Karl Morrison : Musculation Training Log

par **Rolvate'ska** le 10/04/2013 00h20

Va sur MP et commande toi une ceinture de lest ça coute 30 balle avec les frais de port c'est une ceinture super fiable

par **RiMa** le 10/04/2013 08h23

Bon, les trainings?

par **Karl Morrison** le 11/04/2013 18h43

Nouveau programme :

Lundi : Jambes

Squat excentrique 80% 1RM : 4*7
1'30
-Leg ext : 3*10 / 2*12
1'30 / 1'
- SVT 60% 1RM : 4*8 très lentement
1'
-Leg curl excentrique 70% 1RM : 4*8
1'30
-Demi squat explosif 60% 1RM : 4*10
1'

Mardi Dos triceps :

Tirage poitrine poulie haute prise serrée neutre : 2*6 / 3*8
2'30 : 1'30
-Bucheron : 4*10
1'30
-Tirage nuque : 3*8 / 3*12
2' / 1'
-Traction : 3*8
1'

-Elévation postérieur ( assis poitrine sur genoux) : 4*10
1'30

-Casse crâne : 2*8 / 2*12
2' / 1'
-Poulie pro : 4*8 / 2*10
2' / 1'30
- Poulie sup/main : 3*10
1'30

Mercredi cardio abdos :

Fractionné 20 min + 10 min tranquille

- Travail isométrique au sol Pendant 20 min en tout.

Jeudi Pec/biceps

- DI barre : 2*6
2'30
- DI haltères : 2*8 / 2*10
2' / 1'30
- DC barre : 2*6
2'30
-DC haltères : 3*10
1'30
-Ecarté couché aux poulies basses ou aux haltères : 4*12
1'
- Ecarté incliné aux poulies basses ou aux haltères : 2*8 / 2*12
2' / 1'

-Curl barre Z : 2*8 / 3*10
2' / 1'30
- Larry scott ou pupitre à biceps : 3*10
1'30
- Curl alterné aus haltères : 2*8 / 3*12
2' / 1'

Vendredi : Epaules abdos

Elévations latérales : 2*8 / 2*10 / 2*12
2' / 1'30 / 1'
- Dev haltères explosif 60% 1RM : 3*10
1'30
( descente lente et contraction rapide, sans cogner les haltères pour rester en tension continue )
-Rowing buste penché coudes au niveau des épaules : 4*8
2'

-Renversement : 5*10
1'30
- Crunch : 4*25
45“
-Oblique sur banc : 3*15/côté

Samedi : Repos complet

Dimanche : Biceps triceps

Poulie pro : 4*8
2'
-Poulie corde : 4*10
1'30
-DC prise serrée : 2*12 / 2*14
1' / 45“

-Curl alterné haltères assis : 4*8
2'
-Curl marteau haltère : 4*10
1'30
-Larry scott : 2*8 / 2*14
2' / 45“

par **ciborg** le 11/04/2013 18h47

1 seul jour de repos, pourquoi pas

par **RiMa** le 12/04/2013 08h15

Ca fait des grosses semaines!

par **Karl Morrison** le 14/04/2013 21h14

Oui le volume de travail est important , mais je sens pas trop la fatigue encore

par **Karl Morrison** le 14/04/2013 21h23

Diet : ( masse )

7h : reveil : Shaker whey ( 30gr)

7h20 : Pancake : 5 blancs d'oeufs , 1 entier , 1 banane , 100 gr flocons avoines , canelle
Complexe vitamine / mineraux

10h : 50 gr Mass gainer , 20gr whey

12h 30 : 100 gr riz complet , 200 gr viande blanche , legumes à volonté

15h : 50 gr mass gainer , 20 gr protein 80

17h30 : près training : PAncake : comme avant + 2 carreaux chocolat noir + 5gr glutamine

19h training : 60 gr MAltodextrine , 20 gr whey prot

21h ¨Post training ; 40 gr whey prot , 5 gr L-glutamine , + Beta Ecdysterone ( booster naturel d'hormone de croissance )

21h 30 : 150 gr poissons , 80 gr riz complet , legumes à volonté

23 h : 300 gr fromage blanc + 10 gr amandes + Beta Ecdysterone + ZMA + L-glutamine

par **RiMa** le 17/04/2013 08h05

Squat excentrique 80% 1RM

Tu peux m'expliquer?

par **Karl Morrison** le 22/05/2013 17h27

Descente hyper lente , j'utilise 2 spotter qui m'aident pour la remonté de la barre

par **Karl Morrison** le 02/01/2014 21h31

Voilà résultat de mon premier concours en Fitness model a Musclemania je fini 10ième une superbe experience pour un premier concours et pleins de projets pour 2014 ( shooting , concours ... )

par **Karl Morrison** le 02/01/2014 21h33

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