bricedu13 : avis sur mon programme de musculation

par **bricedu13** le 27/03/2012 13h38

Bonsoir.
Je viens d'élaborer mon programme dont je me suis basé principalement de celui du site pour débutant, mais en changeant quelques exercices que je ne pouvais pas faire chez moi (J'ai juste banc, haltères, barres, fonte). Le voici :

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues (au lieu du leg curl assis à moins que cela soit réalisable mais avec les poids devants) : 4×8-12

Mollets debout à une jambe : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch: 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Rowing barre sur banc ou rowing barre prise serré (j'hésite encore) : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Développé nuque : 4×10-15

Voilà, j'attend vos avis concernant mon programme, et je voudrais également savoir si je le fais sous 4 jours, pui-je faire Lundi, mardi, mercredi, jeudi, ou alors je dois plus éparpiller les séances?

Merci bien.

par **RiMa** le 27/03/2012 14h08

Rowing barre sur banc ou rowing barre prise serré (j'hésite encore) : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15

Je remplacerais un des rowing par un tirage vertical. (poitrine/nuque/tractions).

Développé nuque : 4×10-15

Je remplacerais par des élévations latérales.

J'ajouterais de l'oiseau.

par **RiMa** le 27/03/2012 14h09

Une bonne répartition pour être :

Lundi et Jeudi : Jour 2
Mardi et Vendredi : Jour 1

par **bricedu13** le 27/03/2012 16h18

Très bien, merci beaucoup pour ton aide je vais faire ce que tu m'a dit.

par **bricedu13** le 27/03/2012 17h22

Je viens de faire celui du jour 2, et j'ai constaté que les bras sont beaucoup utilisés, or on dit qu'il faut toujours 48 heures de repos avant de travailler de nouveau un muscle, le fait que j'ai fais le programme du jour 1 hier, cela n'est-il pas mauvais de faire le 2 le lendemain alors que les bras sont utilisés ? A ce moment là ne vaut-il pas mieux que je passe de 4 à 3 jours? Merci de ta réponse.

par **RiMa** le 27/03/2012 22h58

Je préfère faire les pectoraux/dos/épaules la veille des bras plutôt que l'inverse.

par **bricedu13** le 28/03/2012 19h11

D'accord, merci, sinon 4 jours c'est bon ou je réduit à 3 ?

par **bricedu13** le 16/04/2012 14h31

Par contre pour le tirage vertical c'est bien avec une barre que l'on monte le plus haut possible ? Enfin comme ça ?: http://www.youtube.com/watch?v=-BCwNMXas4k

Merci de la réponse.

par **RiMa** le 16/04/2012 22h26

Non, ca serait plutôt :

https://www.superphysique.org/exercices/ ... aute_nuque

Après, soit nuque, poitrine, ou tractions.

par **bricedu13** le 17/04/2012 23h19

Je ne peut pas car je ne possède pas cette machine. A-tu une alternative? Ou je fais le tirage vertical avec une barre?

par **bricedu13** le 09/09/2013 18h19

Bonjour à tous !

Je voulais vous présenter mon nouveau programme, c'est un split sur 4 jours, j'aimerai connaître vos avis, n'hésitez pas à me dire ce qu'il ne va pas que je puisse corriger. (Je suis pratiquant depuis 8 mois)

LUNDI : (Pectoraux/Triceps)

Développé couché
Développé incliné
Ecarté couché
Pull over

Curl incliné
Curl au pupitre

MARDI : (Dos/Biceps)

Tractions barre prise large
Traction nuque
Rowing barre
Rowing à un bras avec haltère

Barre au front
Dips entre 2 bancs

MERCREDI :
repos

JEUDI : (Epaules/Pectoraux)

Dev. militaire
extension latérale
oiseau
shrugs

Développé couché haltère
Développé décliné

Vendredi : (Jambes/Dos)
JAMBES
Presse a cuisse
leg extension
leg curl alongé
mollet debout à la machine

Dos
Tractions supination
Tractions pronation

par **Derek** le 10/09/2013 12h17

Pourquoi fais tu 2x les pecs et le dos dans la semaine ? Point faible ?

par **bricedu13** le 10/09/2013 14h19

Légèrement, mais c'est surtout que l'on m'a conseillé de retravailler un groupe de muscle car travailler dans la semaine qu'un groupe de muscle serait trop peu et qu'il serait difficile d'avancer comme ça, j'ai donc rajouter le dos et les pecs.

par **freakydog** le 10/09/2013 16h32

Et puis les jambes avec le dos c'est assez hard quand même , en tout cas je sais que je pourrais pas moi.

Tu l'as faite cette séance dejà ? t'as pas eu trop de mal ?

.

par **bricedu13** le 10/09/2013 21h33

Non je n'ai pas encore commencé. Tu pense qu'il faudrait que change le programme et enlever la deuxième séance pectoraux et dos?

par **Futurschwarzy** le 17/09/2013 08h03

Test et dis nous ce que tu en penses mais franchement Jambes dos ça passe pas...
Ensuite dans ta séance de jambes il n'ya ni Squat ni fente c'est pas très efficaces, faut ce concentrer sur la baze.

Que penses tu de ça j'ai garder 2x les pecs et le dos.

LUNDI : (Pectoraux/Dos)

Développé couché
Développé incline

Rowing buste a 90
Tirage nuque

MARDI : (Jambes)

Squat
Presse a cuisse
leg extension
leg curl allongé
mollet debout à la machine

MERCREDI :
repos

JEUDI : (Pectoraux/Epaules/Bi)

Développé couché
Développé décliné

DN
Oiseau buste a 90

Curl incliné
Curl au pupitre

Vendredi : (Dos/Tri)

Traction
SDT
Tirage nuque
Tirage vertical

Barre au front
Extension triceps a la poulie