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Steven86240 : avis sur mon programme de musculation

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Steven86240 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Steven86240 le 13/03/2012 00h30

Bonjour à tous,

Je m’appelle Steven, j'ai 19 ans je pratique la musculation depuis 3 mois.
J'ai commencé par le programme full-body du site sur 3 jours, grâce à lui je suis passé de 56 kg à 61.5 kg aujourd'hui pour 1m73.
Mes performances ont plutôt pas trop mal augmenté je trouve :
DC : 4*10-12*30kg à 4*10-12*52kg
Curl incliné : 3*10-12*7kg à 3*10-12*11.5kg
enfin bref :)
Au fur et à mesure des séances je commencé a fatigué, c'est pour cela qu'aujourd'hui j'ai besoin de vos avis sur un nouveau programme " Half-Body " pour travailler chaque muscle que 2 fois par semaine sur 4 jours en fonction de mon matériel.

Lundi & Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction à la poulie haute devant 4x10-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation 4x10-12

Élévation latérale avec haltères 4*10-12
Oiseau / Rowing avec haltères 4*10-12

Mardi & Vendredi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12

Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Cdlt,
Steven
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Messagepar Steven86240 le 14/03/2012 23h14

Personne ? :'(
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Messagepar Rolvate'ska le 14/03/2012 23h54

Je vois pas l'intérêt pour moi.

Pourquoi pas faire du split?

'moi aussi je m'appel steven :super_lol: '
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Messagepar Steven86240 le 15/03/2012 00h46

Salut steven,^^

Tu pense qu'avec mes performances je devrait faire du split ? Je ne vais pas mieux progresser en halfbody ?
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Messagepar l'Algérois le 15/03/2012 23h43

Bonjour !

Je m'appelle Réda , j'ai 20 ans je fais 1m86 pour 78kg . Je fais de la muscu depuis septembre 2011 et puis avant de commencer jai pris le temps de faire 1 mois de preparation physique ( Footing + pompes + abdos ) 2 fois par semaine .

Depuis mes débuts , J'ai pris 8 KG je suis passé de 70kg a 78kg.
Le programme c'est moi qui l'ai fait :cool: .

Mon programme de ce mois ci le voila ( comme vous pouvez le voir je laisse de l'espace a chaque fois entre les groupes d'exercises , ceci dit je travail une semaine le programme d'en haut et la deuxieme d'en bas en clair une semaine je privilégie la barre a l'haltere et vis vers ca ) :

premiere seance : Barre / Haltère

* Dos :
- Tirage Nuque (Prise Large) -- 3 série de 40 - 45 - 50 KG

- Tirage De Barre en Pronation -- 3 série de 10 - 15 - 20 KG

- Tirage Poulie (Bras serrés) -- 3 série de 35 - 40 - 45 KG

- Tirage Avec Haltère -- 3 série de 16 KG


- Tirage Poitrine (Prise étroite) -- 3 série de 40 - 45 - 50 KG

- Tirage De Barre en Pronation -- 3 série de 10 - 15 - 20 KG

- Tirage Poulie (Bras serrés) -- 3 série de 35 - 40 - 45 KG

- Tirage Avec Haltère -- 3 série de 16 KG


* Triceps :
- Barre au Frond -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG

- Extension à La Poulie en Pronation -- 3 série de 17.5 - 20 - 22.5 KG


- Barre au Frond -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG

- Extensions Verticale Avec Haltère -- 3 série de 10 KG


Deuxieme seance : Barre / Haltère

* Pec :
- Développé Couché -- 3 série de 15 - 17.5 - 20 KG

- Développé Incliné -- 3 série de 15 - 17.5 - 20 KG

- Développé Décliné -- 3 série de 15 - 17.5 - 20 KG

- Dips -- 3 série


- Développé Couché Avec Haltère -- 3 série de 16 KG

- Développé Incliné Avec Haltère -- 3 série de 16 KG

- Développé décliné Avec Haltère -- 3 série de 16 KG

- Pull Over -- 3 série de 18 KG


* Biceps :
- Curl Barre -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG

- Flexion Biceps Assis Alterné -- 3 série de 10 KG


- Curl Barre EZ -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG

- Flexion Biceps Assis Prise Marteau -- 3 série de 10 KG


Troisieme seance : Barre / Haltère

* épaules :
- Développé Nuque -- 3 série de 7.5 - 10 - 12.5 KG

- Développé Devant -- 3 série de 7.5 - 10 - 12.5 KG

- Élévation Latérale Incliné -- 3 série de 6 KG

- Tirage Verticale -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG


- Développé Droit Avec Haltère -- 3 série de 10 KG

- Élévation Verticale -- 3 série de 8 KG

- Élévation Latérale -- 3 série de 6 KG

- Haussement D'épaules -- 3 série de 14 KG

* Avant-Bras :

- Flexion des poignets en Supination -- 3 série de 5 KG

- Flexion Des Poignets en Pronation -- 3 dérie de 5 KG

Voila ! j'ajoute a ca 40 minute de Footing chaque vendredi .
faute de temps .. Je ne travail pas encore le bas du corps mais je vais bientot commencé a le faire et l'inclure dans mon programme =)
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Messagepar Steven866 le 16/03/2012 18h57

Pk tu met sa sur mon post omg ?
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Messagepar Rolvate'ska le 17/03/2012 13h28

Le type a du ce trompé pour sont post, au lieux de faire nouveaux il a du callé ça sur ton topic xD.

Bah pour moi le split c'est le mieux car tu te focalise que tu un gros groupe musculaire par séance, Donc meilleur progression si tu te donne a fond,
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Messagepar l'Algérois le 18/03/2012 12h49

Steven866 a écrit:Pk tu met sa sur mon post omg ?


Dsl je m'y connait Po ^^
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