Présentation :
Jason, 19 ans, 2 ans et demi de musculation (niveau intermédiaire)
Bonjour à tous. Voila, aprés une longue lecture du site et ayant terminé le "programme sur trois mois : prise de masse et developpé couché" (qui m'a plû et beaucoup fait progresser ceci dit en passant ), j'ai voulu creer mon propre programme afin d'optimiser le rendu physique grâce aux différents onglets : Super biceps, Super triceps...
Je vous propose donc ceci :
Lundi : Triceps, Biceps, Pectoraux
Développé couché Echaffement + 4x10-12
Développé incliné 3x10-12
Dips prise large penché 3x10-12
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 3x10-12
Curl incliné 3x10-12
Traction prise supination non cambré 3x10-12
Jeudi : Pectoraux, Biceps
Développé couché Echaffement + 4x10-12
Développé incliné 3x10-12
Écarté à la poulie vis à vis haute 3x10-12
Curl incliné 3x10-12
Curl à la poulie basse 3x10-12
Vendredi : Dos, Epaules (Je ne sais pas trop quoi faire pour ce module)
Traction prise large devant 3x10-12
Rowing 3x10-12
Shrug à la barre 3x10-12
Dvlp militaire 3x10-12
Elevation latéral poulie devant 3x10-12
Samedi : Cuisses mollet, triceps
Squat avant : 4x8-10
Fente à la barre : 4x10-12
Leg curl allongé : 3x8-10
Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x10-12
Mollets debout à une jambe : 3x10-12
Kickback à la poulie 3x10-12
Extension des triceps a la poulie haute 3x10-12
Remarque : Jeudi, vendredi, samedi d'affilé... mais je ne peux pas changer mes jours.
J'attends vos remarques avec impatience afin de savoir si j'ai fait des erreurs et surtout pour optimiser mon travail voire si j'ai fait un programme totalement décalé. Merci d'avance
NB : J'ai une cage thoracique pas trés ouvert, je suis large de profil et plutot etroit de face (je ne sais pas si c'est important de le dire )