bryan06 : avis sur mon programme de musculation

[bryan06]

Bonjour à tous , je me présente, Bryan ,21 ans , je fait de la musculation depuis près d'un an, mais çà fait 4 mois que je m'y suis mis réellement avec un programme Half body 3 fois par semaine .
Je m'entraine chez moi et j'ai bien progressé depuis ..
Au vu du tableau des perfs, je suis au niveau intermédiaire.

Après plusieurs avis/conseils, je voudrais me mettre à un programme Split mais en bossant les groupes 2 fois dans la semaine.

J'avais pensé à cette répartition : ( j'intégrerai les jambes un peu plus tard merci de respecter ce fait )

Lundi : Pecs/ biceps / abdos
Mercredi : Dos / épaules / Triceps
Vendredi : Pecs/ biceps / abdos
Dimanche : Dos / épaules / Triceps

Ou bien :

Lundi : Pecs/ biceps / abdos
Mardi os / épaules / Triceps
Jeudi : Pecs/ biceps / abdos
Vendredi : Dos / épaules / Triceps

Concernant les exercices , il se repartisse ainsi : ( 3 series de 8-12 )

Pec : DC / DI / Ecarté haltères / pull over

Biceps : Tractions serrée / curl barre / curl marteau

Abdos : Crunch / Crunch oblique

Dos : Tractions / rowing barre / tirage nuque

Epaules : Rowing menton / developpé militaire / elevation laterale

Triceps : Haltères au front / Developpé couché prise serré / tirage poulie

Merci pour vos conseils !!

[Sunshine]

bosse les une fois ça suffit, 2 fois tu sur-entraine le muscle. en plus tu fais sa sur beaucoup de muscles. 1 seul groupe peux être travaillé deux fois et cela le privilégie par rapport au autres.

3 exos par muscle ça suffit largement les pecs 3 ça suffit.
Les triceps et épaules après les pecs surtout avec du dvp militaire pas très bon
aussi pour les épaules un exo suffit pour la parti latéral, soit le rowing , soit les élévations.
Et tu ne fais pas d'arrière d'épaule !!
Et les jambes ?: )

Je te conseillerais d'espacer tes séances, et de ne pas faire deux fois les muscles

Lundi : Pec/ biceps / abdos

Mercredi : jambes si tu veux

vendredi : dos / épaule / triceps

[bryan06]

Ok merci, bon après de multiples recherches, est-ce que cela conviendrait ?

Lundi : Pectoraux, Biceps

Développé couché 4 * 10-12
Développé incliné barre ou haltères 4 * 10-12
Ecarté couché 4 * 10-15

Curl barre 3 * 10 -12
Curl incliné 3 * 10 – 12
Curl prise marteau 3 * 10 -12


Mercredi : Epaules, abdos

Développé militaire 4 * 10 - 12
Élévations latérales 4 * 10 - 12
Oiseau banc incliné 4 * 10 - 15

Crunchs 3 * 20
Crunchs obliques 3 * 20
Relevés de jambes 3 * 20


Vendredi : Dos, Triceps

Tractions prise large 4 * 10-12
Tirage nuque 4 * 10-12
Tirage horizontal 4 * 10-12

Développé couché prise serré 3 * 10 –12 ou dips
Haltères au front 3 * 10 - 12
Tirage poulie haute corde 3 * 10 –12


Je voudrais priviligier les pectoraux dans ce programme, comment réajuster ? merci

[dani]

Je suis débutant en musculation aussi ( 2 ans ), j'ai effectuer un programme similaire au tien pendant prés de 6 mois et ça a plutôt bien marché.

En revanche, je te conseille d'insérer les jambes dans ton programme afin d'être en harmonie avec l'ensemble du corps.

De plus, je rajouterais les trapèzes le mercredi quand tu fais les épaules.
shrug: 4*12
barre EZ menton 4*10

[bryan06]

Ok merci j'ai intègrer çà dans mon programme, je le commence dès ce soir

Tu bosser qu'une fois par semaine chaque groupe également ?
J'étais en half body ca va me faire bizarre ^^

[dani]

Oui ,je bossais chaque groupe musculaire une fois par semaine mis a part au début du programme où je faisais les jambes deux fois par semaine pour combler mon retard dû à la première année (je faisais pas les jambes).