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Avis objectif sur mon programme

Messagepar saintpatoche le 16/03/2012 17h56

Bonjour a tous,
Voila je me presente, laurent, 25 ans, travail de nuit (grosses amplitudes horaires) qui rend assez compliqué le respect total de certaines phases de repos ou bien encore les prises de repas. 1.83m pour 73kg. Apres une certaine periode d'inactivité , je me suis remis a l'entrainement il y a peu dans l'optique de me developper et prendre du poids ce que j'ai naturellement du mal a faire et j'aurai souhaité vos avis sur l'enchainement de mes séances.
Pour le moment il s'agit de séances "full-body", tant que je n'ai pas besoin de 36 exercices pour sentir chaque groupe "saturé" ce format me parait correct. La séance s'articule ainsi (3 séances / semaine) :
- 3 * 8 tractions pronation
- 3 * 8 tractions supination
- 3 * 15 Squats lestés (sac a dos +20kg)
- 3 * 20 Mollets debout (sac a dos + 20kg)
- 3 * 8 pompes declinées (pieds surrelevés de 50cm) lestées (sac a dos +20kg)
- 3 * 8 dips au poids du corps
- 3 * 15 crunchs declinés sur banc avec rotation obliques en maintenant la contraction en bas du mouvement
- 3 * 8 developpes avec halteres (deltoïdes) [2*12kg]

60secondes de repos entre chaque serie et 90secondes entre chaque exercices.

Quel est votre sentiment (cela semblera sans doute leger pour beaucoup mais j'essaie de rester a l'ecoute de mon corps et ne pas depasser ce que je me sais incapable de soulever pour le moment) ? Aurais je negligé quelque chose ? Pour le moment j'ai un bon ressenti a l'issue de chaque séance mais j'aimerais autant adapter au mieux selon vos conseils avisés et critiques (constructives :p ).
Par avance merci a vous.
saintpatoche
 
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Messagepar thibaut le 18/03/2012 17h11

Salut
Hé ouai c'est dur de s'entrainer avec des horaires décalé.
Pour ton programme j'aurais supprimer les mollets: c'est pas indispensable dans un premier temps surtout en full body je trouve. Met plutot a la place un exercice de biceps avec barre ou haltère. Et rajoute aussi un exo type tirage bucheron pour le haut du dos.
Et sinon pour la prise de masse ba essai de manger pendent tes pauses au taf (même des barres proteiné) vu que tu a des"grosses amplitudes horaires".
Mes photos: viewtopic.php?f=8&t=14713&p=878493#p878493
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Mon training Log: viewtopic.php?f=7&t=21981

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