3 _ 103kg
Dev incl halt: 3*12 _ 26kg*2 superset écarté poulie haute 3*10 _ 10kg

après midi
curl barre : 3*8 _55kg
quelques tractions serré avec 8kg de lest
curl pupitre 1 bras 4*10 _ 15kg
curl transverse: 3*12 _ 22kg

crunch banc incliné : 4*12
relevé de bassin banc incliné : 4*12

[didounou]

ce matin cuisses, abdos

front squat : 4*5 _ 60kg
squat: 4*10 _ 80kg
SDT jambe tendu : 2*20_ 50kg
mollet à la press à cuisse: 4*12 _ 80kg

crunch PH: 3*20 _ 40kg
enroulement de bassin sur banc incliné : 3*12

[didounou]

comme pas trop le temps j'ai fais ce vendredi ; dos, tri, épaules, abdos

traction large +8kg
rowing 1halt 34kg

dev étroit 77kg
barre front 46kg

dev militaire 40kg
oiseau 12kg
schrug poulie 80kg

crunch 3*40
enroulement bassin 3*40

pour les rep c'est entre 8 et 12 mais j'ai plus les chiffres en tête

[didounou]

aujourd'hui pecs biceps abdos

Dev couché: 6-4-3 _ 104kg
Dev incl halt: 4*12 _ 27kg
écarté : 3*12 _ 15kg

après midi
curl barre : 3*8 _ 56kg
curl incliné: 3*7 _ 22kg
curl transverse: 3*11 _ 22kg

crunch banc incliné : 3*12
crunch poulie haute: 3*20 _ 25kg
relevé de bassin banc incliné : 3*12

bien content que les perfs continue à monter. J'ai réintroduit le C incliné et je suis surpris de mettre 22kg par halter.

[didounou]

cuisses, abdos

ront squat : 4*5 _ 20kg
squat: 4*10 _ 82kg
SDT jambe tendu : 2*20_ 50kg
mollet à la press à cuisse: 4*12 _ 85kg

crunch 4*40
relevé de bassin: 4*30

demain épaules triceps , vendredi Dos abdos et samedi 14 jours de vacances au bord de mer

[didounou]

ça y est les vacances sont fini.
Bon j'ai rien fait, aucun sport, mais je me suis bien reposé et j'ai bien bronzé.
Demain reprise et je pense tester quelques variantes tout en gardant les même exos (vitesse, nombres de rep et de série, ....) tout ça fonction des sensations et surtout des résultat.
En gros je vais tester différentes méthodes sur différents muscles et voir ce que ça donne sur quelques mois si ça me plait.

[didounou]

allez c'est reparti pour une année

au programme Dos, triceps, abdos


traction large: 3 séries de chauffe à la poulie + 2 séries de 8 rep contrôlé (pré fatigue) PDC
Rowing 1halt: 1X8_ 42kg (hit)
Rowing T barre: 3X20 _ 44- 54-64kg (congestion)

DC serré: 3 séries de chauffe + 2X8 _ 78kg (pré fatigue)
Barre au front: 1X8 _52kg (hit)
push down: 3X20 _ 20kg (congestion)

crunch 2 séries de chauffe + 2X9 50kg (hit)
relevé de bassin: 3X20 (congestion)

alors LE bilan: hé oui j'ai gardé les mêmes exos mais j'ai voulu essayer autre chose: bosser correctement et sans excès le premier exo , puis tout donner en gardant une exécution au top avec une charge aussi lourde que possible puis engorger le muscle avec une série assez longue. Pour les résultat , il faudra attendre mais niveau sensations tout est là.
Je ne sais pas si ça va me convenir mais j'avais envie de chercher un entrainement différent. Il y a de forte chance que j'évolue sur l'organisation de mes séances et le nombre de séries ou/et de rep.

[didounou]

cuisses , épaules, abdos

front squat : 4*8 _ 52kg
squat: 1*8_ 90kg
SDT : 3*20_ 50kg
superst avec leg ext: 3*20 _ 34kg
mollet à la press à cuisse: 4*15 _ 80kg

Dev militaire: 1*12 _ 50kg
elev lat: 3*10 _ 12kg
suerset oiseau: 3*10 _ 12kg
superset shrug : 3*10_ 85kg

enroulement de bassin sur banc incliné : 3*10
crunch au sol: 3*30

bilan: je suis sur que je vais avoir mal aux cuisses et aux épaules (qui me faisaient encore mal de lundi)

[didounou]

hé ben ça fait longtemps que j'ai pas posté.
Donc maintenant c'est dos tri le lundi, cuisses épaules le mercredi et pecs biceps le vendredi le tout dans des séances de moins d'1 heures (45mn) avec 2 ou 3 exos par muscles soit 8 à 12 séries entre 10-12 rep par série. Que des exos de base, voir un exos de finition ça me dis.

je posterais surement ce soir mon entrainement que je vais immédiatement commencer.

[didounou]

Dos, tri

tirage poulie haute 4*10 _ 60kg
rowing 1 halt 4*9 _42kg

barre au front 4*10 _43kg
dev étroit 10-9-6-8 _ 71kg

crunch PH 5*20 _ 25kg
crunch 3*20
gainage + vaccum

[didounou]

training de lundi (dos, tri)

tirage nuque 4*11 _ 60kg
rowing 1 halt 4*8 _ 44kg
barre au front 4*10 _ 45kg
dev étroit 4*8 _ 73kg
crunch PH 4*20 _ 25kg


training cuisses (fini à l’instant)

squat 4*10_ 83kg
press assis 4*15 _ 90kg +1 dégressive
SdT 3*10 _ 73kg
mollets à la press 4*18_ 90kg

bilan: plus de jambes

demain pecs, épaules puis biceps trapèzes vendredi que je pense avoir le temps de poster

[didounou]

training pecs trapèzes

Dev couché 4*8 _ 93kg
Dev incliné 4*11 _ 26kg
écarté 2*20 _ 14kg*

schrug barre 4*8 _ 98kg
schrug halt 3*20 _ 34kg *

rappel tri
push down 6*10 _20kg*

* pauses courtes

[didounou]

training de vendredi biceps épaules abdos

curl incliné 4*9 _ 22kg
larry scott 1 bras 4*8 _ 20kg
superset curl marteau 4*11 _ 22kg

élév lat 4*10 superset oiseau 4*10 le tout à 13kg /halt

relevé de bassin barre fixe 6*10

[didounou]

ce matin dos, triceps

tirage nuque 4*8 _65kg
row 1 halt 4*9 _ 44kg

front barre 8-8-6-8 _ 46kg
dev serré 4*8 _ 74kg

crunch poulie 4*12 _ 30kg
crunch 3*20
rappel biceps: traction serré 30 - 20 pdc(90kg)

comme le w-e à été chargé, je ne suis pas surpris de flancher au tri mais je m'attendais à pire.
comme prévu je fais un exos en fin d'entrainement selon mes envies.
Pour info j'ai eu de grosses courbatures tout le w-e (bi, pecs, fesses, ishio,trapèzes et abdos)

[didounou]

training cuisses épaules (mercredi)

squat 4*10_ 84kg
press assis 4*20 _ 90kg
SdT 3*10 _ 74kg
mollets à la press 4*19_ 90kg

elev lat 4*11 _13kg
oiseau 4*9 _13kg
schrug 4*9 _98kg

plus de jambes comme d'ab
j'ai eu de bonnes courbatures au ishio et aux fesses pendant quelques jours

[didounou]

training pecs, biceps

Dev couché 3*8 +1 deg _ 94kg
Dev incliné 2*12-10-8 _ 26kg
rappel tri : push down 6*10 _20kg

curl incliné 4*9 _ 22kg
larry scott 1 bras 4*9 _ 20kg
superset curl marteau 4*12 _ 22kg

enroulement bassin barre fixe 6*10

je n'aurais pas du faire de dégressif au DC car après je n'avais plus rien pour de DI

[didounou]

training dos abdos

tirage nuque 4*9 _ 65kg
rowing 1 halt 4*10 _ 44kg
rowing PH prise neutre 3*20 _ 45kg

crunch poulie 6*15 _ 30kg

demain triceps, épaules , ça va piquer

[didounou]

training triceps épaules

front barre 3*8 _48kg
dev serré 9-9-8-7 _ 74kg
push down corde 3*10 _24kg
push down barre 3*12_ 20kg
dips entre 2 bancs 2*20

elev lat 3*12 _ 13kg
oiseaux 3*10 _13kg
schrug poulie 3*6 _ 90kg
schrug halters 3*15 _34kg

hé oui j'ai décidé de bombarder chaque muscle jusqu'à ce que je décide que j'en ai assez. je vais garder 2 mouvements de base et la fin de séance ce fera au feeling. si je me sent fatigué, je ferais moins d'exos et lorsque j'aurais la patate, je ne compterais pas me efforts. En fait je me suis rendu compte qu'en ce moment j'avais du temps à consacré à mes séances (4 fois 1h/semaine) et que mes nuits sont bonnes et que mon boulot n'est pas trop physique. Par contre lorsque je me sentirais fatigué ou que mes perfs seront à la baisse, je réduirai la cadence.

[didounou]

training biceps triceps

Curl barre Z 4*8 _ 48kg
curl halters rotation 4*8 _22kg
curl barre Z au pupitre 4*10 _ 28kg en superset avec curl inversé 4*10 _ 28kg

kick back 1 halter 3*6 _ 22kg
dev étroit 4*8 _ 78kg
push down 5*8 _ 20kg

pour la plupart des exos, j'ai contrôler la charge aussi bien à la monté qu'à la descente , ce qui m'a donner de sacré sensations . Je n'ai pas voulu trop forcer sur les triceps car mercredi c'est pecs, trapèzes. Mais avant ça, il y a les cuisses , mollets que je pense travailler demain matin.

[Zac]

Ca doit faire mal le curl barre a ce poids la si tu contrôles la barre!

[didounou]

oui je confirme, mais le pire ça a été le curl au pupitre avec le barre Z où j'ai encore plus contrôler. Là ça m'a achevé
comprenons nous bien; quand je dis contrôler c'est à la monté et à la descente , mais je ne met pas non plus 10 seconde pour faire une rep

training cuisses abdos

leg ext 2*9 _ 68kg (appelons ça pré-fatigue)
squat 3*8 _ 90kg
leg ext 3*9 _ 68kg
SdT 3*8 _ 90kg
press assis 2*15 _ 90kg rythme lent

mollet à la press 4*13 _90kg
mollet debout 1 jambe 2*25

relevé de bassin sur banc incliné 4*20
crunch au sol +5 (au dessus de la tête) 4*20

J'aime ce genre de séance. 3 heure après j'ai encore mal au mollets et mes cuisses sont HS. J'ai testé le leg ext en début de séance la semaine dernière sous forme d'échauffement et ça m'a donné de très bonne sensations , alors je me suis dis pourquoi pas.
demain pecs , si mon pote viens , je ferais des séries lourdes, mais si je suis seul, je ferais des séries plus longues (genre 3 ou 4*maxi avec 85kg )

[didounou]

training pecs , épaules

DC maxi 85kg : 13-11-7
DI 8-8-6 _70kg
écarté 4*12 _ 14kg
press 6*10 _80kg

oiseau 3*9 _ 14kg superset elev lat 3*10 _14kg
dev halt debout 2*20 _14kg

la vache ça pique je suis assez déçus de mon DC mais comme j'étais seul, j'ai préféré faire comme ça.
Par contre le reste me conviens bien , même si j'aurais voulu faire plus de rep au DI et aux épaules.

[darksim58]

Bonne perfs mec

[didounou]

merci
c'est fou la différence de perfs lorsqu'on a quelqu'un pour nous assurer

[darksim58]

Oui la peur de rester sous la barre!

[didounou]

exactement sans oublié le fait de devoir la décoller seul et de la reposer seul

[didounou]

training dos trapèzes de vendredi

traction prom (largeur épaules) 3*12
traction sup (largeur épaules) 3*12
R 1 halter 2*12 _44kg superset shrug poulie 2*8 _90kg
R poulie haute neutre 2*10 _60kg superset shrug halter 2*20 _34kg


training biceps -triceps de ce matin

curl barre Z pupitre 4*12 _ 28kg
superset front barre 4*10 _ 44kg

Curl barre Z 4*8 _ 52kg
superset Dev étroit 4*8 _ 78kg

crunch poulie haute 5*15 _30kg

je n'ai rien fais d'autre car je tiens un super rhume depuis samedi. Je me suis tapé des courbatures de malade au niveau du haut du dos tout le W-E

[didounou]

ah oui , j'allais oublié un détail

quelques minutes après ma séance bras, j'ai pris mon tour de bras : 44.7cm à chaud et contracté bien sur. Il me semblait bien que j'avais progressé depuis quelques temps!

[didounou]

cuisses

squat 8 rep à 78kg 2*6 à 98kg
leg ext 4*10 _68kg
SdT 3*6 _ 98kg
press assis 4*12 _ 90kg
mollet à la press 5*15 _ 90kg

[didounou]

traction large 3*8 +12kg
traction sup (largeur épaules) 3*8 +12kg
R barre 2*12 4*6 _98kg
R poulie haute neutre 3*12_60kg

[didounou]

training pecs , épaules

DC 7-6-4 98kg
DI 2*12-8 60kg
écarté 3*12 _ 14kg
press 6*11 _80kg

oiseau 3*10 _ 14kg
elev lat 3*12 _14kg
shrug barre 3*12 _98kg
shrug halt 2*25 _34kg


je suis très déçus des pecs , moi qui ai basser la charge au DI pour monter franchement en rep , idem pour le DC. Mais bon je sort d'un rhume ainsi que d'une nuit plus que médiocre (4 H00 de sommeil entre mercredi et jeudi)
je suppose que ça va remonter la semaine prochaine.

[Sakara]

C'est bon continue

44.7 le tour de bras, impressionnant

[didounou]

merci
j'espere que ca va monter encore et encore

[didounou]

training biceps triceps abdos

C Barre Z 4*8 _53kg
superset Dev serré 4*8 _80kg

larry scott barre Z 3*10 _33kg, 1*16 _ 28kg
superset front barre 3*8 _50kg, 1*14 _40kg

curl marteau corde 5*8 _25kg
superset push down corde 5*8 _25 kg

crunch poulie haute 4*12 _35kg
crunch au sol 4*20

le tout avec des pauses de 1.30 à 2mn , sauf pour le dernier superset bi-tri où j'ai enchainé les séries sans pause.
je vous raconte pas mes bras qui ont l'air énormes

[didounou]

training cuisses mollets

leg ext 1*15 _38kg, 2*10 _ 68kg
squat 2*8 -6 _98kg (douleur à l'aine)
leg ext 3*10 _68kg
SdT 3*7 _98kg
SdT JT 1*7 _78kg (envie de tester)
press assis 1*50 _90kg
mollet press assis 4*15 _90kg
mollet debout 1J 2*20

après avoir écris mon programme, je me rend compte que ça part en vrille. Je devrais plus me concentrer sur 3 ou 4 exos cuisses + 2 exos mollets (ça, ça change pas). Je pense que si je veux du changement , je pourrais faire SDT régulièrement et de temps en temps le remplacer par du jambe tendu. Idem pour le leg ext et la press assis ou pour le squat arrière que je pourrais remplacer par du squat avant quand l'envie m'en prend.
En tout cas je constat que les charges ont bien augmenter sur pas mal de mouvement. Pour les exos qui n'ont pas beaucoup évolué, c'est le contrôle et la technique qui ont évolué.

[didounou]

training dos épaules

tirage nuque 20-15-10- 7- 7
35-45-55-65-70kg
Row barre 4*7 _98kg
Row 1 halt 3*12 _ 44kg
traction 4*10 avec 4 prise différente (large, moyen, neutre, sup moyen)

oiseaux 3*11 _14kg
elev lat 3*13 _14kg

bilan: je vous le conseil surtout avec des pause de 1mn à 1.30mn et 30 sec entre chaque bras pour le R 1 halt.