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Programme complet avril

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Programme complet avril

Messagepar Oni'link le 21/03 19h11

Bonjour,
j'entame un nouveau programme début avril, j'aurais aimé connaitre
vos avis sur les exos que j'ai choisi ;)

Lundi : Pec+biceps
développé couché barre 4x8
développé incliné altères 4x8
écarté incliné 4x8
pull over 3x8

Curl debout barre droite 4x10
curl pupitre barre EZ 4x8
Curl debout prise marteau 3 séries longues



Mercredi :Jambes+abdos
Echauffement:15 minutes
Presse à cuisse: 4x10
Leg extension : 4x8-12
Leg curl arrière : 4x8-12
Mollet assis : 4x15-20

2 exo abdos


Jeudi : Dos+trapèzes
Tirage poitrine 4x 8-10
Tirage prise sérré 3x8-10
Rowing à un bras 4x8-10
tirage sol 3x8-10

Relevé de barre menton : 4x8
Shrug altere : 3séries de 20


Samedi : Epaules+triceps
développé militaire 4x8
développé haltère 4x8
élévations latérale 3x15

Dips prise sérré 4xmax
Triceps barre au front 4x8
Extension des triceps à la corde 2 séries longue (20rep)
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Messagepar M@thieu le 21/03 19h22

oubli l'incliné, 2 exos pour les biceps ca suffit.

les jambes c'est bien

le dos retire juste le rowing menton

pour les épaules Dm ou Dh c'est pareil, retire un des deux et fait un exo pour l'arrière d'épaule, les triceps c'est bien


dans l'ensemble ca va donc
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Oni'link le 21/03 23h53

Merci pour ta réponse;)
Pour les pec tu ne trouves pas sa trop chargé?
Pour les épaules, je garde le développé militaire, par contre j'ai du mal a trouver un exo ou je ressens bien
l'arrière des épaules, l'oiseau, je ne trouve pas sa terrible, je vais essayer d'en trouver un autre.

Avec le rowing menton, j'arrivais vraiment bien a sentir les trapèzes et je tenais a le mettre, vu que sa faisait un bout de temps que je ne l'ai plus fait.

C'est chaud de prendre des biceps et de progresser avec 2 exo par semaine.
Enfin je prends ton avis en considération et je te remercie encore:)
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Messagepar M@thieu le 22/03 09h30

pour les pecs la base c'est DC, EC, pull-over.

l'oiseau, essaye à la poulie basse, ca passe bien généralement. Le rowing je disais ça pour éviter de surcharger, mais si c'est efficace et tu y tiens, pourquoi pas.

Les biceps c'est un "petit muscle" donc crois moi 2 exos ca suffit, en plus ils interviennent indirectement quand tu fais le dos.
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Messagepar skydark le 22/03 10h08

Oni'link a écrit:Bonjour,
j'entame un nouveau programme début avril, j'aurais aimé connaitre
vos avis sur les exos que j'ai choisi ;)

Lundi : Pec+biceps
développé couché barre 4x8
développé incliné altères 4x8 on enlève
écarté incliné 4x8 (couché)
pull over 3x8

Curl incliné 4x15
curl pupitre barre EZ 4x8 on enlève
Curl debout prise marteau 4x15



Mercredi :Jambes+abdos
Echauffement:15 minutes
Presse à cuisse: 4x10
Leg extension : 4x8-12
Leg curl arrière : 4x8-12
Mollet assis : 4x15-20

2 exo abdos


Jeudi : Dos+trapèzes
Tirage poitrine 4x 8-10 prends en tirage nuque
tirage sol 4x8-10 (si c'est ce que je pense donc un rowing t-bar)
Rowing à un bras 4x20

Rowing debout arrière (cf. Dernière vidéo de Gundill) : 4x12
Shrug haltere : 3 séries de 20


Samedi : Epaules+triceps
développé militaire 4x8
développé haltère 4x8 (pareil que le DM)
élévations latérale 3x20
Oiseau à la poulie haute 3x20 (je ressens vraiment bien l'arrière d'épaule sur cet exo)


Dips prise sérré 4xmax
Triceps barre au front 4x8
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Messagepar Oni'link le 22/03 11h39

Encore merci pour vos réponses aussi rapides.

Pour les pec, j'ai pris en compte vos remarques, sa me semble bien et c'est 3 exo ou
j'arrive vraiment à forcer, même si ce programme ne fait pas bosser le haut des pecs.

Pour les biceps, j'ai également modifié le choix et l'ordre des exercices, je pars sur des séries de 3, mais
il m'est difficile d'enlever le curl au pupitre, c'est pour moi le meilleur exo pour les biceps, ce n'est pas le plus complet mais c'est celui ou j'arrive à les brûler et pas de triche avec le dos.

Pour les épaules, j'ai également modifié, je pensais justement à cet exo, que je faisais avant, c'est le seul ou j'arrive à vraiment me concentrer sur l'arrière des épaules.

J'ai également rajouté du l-fly pour les épaules qui me sert en autre d'échauffement.

J'ai également remplacé le leg extension par des fentes avant.

Pour le rowing, j'ai regardé cette vidéo:
Mais je n'ai pas compris ce que tu as voulu dire par la.







Lundi : Pec+biceps
développé couché barre 4x8
écarté couché 4x8
pull over 4x8

Curl incliné 3x15
Curl debout prise marteau 3x15
curl pupitre barre EZ 4x8


Mercredi :Jambes+abdos
Echauffement:15 minutes
Presse à cuisse: 4x10
Fente : 3x12
Leg curl arrière : 4x8-12
Mollet assis : 4x15-20

2 exo abdos


Jeudi : Dos+trapèzes
Tirage nuque 5x 8-10
Tirage horizontal prise sérré 4x8-12
Rowing à un bras 4x20


Relevé de barre menton : 4x8
Shrug barre : 3x20


Samedi : Epaules+triceps
L fly 3x15-20 (me sert d'échauffement)
développé militaire 4x8
élévations latérale 3x20
oiseau banc incliné à la poulie vis à vis : 3x20

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Messagepar skydark le 22/03 11h54

Tu peux un peu plus pousser le nombre de reps sur le Pull over. Quand je parle de la vidéo de M. Gundill, je parle du rowing qu'il fait au début, un rowing debout derrière le buste, c'est le premier exo de la vidéo
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Messagepar Oni'link le 22/03 13h02

Ok pour le pull over, je vais partir sur des series de 12-15 reps, c mieux??

Pour le rowing debout arrière, sa me parait vraiment pas mal, mais selon toi, sa ne va pas si je fais ceci:

Rowing menton: 4x8
Rowing arrière:3x12-15

Je remplace le shrug barre par le rowing arrière
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Messagepar skydark le 22/03 13h07

Ba là pour le coup c'est à peu près le même exo sauf qua dans le premier tu vas recruter d'autres portions du deltoïde
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Messagepar Oni'link le 22/03 18h03

ok, je vais donc rester sur du rowing menton, enchaîné par du shrug à la barre
merci pour tes conseils;)
Si d'autres veulent également apporter leurs avis, je suis preneur:)
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Messagepar Oni'link le 23/03 11h50

Après réflexion, j'ai envie de partir sur ce type d'entrainement:
Lundi: Dos+biceps
Mardi : Pec+triceps
Mercredi:Repos
Jeudi:Jambes+ épaules
Vendredi:Dos+biceps
Samedi: Pec+triceps
Dimanche:Repos

Sa me permet de mettre l'accent sur les pec;dos;biceps;triceps
Pour ces muscles, je compte donc faire des séances assez légères mais intense, 3 exo pour les gros muscles, suivi de 2 exo pour les petits muscles (environ 50minutes entrainement) + abdo

Voici ce que je propose

Lundi:
Tirage nuque:4x15-12-10-8 (en dégressif)
Tirage horizontal: 4x10
Rowing haltère à un bras: 3x20

Curl incliné: 4x15
Curl debout prise marteau: 4x15


Mardi:
DC à la barre: 4x12-10-8-5 (en dégressif)
Écarté couché: 4x8
Pull over: 3x12-15

Dips entre 2 bancs: 3xmax
Triceps barre front: 3x8
Extension des triceps à la corde: 2x20


Jeudi:
Presse à cuisse: 4x10
Leg extension : 3x8-12
Leg curl arrière : 3x8-12
Mollet assis : 3x15-20

développé militaire: 4x8
élévations latérale: 3x20
Oiseau à la poulie haute sur banc incliné: 3x20


Vendredi: Idem que lundi

Samedi:Idem que mardi


Que pensez vous de ce changement, est ce qu'il n'y a pas de grosses erreurs, le choix des exo est-il bon,
et est ce que j'ai intérêt à répéter les séances du lundi et mardi, le vendredi et samedi ou est ce qu'il vaut mieux changer des exercices?

J'attend vos réponses:)
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