rednaks : avis sur mon programme de musculation

[rednaks]

Bonsoir , ça fait un an et 5 mois maintenant que je fais de la musculation et je trouve que j'ai pas assez progressé ou du moins très lentement malgré le fait que je m’entraîne régulièrement , essaye de manger le plus équilibré avec le plus de protéines possible et dors bien
Mon programme est le suivant

lundi : Pectoraux / triceps
DC 4*10 ( maximum 90kg)
DI 4*10 ( maximum 60 kg) en alternant une semaine sur 2 barre et haltères
DD 3*10 ( maximum 70kg)
Écarté couché 3 *10
Butterfly 2*10
Dips 3*10
DC prise serré 2*10
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 3*10


Mercredi : Dos / Biceps
Tractions 3*10
Tractions prise supinations 3*10
Tirage nuque 3*10
Rowing assis à la machine coudes ouverts 2*10
rowing assis à la poulie haute en prise neutre 2*10
curl au pupitre 4*10
curl incliné 3*10
curl marteau en travers 3*10


Vendredi : Épaules / trapèzes

Développé Militaire arrière 3*10
Développé Militaire devant 3*10
Élévations barre menton 3*10
Élévation frontales 3*10
Élévation latérales 3*10
Élévations latérales bras pliés 3*10
Exo pour les trapèzes 3* 10 ( désolé je me souviens plus de son nom )

voila sachant que je travailles les abdos a la fin de chaque séance


Merci d'avance pour vos réponses

[Alain-SPN]

19 séries pour les pecs ( ), 0 pour les jambes...
Cherchez l'erreur!

[rednaks]

Oui désolé j'ai oublié de mentionner que pour les jambes je fais du foot depuis l'age de 11 ans c'est pour ça que je ne fais pas de séances de jambes parce que j'ai pas le temps et puis avec les courbatures il m'est impossible de jouer après

[Alain-SPN]

Mince j'avais misé sur du vélo
Faire les jambes dans une optique plus orientée préparation sportive pourrait certainement être intéressant.

Quoi qu'il en soit, à mon avis, et je pense que la plupart des membres de ce forum me rejoindront, ton volume de travail est BEAUCOUP trop élevé. Si tu es naturel, ce qui devrait être le cas si tu es ici, tu ne peux physiquement pas être à fond sur autant de séries.

viewtopic.php?f=2&t=22255

[rednaks]

Merci pour ta réponse , oui je m'en doutais un peu , est ce que vous me conseiller de diminuer le nombre de séries? de répétitions? ou carrément d'éxos? sachant que je suis pas vraiment trop fatigué a la fin de mes séances

[Alain-SPN]

Je baisserais le nbre d'exos perso. Après à toi d'expérimenter. Mais la règle générale c'est que tu dois pousser avec intensité et progresser de semaine en semaine.

[Jeys]

Je rejoins l'avis d'Alain-SPN. Le mieux serait de répartir ta séance sur deux jours comme je le fais car là ça fait vraiment beaucoup d'exos
Et je pense que les joueurs de foot et de rugby travaillent les jambes à la muscu non ? Et pourtant ils arrivent à jouer.
Pour exemple moi je fais :

Lundi : Triceps, Biceps, Pectoraux
Développé couché Echaffement + 4x10-12
Développé incliné 3x10-12
Dips prise large penché 3x10-12
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 3x10-12
Curl incliné 3x10-12
Traction prise supination non cambré 3x10-12

Jeudi : Pectoraux, Biceps
Développé couché Echaffement + 4x10-12
Développé incliné 3x10-12
Écarté à la poulie vis à vis haute 3x10-12
Curl incliné 3x10-12
Curl à la poulie basse 3x10-12

Vendredi : Dos, Epaules 
DM 3*10-12
Élévation latéral a la poulie basse devant 3*10-12
Oiseau avec haltères 3*10-12
L-FLY a la poulie basse 3*10-12

Samedi : Cuisses mollet, triceps
Squat avant : 4x8-10
Fente à la barre : 4x10-12
Leg curl allongé : 3x8-10
Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x10-12
Mollets debout à une jambe : 3x10-12
Kickback à la poulie 3x10-12
Extension des triceps a la poulie haute 3x10-12

En sachant que 3 jours à la suite c'est bof mais ça c'est un problème de logistique =)

[momoo]

trop d'exo! c 'est pour sa tu ne progresse plus....

3 exo pour un gro muscle max et 2 pr un petit