par bricedu13 le 27/03/2012 13h38
Bonsoir.
Je viens d'élaborer mon programme dont je me suis basé principalement de celui du site pour débutant, mais en changeant quelques exercices que je ne pouvais pas faire chez moi (J'ai juste banc, haltères, barres, fonte). Le voici :
À alterner trois ou quatre fois par semaine :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues (au lieu du leg curl assis à moins que cela soit réalisable mais avec les poids devants) : 4×8-12
Mollets debout à une jambe : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch: 4×10-15
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing barre sur banc ou rowing barre prise serré (j'hésite encore) : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Développé nuque : 4×10-15
Voilà , j'attend vos avis concernant mon programme, et je voudrais également savoir si je le fais sous 4 jours, pui-je faire Lundi, mardi, mercredi, jeudi, ou alors je dois plus éparpiller les séances?
Merci bien.