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kornino : avis sur mon programme de musculation

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kornino : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kornino le 14/03/2012 11h06

Salut à tous!
C'est mon premier post sur superphysique, j'aimerais trouver des personnes aptes à m'aider par rapport à mes méthodes d'entrainement.
Je vous explique ma situation : je m'entraine depuis 2 ans et demi, de façon dure et intense! Je pousse mes entrainements à fond, je donne mon maximum sur chaque rep. J'adore m'entrainer et je fais entre 4 et 6 séances par semaines, selon les périodes. Le plus souvent je suis sur 5 séances /semaine pour bien cramer chaque muscle.

Or, mon problème est que j'ai beaucoup de difficultés à prendre du muscle, à prendre de la masse. Je mange + de 4000kcal par jour, je pèse 70kg pour 1m70. Je suis assez sec, abdos bien visibles, mais ce physique ne me convient plus et je veux devenir ENORME !

Mes méthodes d'entrainement m'ont jusqu'à présent permis de progresser très bien en force, j'ai même des perfs assez inhabituelles pour quelqu'un de mon poids : 1 RM autour de 120kg en DC, avec du 4x5 à 100kg ; développé militaire assis 4x6 à 68kg ; soulevé de terre en séries de 10 à 130kg ; squat 4x10 à 120kg.
Comme vous pouvez le voir, mes perfs sont étonnantes quand on voit mon physique très fin, et à la salle ça en étonne plus d'un que je puisse soulever autant.

Le problème c'est que, comme je l'ai dit plus haut, je n'arrive pas à prendre en masse ! Je veux devenir large et énorme et je n'y arrive pas ! J'ai discuté avec quelques culturistes de ma salle qui m'ont conseillé de réduire ma fréquence d'entrainement, mais je suis de nature très sportif et m'entraine 2 ou 3 fois par semaine me semble trop peu, j'adore m'entrainer et ce serait vraiment un sacrifie que de réduire drastiquement la fréquence d'entrainement. De plus, moins d'entrainement suppose des séances plus longues, avec plus de muscles, or j'adore faire une séance pour 1 seul muscle et le pousser dans ses derniers retranchements^^

Quelle est selon vous la solution à mon problème ? Je vois des mecs à la salle qui sont 2 fois plus massifs que moi et ils ne poussent même pas la moitié de ce que je lève !!
Merci beaucoup
kornino
 
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Messagepar kornino le 14/03/2012 11h11

Je précise que niveau diète je suis très strict, (presque) pas d'écarts et une bonne nutrition saine.
Et pour le sommeil je dors beaucoup, 10h par nuit en général.
Donc pas de pb de ce côté là..
kornino
 
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Messagepar Elsabre le 14/03/2012 12h07

Il n'y a rien de compliqué, si tu reste bloqué à 70kg de poids de corps avec 4000 cal par jour, passe à 4200 voir 4500, ça finira bien par bouger.
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Messagepar kornino le 14/03/2012 12h38

Je suis déjà monté jusqu'à 5000kcal, en dehors de l'envie de vomir permanente et des troubles digestifs, la seule chose que ça m'a procuré c'est une accumulation de gras sur le ventre et les hanches très rapidement.
Quand j'étais à 5000kcal j'étais sur du 3.4gr/prot/kg pdc, 1,5lip/kg pdc et le reste en glucides lents. Jamais de fast food ni de malbouffe.
Je pense pas que le problème vienne de la nutrition :(

C'est peut être génétique? Suis je fais pour rester "maigre"? :/
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Messagepar Elsabre le 14/03/2012 12h40

Justement le probleme c'est peut être bien que tu es monter trop haut et trop vite en cal.
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Messagepar kornino le 14/03/2012 13h00

Ok donc selon toi la nutrition devrait tout régler?

Mon corps peut récupérer correctement malgrès 4 séances de muscu très dures, + 2 entrainements de jiu jitsu brésilien , par semaine?

Je serais tenter par passer à 3 séances par semaines pour voir si ça va mieux, mais ça me semble un peu léger? J'ai quand même acquis un certain en muscu, niveau perfs et entrainement.
Connais tu des pratiquants NON DEBUTANTS qui s'entrainement 3 fois par semaine et qui progressent bien?
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Messagepar RiMa le 14/03/2012 13h04

Poste ta diet et ton entrainement.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar kornino le 14/03/2012 13h20

Ok alors, diète :
8h : 150 gr muesli / 200gr fromage blanc / 1 fruit
10h : 100gr gainer + fruit
midi : 160gr pates / 150gr viande / +200gr légumes / 1 cuill huile olive + fruit
16h : 100 gr pain complet / 2 tranches dinde / salade / 20gr noix
18h : 100 gr gainer + fruit
post training : 25gr whey / 20gr miel + bcaa créa
21h : 80gr pates / 150gr viande / légumes volonté.
couché 22h30 : 200gr fromage blanc


Pour l'entrainement :
Lundi : Jambes :
squat 4x8-10
squat avant 4x12
leg ext 4x10-12
leg curl 4x10-12
mollets chameau 6séries

Mardi jiu jitsu brésilien (1h de technique + 1h de sparrings, on force un peu comme des brutes je ressort tout congestionné^^)

Mercredi : Pecs triceps biceps +av bras/abdos :
DC 4x5-8
DI 4x8-10
EC 4x12
Dips lestés 3x max
Poulie haute triceps 4x10
Haltères front 4x10
Tractions lestées 3x max
Curl barre 3x10-12
Curl incliné haltères 3x10-12
Curl marteau 3x max
Avant bras flex : 3x15-20
avant bras ext : 3x15-20
Curl abmat 4x max
relevé jambes : 3x15
crunch 3x max
obliques haltère : 3x15

Jeudi : jiu jitsu brésilien (pareil que le mardi)

Vendredi : Repos

Samedi : Dos
Soulevé de terre 4x10
Rowing Yates 4x10
Rowing barre T 4x10
Tirage poitrine 4x10
Shrug barre 3x15
Shrug haltères 3x15

Dimanche : Epaules
Développé militaire assis 4x6-8
Développé haltère assis 4x12
Tirage menton 4x12
EF 3x12-15
EL 3x12-15
Oiseau 3x12-15
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Messagepar RiMa le 14/03/2012 13h32

Pleins de truc à revoir côté diet :

-Tu peux virer les fruits (fructose, mauvais sucre pour nous sportif)
-Tu peux virer le gainer (Prends plutôt une source de glucides de bonne qualité : pâtes, avoine, riz)
-Tu peux augmenter ta whey post training
-Tu peux virer les 20gr miel
-Ton entrainement à lieu en fin d'aprém, et le repas post est celui qui contient le moins de glucides...Il n'y aurait pas un soucis par hasard ? (690g de glucides la journée, et 80 en post....MDR)

Quels sont tes rations journalières G/P/L ?

Pour l'entrainement :
squat 4x8-10
squat avant 4x12

Identique

mollets chameau 6séries

Fais des mollets jambes tendues et fléchies.

Tu peux rajouter du soulevé de terre jambes tendus

DC 4x5-8
DI 4x8-10
EC 4x12
Dips lestés 3x max

Trop d'exos pour les pectoraux.

Tractions lestées 3x max
Curl barre 3x10-12
Curl incliné haltères 3x10-12
Curl marteau 3x max

Trop d'exos pour les Biceps
Avant bras flex : 3x15-20
avant bras ext : 3x15-20

Utile ??
Shrug barre 3x15
Shrug haltères 3x15

Identique
Développé militaire assis 4x6-8
Développé haltère assis 4x12

Identique

Tirage menton 4x12
EL 3x12-15

Identique

EF 4x12-15

Pas besoin de créer un déséquilibre entre l'avant et l'arrière, enlève cette exercice.
Rajoute des L-fly

Bref, y'a pas mal de chose à revoir.
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Messagepar Elsabre le 14/03/2012 13h43

D'accord avec à peu près tout sauf ça:
RiMa a écrit:-Tu peux virer les fruits (fructose, mauvais sucre pour nous sportif)
-Tu peux virer les 20gr miel

Un fruit ne se limite pas au fructose qu'il contient, idem pour le miel qui possède de nombreuses qualités très intéressantes (défense du système immunitaire par exemple).
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Messagepar skaz le 14/03/2012 13h48

kornino a écrit:
Pour l'entrainement :
Lundi : Jambes :
squat 4x8-10
squat avant 4x12
//Concentre toi sur l'un des deux squats, inutile de pratiquer le back et le front dans la même séance
leg ext 4x10-12
leg curl 4x10-12
mollets chameau 6séries

Mardi jiu jitsu brésilien (1h de technique + 1h de sparrings, on force un peu comme des brutes je ressort tout congestionné^^)

Mercredi : Pecs triceps biceps +av bras/abdos :
DC 4x5-8
DI 4x8-10
EC 4x12
Dips lestés 3x max
Poulie haute triceps 4x10
Haltères front 4x10
Tractions lestées 3x max
Curl barre 3x10-12
Curl incliné haltères 3x10-12
Curl marteau 3x max
Avant bras flex : 3x15-20
avant bras ext : 3x15-20

Curl abmat 4x max
relevé jambes : 3x15
crunch 3x max
obliques haltère : 3x15

Jeudi : jiu jitsu brésilien (pareil que le mardi)

Vendredi : Repos

Samedi : Dos
Soulevé de terre 4x10
Rowing Yates 4x10
Rowing barre T 4x10
Tirage poitrine 4x10
//Soit tu fais du barre T soit du tirage poitrine
Shrug barre 3x15
Shrug haltères 3x15
Pareil pour les shrugs, choisis l'un des deux

Dimanche : Epaules
Développé militaire assis 4x6-8
Développé haltère assis 4x12
//L'un ou l'autre
Tirage menton 4x12
EF 3x12-15
EL 3x12-15
Oiseau 3x12-15


En rouge c'est ce que je retirerais, mais bon si tu veux prendre de la masse, je te conseille de passer sur 3 séances de muscu par semaine ;)
La perfection n'est atteignable que par la répétition
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=15698
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Messagepar kornino le 14/03/2012 14h13

Ok donc selon vous, je devrais supprimer des exos.
Mais le pb c'est que avec moins d'exos, j'ai pas l'impression de cramer mon muscle à fond.
Par exemple, le développé barre + haltère me permet de mettre super lourd sur le premier, et un peu moins lourd sur le second et là j'ai des sensation terribles.
Mais je vais vous écouter et supprimer quelques exos.

Ensuite sur la nutrition, je fais mes trainings autour de 18h30 à 21h, et quand je rentre je mange et je dors.
Or, si je bouffe plein de glucides en post training, je vais prendre bcp de gras vu que j'ai aucune activité pour les dépenser, je vais dormir.. C'est pour ça que j'avais limité les glucides en post training, tout en en gardant un minimum (20gr miel + 80gr glucides le soir) pour récupérer.
Si je prends 200gr de pates avant d'aller dormir... :s
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Messagepar RiMa le 14/03/2012 14h29

Or, si je bouffe plein de glucides en post training, je vais prendre bcp de gras vu que j'ai aucune activité pour les dépenser, je vais dormir..

Le joli mythe des glucides le soir refait surface :).

Ce qui compte sur la journée, c'est le total calorique.
Que tu prennes 400KCAL le matin a 08h00, ou le soir a 22h00, c'est pareil.
J'ai fait l'expérience sur 1 semaine.
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Messagepar kornino le 14/03/2012 16h12

Je suis en train de refaire mes séances,
je bloque sur épaules/bras.

Combien d'exos biceps et combien d'exos triceps ? :/
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Messagepar Elsabre le 14/03/2012 16h46

Il faut arrêter de chercher le programme parfait, prend exemple sur Cyril qui lui est énorme et sec:

Cyril a écrit:Parfois je mets un peu de tout dans ma séance, je cherche surtout à me faire plaisir tout en respectant (un peu) quelques principes de base.
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Messagepar alexei31 le 14/03/2012 19h38

Faut surtout arrêter de diaboliser les fruits , le fructose qu'ils contiennent ne va pas nous faire devenir obèse.
Il faut juste les éviter autour de l'entrainement .

3.5 g de prot c'est énorme , 2 g suffise largement
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Messagepar attila le 15/03/2012 15h06

Faut surtout arrêter de diaboliser les fruits


+1, ce sont les gateaux et autres cochonneries que l'on a tendance à prendre en trop grande quantité (car la "trop grande quantité" est très rapidement atteinte tellement c'est riche et bon :D) qui nous font prendre du gras.

Sinon pour le reste, si tu as du mal à prendre du poids, tu es surement quelqu'un qui récupère moins vite, donc l'idée, c'est de ne pas t'éterniser sur ta séance (1h bien intense), et passer à 3 séances.

Oublie un peu les mouvements d'isolation, ça sert pas à grand chose pour le moment, mouvement de base en 8-12reps.

Même si tu as du mal à y croire, le fait d'en faire moins va surement t'aider à progresser et grossir.

Moi quand je me fais des semaines de récup' active, je sens que je regonfle un peu, comme si mon corps pouvait enfin totalement récupérer, et en repartant sur l'entraînement, généralement je suis encore plus en forme qu'avant la pause ou aussi bien, donc pas de perte de temps bien au contraire.

ca t'évite aussi les blessures (qui ne durent pas 2 semaines mais 2/3 mois au moins) qui elles, ralentiraient réellement ta progression.

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Messagepar Math. le 15/03/2012 20h53

C'est normal que tu aies pris principalement du gris en passant de 4000 à 5000 kcal. Augmente de 300/400 calories, et vise 1 ou 2kg de plus par mois.
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Messagepar Zeirman le 16/03/2012 00h57

70kg sec pour 1m70 tu trouve sa maigre ?! Sois patient mec aussi, les mecs énorme au naturel comme Cyril le sont car ils ont des années d' entraînements derrière eux c' est tout bête mais c' est comme sa.
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Messagepar ben le 16/03/2012 14h10

si il veut grossir je pense pas qu'il faille retirer le gainer,il y en a avec des bons glucides (type jumbo)
et d'accord pour les exos,beaucoup trop chargé,3 exos pour les pecs-dos-quad,2 pour les bi-tri épaule-ischios mollet parait une bonne base
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Messagepar alexei31 le 16/03/2012 17h08

C'est quoi que tu appelle des bons glucides ? Parceque les glucides contenu dans les gainers c'est de la merde
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