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Alex.G : Musculation Training Log

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Alex.G : Musculation Training Log

Messagepar Alex.G le 18/03 12h23

Bonjour à toutes et à tous,

Je me présente: j'ai fais de la musculation pendant 2 ans avec des coupures. Depuis juin 2011 je m'entraine à raison de 4 séances (max 1h30) / semaine. (lundi, mardi, jeudi, vendredi).
je suis plus motivé que jamais et espère progresser grâce à vos conseils.

Age: 22ans
Taille: 180cm
Poids: 74kg
Morphologie:Nature Ectomorphe.

Perf Max: DC:100 Dips:PDC+28kg Curl barre: 65 SDT:105

Voici mon trainning depuis 3mois

LUNDI: Pectoraux/Bicep/Abdos

Prog PECS SuperPhysique (DC ET DI PRISE DE MASSE)
Dev décliné: 3*10@65kg
Traction: 4 séries 1*9 1*9 1*8 1*8 PDC
Curl barre: 1*15@16kg 1*8@36kg 1*10@30kg 1*12@27kg
Curl Marteau: 1*12@17kg 1*MAX@14kg 1*MAX@12kg 1*MAX@10kg
Gainage.

Mardi: Dos/Triceps
SDT: 3*8@80kg
Legs curl
Rowing assis: 2*10@30kg 4*15@55kg
Rowing haltère unilatéral: 3*10@26kg
Dips: 3*12@PDC+8kg
Barre front: 3*8@36kg
Tirage poulie haute (prise neutre): 3*15@16kg
Abdos crunch poulie haute: 3*15@16kg


Jeudi: Pectoraux/Bicep/Abdos

Prog PECS (DC ET DI PRISE DE MASSE)
Ecarté incliné: 3*15@16kg
Curle pupitre haltere: 4*15@16kg
Curl inversé: 3*10@30kg
Abdos relevé de jambes(barre fixe): 3*15rep

Vendredi: Epaules/Triceps

Oiseaux: 1*20@2kg 1*15@4kg 3*10@8kg
Dev militaire: 1*20@10 1*15@14kg 3*10@27kg
Elevation latérale: 3*12@8kg
Dips: 3*6@PDC 3*8@PDC+16kg 3*12@PDC
Extensions verticales à une main: 4*12@10kg
Tirage poulie haute (corde): 3*15@16kg
Oblique: 3*15@25kg

Les commentaires sont les biens venus, merci de vos conseils

Cordialement.
Alex.G
 
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Alex.G : Musculation Training Log

Messagepar Rey Mysterio RM le 18/03 12h42

Bienvenue mec, le prog à l'aire pas trop mal, par contre faire les pecs et le lendemain les épaules et triceps c'est pas terrible.
T'as priorité ça serait de rattraper qu'elle muscle ? Car faire 3 muscles 2 fois par semaine si t'es pas débutant ça va être très très dure niveau récupération (surtout triceps et pecs).
1.73m 65.8kg.
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Rey Mysterio RM
 
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Alex.G : Musculation Training Log

Messagepar Alex.G le 27/03 17h51

Merci,

Je m'entraine depuis Juin, débutant pas trop...même si je suis loin d’être un monstre lol
Je n'ai pas de rattrapage a faire en particulier juste je souhaiterai développer un peu plus les pecs et les bras.
je suis le prog prise de masse en DC et DI du site. je progresse mon max est passé de 82 a 92 puis a 100kg actuellement je m'entraine pour 108kg.

Niveau récuperation je fais des étirements pour le moments ça se passe bien :)

Je peux m'entrainer 4* dans la semaine je suis étudiant donc + ça devient compliqué avec les cours...

Que me conseilles-tu?
Alex.G
 
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