matt2204 : Musculation Training Log

[matt2204]

Bonjour a tous,

Je me présente rapidement, j'ai 23ans pour 1m76. j'habite a Paris je suis étudiant en alternance dans le secteur du commerce. Avant de me mettre a la musculation j'ai décider de me remettre a niveau sportivement car cela faisait environ 2 ans que je ne pratiquai plus de sport et j'ai donc pris quelque kilos. je pesait 77kg il y a tout juste un an. Je me suis donc motivé a me mettre a courir 5fois par semaine et a faire quelque pompe et ados afin de perdre quelque kilos et essayer de perdre du ventre.

j'ai réussi a atteindre un poids de 70kg en décembre 2011 juste a l'aide de la course. Puis je me suis décider de m'inscrire dans une salle pour travailler mon corps. J'ai donc débuter a la musculation il y a très peu de temps. Et oui je suis un vrai débutant dans cette activité.

Lorsque j'ai commencé la musculation j'ai pris rendez-vous avec un coach de la salle qui ma fourni un programme et m'a expliquer les exercices. Ce coach ma onc fourni un programme que j'ai suivi a la lettre. Je lui avait parlé de mes objectifs et de mes contraintes.

Objectifs: Prendre du muscle, essayer d'avoir le dos droit et perdre du ventre.
Contraintes: J'ai une cyphose (dos rond) et j'aimerais beaucoup retrouvé un dos droit.

j'ai donc suivi un premier programme pendant deux mois, ou je travaillait deux fois le haut du corps (lundi, vendredi) et une fois le bas (Mercredi). je travaillais exclusivement sur des machine assisté afin de travailler les mouvement.

Puis le 20 février j'ai eut mon second rendez vous avec le coach afin d'avoir un meilleur programme pour avoir plus de résultat. Ce programme je l'ai un peu modifier, car a la base il étais sur 4 jours et je l'ai passé sur 5 jours car il n'y avait pas les épaules ou enfin très peu dedans.

J'en arrive a l'essentiel mon plan d'entreinement:

Lundi: Pectoraux, abdos

-Echauffement 10min de rameur
-DC: 4x10
-DI (a la smith machine): 4x12
-Ecarté au banc horizontal avec haltères: 4x12
-Dips prise large (assisté): 4x10
-Peck-deck: 4x10
-Presse a pectoraux assis: 2x10
-Relevée des jambes déclinée: 4x25
-Gainage

Mardi: Dos, Abdos

-Echauffement 10 min de rameur
-Traction a la machine prise large pronation (assister): 4x12
-Tirage derrière la nuque: 4x12
-Tirage bas a la poulie (rowing): 4x10
-Tirage penché à la smith machine: 4x10
-Harlow: 4x10
-Rotation des obliques a la machine: 4x25
-Cardio: 30min

Mercredi: Jambes, Abdos

-Echauffement 10min vélo ou elliptique
-Squat a la smith machine: 4x12
-Presse a cuisse assis: 4x10
-Extension des jambes: 4x12
-Flexion des ischios assis: 4x12
-Relevé du buste a la machine (Crunch): 4x25
-Cardio 30min

Jeudi: Epaules, Abdos

-Echauffement 10min elliptique
-Développé nuque a la smith machine: 4x10
-Elevation antérieures avec haltères: 4x10
-Elévation buste penché aux haltères (oiseau): 4x10
-Rowing à la poulie: 4x10
-Elévation latérales aux haltères: 4x10
-Elevation latérales a la machine: 4x10
-Shrugs (haussement d'épaules) a la poulies: 4x12
-Rotation des obliques a la machine: 4x25
-Cardio 30min

Vendredi: Bras, Ados

-Echauffement 10min elliptique
-Flexions des bras a la poulies avec barre EZ: 4x10
-Flexions des bras assis alterné en prise marteau avec haltères: 4x12
-Flexion des bras assis alterné en prise normal avec haltères: 4x12
-Tirage vers le bas à la corde poulie: 4x10
-Extensions des triceps allongé avec haltères: 4x12
-Dips Assisté prise rapproché: 4x12
-Relevée des jambes déclinée: 4x25
-Gainage

Samedi et Dimanche: Repos

Repos entre chaque séries: 2min
Repos entre chaque exercices: 3min

Voila mon programme n'hésiter pas a me donnée des conseil ou a le rectifier si il y a des erreurs, je suis a l'écoute car comme je l'ai dit précédemment je suis débutant et ce n'est pas facile.

Merci beaucoup et désolé pour la longeur du post.

[matt2204]

Bonjour à tous,

J'ouvre mon premier Training log afin de vous faire part de mes avancée, de mes ressenti a chaque séance. Et surtout pour la motivation car en parcourant certains Trainig Log cela donne envie de vraiment s'appliquer et progresser. Mon objectif est une prise masse général.

Je vous fait une rapide présentation de moi, cela fait actuellement 6 mois que je pratique la musculation en salle. J'ai 24ans et j'habite sur Paris.

Je vient de faire mon premier programme de muscu a l'aide des différents articles du site, que j'ai commencée il y a 2 semaines en séries légère afin de m'habituer au mouvement. Car mon ancien programme étais trop chargée du surement a la motivation du débutant que je suis.

Voici donc ce que je fait actuellement:

Split :

LUNDI : Pectoraux - Triceps - Abdos

MARDI : Dos – Biceps - Oblique

MERCREDI : Repos

JEUDI : Jambes - Epaules - Oblique

VENDREDI : Biceps - Triceps - Abdos

SAMEDI ET DIMANCHE : Repos


Programme :

LUNDI : Pectoraux - Triceps - Abdos :

-Développer couché - 4 séries
-Développer incliné - 4 séries
-Ecarté incliné - 4 séries
-Dips prise large (buste penché) - 4 séries

-Extension nuque a un bras - 4 séries
-Pull Over press - 4 séries

-Shrugs – 4séries

MARDI : Dos - Biceps - Oblique :

-Soulevé de terre a la smith machine – 4 séries
-Traction prise large devant – 4 séries
-Tirage nuque – 4 séries
-Rowing assis a la poulie (prise neutre ou supination) – 4 séries

-Curl au pupitre – 4 séries
-Curl marteau en travers – 4 séries
-Curl inversé – 4 séries

JEUDI : Jambes - Epaules - Oblique :

-Squat a la smith machine (arrière) – 4 séries
-Presse a cuisse assis – 4 séries
-Leg extension – 4 séries
-Leg curl assis – 4 séries

-L-Fly debout à la poulie 4 séries 15-20

-Développer nuque – 4 séries
-Elévation latérale à la poulie vis-à-vis – 4 séries
-Elévation frontale a la poulie – 4série
-Oiseau sur banc incliné – 4 séries


VENDREDI : Biceps - Triceps - Abdos :

-Curl incliné – 4 séries
-Curl à la poulie basse – 4 séries
-Traction – 4séries

-Développé couché prise serré (coude ouvert) – 4séries
-Extension des triceps à la poulie avec corde (coude ouvert) – 4 séries
-Dips vertical – 4 séries


Voilà, je vais essayer de partager avec vous mon évolutions au fil des séances. Et grâce a vos conseil et avis corriger mes défauts et mieux progresser. Et parvenir à avoir de bonne perfs et un bon physique.


Si j'ai oublié quelque chose dans mon post ou si vous avez des question n'hésiter pas.

Merci

[matt2204]

Oups, je viens de me rendre compte que je n'est pas placé mon Post au bon endroit. Je l'ai placé dans la catégorie cahier d'entreinement force alors que je voulais le placé dans la catégorie cahier d'entreinement musculation.

Es qu'un modérateur pourrais me déplacer svp?

Cordialement

[matt2204]

Aujourd'hui je viens de réaliser ma séance pec triceps.

J'ai essayé de bien m'appliquer pour les exercice de pectoraux, car j'ai souvent du mal a les sentir. J'ai eut de bonne sensation aux pec avec les divers exercice du jours par contre moins de sensation au moment de faire les triceps, seul le pull over press ou j'ai une sensation d'étirement.

Voila mes petite perf du jour qui j'éspère augmenterons avec le temps:

DC:
-14@55
-12@57,5
-9@57,5
-10@57,5

DI:
-14@35
-12@37,5
-10@37,5
-8@37,5

Ecarté Incliné:
-3*14@12
-1*13@14

Dips:
-4*10@PDC

Extension Triceps 1 bra avec haltère:
-2*10@10
-2*8@10

Pull Over Press: (sans compter la barre)
-3*14@10
-1*12@12,5

Voilà.

[fujiangci]

Je l'ai placé dans la catégorie cahier d'entreinement force alors que je voulais le placé dans la catégorie cahier d'entreinement musculation.

[matt2204]

Voila mes perf pec du jour:

DC:
-13@60
-8@65
-8@65
-8@62,5
-1@70

DI:
-11@40
-8@40
-8@40
-8@40

Ecarté Incliné:
-2*12@12
-2*10@14

Dips:
-3*7@PDC
-1*9@PDC

Extension Triceps 1 bra avec haltère:
-1*12@6
-3*8@8 (Je m'applique d'avantage sur le mouvement en descendant bien le bras)

Pull Over Press: (sans compter la barre)
-4*10@15


Mes sensation sur la séance:

Je n'est pas trop senti les pec durant la séance, par contre pendant le dc et di je sentais fort l'avant des épaules et les triceps. j'avait du mal a aller jusqu'à 12 rep voir meme les 10 car mes bras lâchait avant les pec.

A la fin des exercice pec je sentais mes triceps fatigué, j'ai ensuite continué la suite du programme. j'ai eut l'impression que mes triceps se dégonflait vers la fin de la séance.

Voilà pour mes perfs du jour. Je ne sais pas si je fais un peu trop de series surtout par rapport au triceps après les pecs.

Donc si vous avez des conseil je suis preneur.