Sunshine : Musculation Training Log

par **Sunshine** le 19/04/2012 20h17

Euh c'est en supination, mais après ça depend des personnes, moi perso je préfère la prise pro qu'a la supi au rowing yates, question d'habitude, et pour moi de confort

par **Paul B.** le 19/04/2012 20h18

Salut,

Tu fais le Rowing Yates à la barre classique ou à la machine / poulie ?

P.

par **Sunshine** le 19/04/2012 20h21

Barre classique droite, une barre olympique quoi

c'est le mieux

par **Paul B.** le 19/04/2012 20h24

Thanks.
Belles perfs, surtout pour les dorsaux : ton rowing rapporté à ton pdc :eek:

Bravo.

P.

par **Sunshine** le 19/04/2012 20h28

Merci beaucoup

par **Sunshine** le 20/04/2012 21h06

Séance du 20/04/2012

Epaule / Triceps / Abdos

Oiseau poulie basse uni : 3x14*30 kg
Rowing menton prise large : 3x14*64 kg
EL : 3x24*14 kg et 1x60* 8kg

Barre front : 3x10*45 kg
Extension nuque 1 bras : 3x10*16 kg
Triceps poulie à la corde : 3x20*50 kg

Relevez de jambes : 3x50

par **Sunshine** le 23/04/2012 20h28

Séance du 23/04/2012

Pec / Biceps / Abdos

Dvp coucher : 4x5*95 kg
DIH : 3x11*28 kg
Ecarté poulie : 3x16*45 kg

Stretch curl poulie basse : 3x11*30 kg
Curl araignée barre : 3x14*30 kg
Curl marteau en travers : 3x8*30 kg

Abdos poulie haute : 3x45*55 kg

par **Sunshine** le 24/04/2012 20h48

Séance du 24/04/2012

Jambe / Abdos :

Hack Squat machine : 4x14*105 kg
Presse à cuisse allonger : 3x15*150 kg
Leg extension uni : 3x15*15 kg
Leg curl allongé : 3x16*35 kg

Mollet debout uni : 3x60
Mollet assis : 3x20*70 kg

Gainage : 3x 2 min

par **Sunshine** le 26/04/2012 19h25

Séance du 26/04/2012 :

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x20* 7 kg
Rowing yates pro : 4x14*100 kg
Rowing poulie basse prise neutre unilatéral : 3x17*30 kg
Trapèze barre : 3x18*125 kg

Oblique sur banc à abdos incliné : 3x50

Et après une séance dos , une bonne plage avec les potes avec un bon 26 degrés :cool:

Par contre ! Il y en a certains qui se croient pour des fous dans ma salle, genre un gars très costaud sec sec, avec le bras comme ma cuisse en très sec, ( tout du dopé :ill:

) qui se permet de critiqué, soit disant c'est de la merde les tractions partiel que c'est de la merde, et que c'est n'importe quoi d'aller vite il faut allez doucement, le gars costaud comme il est galère a 70 kg au tirage nuque en série de 8/10 lol et au curl barre a 20 kg en galère aussi a ces même répétitions et ça ose parfois critiqué, une masse comme sa avec des poids de merde pour son gabarie

par **Sunshine** le 27/04/2012 19h23

Séance du 27/04/2012 :

Epaules / Triceps / Abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x15*30 kg
Rowing menton prise large 3x11*65 kg
El : 3x12*15 kg

Barre front : 3x11*45 kg
Extension nuque 1 bras : 3x11*16 kg
Triceps poulie à la corde : 3x10*55 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x15

par **Sunshine** le 30/04/2012 20h51

Séance du 30/04/2012

Pecs / Biceps / Abdos :

Dvp coucher : 4x3*100 kg
DIH : 3x12*28 kg
Ecarté poulie : 3x17*45 kg

Stretch curl poulie basse : 3x12*30 kg
Curl araignée barre : 3x16*30 kg
Curl marteau en travers : 3x9*30 kg

Abdos poulie haute : 3x30*60 kg

par **Sunshine** le 02/05/2012 20h14

Séance du 02/05/2012

Jambes / Abdos :

Hack squat machine : 4x16*105 kg
Presse à cuisse uni : 1x30*60 kg et 2x10*100 kg ( bonne sensation j'ai voulu tester, puis l'autre machine je peux plus augmenté le poids je suis au max donc

)
Leg Extension uni : 3x8*20 kg
Leg curl allongé : 3x10*40 kg

Mollet debout uni : 3x65
Mollet assis : 3x22*70 kg

Gainage : 3x2 min

par **Sunshine** le 03/05/2012 18h56

Séance du 03/05/2012 :

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 2x21*7 kg ( 2 ème série très dur, j'ai du faire du rest pause afin d'y arrivé ) et 1x12*8 kg ( on reprend une progression )
Rowing yates pro : 4x17*100 kg
Rowing poulie basse prise neutre uni : 3x19*30 kg
Trapèze barre : 3x12*130 kg

Oblique sur banc a abdos incliné (crunch sur les côtés) : 3x50

par **Sunshine** le 04/05/2012 20h31

Séance du 04/05/2012 :

Epaule / Triceps / Abdos

Oiseau poulie basse uni : 3x16*30 kg
Oiseau haltères : 3x20* 8 kg ( pour test )
Rowing menton prise large : 3x12*65 kg
EL : 3x14*15 kg

Barre front : 1x12*45 / 1x11*45 kg et 1x6*47 kg ( très dur le barre front cet s"ance

)
Extension nuque 1 bras : 3x12*16 kg
Triceps poulie à la corde : 3x12*55 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x17

par **Sunshine** le 07/05/2012 21h41

Séance du 07/05/2012 :

Pec / Biceps / Abdos :

Dvp coucher : 3x4*100 kg et 1x3*100 kg
DIH : 3x13*28 kg
Ecarté poulie : 3x8*50 kg

Stretch curl poulie basse : 3x13*30 kg
Curl araignée barre : 3x10*35 kg
Curl marteau en travers : 3x10*30 kg

Abdos poulie haute : 3x35*60 kg

par **Sunshine** le 09/05/2012 21h39

Séance du 09/05/2012 :

Jambes / Abdos :

Hack squat machine : 4x18/105 kg
Presse à cuisse allongé : 3x17*150 kg
Leg extension uni : 3x9*20
Leg curl : 2x11*40 kg et 1x10*40 kg

Mollet debout uni : 3x70
Mollet assis : 3x24*70 kg

Gainage : 3x2 min

par **Sunshine** le 10/05/2012 20h37

Séance du 10/05/2012 :

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x14*8 kg
Rowing yates pro : 3x20*100 kg
Rowing poulie basse prise neutre uni : 3x12*35 kg
Trapèze barre : 3x14*130 kg

Crunch latéraux sur banc incliné ( oblique ) : 3x50

par **Sunshine** le 12/05/2012 18h02

séance du 11/05/2012 :

Epaules / triceps :

Oiseau poulie basse uni : 3x10*35kg
Rowing menton prise large : 3x13*65 kg
EL : 3x16*15 kg

Barre front : 3x8*47 kg
extension nuque 1 bras : 3x13*16 kg
Triceps poulie à la corde : 3x13*55 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x17

par **Sunshine** le 15/05/2012 14h20

Séance du 14/05/2012

Pec / Biceps / Abdos

DVP coucher : 4x5*100 kg
DIH 2x14*08 kg et 1x12*28 kg
Ecarté poulie : 3x9*50 kg

Stretch curl poulie basse : 3x14*30 kg
Curl araignée barre : 3x11*35 kg
Curl marteau en travers : 3x11*30 kg

Abdos poulie haute : 3x20*65 kg

par **Sunshine** le 15/05/2012 21h16

Séance du 15/05/2012 :

Jambes / Abdos :

Hack squat machine : 4x10*110 kg
Leg curl extension : 3x10*20 kg
Presse à cuisse incliné : 1x60*180 kg et 2x30*200 kg
Leg curl allongé : 2x12*40 kg et 1x11*40 kg

Mollet debout uni : 3x75
Mollet assis : 3x18*70 kg

Gainage : 3x2 min

Je n'est pas pu faire la presse à cuisse allongé, quand j'ai voulu la faire une douleur est survenu au niveau du genou, je pouvais plus poussé ça fesais une pointe un peu douloureuse, donc je suis passez au leg extension directement ou j'ai eu un peu mal puis c'est passer et j'ai décidé de faire des série longue à la presse à cuisse incliné, sans douleur. mais bon à voir et a surveiller.

par **Sunshine** le 16/05/2012 20h43

Séance du 16/05/2012 :

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x15*8 kg
Rowing yates pro : 3x12*105 kg
Rowing poulie basse prise neutre uni 1x20*35 kg et 2x12*40 kg
Trapèze barre : 3x20*130 kg

Crunch latéraux sur banc a abdos incliné : 3x50

par **Sunshine** le 19/05/2012 21h18

Séance du 18/05/2012 :

Epaules / Triceps / Abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x11*35 kg
Rowing menton prise large : 3x9*66 kg
EL : 3x18*15 kg

Barre front : 3x9*47 kg
Extension nuque 1 bras : 3x14*16 kg
Triceps poulie à la corde : 3x14*55 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x18

par **Math.** le 20/05/2012 00h35

12 reps @105kg au Rowing Yates pour 74kg de PDC, c'est une masta perf quand même! :cool:

par **Sunshine** le 20/05/2012 14h00

Merci mec

par **Sunshine** le 22/05/2012 00h56

Séance du 22/05/2012 :

Pecs / Biceps / Abdos :

Dvp couché : 4x3*102 kg
DIH : 3x8*30 kg
Ecarté poulie : 3x11*50 kg

Stretch curl poulie basse : 3x15*30 kg
Curl araignée barre : 3x12*35 kg
Curl marteau en travers : 3x12*30 kg

Abdos poulie haute : 3x20*70 kg

par **Sunshine** le 22/05/2012 21h05

Séance du 22/05/2012

Jambes / Abdos :

Hack squat machine : 4x12*110 kg
Presse à cuisse allongé : 3x19*150 kg
Leg extension uni : 3x11*20 kg
Leg curl allongé : 2x13*40kg et 1x12*40 kg

Mollet debout uni : 3x80
Mollet assis : 3x15*75 kg

Gainage : 3x2 min

par **Sunshine** le 24/05/2012 23h57

Séance du 24/05/2012 :

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x16*8 kg
Rowing yates pro : 3x14*105 kg
Rowing poulie basse prise neutre uni : 3x14*40 kg
Trapèze barre : 2x10*135 kg et 1x12*135 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x50

par **Sunshine** le 25/05/2012 20h44

Séance du 25/05/2012 :

Epaule / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x12*35 kg
Rowing menton prise large : 3x10*66 kg
EL : 3x10* 16 kg

barre front : 1x10*47 kg / 1x9*47 kg / 1x10*47 kg ( je me suis super échauffer avant de le faire car j'avais des douleurs, les 3/4 série à 45 kg , mais les perfs sont passé sauf la deuxième )
Extension nuque 1 bras : 3x8*18 kg
Triceps poulie à la corde 3x15*55 kg

relevez de jambes sur banc à abdos incliné : 3x19

par **Sunshine** le 27/05/2012 21h19

Petit changement niveau training passage en 3 jours je voulais savoir votre avis :

Lundi : PEC / DELTO POST / BICEPS / ABDOS

DVP couché / DIH / Ecarté poulie
Oiseau poulie basse uni
Stretch curl poulie basse uni / Curl araignée barre / Curl marteau de travers
Abdos poulie haute

Mardi : Jambes / Abdos

La séance est la même que celle du mardi normal

Vendredi : DOS / DELTO LATERAUX / TRICEPS / ABDOS
Traction prise large pro partiel / Rowing yates pro / Rowing poulie basse uni / Trapèze barre
EL
Barre front / extension nuque 1 bras / poulie corde
Relevez de jambes banc incliné

Vos avis en gros j'ai juste rajouté une parti des épaules , le delto post pour le lundi et lateraux pour le vendredi , ça passe ?

par **Sunshine** le 29/05/2012 20h54

Séance du 29/05/2012 :

Pec / biceps / abdos

DVP coucher : 4x4x*102 kg
DIH : 3x9*30 kg
Ecarté poulie : 3x13*50 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x8*35 kg
Curl araignée barre : 3x8*37 kg
Curl marteau en travers : 3x13*30 kg

Abdos poulie haute : 3x25*70 kg

par **Sunshine** le 30/05/2012 21h37

Séance du 30/05/2012

Jambes / Abdos :

Aujourd'hui séance dans une autre salle comme ma salle à moi était fermée donc j'ai du m'adapter :

Hack squat machine : 4x10*100 kg
Presse à cuisse incliné : 3x12*115 kg
Leg extension uni : 1x15*15 kg / 2x8*20 kg / 1x25*10 kg
Leg curl assis : 3x12*30 kg

Mollet debout uni lest : 3x50 * 5 kg
Mollet à la presse à cuisse incliné : 1x40*40 kg / 2x15*70 kg

Gainage : 1x2min et 2x1min30 avec 5 kg de lest

Poids pas pareil que dans ma salle, machine plus lourde, nouvelles machine, pas de mollet assis. bref

par **Sunshine** le 31/05/2012 22h16

Séance du 31/05/2012 :

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x10*10 kg
Rowing yates pro : 4x10*110 kg
Rowing poulie basse prise neutre uni : 3x15*40 kg
Trapèze barre : 3x12*137 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x50

par **Sunshine** le 01/06/2012 21h19

Séance du 01/06/2012 :

Epaules / triceps / Abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x13*35 kg
Rowing prise large : 3x11*66 kg
EL : 3x12*16 kg

Barre front : 3x11*47 kg
Extension nuque 1 bras : 3x10*18 kg
Triceps poulie à la corde : 3x16*55 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x20

par **Sunshine** le 04/06/2012 19h40

Séance du 04/06/2012 :

Pec / biceps / abdos

DVP couché : 1x5*102 kg / 3x3*103 kg ( dernière rep de la dernière série légèrement aidé mais vraiment d'un doigt et encore je très très peu ! )

DIH : 3x10*30 kg

Ecarté poulie : 3x14*50 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x9*35 kg
Curl araignée barre : 3x9*37 kg
Curl marteau en travers : 3x8*32 kg

Abdos poulie haute : 3x30*70 kg

par **Sunshine** le 05/06/2012 20h37

Séance du 05/06/2012 :

Jambes / abdos :

Squat : 2x10*60 kg et 2x10*70 kg ( reprise et j'essaie de bien descendre avec une cal sous les pieds )
Presse à cuisse allongé : 3x20*150 kg
Leg extension uni : 3x12*20 kg
Leg curl allongé : 3x8*45 kg

Mollet debout uni lest à 6 kg : 3x50
Mollet assis : 3x18*75 kg

Gainage : 3x1.30 + 5 kg de lest

par **Sunshine** le 08/06/2012 12h52

Séance du 08/06/2012 :

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x11*10 kg
Rowing yates pro : 3x12*110 g
Rowing poulie basse prise neutre uni : 3x8*45 kg
Trapèze barre : 3x8*139 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x50

par **Sunshine** le 09/06/2012 15h12

Séance du 08/06/2012 :

Epaule / triceps / abdos

Oiseau poulie basse uni : 3x14*35 kg
Rowing prise large : 3x8*67
EL : 3x14*16kg

Barre front : 3x12*47 kg
Extension nuque 1 bras : 3x11*18 kg
Triceps poulie corde : 3x10* 60 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x21

par **Sunshine** le 11/06/2012 20h59

Séance du 11/06/2012 :

Pec / biceps / abdos :

DVP couché : 4x3*104 kg
DIH : 3x11*30 kg
Ecarté poulie : 3x15*50 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x10*35 kg
Curl araignée barre : 3x10*37 kg
Curl marteau en travers : 3x9*32 kg

Abdos poulie haute : 3x20*75 kg

par **Sunshine** le 12/06/2012 21h32

Séance du 12/06/2012 :

Squat : 4x8*80 kg
Presse à cuisse allongé : 3x21*150 kg
Leg Extension uni : 3x8*25 kg
Leg curl allongé : 3x9*45 et 1x8*45 kg

Mollet debout uni : 3x55*7 kg
Mollet assis : 3x12*80 kg

Gainage : 3x1.30 avec 5 kg de lest

par **Sunshine** le 14/06/2012 20h13

Séance du 14/06/2012 :

Dos / abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x12*10 kg de lest
Rowing yates pro : 4x14*110 kg
Rowing assis poulie basse prise neutre uni : 3x9*45 kg
Trapèze barre : 3x8*140 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x50

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