Bonjour à tous,
Je vais essayé de vous présenter le mieux possible mon entrainement que je réalise sur 3 jours. Je suis ouvert à tous conseils
Voici pour exemple comment s'est déroulé mon entrainement la semaine dernière :
(2 séries d'échauffement à poids variable+échauffement des épaules à chaque début de séance)
LUNDI (Pect ; Biceps ; Abdos)
DC :
4 x 6-8@95kg
DD aux altères :
4 x 10-12@26/30/34 kg
Poulie vis à vis :
3 x 10-12@50/60/70
Pull over à la machine :
3 x 10@40
Pupitre à biceps :
4 x 10-15@40kg
Divers exercices à la poulie :
4 x 10-12
Abdos :
40 @pdc
20 @pdc+10kg
30 @pdc
15 @pdc+10kg
MERCREDI (dos ; triceps, Abdos)
Tractions :
4 x 10@pdc
Rowing à un bras à la machine :
4 x 10-12@30/35kg
Tirage nuque :
4 x 10@115/130/145
Extension triceps à la barre EZ :
4 x 10@25/30kg
Extension triceps à la poulie haute barre droite :
4 x 10@135
Dips :
4 x 30/25/20@pdc
Abdos :
Idem Lundi
VENDREDI (Epaules ; jambes ; Abdos)
Elevation à la poulie basse :
4 x 10@20
Dévellopé militaire :
4 x 10@20/30/40
L-Fly :
3 x 10@léger
Oiseau aux altères :
3 x 10@8kg
Squat :
4 x 10@50/70/80/90
Presse :
4 x 10@100/120
15min de footing
Abdos :
Idem Lundi
Voilà , je suis ce programme depuis quelques mois, le choix des exercices s'est fait au ressenti.