ginfeez : Musculation Training Log

par **ginfeez** le 29/03/2012 16h39

Salut a tous, nouveaux dans cette section du forum (et pas bien vieux non plus dans les autres sections non plus dailleur)

J'ai 26 ans
1.75 m
77.5 kg
Mensuration a prendre…

Je fais de la musculation depuis quelques années, et plus sérieusement depuis 2 ans environ

« perfs » en musculation

Développé couché = 12 x 78 kg (je trouve sa nul sois dit en passant)
Squat = 8 x 104 Kg

Objectifs
Après une « prise de masse » inutile et foireuse j’ai pris un peu de surplus abdominale, donc premier objectif perdre ça avec une « régime » légèrement hypocalorique…commencer depuis 6 semaines pour 2 Kg perdu actuellement, je pense dessendre jusqu’à 74 ou 75 Kg…

Objectif suivant prendre du volume, les « perfs » de force ne m’ont jamais attirées, je changerais peut etre par la suite.
- Augmenter le volume de mes pecs c’est a mon sens un point faible…
Et bien sur augmenter la masse générale .

par **ginfeez** le 29/03/2012 16h52

Lundi

Elévation latéral penché en avant
5 Série dégressive… 5kg, 3kg, 2kg

Développé couché 1*13@78kg, 1*5@80kg, 1*3@82kg, 1*3@84kg, 1*25@50kg

Traction supination 1*15@2kg, 1*7@4kg, 1*5@6kg, 1*3@8kg, 1*2@10kg

Curl incliné haltère + élastique 1*12@11kg, 1*6@12kg, 1*5@13kg, 1*3@14kg, 1*25@5kg

Pushdown poulie haute 1*20@28kg, 1*12@30kg, 1*8@32kg, 1*4@34kg

Revers Crunch 4*20

par **ginfeez** le 29/03/2012 16h59

Mercredi

Squat 1*8@104kg, 1*6@106kg, 1*4@108kg, 1*3@110kg, 1*3@112kg

Legs extension 1*21@45kg, 1*11@47kg, 1*11@49kg, 1*10@51kg, 1*9@53kg

Legs curl 1*12@30kg, 1*8@32kg, 1*5@34kg, 1*3@36kg, 1*2@38kg

Extension des mollets debout 2*15@30kg, 2*12@30kg, 1*10@30kg

Crunch 4*20@2kg

par **ginfeez** le 30/03/2012 10h55

…alors je vais quand meme essayer de me présenter un peu mieux, je m’entraine chez moi, avec un Marcy power rack,

marcy power rack 1.jpg [ 12.54 Kio ]

, j’ai bien sur des haltères, une barre droite, une barre EZ (la supination sur barre droite est inconfortable pour moi) et environ 150 ou 160 Kg de fonte
Je n’ai jamais fait de cycle de force (je vais m’y mettre au cour de cette semaine et des 3 ou 4 suivante sur les exo de base, Développé couché, tractions, Squat…et peu etre sur quelques autre exercices comme le curl, le leg extension, les dips…)

En point faible je dirai pas de muscle particulier (quoi que j’aimerais plus de pecs avant tout) mais j’ai surtout a mon gout des « perfs » mauvaise au niveau des charges…Même si les perfs en force ne sont pas l’idée principal d’une prise de muscle c’est frustrant de voir que n’ayant jamais taffer en format « force » je ne sais pas mes 1RM et si je les tentai du jour au lendemain elle ne seraient pas optimal c’est sur…

Je m’entraine donc chez moi (mais je l’ai déjà dis ?!) SEUL, ce qui explique la « non » motivation a pousser LOURD en séries courte.

Je n’ai pas l’intention de passé en salle (les salles chez moi sont orienté fitness et pas musculation…et en plus je préfère le confort qu’offre le domicile…)

Voila pour le bla bla …donc prochaine étape, sur les séance suivante tester des poids plus lourd en série plus courte …entre 5 et 1 rep, une fois les bonnes charges trouvées rester sur ce format 1 mois pour débloquer ma « force » et relancer une progression en format d’hypertrophie …

par **ginfeez** le 31/03/2012 11h02

Petite séance axé "force" histoire de voir ce que ça donne. Pour changer un peu la manière de bosser et puis pour débloquer une progression pour des charges plus lourdes pour des séries plus longues.

Développé couché = 5*5@85 Kg

Rowing poulie basse 1 bras = 5*5@14 Kg

Elévation latéral avec haltère 5 série dégressive 5 Kg, 3 Kg, 2Kg

Pushdown a la corde = 5*5@30 Kg

Curl barre EZ = 5*5@35 Kg

Crunch latéral

Bon clairement j'étais a fond sur AUCUN des exercices mais sa me permet d'avoir une idée des poids pour les séance suivantes...je sais pas trop si 85 Kg au développé couché c'est "bien" j'ai pas l'habitude des séries courtes...
Sinon dans l'ensemble je trouve les séries courtes (meme en plus lourd) bien moin fatigante pour le muscle que les séries d'hypertrophie...c'est vraiment différent comme sensation..;pas mal dailleurs ...

par **ginfeez** le 03/04/2012 09h03

Séance de lundi ...Pecs, biceps, triceps...

Elévation latéral penché en avant avec haltère
5série en dégressive @5 kg @3 kg @2 kg

Développé couché
5*5@87kg

tractions supination
5*5@10 kg

Curl incliné unilatéral
5*5@15 kg

Reverse dips
4*12

revers crunch
4*20@2 kg

Toujours a fond sur aucun exercices mais on va s'en approcher petit a petit a force de tester les charge je me fais une idée... j'augmenterai les charges de 2 kg par séance jusqu'a trouver la charge idéal...

par **ginfeez** le 06/04/2012 17h12

Mercredi seance jambe

Squat =
5*5@110 kg

Legs extensions
5*5@60 Kg

Legs curls
5*5@35 kg

extension des mollets debout
5*5@42 kg

crunchs
4*20@2 kg

Pour le legs curls et legs extension je vais surement reprendre des séries 8-12 reps parce que je vais vite etre limité en charge...et pour le format force je pense que le squat peu me suffire...idem pour les mollets, tres peu de sensation en serie lourde et courte...

Le but n'est pas la performance pure (et heureusement car j'ai jamais fait de 1rm et je suis pas sur du totu d'etre bon la dedans...) c'est pour cela que je considere pas les exo d'isolation comme des exercies d'assistance. Le but est "juste" de prendre un peu de force sur chaque exo, pour continuer ma progression en serie de 8 a 12 rep en hypertrophie ... grapillé quelques Kg sur mes barre me ferra du bien...ensuite mine de rien changer le format change et c'est pas désagréable...Ensuite dnas mon programme je ferrai varier les formats...pyramidal...fixe...

par **biscoto** le 06/04/2012 17h34

sympa tes perfs sur le DC et le squat...par contre tu as comme un retard sur ton dos a voir les tractions et le rowing...
aussi bien ton banc...

par **ginfeez** le 06/04/2012 17h44

merci..mes perf au couché sincerement je les trouve nul...masi bon...
pour le dos au niveau "esthétique" c'est pas un point faible mais en force peu etre bien...
Bon faut dire que j'ai fait le rowing en unilatérale a la poulie basse (jamais fait avant donc j'ai pas forcer je savais pas du tout quel poids mettre...) idem pour les tractions en "force" et format fixe j'avais pas trop d'idée du poids...et surtout j'ai peur qu'elle se décroche de l'encadrement lol...

par **biscoto** le 06/04/2012 17h53

laisse toi un peu de temps...pour progresse...

perso je m'entraine de temps en temps chez moi et autant jen'est pas peur de charger pour le dos...pour les pecs c'est une autre histoire, car qd t'est seul il faut prevoir...
alors qu'a la salle je vais de temps en temps a l'echec...

par **ginfeez** le 06/04/2012 17h58

Moi au pecs j'esite a pousser trop c'est pour ca que je trovue mes perfs bof... pour le dos au tractions c'est surtout qu'une barre dasn l'encadrement d'une porte...lesté j'ai moyennement confiance lol...
Dans la séance de ce soir sa serra rowing barre pour la peine...

par **ginfeez** le 07/04/2012 11h56

Vendredi Pecs, bras, dos

Dips
5*5@ pdc + 20 Kg

Elévation latérale haltere
5 série en dégressive

Rowing barre EZ
5*5@65 Kg

Pushdown a la corde
5*5@32 Kg

Curl barre EZ
5*5@ 37 Kg

Crunch latéral
4*20

Les dips j'augmenterai le poids a la prochaine séance, pour le curl et le pushdown je garderai la meme charge encore une seance pour garder un mouvement propre.
Pour le rowing c'est un exercice que j'ai peu fait (je préfere les sensations du rowing a la poulie...) j'ai pas eu des sensation tres tres ciblé sur le coup..mais ce matin je sens les courbatures bien localiser dans les dorsaux.

encore 3 semaine sur ce genre de format (5*5...ou pyramidal lourd) je pense, et je re-prendrais le format d'hypertrophie voir si j'ai amélioré mes charge en séries classique . Je me doute bien que 1 mois de format force ne m'apportera pas des gains énorme, mais juste de quoi continuer ma progression et casse un peu la routine...

par **ginfeez** le 10/04/2012 22h32

Séance de lundi ...Pecs, biceps, triceps...

Elévation latéral penché en avant avec haltère -----> je prefere a la poulie mais j'ai une poulie de M...
5série en dégressive @6 kg @3 kg @2 kg don au final plus de sensation aux halteres

Développé couché ----------> ca monte petit a petit ... j'aurais pu passer plus mais sa serra
5*5@89kg a la seance prochaine.

tractions supination -----> passer de 10 a 20kg, j'etait pas chaud pour mais la barre a tenu donc...
5*5@20 kg

Curl incliné unilatéral
5*5@17 kg

Reverse dips
4*20

revers crunch
4*20

par **ginfeez** le 12/04/2012 22h18

Mercredi seance jambe

Squat =
5*5@112 kg

Legs extensions
5*5@64 Kg

Legs curls
5*5@37 kg

extension des mollets debout
5 série max a 16 Kg

crunchs
4*20@2 kg

Bon ça progresse encore un peu... encore 2 semaine de format "force" et de retour a des séries 10 * 12 rep

par **biscoto** le 15/04/2012 12h04

tu devrais garder ton format force encore 1 mois, histoire de partir avec un cycle qui dure 8 a 10 semaines, la tu verras un reel gain de force...apres tu te refait un autre cycle sur 8, 10 semaines...