Programme de musculation pour mettre l'accent sur les cuisses ?

par **nelo07** le 20/03/2012 20h23

Bonsoir, je mesure 1m85 pour 77kg et je trouve mes jambes tres fine par rapport au reste de mon corps.
Je pratique la musculation depuis bientot 2ans.
J'ai suivi un programme de prise de masse sur 3mois publier dans un article sur ce site. Cette prise de masse a plutot bien marché si ce n'est que je n'ai pas vraiment travailler serieusement mes jambes.
Aujourd'hui je suis un programme de prise de muscle sec avec un regime correspondant, car je desire continuer a prendre un peu de masse mais surtout me dessiner pour preparer l'été

.
Le soucis est que forcement, j'ai du retard au niveau de mes cuisses ainsi que de mes mollet et je trouve mes jambes tres fine par rapport au haut de mon corps. Pour le moment mon objectif n'est donc pas de prendre du muscle sec au niveau de mes jambes mais de la masse, beaucoup de masse, pour le dessin on verra plus tard.
Donc je souhaiterai remplacer mon programme de prise de muscle sec seulement pour les jambe par un programme de prise de masse. Je vais a la salle 4jour par semaine mais je suis pres a y aller une 5eme fois pour faire 2 fois les jambes.
Si quelqu'un pourrai me preciser quels exercices, combien de serie, combien de reps et combien de temp de repos pour une prise de masse efficace au niveau des cuisses et des mollets. Merci d'avance.

par **cedric0102** le 20/03/2012 22h32

Salut

Il faut comprendre une chose il y pas d'entrainement un prise de muscle sec c'est la nutrition qui te dit si tu est en prise de muscle ou en sèche définition musculaire.être définie c'est tout simplement avoir du un peut de muscle mais avoir la peau sur le muscle

Ensuite plusieurs chose ne va pas tu souhaitent de dessiner pour préparer l'été donc "séché" et en même temps prendre du volume des cuisse donc partir en Prise de muscle et donc grossir donc a toi de faire un choix !

par **nelo07** le 20/03/2012 23h04

En fait je suis un programme publier sur un autre site, avec le regime correspondant a ce programme (publier sur le meme site). Je ne sais pas si je peux cité ou partager le lien vers ce site sur le forum.
Sur ce site le programme est appelé prise de muscle sec, c'est pour ca que je l'appelle comme ca, apres je ne saurais pas dire si ce programme est au top ou pas et ca m'arrangerai d'avoir plusieurs avis la dessus. Personnellement je ressent bien mes muscles travailler et j'ai remarquer quand meme une meilleure definition de mes muscles.
Mon programme consiste a commencer par des exercice de bases en series pyramidales en debut de seance, puis ensuite de faire des exercices d'isolation en superset et series degressives pour congestionner le muscle. Je fais pas mal de sport a coté donc ca me permet aussi de faire du cardio et de definir les muscles.
Ce que je veux dire c'est que sur mon programme de "prise de muscle sec" les jambes aussi sont travailler avec des exercices d'isolation en series degressives et je ne sais pas si il n'est pas preferable d'effectuer plutot des exercices de bases comme le squat pour prendre plus de volume.

par **alexei31** le 20/03/2012 23h08

Tu fais koi le jour des jambes exactement?

par **nelo07** le 20/03/2012 23h13

Squat en pyramidal, presse 4*10, legs ext en degressif (4 series(3*10)), legs curls degressif (5 series (3*10)), fente 4*10, et elevation de talon pour les mollets 4*15

par **alexei31** le 20/03/2012 23h15

Tu veux prendre de quelles parties?

ischios/quadri/fessiers

par **nelo07** le 20/03/2012 23h17

Surtout quadriceps et mollets meme si je sais qu'il est tres difficile de faire grossir ses mollet surtout quand on les travaille quotidiennement en faisant du sport

par **alexei31** le 20/03/2012 23h25

SVT jambe tendues à la place de la presse
et à la place des fentes , un exos de mollets

Met toi la race au squat et sa devrai aller

La récup pour les jambes et très importante si tu veux les faire grossir . Je faisais squat+presse et dès que j'ai arrêter la presse , mes quads et mes perfs au squat on explosé . J'en faisait trop en fait

par **nelo07** le 20/03/2012 23h33

Ca marche merci et pour le squat je continue en pyramidal ou je fais plutot des series lourdes de 4-5 reps ? Pareil pour le temp de repos, tu prenais combien 2 minute ? Et si c'est possible de les faire 2 fois par semaine pour les grossir plus vite ca marrangerai aussi, pour rattrapper le retard.

par **alexei31** le 20/03/2012 23h39

Si tu progresse en pyramidal continue, après quand ça devient difficile tu peu prendre jusqu'a 5 min de récup
L'idéal serait de 3 min

2 x par semaine ça me paraît beaucoup quel est ton niveau?

sinon sur ta deuxième séance tu fais un seul exo genre presse en 4x8-12 , mais uniquement celui là. Mais bon pas sur que ce soit efficace une 2ième séance

par **nelo07** le 20/03/2012 23h50

Bon ben je laisse tomber pour la deuxieme sceance alors, si c'est pour aller un 5eme jour a la salle sans vraiment faire un entrainement efficace, surtout que j'avou que les jambes c'est pas une chose que j'aime travailler comme pas mal de gens, c'est aussi qu'apres quand t'a les jambes en feu ca devient plus dur pour le sport. Trop d'effort pour pas assez

. Merci en tout cas pour les conseils