didounou : Musculation Training Log

par **didounou** le 19/10/2012 21h27

training pecs trapèzes , abdos

Dc 20 à 30kg, 10 à 60kg, 7 à 90kg, 4 à 110kg, 8 à 80kg , 8 à 60kg
Di 3*12 _ 60kg
écarté dec 3*15 _ 14kg

shrug barre 4*12 _ 100kg
shrug halt 2*25 _2*34kg

abdos barre fixe 4*8
levé de bassin sur bac incliné 3*20

par **didounou** le 23/10/2012 19h39

biceps, triceps

front barre 3*8 _50kg superset avec
crurl barre Z 3*8 _54kg

dev serré 3*9 _80kg superset avec
curl pupitre 3*10 _34g

traction serré 4*12 superset
ext nuque 1 halt 4*12 _12kg superset
curl marteau transverse 4*12 _22kg

par **didounou** le 25/10/2012 16h41

training cuisses abdos

squat partiel 4*20 _50kg
press assis 4*20 _60kg
SdT jt 4*20 _50kg
leg ext 4*12 _68kg
mollet press 4*15 _90kg
mollet 1 jambe 2*30

crunch PH 4*15 _ 30kg
crunch 3*20 lent

par **didounou** le 28/10/2012 11h03

alors fin de semaine chargé: jeudi petite gastro précédé d'une nuit ultra courte et vendredi hyper chargé = trining dos + pecs+ abdos à 21H00

superset DC à 100kg + traction large +16kg 4*5
superset DI halt 2*24kg + Row halt 44kg 3*12
superset écarté poulie H 10kg +Row poulie basse neutre 65kg 2*20
relevé bassin au sol 4*20

comme la semaine prochaine sera très très chargé , je pense faire soit 2 ou 3 training (1 haut + 1 bas + 1 full) ou 2 ou 3 full body histoire de changer un peu

par **didounou** le 09/11/2012 12h43

tiens ça fait longtemps que je n'ai pas posté.
Donc pour résumer semaine dernière full body le mercredi et le vendredi le tout entre 35 et 50mn la séance. Je peux vous garantir qu'il y avait de l'intensité!

maintenant cette semaine:
mardi biceps- triceps
larry scott barre Z 4*15 superset avec extension 1 halt debout 4*20
curl barre 4*10 superset barre au front 4*10
curl incliné 3*15 superset dips 3*30 superset curl marteau 1 halt 3*15

mercredi cuisses abdos

leg ext 2*20
squat 2*20 +3*8
press assis 6*10
leg ext 4*10
SdT 4*15
mollet 1 jambe 3*30
mollet press assis 4*15
crunch + relevé bassin sur banc incl 4*20

jeudi dos, épaules

traction larges 4*12
Row T barre 4*12 superset elev lat 4*15
Row poulie haute 3*15 superset Row menton barre 3*8
(limité par le temps)

me reste les pecs, trapèzes et les abdos que je vais faire cet ap en utilisant du superset et de la pré fatigue.
Mon objectif est d'utiliser à chaque séance une ou plusieurs technique pour choquer le muscle (superset, série longue ou courte, pré fatigue, pyramide, ....). De temps en temps je change de mouvement ou je rajoute des mouvements. Je me rend compte que ça choque très bien mes muscles et que les résultat sont au RDV. Par contre il faut que je fasse plus attention aux charges que je dois faire évoluer.

par **didounou** le 10/11/2012 11h07

séance pecs,...

écarté 4*20 _12kg préfatigue
D couché 3*6 _98kg
D incliné halt 4*12-10 _28kg

curl barre 1*100 _28kg ça brule!!!
push down 1*100 _ 20kg idem !!!

crunch au sol 1*100
relevé de bassin 4*20
gainage

pas de trapèzes car de très grosses courbature suite au différents exos réalisé au cours de la semaine

par **didounou** le 12/11/2012 20h11

training biceps triceps abdos

curl barre superset barre au front 5* 12-5 avec 30-60kg

push down 10*10 _28kg pause de 15 secondes

larry scott barre Z 10*10 _28kg idem

curl incliné 3*20 _12kg
superset pompe serré pieds très surélevé 3*30

alors: très bien sur les 4 premiers , mais je crois que le CI + pompes étaient soit de trop, soit pas placé au bon moment. La série pyramidale m'a bien défoncé les bi-tri et les 10 séries de 10 rep m'ont tué

par **didounou** le 13/11/2012 23h43

training cuisses

squat 4*12 _80kg
SdT 4*12 _ 80kg
leg ext 7*10 - 3*8 _ 60kg
mollets à la press assis 6*15 _90kg

par **didounou** le 15/11/2012 20h19

training dos, trapèzes

tirage nuque 20*30kg 15*40kg 10*50 10*60 7*70 13*50kg
row poulie basse neutre 6*10 _60kg

shrug barre 6*12 _ 80kg

par **didounou** le 19/11/2012 17h48

vendredi séance pecs, épaules

D couché 3*5 _102kg
D incliné halt 3*10 _28kg
écarté poulie haute 3*15 _15kg superset elev lat3*15 _ 14kg
row menton barre 3*8 _ 42kg superset oiseau 3*10 _14kg

aujourd'hui biceps-triceps

barre au front 4*8 _50kg
superset
CB 4*8 _50kg

Dev couché serré 4*8 _80kg
superset
curl au pupitre 4*8 _38kg

push down 3*15 _24kg
superset
traction serré 3*15 pdc

par **didounou** le 22/11/2012 09h43

séance cuisses , abdos

squat 3*8 _100kg
press assis 4*12 _90kg
SdT 4*8 _ 90kg
leg ext 3*15 _ 68kg
mollets à la press assis 5*16 _90kg
crunch ph 5*15 _40kg
relevé de bassin barre fixe 5*15
crunch au sol 3*15 _ +12kg

par **didounou** le 22/11/2012 09h45

séance dos trapèzes

tirage devant 3*7 _ 60kg
Row poulie haute large 4*10 _60kg
Row T barre 4*12 _80kg
shrug 4*8 _100kg
shrug halt 4*26 _34kg

par **didounou** le 10/12/2012 14h23

petit passage vite fait pour vous dire qu' actuellement j'ai bien modifié mon training
je m'explique:

lundi biceps, triceps:
curl barre z serré + CB z large en superset
curl concentré + c marteau en superset
Dev étroit + kick back poulie en superset
push down + dips entre 2 bancs en superset

mardi cuisses
squat 4 séries de maxi 110-120kg
SdT 4 séries de maxi 100-110kg
leg ext 4 séries
mollets à la press 5 séries

jeudi dos, épaules (idem bi-tri)
Row poulie B neutre + traction large
Row poulie H large + traction sup moyen
row menton B + oiseux
dev halt assis + elev lat

vendredi pecs , trapèzes
dev couché 4 séries de maxi 80-90kg
dev incl halt 3 séries
écarté dec 2 séries longue
shrug barre 4 séries de maxi 100-110kg
shruh halt 2 séries longue

sans oublié les abdos que je fais au moins 3 fois par semaine.

à savoir que je suis en sèche (doucement mais surement)

par **didounou** le 25/01/2013 12h45

tiens ça fait longtemps que je n'ai rien posté
alors voici ce que je viens de faire
biceps, triceps, rappel trapèzes

CI 3*8 22kg
C debout 3*13 22kg
Dev serré 3*7 80kg
front barre 3*11 50kg

larry scott 4*15 25kg superset push down 4*15 24kg

curl marteau trans 2*20 22kg superset dips entre 2 bancs 2*30 +22kg

shrug halters 3*maxi 35kg

En générale je suis parti sur une base de 2 ou 3 exos par muscle avec une charge fixe avec comme objectifs de monter en rep à chaque séance.
Chaque semaine je choisi un muscle que je veux booster et je le travail 1 fois normalement plus 2 fois en fin de séance (exemple: pecs + biceps, dos + biceps , cuisses+ abdos , biceps + triceps)

par **didounou** le 12/10/2013 19h34

training cuisses

leg ext : 15 a 50%- 15 a 70% -15 a 85kg
squat: 7 a 70% puis 7 a 134kg
SDT: . 7 a 70% puis 8 a 130kg
mollet debout: 10 a 70% puis 11 a 150kg
mollet press assis: 20 a 90kg
crunch : 1x 300

par **didounou** le 12/10/2013 19h35

training dos, trapèzes et triceps

Pull over: 15 à 50%- 15 à 70% - 13x 43kg
tirage verticale: 7 x 70% - 7x 85kg
Row 1 bras: 7x 70% - 7x 65kg
shrug : 7x70% - 9x 130kg
dev serré : 7x70% - 9x 90kg
push down : 7x 70% - 7x 56kg

par **didounou** le 15/10/2013 13h41

training Pecs, épaules, biceps et abdos

écarté machine: 15*20kg- 15*30kg- 15*45kg
DC : 7*80kg- 6*104kg
D incliné: 7*60- 6*84kg *
élév lat : 7*14kg- 8*20kg
dev militaire : 7*40 - 6*60kg
Curl B : 7*40 - 7*60kg
Larry scott: 7*30- 6*40kg *
crunch au sol : 20 à vide - 2 avec 12kg derrière la tête- 20 à vide.

le tout sans pause (si ce n'est pour charger ou vider la barre :lol:

* +1 série dégressive

par **didounou** le 16/10/2013 16h54

training cuisses

leg ext : 15 a 35- 15 a 50 -14 a 85kg
squat: 7 a 100 puis 6 à 140kg
SDT: . 7 a 100 puis 8 a 130kg
mollet debout: 10 a 110 puis 11 a 150kg
mollet press assis: 20 a 90kg

ça progresse pas beaucoup , mais ça monte et je fais très attention à l’exécution.

par **didounou** le 19/10/2013 13h47

training dos, trapèzes, triceps

Pull over: 15 à 20 - 15 à 30 - 15x 44kg
traction: 7 pdc - 5x pdc +12kg
Row 1 bras: 7x 45kg - 5x 70kg
shrug : 7x100kg - 10x 130kg -7x 100kg
dev serré : 7x60 - 8x 94kg
push down : 7x 40 - 7x 56kg- 7x 40

par **didounou** le 21/10/2013 17h04

training Pecs, épaules, biceps et abdos

DC : 20*40- 10*70kg- 6*100kg- 4*100- 7*60
D incliné: 6*60- 5*80kg
écarté machine: 15*20kg- 10*30kg- 10*50kg
dev militaire : 8*40 - 6*60kg
élév lat : 7*14kg- 9*20kg- 7*14kg
Curl B : 7*40 - 6*60kg
Larry scott: 7*30- 7*40kg - 6*30- 9*20
relevé de bassin + variante crunch 3*20 reps

j'ai eu envie de varier un peu espèrent augmenter mes perfs et c'est loin d'être le cas. Je me suis plus cramé au DC qu'autre chose. Il n'y a qu'aux biceps (ou je n'ai rien changé) que j'ai eu de bons résultats et que j'ai eu de bonnes sensations. Je vais revenir au programme de départ en changeant peut être quelques mouvement histoire de changer un peu la routine.

par **didounou** le 25/10/2013 14h02

training cuisses

leg ext : 15 a 35- 15 a 50 -15 a 85kg
squat: 7 x 100 , 6 x 140kg, 6x110
SDT: . 7 x 100 puis 9 x 130kg
mollet debout: 7 a 110 puis 12 a 150 , 8x150
mollet press assis: 23 x 90kg

training dos, trapèzes, triceps

Pull over: 15 à 20 - 15 à 30 - 12x46kg
traction: 7 pdc - 6x pdc +12kg
Row 1 bras: 7x 45kg - 6x 70kg- 6x50
shrug : 7x100kg - 10x 130kg -9x 100kg
dev serré : 7x60 - 6x 94kg
push down : 7x 40 - 7x 50kg- 7x 40

par **didounou** le 06/11/2013 20h15

après 6 semaines de Heavy Duty, il est temps pour moi de passer à autre chose.
J'ai décidé de reprendre un entrainement plus traditionnel pendant quelques temps (car je reviendrai au HD).
Je posterais mon training bientôt , mais il n'y a rien d’exceptionnel, si ce n'est pas mal de dégressif, de pyramidal, de séries de 100 en rappel, de 5x20 ou de superset