didounou : Musculation Training Log

[didounou]

Bonjour à tous,
je m'appelle Didier j'ai 32 ans marié 2 enfants, je suis agriculteur dans le Haut Doubs (25 ), je mesure 1.80m pour 89kg (un peu de gras à perdre)

Cela fait 7 ans que je pratique la muscu dont 5 ans en salle suivit par un prof puis 2 ans de méthode OL .

J'ai repris la fonte à la maison depuis le mois d'octobre après plusieurs légères blessures et un gros ras le bol . Je suis passé de 82.7 kg à 91kg en 3 bon mois grâce à une prise de masse pas super bien maitrisé mais bien efficace quand même. Comme je l'ai lu à plusieurs reprise sur le site ou le forum , je ne me dope pas et je ne me suis jamais dopé. D’ailleurs je n'ai jamais pris de protéine ni de créatine (pas envie ni le budjet).

Voici mon entrainement prévu pour lundi depuis la lecture d''une "petite" partie du site.

PECS : développé couché 4*10- 84kg
développé décliné barre 4*12- 64kg
développé incliné halters 4*12- 26kg *2


TRI: barre au front 4*10- 42kg
Push down 4*10- 34kg en superset avec des dips entre 2 bancs maxi

BICEPS: curl inversé 3*10 18kg (biceps court )
curl marteau 3*10- 12kg*2

abdos : 10mn

Le mercredi je fais les cuisses + épaules + abdos
Le vendredi je fais dos + biceps (2 exos) +abdos

je n'ai pas encore revu ces 2 programmes car je dois m'instruire un peu plus pour ne pas faire n'importe quoi comme je fais depuis début 2012.
J'espère que ma présentation vous à plut et n'hésitez pas si vous avez des questions.

PS: les photos seront pour bientôt

[fredojunior]

Bienvenue à toi !

Vivement les photos pour voir...

[didounou]

merci
je vais m'en occuper cette semaine

je dois mettre les photos ou?

[Morphogenesis]

Bienvenue.
Tu peux les mettres ici.

[Rolvate'ska]

Bienvenue a toi !
Pour t'es photos sois tu les met ici ou tu crée un log photo dans la rubrique a pro prier

[didounou]

merci je les mettrai ici alors.
n'hésitez pas si vous avez des remarques ou conseil.

Pour info je dispose de 2 bancs : un weider pro 550 et un DOMYOS HG90 boxe. Il y a également une barre de 1.70m, une barre Z ainsi que 2 petite barre et 150kg de fonte. Sans oublier une barre fixe et un petit banc à abdos.
Ah oui j'avais oublié de préciser que mon max au DC était de 126kg quand j'étais en salle,
SDT =10*100kg idem au squat

me reste plus qu'à me concentré sur ces mouvements pour faire monter les chiffres

[didounou]

entrainement matinal très très dure (gros manque de sommeil )

j'ai édité mon premier message où j'ai ajouté les charges et remplacé le développé serré par du puch down. Je sais pas si c'est une bonne idée mais je préfère ce mouvement là après les pecs

[didounou]

entrainemnt de cuisses matinal:

press à C assis 4*10 _ 75kg
fente avant 4*10 _ 2*12kg
leg ext 1 jambe 4*9 _ 25kg
SDT 4*10 _ 80kg
mollet debout 1 jambe 4*14 _ PdC +35kg

Abdos ce soir : crunch 3*40
relevé de bassin 4*12

après avoir passé quelques heure sur le site, j'ai décider de changer mon rythme d'entrainement soit :
-pecs , biceps, épaules, abdos le lundi
-cuisses , obliques le mercredi
-dos, triceps, brachiale antérieur , abdos le vendredi
Ce qui était quasi mon entrainement fin 2011.

j'ai également décider de faire sérieusement progresser les charges. C'est pourquoi je vais soit augmenter la charge, soit allonger la série chaque semaine.

[didounou]

entrainement matinale

Dos, Épaules, Biceps

T nuque 4*10 _55kg
R large poulie haute 4*10 _ 55kg
R très serré 4*10 _ 56kg

Développe H assis 4*10 _ 2*20kg
Haussement épaules H 4*10 _ 2*34kg
elev latérale 3*15_ 6kg (toujours une douleur à l'avant bras)

C incliné 45° 4*10 _ 2*14kg
C marteau en travers 4*10 _ 14kg
Abdos

bonnes sensations sur l'ensemble des mouvements.

Comme prévu lundi je change de rythme en gardant les mêmes mouvements.
lundi : pecs, biceps, épaules , abdos
mercredi : cuisses, obliques
vendredi: dos, triceps, biceps (brachiale), abdos

j'ai peur que ce soit trop chargé , mis à par les cuisses.
Si ça ne va pas je remettrai les épaules avec les cuisses.

[didounou]

après une petite recherche sur le forum , j'ai décidé de faire des pancakes maison pour mon post training
ingrédients pour 6: 4 œufs, 2 FB 0%, 150g de farine, sel. Je vais peut être remplacer la farine par des flocon d'avoine.
résultat pour 2 pancakes accompagné de 2 tranches de jambon ça donne : 253kg cal, 35g prot, 30g glu, 6g lip.

avec ça j'ajoute une banane et/ou une barre de céréale (muesli) et un fromage blanc 0%. Mais bon ça dépend surtout de l'heure à laquelle je fini.
je sais pas si c'est trop ou pas assez.

[Rolvate'ska]

Moi je pense surtout au gout, c'est bon ou dégueux? =p

[didounou]

très bon avec le jambon et pas mal nature. Par contre ça manquait peut être de sel.
Dans du papier d'alu au frigo, ça reste tel quel plusieurs jours.
Quand je pratiquais OL j'ai pris du 4/4 comme gouté avec une tranche de jambon. Mais en parcourant le site et le forum, j'ai vu de belles recettes de pancake très facile et très varié, mais surtout très riche en protéine glucide, idéale en poste training.

[didounou]

entrainement du jours

pecs:
Dev couché 3*10 _84kg
Dev décliné 4*10_64kg
Dev incliné 4*10_26kg

biceps:
Curl incliné 4*10 _ 16kg*2
C marteau en transverse 4*11_ 14kg
C OL (pdc) 2*maxi

épaules:
Développe H assis 4*11_20kg
elev latérale 3*15_6kg + haussement épaule 3*15_ 34kg

bilan: ça pique bien les bras , les pecs et les épaules sans oublié les trapèzes qui ont pris chère.

[didounou]

training d'hier: CUISSES

press assis: 4*10_ 80kg
leg ext: 4*10_ 55kg
fentes: 3*10_ 14kg *2
SdT: 3*10_ 84kg
mollet debout 1J: 4*15_ 34kg +pdc (89kg)

abdos ,obliques :
crunch à la poulie haute 4*20_30kg
gainage (planche) 1 minute
oblique à la barre fixe: 4*10

C'est la première fois que je fais les abdos à la poulie et je suis assez dessus du ressenti. Je pense reprendre le crunch avec abmat (coussin), ce qui me donne de grosses brulures.
Par contre les obliques travailles bien. Les cuisses étaient complètement HS. J'espère avoir autant de courbature que la semaine dernière sachant que j'ai augmenté les charge ou les reps.

[didounou]

voici une petit photo de moi prise l'été dernier

[didounou]

entrainement du jours:

pecs
D couché 3*10_86kg
D décliné 4*10_68kg
D incliné H 4*11_26kg*2

biceps
C incliné 4*10_18kg*2
C1halt 4*10_18kg


épaules
D halt assis 4*10_22kg*2
elev latérale 4*12_8kg *2
schrug 4*15_34kg

j'avais encore mal au tri et au trapèzes de vendredi. Donc je suis assez content de ce que j'ai fait. Les sensations sont très bonne sur l’ensemble des muscles. Je suis bien content d'être passé à des séries de 10 rep ou plus. J'ai oublié de poster ma séance de dos, tri et rappel biceps, mais mis à part les charges qui ont monté un peu, ça ne change pas

[didounou]

alors après plus d'une semaine sans passer sur le forum (beaucoup de travail sur ma ferme), me voici de retour.
Pour commencer je n'ai pas stoppé mes entrainement faute de temps mais je les ai modifié. C'est à dire que j'ai découpé ces derniers en 2 soit 5 entrainement de plus ou moins 30mn. Je pense revenir à la normal dès que possible.
Ensuite j'ai commencé ma sèche comme prévu (le 1 avril) et j'ai déjà perdu 0.5kg. J'estime mon taux de gras à environ 15% avec comme objectif passer sous la barre des 10% soit environ 4.5kg (de gras) à perde. Pour l'instant j'ai réduit le pain pour le matin et les féculents le soir. Le midi je ne change rien car il me faut pas mal de jus entre l'entrainement et le boulot.

demain je poste un résumé de mes entrainements.

[didounou]

entrainement matinal Pecs, biceps

D couché 10-10-8 _90kg
D décliné 4*10 _70kg
D incl halt 11-11-10-9 _26kg

Curl incliné 4*8 _20kg
C marteau transverse
4*11 _16kg
Curl inversé 4*16 _18kg


bilan: ça brule bien les pecs, idem les biceps. Dès que je bloque au D décliné, je remplace par des écartés couché.

[didounou]

allez après quelque temps sans poster voici une petite idée de ce que je fais
Ce matin pecs:

DC : 8*78kg _ 5*98kg _ 2*122kg_ 7*98kg
D incliné H : 4*14 2*26kg
écarté : 3*14 12kg

biceps:
C incliné : 4*10 20kg
traction très serré: 4*5 pdc (88kg)
curl marteau transverse: 4*13 18kg

abdos:
crunch poulie haute: 4*26 35kg
relevé de bassin sur banc incliné: 4*31

A savoir que j’augmente soit la charge de 2kg , soit de 1 rep par série à chaque séance et sur chaque mouvement. Et dès que je bloque, je change de mouvement en commençant assez bas pour pouvoir bien progresser. J'ai arrêté le programme super biceps car je n'aime pas trop faire 2 fois les biceps par semaine.

[didounou]

ah oui au fait ma sèche ce passe bien puis ce que je commence à me dessiner alors que je n'ai perdu qu' 1.4kg. Je pense que mes changement alimentaire m'ont permis de prendre un peu de muscle en perdant un peu de gras. Je me doute bien qu'à un moment être difficile de continuer à gagner du muscle en perdant du gras. Mais comme je ne souhaite que voir un peu mes abdos, ça devrait aller!

[didounou]

entrainement de cet ap

Cuisses épaules

press assis: 4*15 _90kg
les ext : 4*15 _ 60kg
S de T: 4*9 _ 100kg
mollet debout 1 jambe: 4*22 pdc+34kg

élévation lat: 4*20 _8kg*2
Dev halt assis: 4*16 _ 18kg*2
schrug halt : 4*22 _ 34kg*2

la semaine prochaine je pense augmenter d'une rep partout sauf les élévation latérale où je vais passer à 10kg /haltère et retomber à 4*15 rep. Dès que j'arrive à 20 rep à la press, je repasse au squat partiel (pour commencer).

[didounou]

entrainement matinal

dos, triceps

traction prise très large: 4*6 pdc
tirage devant prise large PH: 4*12_ 60kg
rowing Tbarre : 4*10_80kg

barre au front BZ : 2*13-10-9 _ 48kg
DC serré: 4*10_ 66kg
Dips: 4*20

[didounou]

et hop ce matin pecs abdos.

D couché maxi : 12-10-8 _ 90kg la semaine prochaine 94kg
D incliné H : 2*25-11-10 _ 2*26kg ça baisse après les maxi
écarté couché : 4*15 _ 2*12kg la semaine prochaine 4*12_14kg

crunch poulie H : 3*27 _ 35kg
relevé de bassin sur banc incliné: 3*32

Grosse congestion des pecs dès le DC. Je faisais déjà des maxi quand j'allais en salle (il y a 3 ans), mais c'était 4 séries avec des charges de 60 à 100kg et moi j'irais de 90 à 110 kg voir plus. Les temps de pose étaient de 5 minutes contre 3 minutes aujourd'hui. Mais je ne faisais les pecs qu'une fois tout les 10 jours et souvent seulement 2 exos.
demain biceps + gainage

[didounou]

biceps du matin ...

Curl marteau transverse: 4*14_ 18kg prochain +1 rep
Curl Barre : 4*8_ 50kg remplace Curl incliné, donc série courte pour commencer
Traction très serré : 4*6 objectif 4*15
curl inversé: 3*20 _ 18kg

bilan: pas de grosse sensation vu que c'est de nouveau mouvement et donc un effort limité. Mais je suis super content de retrouver le C B dans mes entrainements.

[didounou]

allez je suis avec mon training cuisses , épaules

Press assis: 4*16 _ 90kg
leg ext: 4*16 _ 60kg ça brule
SdT: 4*10 _ 100kg prochaine à 110kg
mollets debout 1J: 4*23 _ pdc +34kg

élevation lat: 4*14 _ 12kg
Dev halt assis: 4*17 _ 18kg
pas de schrug aujourd'hui

bilan: la press passe encore bien mais le leg ext deviens limite. Le SdT passe très bien donc +10kg le prochain coup. Je pense insister encore un peu pour les 2 premiers exo puis je prévois passer aux squat (amplitude réduite) + fente avant.

[didounou]

allez dos tri en superset:

Traction large : 4*7 pdc
Push Down : 4*12 _ 25kg pour commencer après avoir trouvé mes limites à la barre au front.

Rowing poulie haute: 4*13 _ 60kg
Dev étroit: 4*11 _ 66kg

Rowing T barre: 4*10 _ 83kg maintenant je monte en rep
essayé extension nuque avec halter , mais pas aimé donc je vais trouver autre chose genre dips.

Abdos: Crunch PH : 4*27 _ 35kg

bilan: ben pas de grosses sensations. Mais c'est normal puis ce que je n'ai pas fait grand chose au tri et le dos je ne le sent presque pas.

[didounou]

et c'est parti pour une nouvelle semaine

Ce matin pecs abdos

D couché maxi: 11- 9- 4 _ 94kg merci à mon fils de 3 ans qui m'a pourri ma dernière série
D incliné halters: 4*16 _ 2* 22kg j'ai préféré baisser la charge pour monter dans les reps
écarté couché: 4*16 _ 12kg

Crunch: 60- 54- 50 ventre rentré et descente contrôlé, ça brule
enroulement de bassin sur banc 45°: 40-30-30 en ciblant bien les abdos ça brule aussi.

demain biceps abdos (j'ai du ventre à perdre ) , voir peut être les épaules si le temps me le permet.

[didounou]

aujourd'hui Biceps, épaules

C marteau en transverse 1bras: 4*15_ 18kg
C barre: 4*9 _ 50kg
Traction sup serré maxi: 22-20-15

Dev halt assis: 4*17 _ 18kg*2
élev lat: 4*15_ 12kg*2

malgré les maxi à la barre fixe, je n'ai pas eu la grosse congestion que j'attendais
par contre les épaules chauffent bien.

[didounou]

cuisses, rappel bi tri, abdos

press: 4*17_ 90kg
leg ext: 4*17_ 60kg
SdT: 4*10_ 110kg
mollets debout 1 jambe: 4*24_ pdc+34kg

larry scott: 4*10_ 25kg
K2 (OL) à 40cm : 4*10 (genre barre au front au poids de corps)

crunch poulie haute: 3* maxi _ 35kg

bilan : je sais pas si c'est les maxi au traction sup serré, mais j'ai très mal au haut du dos (arrière épaules). Je suis cassé de partout! J'ai décidé de faire du larry scott + K2 en fin de séance. ça sera entre 3 et 6 séries de maxi 3 fois par semaine et toujours en fin de séance. Cette méthode trouvé par un gros pratiquant de la méthode OL m'avait conseillé ce genre de programme qui m'avait apporté de gros résultats. Je vais modulé la difficulté pour travailler sur 1 première série de 10 à 25 rep selon la charge ou la hauteur de la barre.

[didounou]

avec du retard mon entrainement de vendredi

dos, triceps rappel biceps

traction large : 4*9 pdc
rowing poulie basse prise neutre car la T barre était prise et pas le temps de faire du R poulie haute

D étroit: 4*10 _ 70kg
K2 en superset avec Larry scott 5*maxi
Abdos

bon je sais c'est pas terrible mais le soir j'avais prévu 1heure de natation donc je ne voulais pas ne faire trop.

[didounou]

hier Pecs, biceps, rappel tri

Press assis: 3*maxi 65kg
pompe pied surélevé: 3*maxi
écarté 1 bras poulie haute: 3*15

C marteau en transverse: 3*12 _ 18kg
C barre: 3*10 _ 50kg
Traction serré: 3*maxi superset avec K2 maxi

alors pourquoi? ben oui j'ai choppé de super coup de soleil donc impossible de faire quoi que ce soit allongé sur le dos. Du coup j'ai improvisé et ça c'est bien passé.

[didounou]

hier entrainement cuisses, épaule et rappel bi-tri

press assis: 3*18_ 90kg
leg ext: 3*18 _ 60kg
SdT: 3*10 _ 112kg

Elev lat : 3*16 _ 12kg
Dev militaire: 3*15 _ 30kg + schrug: 3*10 60kg poulie basse

K2 50cm + larry scott 20kg: 3* maxi ça brule méchamment mais ça monte quand même.

Je vois déjà une petite progression au bras. Le training d'hier était fait en 4 2 2 comme on dit. Soit 30 minutes pour les cuisses et 20 minutes pour le reste. Je sais ça fait des repos de moins d'une minute en moyenne. Demain je prendrais plus mon temps pour le dos , triceps

[didounou]

entrainement de vendredi : dos, tri, abdos, rappel biceps

matin
traction large: 4*9 pdc
Rowing poulie H: 3*15_ 60kg
Rowing T barre: 4*11 _ 83kg (ouille les trapèzes )

crunch P H: 3*20 _ 40kg
relevé de jambe barre fixe: 3*20
crunch au sol: 3*30

après midi
Push down: 3*12 _ 25kg (pré-fatigue)
DC serré: 4*10 _ 72kg
Superset { K2 à 50cm + Larry scott 20kg 4* maxi (en gros de 23 à 10 rep pour les 2 exos)


bilan: pas le temps de tout faire le matin et pour être sur de tout faire, j'ai coupé en 2. Vu la chaleur, c'était pas du luxe. Mon petit programme bi-tri commence à porter ces fruits et j'ai des sensations énorme

[didounou]

aujourd'hui pecs, tri

DC: 10-7-5 _ 98kg
D incl H : 3*17 _ 22kg *2
écarté: 3*17 _ 12kg *2

Curl marteau trans: 3*17 _ 18kg
Curl B : 4*11 _ 50kg
Traction serré: 22-20-17 superset K2: 25-22-19

abdos: crunch P H : 30-25-20 _ 40kg

bien contant des pecs. Pas franchement de grosses sensations au biceps, mais bien senti les abdos et les tri à la fin

[didounou]

cuisses, épaules , abdos

press assis: 3*19_ 90kg
leg ext: 3*19 _ 60kg
SdT: 3*6 _ 108kg complet
mollets 1jambe: 3*26_ pdc+34kg

Elev lat : 3*17 _ 12kg
Dev militaire: 3*10 _ 40kg + schrug: 3*15_ 60kg poulie basse

crunch P H: 20-20-15 _ 45kg
levé de bassin à la barre fixe: 3*10
gainage

étant déjà bien fatigué, cette séance m'a détruit.
Je sent que les 2 premiers exos arrive à leurs limites, mais tant que ça passe je continue.
j'ai décidé de faire le SdT complètement contrairement au séances précédentes où je faisais du partiel. La différence ce fait bien sentir

[didounou]

bon ben je zap le training du dos tri qui c'est bien passé puis ce que j'ai comme d'ab avec plus 1 rep partout

hier Pecs, biceps, rappel tri

Dev couché maxi: 10-7-5 _ 100kg même perfs qu'à 98kg
Dev incl Halt: 3*18 _ 22kg
écarté couché: 3*18 _ 12kg


C barre: 3*12 _ 50kg
C marteau en transverse: 3*18 _ 18kg
Traction serré: 3*maxi superset avec K2 maxi ça fini bien comme mouvement

j'ai décidé d’intensifier la sèche car je n'ai presque rien perdu niveau poids et même si je me suis un peu défini ces 2 dernier mois, j'estime avoir au moins 3 kg à perdre rapidement si je veux arriver à un résultat correct.

[didounou]

aille aujourd'hui pas eu le temps de faire les cuisses, épaules. J'espère avoir le temps ce soir ou si non demain matin tôt. Comme j'arrive dans une période avec très peu de temps libre (foin , vacances,...) je risque de ne plus poster et surtout de réduire énormément mes entrainements. Genre 1 ou 2 exos travaillé en pyramide par muscle point barre, ce qui me permettra de tout faire en moins de 2H00 par semaine.
En plus j'avais décidé de faire du squat avant à la place de la press assis.

[didounou]

bon les cuisses épaules c'est fait:
squat avant : 5*8 _ 50kg et je trouve ça déjà dure
squat arrière: 3*20 _ 50kg
mollet à la press à cuisse: 4*12 _70kg

Dév militaire: 4*10 _ 40kg
ele lat : 3*18_ 12kg superset schrug: 3*12_ 70kg

crunch PH: 4*20 _ 40kg
relevé de bassin: 4*12

bizzarement je sent vachement mes cuisse malgré qu'il ce soit écoulé plusieurs heures depuis mon entrainement qui ne m'a pris que 35 bonnes minutes

[didounou]

aujourd'hui dos , tri et rappel biceps

traction large: 2*11 pdc - 2*8 pdc +5kg
Rowing 1halt: 3*8_ 32kg
Rowing T barre: 4*12 _ 83kg

DC serré: 4*8 _ 76kg
Superset { K2 à 50cm + Larry scott 25kg 3* maxi

bilan: malgré que ça aie été court, j'ai eu de très bonnes sensations. Il faut dire que j'avais déjà mal au biceps de mardi.
Autre chose: j'ai les quadri en feu !!! C'est décidé, j'adopte les squat avant séries courte(8) +squat arrière séries longue(15), mais je garderais quand même le sdt avant les mollets

[didounou]

Pecs, biceps, rappel tri

Dev couché maxi: 9-6-5 _ 102kg
Dev incl Halt: 3*15 _ 24kg
écarté couché: 3*12 _ 14kg


C barre: 3*8 _ 54kg superset avec C marteau en transverse: 3*15 _ 20kg
Larry scott: 3*maxi _ 30kg superset avec push down 3*maxi _ 30kg

abdos: crunch PH : 3*12 _45kg
relevé de bassin sur banc incliné : 3*12

hier j'étais très fatigué d'une grosse fin de semaine avec plus de 12heure de boulota par jours (W-E inclus)
le nombre de rep a quand même baissé avec ces 2 kg de plus sur la barre. Arrivant à des séries de 18 rep sur plusieurs exos, j'ai choisi de monter en charge pour baisser en rep.
Le super set larry scott , push down me rappel terriblement mon ancienne salle où c'était un classic. Dommage que le temps me manque si non j'aurais fait chaque exo avec 4 série au lieu de 3