bodybuilder94300 : avis sur mon programme de musculation

[bodybuilder94300]

bonjour

j'ai 18 ans je fais 1m60 pour 41kg (oui je sais ) je suis l'ectomorphe dans sa forme la plus basique

j'ai parcouru le forum longuement et malheureusement le "y faut bouffer pour prendre de la masse" ne marche pas chez moi et c'est pas faute d'avoir essayé : beaucoup de fatigue pour quelques grammes voire 1kg que je perdais (pas la peine de faire un dessin le comment vous le devinerez aisement )

j'ai donc décidé de mettre à la muscu

comme matériel je possède 2 haltères de 5kg malheureusement non réglable

donc j'ai besoin d'aide pour un petit programme pas un truc trop complet juste de quoi prendre de la force au niveau des bras car je compte aller en salle vers juin ( car là je vais avoir des exam's et pas vraiment le temps pour la salle qui est à 40min minimun de chez moi ) donc c est plutot histoire de commencer maintenant pour pouvoir continuer en salle plutot que d'attendre juin le soleil et le risque d'attraper une crise de flémingite aigue maladie trés courantes chez les étudiants surtout à la fin des exam's

les mensus ( euh je sais que vous étes respectueux mais j'ai vraiment trop peur d'avoir des " " )

voili voilou je crois que j'ai fait le tour si vous avez besoins d'autres infos n'hésitez pas

je suis ouvert à tout vos conseil et à toutes vos propositions

merci d'avance

[cedric0102]

Salut

Ne t'inquiète pas on peut être ectomorphe et prendre du muscle et devenir énorme !

Si tu prend pas de poids c'est que tu mange pas assez,après il faut voir ta diète en détail pour que on puisse l'analyser !

Après même si on voit que tu bouffe déjà beaucoup et que tu n'arrive toujours pas a prendre du poids il y a l'arme fatal le Gainer Jumbo !

Le probleme c'est que tu ne possède pas de beaucoup de matériel

Combien de kilos de fonte a tu 5kg c'est sa ?

inspire toi de ceci et essaye de proposer quelque chose et nous on arrangera sa !
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

[bodybuilder94300]

merci de ta réponse

donc au niveau de la diète on peut dire que je mange normalement (3 repas par jour standard quoi ) je ne suis pas non plus ce qu'on appelle un gros mangeur ( ma diète actuel niveau estomac me cale facilement déjà quoi ) après vu mon style de vie (cours etc..) un programme de diète c'est pas tip top à mettre en place mais j'ai fais des phases "prise de masse" mais sans muscu juste histoire de prendre du poids je l'ai fait 2-3 fois dans ma jeunesse ( eh oui je commence à etre un vieux-jeune ou l'inverse je sais plus ) et devant l'innéfficacité du processus j'ai laissé tomber

niveau matos oui c 'est 2 haltères de 5kgs en plastique remplie de sable
et mon poids de corps (impossible à utiliser je n'arrive à faire ni crunch ni traction ni pompes donc tu vois mon niveau de force est pourri de chez pourri )

niveau exos donc le lien est pas mal mais la plupart des exos ce font avec un banc minimum

mais j'ai réussi à décortiquer çà


1min entre chaque exos
30s entre les séries

bras

_ curl avec haltères 4x12x5
_ curl marteau 4x12x5
_ curl marteau de travers 4x12x5

j'ai essayé à la fin de la séance je suis prés de l'echec musculaire

vu que le programme est assez leger je pense que si je peux le faire tous les jours en laissant le week-end de repos non ?
ditez-moi ce que vous en pensez je suis avide de conseil

[SEBA LE BOA]

Salut.
Vus que tes haltères ne sont pas réglables et que tu dis que ti arrive difficilement avec, il faut soit que tu t'achète un peu de matériel ou que tu attende de pouvoir aller à ta salle.
Car là tu pourra quasiment rien travailler ; en tout cas perd pas espoir.

[alex1994-03]

Moi aussi j'ai commencé avec des haltères de 5kg.
Tu peux aussi faire les triceps, pectoraux et épaules.

Triceps:
extension nuque
haltère au front

Pectoraux:
écarté couché

Epaules:
oiseau
élévation latérale

[Atomos]

salut, ce que tu peux faire avec le poid du corps, c'est te mettre en position haute et te retenir dans la déscente ( une 10aine de secondes), je pense que ça devrait te donner assez de force pour faire du pdc au bout de 2/3 semaines

et n'oublie pas les jambe

[bodybuilder94300]

bonjour

merci vos réponse

alex: merci pour tes propositions d'exos pour les pecs' çà va pas être possible je n'ai pas de banc
pour les épaules je vais essayer pour les triceps y à que l'exo extension nuque qu'y pourrait m'aller

atomos : bonne idée j'y aurais pas penser; est-ce qu'on l'appliquer au abdos aussi
par contre combien de reps et de séries de temps de repos me conseillerais-tu ?

j'essaierai de poster des photos et mes mensus (le ridicule ne tue pas enfin j'espère )

[Atomos]

perso je pense que tu devrais faire une série au max des exos en te laissant descendre durant 10 secondes, puis, tu fais des séries de 70/80 % de ton max ( genre tu fais 10 pompes avec 10 secondes de chutes, donc tu fais des séries de 7/8 reps) avec 2/3 min de repos entre les séries,

y'a des exos ou tu ne peux faire que la moitié du mouvement : par exemple les tractions et les dips, au début j'arrivé pas a en faire avec l'amplitude complète, donc je m'arrété par exemple quand les bras était perpendiculaire au sol, et maintenant j'arrive a en faire

pour les abdos oui ça peut marcher, mais t'a aussi le gaignage

en ce qui concerne lo'organisation des séries je te dirais d'abord de faire le torse/bras, puis les jambes et a la fin abdos et étirement

bonne chance et ne désespère pas ( et n'oublie pas les jambes)

[bodybuilder94300]

merci

le problème pour les tractions c'est que j'ai essayé à maintes reprise je n'arrive même pas à me soulever
pour les dips je vais voir si j'ai deux chaises stables qui pourrait faire l'affaire ( suis un mec qui a du mobilier mais inutilisable en muscu misère )

alors pour les jambes je sais qu'y faut les bosser mais le docteur m'a interdit les exercices sollicitant le dos (scoliose) j'attendrait
d’être en salle pour faire çà à la machine

le gainage c'est pas plus pour avoir un ventre plat que pour muscler les abdos non ?

pour la salle est-ce que quelqu’un connaîtrait les salles néoness ?

[Atomos]

be pour les tractions tu saute, tu te met en position haute puis tu descend lentement, le demi mouvement ce sera pour plus tard, pour les dips, un muret en angle droit peux suffire, ou alors, t' achette 2 tretaux

pour les jambes alors je sais pas, et pour les abdos, c'est bizarre de pas pouvoir en faire un seul, t'a bien essayé

( conseil, ne vas jamais jusqu'au max si tu veux surtout faire du muscle)

[bodybuilder94300]

atomos : oui j'ai essayé je n'arrive pas à faire les crunchs c'est plus au niveau des abdos que de l'execution de l'exos

un petit édit sur ma diet

c'est à la louche les mesures

8h petit dej' viénoiserie : 80-120gr

10h30 collation barre au céréale :20-40gr

12h dejeuner sandwich ou pate ou sushis ou pizzas 100-250gr

15h collation barre au céréales 20-40gr

17h collation gateau 40 - 60gr

20h diner çà dépend des jours 200-250gr

nutriment

viande : 4fois par semaine le midi ; 3 fois par semaine le soir

sucre : rapide : 7 fois par semaine (tout est expliqué dans la signature ) ; lente 2 à 3 fois par semaine

matière grasse : bah comme y en à un peu partout c à chaque repas

sachant que je suis ce régime depuis 2ans et que mon poids n'a pas avancé d'un gramme (enfin façon de parler ) sachant que mon mode de vie a toujours été très sédentaire (très peu d'activité physique )

voila bon c'est de l'approximatif quoi
mais déjà le régime actuel me cale bien

j'ai une super volonté pour la fonte mais pour la bouffe c est autre chose et en plus quand je me force après je me sens pas bien

sinon vers fin avril une nouvelle salle ouvre prés de chez moi

[bodybuilder94300]

un petit point sur ma progression

d'une part je continue mon programme de muscu actuel

curl avec haltères 4x12x5
curl marteau 4x12x5
curl marteau de travers 4x12x5

çà va faire 2 mois maintenant que je suis ce programme les résultats au niveau de la masse sont nulle mes biceps sont en revanche plus déssinés qu'au départ (déjà çà de gagner) de toutes manières je suis réalistes je sais que la muscu prend du temps
coté diet mon prog n'a pas beaucoup changé je suis en revanche forcé à augmenté les quantités

sinon je compte rentrait en salle vers fin mai quand tous mes exam's seront finie

la salle c'est neoness à porte de vincennes si quelqu'un connait une des salle de ce groupe pourrait-il me donnez son avis ?

donc voilà au fait est-dce que vous pouvez me dire ce que vous pensez de ma diet ?

merci d'avance pour votre réponse et vos conseils

[Durav1]

Bonsoir,

N'étant pas dans le même objectif niveau diète, je ne pourrais pas t'aider. En revanche en ce qui concerne les haltères, j'ai été dans le même cas que toi au départ (avec des haltères de 10KG). Je te propose les exercices suivants :

Jambes :
Squat à vide ou haltères
Fentes à vide ou haltères

Mollet :
Chameau

Triceps :
Extension nuques ou
Dips

Biceps :
Curl haltères debout

Pectoraux :
Developpé couché haltère (ca parait ridicule avec 5kg/bras mais si tu le tiens, c'est que t'es motivé ) ou
Ecarté couché ou
Pompe main ecarté

Epaules (tout dépend de ce que tu souhaites travailler) :
Oiseau ou
Elevation laterales ou
développé haltère ou

Dos :
Rowing haltere

Gainage et abdos.

En ce qui concerne le banc, j'ai fait avec deux chaises (3 ca peut etre bien) que tu rapproches et tu t'allonges en faisant en sortes que le dossier de la chaise soit du coté tête et que tu puisses donc avoir les coudes qui tombent dans le vide et les jambes en angle droit, pieds posés à plat au sol. Comme un banc en fait

De ma maigre expérience, j'ai pu constater de mes amis qui ont tenté l'aventure "musculation" qu'ils arrétaient la salle avant de l'avoir commencé... J'avais peur d'être dans le même cas

L'idée, c'était de me mettre un programme fullbody donc qui travaille tout le corps. Et si jamais je tenais la rigueur de l'entrainement sur quelques mois là je m'inscrivais dans une salle. Pour ce qui est des jambes, tu peux toujours les faire à vide pour tes problème de dos. En plus avec tes poids, ca revient à faire des courses et rentré à pied avec tes sacs quelques part ou te redresser avec ton sac à dos rempli de bouquin après avoir lassé tes chaussures...

En espérant t'aidé un peu. Bon courage pour la suite !

[bodybuilder94300]

merci pour ta réponse

ton prog semble bien juste que chez moi j'ai plusieurs chaise de hauteur et de grandeurs différentes (la poisse ) donc inutilisable en banc
ensuite niveau force je suis beaucoup trop faible pour faire des pompes ou des dips et pourtant j'avais espéré que les exos que je fais actuelement m'aurais permis d'acquérire un peu plus de force qu'au départ mais çà n'as pas été le cas
dommage
pour la salle çà me sera profitable car m’entraîner tout seul çà commence à devenir monotone étant d'un naturel super sociable j'adore rencontrais des gens qui ont les mêmes centres d’intérêts que moi

[Durav1]

Essaie de te faire un programme avec ton niveau de force. Pompes sur les genoux,squat à vide etc. Tu bosses avec une bonne répartition, tu notes tes résultats et tu te fixes des objectifs. Par exemple si tu arrives à faires deux pompes sur les genoux lundi essaie d'en faire 3 jeudi et ainsi de suite.

Moi aussi j'aime discuter. Mais en salle, en général les gens poussent et font la gueule (parce que la souffrance ne fait rire que peu d'entre nous).
Ca parle pas trop et tant mieux ! Tu peux pousser ! Enfin, je parle pour ma salle à 9 - 10h du matin. Je ne connais pas l'ambiance du soir.

Là tu en es où ? Exercice poids etc. Comment est ta diète actuellement ?

[bodybuilder94300]

ma diète bah je l'ai déjà posté et je ne l'ai pas changé les quantité ont légèrement augmenté c est tout

pour les exos je l'ai fait tout les jours avec des haltères de 5kgs mon max doit se situer aux alentours de 7-8kgs (je peux porter ma ps3 )

exos curl marteau 4x12
curl biceps 4x12
curl marteau de travers 4x12

temps de repos 10s entre les séries
45s entre les exos

[Durav1]

Il te manque plus qu'à incorporer les exercices proposés. Au cas où tu l'aurais raté, ici un programme du site fait avec haltères :

https://www.superphysique.org/articles/b ... le_dilemne

Bon courage !

[alex1994-03]

Sa te sert à rien de faire ces 3 exos et tout les jours, sa travaille que le biceps et ils ont pas le temps de récuperer en 1jour.
Tu dois rajouter des exercices pour les autres muscles.

Triceps:
Extension nuque
Haltère au front

Pectoraux:
Ecarté couché ( pas forcement besoin de banc sa va aussi au sol)
Pull-over

Epaules:
Elevation latérale
Développé haltère

Dos:
Rowing