A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Volume entraînement pour boxe et prise de poids

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Volume entraînement pour boxe et prise de poids

Messagepar Kaspar le 06/05 23h16

Par ex pour le DC de vendredi,j'ai pris 2' et bien j'avais plus de force et plus apte a reprendre ma série.
Par contre j'ai du faire bcp trop de séries car je cherchai ma charge qui pouvait m'amener a 6reps max, au début j'en faisait 10 ect.. puis j'ai fait une dernière série pour le fun aprés 3' de recup pour voir, pareil, j'était plus opé pour la faire


Note bien les charges à chaque entraînement (penser à avoir un carnet à la con et un crayon plutôt que de noter tout ça sur un téléphone portable) :arrow: quand tu auras correctement établi ta capacité de travail (plutôt en la minimisant qu'en prenant le risque de de te surestimer) opte pour le système d'échauffement avec des séries courtes, afin de ne pas gaspiller ton "énergie" :)

Par contre pour tout les autres exo, (rowing,pompes,curl," traction>6reps là j'ai du mal par contre ^^" ect... )
je ne fait pas plus de 1'-1'15 de recup car je me dis que c'est des rep moins éprouvantes et comme ca j'habitue le muscle à travailler intensément comme lors des training boxe?

Essaie de viser un minimum de 1mn30. C'est vrai que ces exos vont moins t'éprouver nerveusement, mais il reste quand même indispensable de ne pas les laisser "s'asphyxier" trop vite... sur le long terme il s'agit toujours de pouvoir augmenter progressivement la charge :idea:

-Concernant le bas du corps, depuis que je ne fait plus de SQT enchainé avec la presse, j'ai moins de courbatures, car je fait seulement SDT 4x8-6 +presse 4x15-16max j'espere que c'est donc suffisant


3 séries de presse suffiraient largement! Je pense que les courbatures aux niveau des lombes appuient ma théorie quand au fait que tu as surentraîné tes abdos et donc engendré un petit déséquilibre...

Concernant tes blocages psychologiques, je t'encourage à lire et relire la loi de Lavoisier ainsi que la loi d'Illich encore et encore parce que ce ne sont justement pas des spéculations psychologiques mais des faits dûment constatés et prouvés :)

Bonne continuation et @+
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Messagepar andclone le 07/05 13h28

Oui j'ai un carnet ou je marque tout minutieusement ne tkt pas pour ça ;)
Il est vrai qu'avec tes conseils de prendre plus de recup et de charger de semaine en semaine, je vois peut etre des progrès là :) car je compare les semaines maintenant.

Je pense que mes lombaires se sont tout de même renforcée, car j'y prête plusss attention.. et peut etre aussi a force de faire du lourd, sa se consolide... je vise d'étre de plus en plus forte, ca me plait cette idée (tout en reprenant mon poids et du volume se serait cool)

C'EST POURQUOI ICI LA DIET EST IMPÉRATIVEMENT IMPORTANTE...Ca m'énerve, je serais encore plus performante si j'arriverai mieux a gérer ce surjet...

Aujourd'hui pour les petit groupe j'ai mit plus de recup "1'30" pour les tractions aussi, c'est mieux, mais tj 6reps.. 7 serait moche, je verrai le prochain coup... j'aime pas cette exo je ne sais pas pk ><

Je vais essayer pour les lois.. je ne sais pas ce que c'est, je vais me renseigner merci :)
Il me faudrait un bon livre qui me fasse "tilter" et une bonne spy qui m'aide a ne plus douter de moi et ne plsu avoir peur de ma diet mes sensations ect.. de ce fait peut etre que j'aurai moins peur de me forcer a manger et ou d'écouter ma gourmandise.. ne plus confondre avec la faim.. c'est ca qui me freine aussi ><

Bref sinon j'ai l'impression de progresser en muscu là :) mais je n'ai pas changer dexo encore, ceux ci me vont pour le moment, je verrai peut etre le moi prochain encore...

Pour les grandes chaines musculaires, oui je vais garder ces exo.

Pour la presse, j'ai des doute sur QUE 3 séries >< rooh

:)
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Messagepar Kaspar le 07/05 23h32

Je vais essayer pour les lois.. je ne sais pas ce que c'est, je vais me renseigner merci :)
Il me faudrait un bon livre qui me fasse "tilter" et une bonne spy qui m'aide a ne plus douter de moi et ne plsu avoir peur de ma diet mes sensations ect.. de ce fait peut etre que j'aurai moins peur de me forcer a manger et ou d'écouter ma gourmandise.. ne plus confondre avec la faim.. c'est ca qui me freine aussi ><


La première est une loi de physique élémentaire (à mon époque enseignée au collège :eek: ): "Rien ne se perd, rien se crée, tout se transforme" et la seconde une loi économique basique applicable à toute forme d’activité humaine: "Au-delà d'un certain seuil, l'efficacité humaine décroît, jusqu'à devenir négative."
Rien de révolutionnaire, juste des réalités qu'il faut veiller à ne pas perdre de vue.
Tu n'es pas une machine à soulever des trucs et à manger pour se maintenir en vie... pense aussi à vivre, intellectuellement ou spirituellement, socialement, sexuellement ou au moins sentimentalement! Au bout d'un moment, progresser c'est simplement "enfreindre" l'une de ses peurs et dans ce cas le meilleur stimulant consiste à détourner son attention vers une autre activité...

Aujourd'hui pour les petit groupe j'ai mit plus de recup "1'30" pour les tractions aussi, c'est mieux, mais tj 6reps.. 7 serait moche, je verrai le prochain coup... j'aime pas cette exo je ne sais pas pk ><


Dans ce cas, bosse plutôt ce même exo à la poulie haute et en séries plus longues :idea:

Pour la presse, j'ai des doute sur QUE 3 séries >< rooh

Après 4 séries lourdes de SDT (qui t'auront déjà bien sollicité les cuisses) je t'assure que c'est suffisant pour le moment (je te renvoie à la Loi d'Illich) ;)

@+
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Messagepar andclone le 08/05 08h09

Encore une fois, tout à fait d'accord, oui j'ai déjà entendu ces lois :)
mais bon sans reprise de poids, je tournerai en rond je pense ... je vise cet objectif en premier lieu"
:rolleyes:

Ok pour les tractions à la poulie haute, mais j'ajoutai en plus de mes 4 séries de tractions barre fixe, 3 séries a la poulie avec série plus longue pour etre sure ><

Ok pour la presse, je reste donc sur 3séries ;)

Merci si tu trouve la loi :)
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Messagepar Kaspar le 09/05 23h32

mais bon sans reprise de poids, je tournerai en rond je pense ... je vise cet objectif en premier lieu"
:rolleyes:


-> loi de Lavoisier: sans surplus calorique c'est mathématiquement impossible... on ne "créé" pas du muscle à partir de rien ou de simples mouvements, l'entraînement n'est que le facteur anabolisant, c'est l'alimentation qui permet la croissance musculaire

Ok pour les tractions à la poulie haute, mais j'ajoutai en plus de mes 4 séries de tractions barre fixe, 3 séries a la poulie avec série plus longue pour etre sure ><


-> Loi d'Illich: Après 4 séries de tractions, ton efficacité dans ce mouvement décroît... au risque de devenir négative (contre-productive) et il est donc parfaitement inutile de rajouter un "complément".

Merci si tu trouve la loi :)


Bah là tu as les 2 mises en directement en pratique... Il faut que tu intègres dans ton propre raisonnement que l'exercice n'est qu'un stimulant musculaire, que ce n'est pas pendant que tu t'exerces que tu construis de la masse musculaire, mais quand tu dors après avoir suffisamment mangé via un processus d'adaptation. Si tu brises ce procédé d'un coté (trop peu t'alimenter) ou d'un autre (ne pas prendre suffisamment de repos ou en faire trop), ça ne peut pas fonctionner parce que tu ne laisses pas assez de temps à ton organisme pour "s'habituer" pour se muscler préventivement à une autre séance d'entraînement...

@+
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Messagepar andclone le 10/05 07h56

En effet, j'ai compris de ce fait... merci encore à toi pour ton attention :)

Donc je garde que mes séries barre fixe (6reps) ou je met la poulie > 10 12reps?

Je progresse en force... ou peut etre j'ose ajouter du poids de séance en séance, j'en étais peut etre capable avant... pas sur... je prends un peu plus de récup aussi.. donc peut etre que cela joue"
> (sur les exo sollicitant les grandes chaines surtout)

Mais mon pb est que je n'arrive pas à trouver le juste milieu >< j'ai toujours peur de trop manger ou mal équilibrer ect.... je me prends trop la tete
(car en vrai je suis très gourmande et j'ai peur de trop me lacher et faire n'importe quoi.... j'étais un peu grosse plus jeune, c'est pk j'ai commencé à me priver :rolleyes: )
Je mange pas mal aujourd'hui, mais je pourrai manger d'avantage... mais peut etre que c'est trop! je ne suis jamais sur de savoir si c'est de la gourmandise, faim, focalisation sur ma diet ect... j'ai trop perdu ses notions avec ses années de privation.

Il me faut trouver un juste milieu et me faire confiance ds mes actes; oser tester et on verra bien....

Puis je pense aussi que je dois trop me dépenser.. encore une fois j'en suis pas sur... je no'ose pas rester a ne rien faire par ex l'aprés midi, si j'ai musculé le matin ou cardio, car depuis j'ai re mangé ect... alors je vais au moins marché (marche bcp en plus de mes sports, tj en action comme je te l'ai expliqué)
-plus je me force avec ce cardio, mais pour moi c'est même pas suffisant car j'ai diminué deja a 1h de vtt par ex, mais si je ne fait pas ca au minimum, j'ai encore plus de crainte de manger, car je me dit, j'ai pas assez sollicité mon corps, mes muscles pour les nourrirent autant. :ill:

-Sinon comme je travaille avec 6 reps et je n’arrête pas d'ajouter du poids pour progresser de séance en séance (exo de bases sollicitant les grandes chaines)
-là aussi, je ne vais gagner que en force (j'aime cette idée) mais je crains de ne pas faire de volume.. il faut peut etre que j'essaye au moins d'attendre d'atteindre les 8 reps avec l'ancienne charge avant de passer a tout prix mon 6rm avec une charge plus conséquente enfin je m’arrête a 1 reps du rm je pense, surtt sur les dernières séries.

-C'est pk je pense que tu préconises pour les petits muscles (biceps/triceps) de me faire des séries plus longue, pour gagner en volume ici, ainsi que pour les tirages?

Oulouloulou" "

Voici encore mon pavé ecris d'une traite ^^, je me dit à chaque fois, n'écris pas dans tout les sens ta vie, et puis paf, voila, tout sort du coeur :eek:

En tout cas merci pour ton aide héhé, j'avance tout de même malgrès mes freins tj présent ;)
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Messagepar andclone le 10/05 13h04

Je me demandai aussi, si je mangeai plus que ma faim physiologique, je ne risquai pas de prendre mal du poids??...
De ce forcer a manger bcp de feculent lorsque l'on en a plus forcement envie par ex.... :wtf:
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Messagepar Kaspar le 10/05 23h16

Donc je garde que mes séries barre fixe (6reps) ou je met la poulie > 10 12reps?


Plutôt poulie haute pour des séries de 10-12 reps. En revanche lors d'un prochain cycle tu pourras placer les tractions en barre fixe comme premier exo (but: arriver à 3 séries de 10) et replacer les dev militaires par des push press en séries de 10-12 voir 12-15 reps.
Le "truc" c'est ne garder qu'un seul exo "lourd" par séance :idea:

Je progresse en force... ou peut etre j'ose ajouter du poids de séance en séance, j'en étais peut etre capable avant... pas sur... je prends un peu plus de récup aussi.. donc peut etre que cela joue

Chaque chose en son temps, si tu veux prendre de la masse je te conseille avant tout d'allonger tes séries "lourdes" à 4x8 avant d'augmenter la charge... et du même coup tu pourras augmenter d'autant plus tes charges pour un retour en 4x6. Mais si ta force augmente c'est déjà un excellent signe!

Il me faut trouver un juste milieu et me faire confiance ds mes actes; oser tester et on verra bien....


C'est tout à fait ce qu'il te reste à réaliser... en gardant à l'esprit, pour te rassurer, que tout est réversible. Si tu testes un truc qui te déplaît, tu gardes de toute façon la possibilité de revenir en arrière: les "risques" ne sont donc que temporaires et de fait tu ne perds rien à les prendre :-)

Puis je pense aussi que je dois trop me dépenser..


Oui! Mais d'un autre côté si cette suractivité te rassure, il est préférable de d'abord prendre l'habitude de ne plus te priver au niveau alimentaire avant de t'attaquer à elle. Quand tu as constaté qu'une barrière a été sautée sans que ça te pose de problème, là tu peux commencer à essayer d'en passer une autre parce que tu es en confiance, mais vouloir tout faire d'un coup risque de t'angoisser et par conséquence retomber dans une spirale négative...
Fait plutôt ça à ton rythme.

-C'est pk je pense que tu préconises pour les petits muscles (biceps/triceps) de me faire des séries plus longue, pour gagner en volume ici, ainsi que pour les tirages?


Tout à fait.

Je me demandai aussi, si je mangeai plus que ma faim physiologique, je ne risquai pas de prendre mal du poids??...
De ce forcer a manger bcp de feculent lorsque l'on en a plus forcement envie par ex....


Oh non, il ne faut quand même pas te "gaver"! Par contre tu peux inclure d'abord un mini-repas (ou un shake en poudre) avant ton entraînement, et ayant constaté que ça t'aide à progresser sans pour autant stocker du gras essayer d'en prendre un autre (mini) un peu après tes entraînements, etc...
Mais ne surtout pas manger à t'en rendre malade lors des 3 repas principaux, juste manger à ta faim en ajoutant du "un peu plus" pour t'aider à prendre de la masse musculaire
@+
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Messagepar andclone le 11/05 20h11

Ok j'ai bien tout compris :)

-J'avoue ne pas oser encore changer de cycle... je vois que je progresse là et ca me plait.. Mais par ex si je vire le DMD ca m’énerve, je trouve que c'est un bonne exo de force"

-Donc en fait je ne change rien dans ma manière de m'entrainer; je veux dire, même en souhaitant faire du volume, je démarre tj tj par 4x6 en visant l'objectif >>4x8 puis là augmentation de charge pour redémarrer en version plus lourde du cp en 4x6 visant encore le 4x8 ect... ?? (Bon je suis sur que c'est ca mais on ne sais jamais :idiot: )

-Par contre je n'ai presque plus de courbature.. c'est pas un signe que l'entrainement ,n'est plus efficace, c'est pas important?

-Puis je me force ses jours ci à rester tranquille après l'entrainement (je m'entraine le matin) donc l'aprem, je ne me force plus a "m'hyper-activer" (a marcher bcp ect... ) enfin j'espere etre assez active normale quoi... comme je mange pas mal...

-Justement, concernant la diet, j'ai des portions imposer, et je peux bien sure tout finir sans pb, mais c'est juste que quelques fois j'ai pas envie de tel aliment, ou je n'en suis pas sur, ou je mange par gourmandise.
Ou encore je me demande si j'ai bien faim ou si je focalise pas trop dessus par ce que c'est l'heure et qu'il faut manger... et aussi par ce qu'il le faut alors j'avale mais je pourrai tout à fait laisser.
Je dépasse dans ce cas peut etre ma faim physiologique :wtf: et là j'angoisse toute seule, je me dit c'est peut etre mal pour bien reprendre, tu lache trop prise, raisonne toi, peut etre tu mangerais trop si tu ne te poserai pas de question ect... :idiot:

-En fait je m'embrouille à trop me poser des questions sur le fait d’être rassasié ou non ou si je continue par ce que c'est bon..., j'ai peur de manger plus qu'il ne faut et de faire du gras... j'ai trop eu l'habitude de me priver des années (et comme je suis gourmande par nature... j'ai un peu peur de finir ma portion de féculents les jours ou j'en ai pas forcement l'envie..

-Comme le fait de mettre des yaourt au lait entiers en desserts, j'aime autant les O% niveau gout, mais je les mets comme un "cachet"" (là pareil, j'aime les yaourt, et je ne m’arrêterai pas un 1... mais le fait d'etre des entiers me culpabilise un peu, je me dit c'est pr ma santé mais bon... c'est comme les 2cac d'huile ds mes pates/riz dont je peux me passer, je m'en fou un peu, 1 me suffirait ect.... ect... dsl pr cette explication pas très clair ^^

Je prends aussi des flocons d'avoine avant d'aller au lit en gouter, ect.. j'aime bien mais sa me stresse car j'avale par gourmandise, mais je me contenterai de fruit yaourt ou lait

Enfin pr les Shaker c'est chaud car je m'entraine le matin aprés le tit dej, et je rentre le midi pr manger donc bon... pas possible... je goute laprem par contre, mme si je ne fait rien (encore une source de stresse)

Et si je m'entrainerai l'aprem, c'est pareil, en générale j'y allé aprés manger, puis je rentrai gouter...

VOIla voila mon histoire :super_lol:
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Messagepar Kaspar le 12/05 23h06

-J'avoue ne pas oser encore changer de cycle... je vois que je progresse là et ca me plait.. Mais par ex si je vire le DMD ca m’énerve, je trouve que c'est un bonne exo de force"


Auquel cas, plutôt tirages poulie haute que tractions à la barre fixe (sur ce type de programme, je m'entends)

-Donc en fait je ne change rien dans ma manière de m'entrainer; je veux dire, même en souhaitant faire du volume, je démarre tj tj par 4x6 en visant l'objectif >>4x8 puis là augmentation de charge pour redémarrer en version plus lourde du cp en 4x6 visant encore le 4x8 ect... ?? (Bon je suis sur que c'est ca mais on ne sais jamais :idiot: )


Oui, l'augmentation progressive du volume de travail (tu passes de 24 reps au debut à 32reps totales à la fin) a pour but de te permettre de prendre ET de la force rapidement ET de la masse musculaire tout en te forçant à garder des mouvements "propres" et donc t'éviter des blessures.

Par contre je n'ai presque plus de courbature.. c'est pas un signe que l'entrainement ,n'est plus efficace, c'est pas important?


Ca n'a aucune importance!!! Le seul moyen d'avoir des courbatures tout le temps consisterait à changer d'exos tout le temps et donc ne jamais progresser sur un seul... En revanche modifier légèrement les exos secondaires après une semaine de deload (ou quand on a rempli un de ses objectifs par exp) devient une bonne idée; parfois il suffit juste de modifier la prise ou de passer de la barre aux haltères pour relancer sa progression générale :idea:

-Justement, concernant la diet, j'ai des portions imposer, et je peux bien sure tout finir sans pb, mais c'est juste que quelques fois j'ai pas envie de tel aliment, ou je n'en suis pas sur, ou je mange par gourmandise.
Ou encore je me demande si j'ai bien faim ou si je focalise pas trop dessus par ce que c'est l'heure et qu'il faut manger... et aussi par ce qu'il le faut alors j'avale mais je pourrai tout à fait laisser.
Je dépasse dans ce cas peut etre ma faim physiologique et là j'angoisse toute seule, je me dit c'est peut etre mal pour bien reprendre, tu lache trop prise, raisonne toi, peut etre tu mangerais trop si tu ne te poserai pas de question ect...


De même qu'on ne se muscle pas en une 3-7 ou 15 jours, on ne devient pas gras du jour au lendemain... tu auras toujours le temps de voir venir si malgré ton suivi diététique tu prends trop de graisse. Mais avec une grosse dépense physique 6 jours sur 7, franchement ça me surprendrait :o

-En fait je m'embrouille à trop me poser des questions sur le fait d’être rassasié ou non ou si je continue par ce que c'est bon..., j'ai peur de manger plus qu'il ne faut et de faire du gras... j'ai trop eu l'habitude de me priver des années (et comme je suis gourmande par nature... j'ai un peu peur de finir ma portion de féculents les jours ou j'en ai pas forcement l'envie..


La muscu a un effet coupe-faim, alors que les activités aérobiques comme le VTT ou le footing au contraire donnent faim par effet de compensation (on brûle son glycogène). C'est un truc à discuter avec ton diététicien, pour ma part ce serait malhonnête de te conseiller sur ce point... mais qui t'explique pourquoi je préfère le HIIT aux activités de "cardio" en aérobie ;)

@+
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Messagepar andclone le 14/05 07h57

Bonjour Coach ^^

D'accord j'ai bien compris tes conseils, je vais changer le moi prochain les exo d'assistances (les petits)

Pour les courbatures c'est bien ce qu'il me semblai aussi.. là mon corps s'adapte (j'en ai tj mais moins)

Par ailleurs je vais arrêter d'ajouter du poids sur mes charges d'exo lourds , et ainsi attendre d’atteindre parfaitement le cotât des 4x8 pour espérer gagner et en force et en masse et garder mes tps de recup de 2' c'est mieux ^^

<Concernant la diet, oui, je vais continuer à appliquer ses portions, et on verra bien, car lorsque je laisse, je ne suis pas très fière de moi.. peur aussi de ne pas prendre ma masse tant espérer ><
et je n'ai pas du tout envie de stagner à vie comme cela. Donc je test de finir au moins tout mes féculents, faim ou non
(bien que souvent c'est de la gourmandise, j'adore mais j'ai peur de ca justement, manger trop par gourmandise, je me perds..

<C'est pourquoi je me force aussi à faire autant de cardio, espérant que ça n'aille pas au mauvaise endroit lorsque je prends du poids.. mais je pense que c'est la muscu qui fait le plus le boulot, si je sculpte c'est ok, non? :rolleyes:

<De ce fait j'ai décider de faire dès aujourd'hui moins d'exo par contrainte... Je m'explique : :idiot:

-Je me rends compte de plus en plus que ce qui m’énerve lorsque je part à la salle, c'est le fait de savoir qu'il y a ma séance d'abdos de 25' 30' qui m'attends à la fin... (est ce de la fainéantise ou du dégout, ou encore le fait de me dire que j'en fait trop pour rien.. ca me turlupine.. )
Je sais que tu m'a dit que j'en faisait trop, mais j'ai du mal à me trouver un bon programme, j'ai l'habitude de me finir au abdos en fait, et si je ne le fait plus, >>>>moins de dépenses aussi>>>> comme je mange pluussss>>>> peur de faire du gras sur mon bedon de plus belle... :ill:

-Donc bon, j'ai décidé de diminuer cette durée, de 15' environ, et ne faire que les mouvement de base (relevé de bassin, oblique, crunch et gainage, mais bon au feeling là.. j'ai pas confiance en mon programme) >>> je me dit test on verra bien, mais ca me soulagerai de virer une partie du programme abdos, et séance moins longue
Car lorsque je bosserai, je vai devoir adapter, et ne pourrai pas mettre ma séance d'abdos si longue a la fin, si je respecte mon programme de muscu principale j'entends)

Donc voila..

-Puis peut etre moins me forcer pour ce cardio, et allé simplement à ma boxe et ne pas stresser si on fait un jour plus technik et moins éprouvant que d'autre ....
<(donc 2séances de cardio vtt 1h) ou boxe et une sortie vtt...

-Et enfin ne plus me speeder a me forcer a etre active aprés ma séance de muscu ou autre > allé marcher dans le vide pour rien ect....

MAIS VOILA; tout ca va me faire moins de dépense physique, et prendre sans doute du poids (ce que je souhaite) mais je ne veux pas que ce soit par le fait de trop faire ma fainéasse... et que ce poids soit moche et non harmonieux .... Tu me suis :)

Bon je le fait aujourd'hui en tout cas (tout manger moins d'abdos et de forcage inutile...)

Merci pour tout !!! :cool:
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Messagepar Kaspar le 14/05 23h11

-Je me rends compte de plus en plus que ce qui m’énerve lorsque je part à la salle, c'est le fait de savoir qu'il y a ma séance d'abdos de 25' 30' qui m'attends à la fin... (est ce de la fainéantise ou du dégout, ou encore le fait de me dire que j'en fait trop pour rien.. ca me turlupine.. )
Je sais que tu m'a dit que j'en faisait trop, mais j'ai du mal à me trouver un bon programme, j'ai l'habitude de me finir au abdos en fait, et si je ne le fait plus, >>>>moins de dépenses aussi>>>> comme je mange pluussss>>>> peur de faire du gras sur mon bedon de plus belle...


Si tu "fais du gras" tu n'en feras pas plus sur tes abdos que partout ailleurs où tu as des adiposites disponibles... faire des "abdos" ou pas n'y changera pratiquement rien. :\
Le problème avec les abus de crunchs et autres exos visant à contracter directement les grands droits, c'est qu'ils étirent tes vertèbres lombaires, ce qui peu à peu atténue la cambrure naturelle et de fait fragilise tes lombes.
Je vais tâcher de retrouver le livre de Carrio pour te poster en exp de programme non traumatisant dans les jours à venir, mais en gros évites en tout premier lieu les crunchs. Si tu as besoin de te défouler encore après ta scéance, pense aux "swings" à 2 mains avec un kettlebell (but: en faire 100 le plus rapidement possible - mais pas après une séance comportant du SDT).

Par ailleurs je vais arrêter d'ajouter du poids sur mes charges d'exo lourds , et ainsi attendre d’atteindre parfaitement le cotât des 4x8 pour espérer gagner et en force et en masse et garder mes tps de recup de 2' c'est mieux ^^


Oui c'est mieux... mais 2 minutes de repos only je t'assure que c'est très/trop court. Tu progresserais plus vite en te forçant à prendre 2mn30 dans un premier temps pour comprendre ensuite que 3mn t'aideraient davantage encore :idea:

MAIS VOILA; tout ca va me faire moins de dépense physique, et prendre sans doute du poids (ce que je souhaite) mais je ne veux pas que ce soit par le fait de trop faire ma fainéasse... et que ce poids soit moche et non harmonieux .... Tu me suis


Je comprends que tu sois inquiète, mais franchement je crois que tu l'es surtout trop ;). Avec un suivi diététique et seulement 1heure d'activité physique quotidienne (même pas intense) pratiquement personne ne peut devenir "gras"... fait tes tests en gardant toujours à l'esprit que tu peux faire marche arrière, histoire de te rassurer, mais vu l'exigence que tu t'auto-infliges tu n'as quasiment aucune chance de prendre du gras (même si la balance semble te dire le contraire, n'oublie pas que la masse musculaire pèse beaucoup plus que la graisse -> il suffit de comparer un steak de 500gr à 500gr de graisse de jambon chez ton boucher pour réaliser la différence énorme de volume que cela représente!)

@+
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Messagepar andclone le 15/05 17h33

Tout ce que tu me dis me rassure :cool:

J'ai le livre de Carrio, mais je ne sais quoi choisir, j'en rajoute des tas lorsque je me programme ma séance d'abdos.. et je vais finir par m'en dégouter (c'est pk même avant d'aller a la salle j'y pense ><)
Mais merci pour ton programme d'avance ;)

Les swings ouiii, j'en faisais des fois avant c'est cool (avec un disque de 10kg possédant des creux de chaque coté pour la prise en main (faute de kettelbelt )
Mais ca suffit si je fait que ca en tant que séance abdos?? ^^

Bon ce matin 1h de vtt a vitesse assez soutenue comme d'hab, et je ne sais pas pk mais cet aprém j'avais plus mal aux jambes que d'habitude, je n'ai rien fait mais pas mal marché en ville... je ne sais pas si ca compte mais je me sentai crevée... je devrai peut etre plus m'assoire, je n 'ose jamais.. mais j'ai manger mes portions, mes yaourts au lait entier, ect.. c pk que je culpabilise de plus belle a ne pas m'activer..
Mais tu as tout à fait raison, il faut que je test à ne plus me forcer et à ne pas avoir peur de mes portions (car le pire c'est que j'adore ce que je mange ><) et puis je pourrai re diminuer par la suite si ca ne va pas" ; mais c'est angoissant sur le fait :rolleyes:
Sinon du gouter au repas, comme j'avais mal aux jambes et fatiguée, je me suis dit "ecoute ton corps" et donc je suis resté assise, et j'ai tout de même mangé... j'espere ne pas trop y penser et du coup faire un peu trop l'inverse d'avant... bref"

J'aimerai tellement y arriver, etre FORTE pour ma muscu car j'aime trop ca, puis ma boxe; j'admire aussi la discipline de musculation athlétique, si je pouvais en faire un jour, ce serait le top :D

Puis je me sentirai mieux ds ma peau avec plus de poids... (correcte)

Merci encore ;)
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Messagepar Kaspar le 16/05 23h19

J'ai le livre de Carrio, mais je ne sais quoi choisir, j'en rajoute des tas lorsque je me programme ma séance d'abdos.. et je vais finir par m'en dégouter (c'est pk même avant d'aller a la salle j'y pense ><)
Mais merci pour ton programme d'avance

Donne-moi quelques jours quand même... je sais que le bouquin est chez moi, à mon domicile, mais probablement entre plusieurs piles de documentations.
Avant que je le retrouve, réfère toi à la section sur les différentes postures (c'est plutôt au début je crois), colle-toi naturellement contre un mur conformément aux instructions et dis-moi quel type de posture ressort pour toi :idea:

Les swings ouiii, j'en faisais des fois avant c'est cool (avec un disque de 10kg possédant des creux de chaque coté pour la prise en main (faute de kettelbelt )
Mais ca suffit si je fait que ca en tant que séance abdos??


La notion d'abdos est propre au bodybuilding... en préparation sportive on préfère utiliser le terme Anglais de "mid-section", l'ensemble structurel des muscles qui forment la "ceinture abdominale" laquelle comprend beaucoup plus que les seuls muscles abdominaux.
Les swings correspondent plus à des exos de lombaires, MAIS de même que (schématiquement) un dos solide est indispensable à l'acquisition d'une masse pectorale imposante, pour avoir des "abdos" encore faut-il avoir des lombaires capables de faire l'équilibre. Avec une respiration profonde les swings t'aident à développer les muscles transverses (entre autre) et aplanir tes abdos. En plus c'est un exo qui permet de se défouler car les séries longues sont les bienvenues, les hanches font l'essentiel du travail (l'impulsion) mais tout le corps est sollicité, ce qui en fait un excellent exercice pour brûler des calories et/ou améliorer sa condition physique.

Sinon du gouter au repas, comme j'avais mal aux jambes et fatiguée, je me suis dit "ecoute ton corps" et donc je suis resté assise, et j'ai tout de même mangé... j'espere ne pas trop y penser et du coup faire un peu trop l'inverse d'avant... bref"


Si tu veux prendre du poids et ne pas finir par te blesser, écouter ton corps doit devenir la règle prioritaire: Douleur = repos, il faut que ça devienne un réflexe! Avoir mal (n’importe où) ce n'est pas normal, c'est un signal de danger que tes nerfs envoient à ton cerveau pour que tu réagisses en conséquence: si c'est une dent ça veut dire "va chez le dentiste", si c'est un muscle et qu'en plus tu te sens fatiguée ça signifie "repos illico!"

Allez, je fais de mon mieux pour retrouver le bouquin de Carrio avant la semaine prochaine.
@+
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Messagepar andclone le 17/05 15h25

Salut salut "

Oui aucun souci pour le tps de regarder le programme des abdos, déjà tout le tps que tu consacre pour moi, c'est très gentil de ta part; et je suis vraiment contente d'être tombée sur toi, tu m'aide bien dans ma progression et objectifs :)

Donc je pense etre du type 1... très cambrée, mais un peu plus haut que la plupart des personnes, puis relachée du bas ventre... mais je gaine tt le tps pourtant, je ne sais pas, meme maigre mon bas ventre ressort, du aussi à ma cambrure je pense... (et pas bcp de fesse, surtt en ayant maigris :S )
Voila, je pense etre comme cela; par contre je me force a me positionner constamment droite et en mettant mes épaules en arrieres.

j'ai tout de même diminué ma séance abdos, et je sent un petit progrès au niveau des lombaires, je crois qu'ils se sont renforcé car moins de courbatures tout de même et j'arrive mieux a gainer.
Mais bon, tj peur de ne pas faire assez d'abdos... je pense faire moins de conneries qu'ils y a quelques années tout de même.

Je reviens sur ce que tu as évoqué à propos de la faim (cardio long, HIT, muscu) bien moi ca depends, j'ai vraiment et souvent toujours l'appetit... c'est ca qui m'angoisse, et du coup de trop me laisser allé si je m'écoutai..

Sinon ce matin il y a avait un cours de boxe exceptionnel pour l’ascension; mais voila.. j'ai vu le beau tps et du coup je suis allé marché 2h ou 1h30 en montagne... bon ca montée, mais je ne sais pas si c'était assez intense ou cardio.. du coup j'ai mangé vers 15h, donc tout décalé, et l'aprem après mangé, mal aux jambes et flemme de touuuuut puis grosse culpabilité de ne rien faire, je suis là assise pour le moment, mais j'ai pas envie de bouger, je lirai tranquilou.. mais j'ai pas ses habitudes.. et je me fou la pression; je me dit "tu fait ta sédentaire ect..."
MAIS DEMAIN MATIN MUSCU.. je ne sais pas si je fonctionne normalement si je m'écoute je veux dire; a rester assise a dessinée puis manger jusque demain ma muscu... (vivement que je bosse comme ca pas le choix ^^) mais bon c'est tout de même un vrai souci que je souhaite régler.. toujours ce doute de moi, mes vrais envies ect... (j'arrive pas à me pauser devant ma console, ou un bouquin ou dessin si je ne suis pas sur d'avoir assez fait..)
BREF

LE Swim, oui moi j'aime bien, il faudrait dailleurs que je l'instaure ds mon training, et que je change quelques petits exo dassistance si comme tu dis il y a risque de moins progresser du coup ><
Concernant le deload... j'ai du mal à l'accepter.... >< trop peur de perdre ma force acquise justement.. peut etre attendre de faire ca une fois prit plus de masse ou force encore?

Des questions, des questions, et encore des questions... (dsl ca me passionne la prépa physique en mme tps, je ne peut m'empecher de chercher la petite bete pour pouvoir progresser de plus belle :) )

:super_lol:
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Messagepar Kaspar le 19/05 23h11

je pense etre du type 1... très cambrée, mais un peu plus haut que la plupart des personnes


Tu dois donc être effectivement de type 1... c'est déjà un plus car du coup tu peux encaisser plus de crunchs que les 2 autres types posturaux :)

pourtant, je ne sais pas, meme maigre mon bas ventre ressort


Ce n'est pas une question de cambrure à mon avis, plutôt d'un manque de tonicité des muscles "transverses" (ce sont des muscles profonds liés à une expiration complète) et une hyper-tonicité des psoas-iliaques. En attendant que je retrouve le bouquin de Carrio (j'essaie cet après-midi) tu peux commencer par songer à étirer tes psoas très fréquemment et pratiquer des "vacuum" non pas debout mais à 4 pattes (pas par trivialité mais pour lutter contre la gravité) sur chaque respiration -> ça signifie rentrer ton ventre le plus possible sur une expiration très profonde tout en gardant ta cambrure naturelle . Si au bout de 4 ou 5 expirations ça commence à te "brûler" c'est effectivement que tes transverses sont "endormis"...

Mais bon, tj peur de ne pas faire assez d'abdos...


Actuellement tu en fais de toute façon encore beaucoup trop: un circuit de 5 à 10 minutes 2 fois par semaine serait parfaitement suffisant.

Je reviens sur ce que tu as évoqué à propos de la faim (cardio long, HIT, muscu) bien moi ca depends, j'ai vraiment et souvent toujours l'appetit... c'est ca qui m'angoisse, et du coup de trop me laisser allé si je m'écoutai.
.

Parce qu'à chaque fois tu t'arranges inconsciemment pour allonger ta séance, peut-être aussi? ;)

Sinon ce matin il y a avait un cours de boxe exceptionnel pour l’ascension; mais voila.. j'ai vu le beau tps et du coup je suis allé marché 2h ou 1h30 en montagne...

Réalise que l'individu "ordinaire" en france ne marche même pas 1/2 heure /jour... tout en mangeant n'importe quoi à n'importe quelle heure! C'est normal que tu aies faim et mal aux cuisses après 2 h de marche en montagne, c'est un effort aérobique (qui n’essouffle pas parce que tu es en forme) mais ça tape dans tes réserves de glycogènes et produit de l'acide lactique (1h30 ou 2h c'est long) -> faim (réserves de glycogène à plat) et engourdissements musculaires (acide lactique). C'est parfaitement normal!

Concernant le deload... j'ai du mal à l'accepter.... >< trop peur de perdre ma force acquise justement.. peut etre attendre de faire ca une fois prit plus de masse ou force encore?


L'ennui c'est que si tu te blesses, tu risques de comprendre trop tard qu'il fallait mieux y aller mollo une seule et unique semaine de temps en temps plutôt que de se retrouver dans l'obligation d'être au repos complet et sous corticoïdes 2 ou 3 semaines voir plus... En bossant à 60% on ne perd absolument rien, on s'entretient parfaitement mêmes si c'est sur plusieurs semaines (as-tu déjà vu des athlètes qui ne partaient jamais en vacances?).
Je ne peux pas te forcer à accepter ce raisonnement, mais essaie d'y réfléchir par toi-même

@+
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Messagepar andclone le 21/05 12h33

Alors encore une fois j'ai tout bien enregistré :) merci

Le vaccum je le faisait il y a qq tps... je vais en remettre (bc de tps? j'en faisait par série de 10sc 10x10 en inspirant a font)

Pour les abdos et bien j'ai diminué le tps de durée de ma session mais je fait pour le moment toujours les miens... j'espere tj suffisant tout de mme et un minimum Qualitatif/productif)

Je ne fait que ma séance de muscu ds la journée aujourd"hui car je n'ai pas pu y allé le matin.

Hier pas de repos, mais une sortie vtt entre ami.. bon on a prit notre tps car une ami en ch... ^^ bcp de montée en foret (j'en ai chi.. aussi ^^car j'aime pas ca.. mais bonne descente enduro ds les sous bois, 1h47 de pedalage avec bcp de pauses comme expliqué au dessus.) donc bon, mais mal aux jambes tout de mme..
J'ai peu etre pas fait assez de cardio la semaine passé, j'ai peur tout de meme car passé sur la balnce ce matin... j'ai pris 2kg en 1moi, jespere que c'est bon comme prise. :rolleyes:

Que ce n'est pas du au fait que je bouge pas assez et mange mal ou trop oh non je ne souhaiterai pas ca :wtf:

Voila, merci encore coach :super_lol: > je vais a la muscu faire mon DMD ^^mais je ne pense pas changer les exo d'assistance, vu que je prends du poids,ca doit encore fctionner je penseque c'est tout de meme productif.
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Messagepar Kaspar le 21/05 22h59

j'ai pris 2kg en 1moi, jespere que c'est bon comme prise.


Ah oui, carrément! Si malgré toutes les activités aérobiques que tu t'infliges tu arrives à prendre 2kgs sur un mois, c'est que ton potentiel athlétique est vraiment bon!!! Pour des raisons purement hormonales, le processus de développement musculaire est presque, voir quasiment, 2 fois plus lent chez les femmes que chez les hommes...

Que ce n'est pas du au fait que je bouge pas assez et mange mal ou trop oh non je ne souhaiterai pas ca


Non non, alors là je te rassure tout de suite: 2kgs de graisse tu aurais tout de suite vu les "dégâts" (la graisse est très volumineuse!). 2 kgs de muscle en revanche ça ne se remarque pratiquement pas (il faut attendre un gain de 5-6 kgs pour que ça commence à sauter aux yeux et que tes amis ou collègues le remarquent et te fassent la remarque).
Le truc que tu vas devoir apprendre à gérer c'est ce nouveau poids de corps, lequel implique que tu manges plus pour pouvoir continuer à prendre de la masse musculaire (ces 2kgs de masse supplémentaires ont besoin d'être alimentés eux aussi -> à voir prochainement avec ton/ta diététicien(ne).)
Plus ta masse musculaire augmente plus ton corps (même au repos) a besoin de calories pour se "maintenir" et plus il en consomme lors des efforts, donc n'hésite plus du tout à finir tous tes plats et à te "reposer" davantage :)

Le vaccum je le faisait il y a qq tps... je vais en remettre (bc de tps? j'en faisait par série de 10sc 10x10 en inspirant a font)


C'est pas ça ce que j'essayais de t'expliquer: c'est le même principe que le vacuum dans le fait fait "d'aspirer l'abdomen vers la colonne vertébrale", mais c'est tout, ça ne se pratique pas en secondes (pas d'apnée, ni aucune rétention). Déjà il faut le faire à 4 pattes et sous forme actives de "reps" sur des expirations très lentes: au fur et à mesure de l'expiration tu dois apprendre à tes transverses à "tirer ton abdomen" , plus tu expires plus ton ventre doit "rentrer" et ce n'est qu'à la toute fin de l'expiration que tu es en vacuum, mais là tu ne maintiens pas, tu inspires en relâchant progressivement et recommence comme ça jusqu'au moment où tu sentes que ça créé une contracture (au début elle arrive assez vite, vers les 5 reps). Tu te reposes ensuite comme après n'importe quel exo et tu recommences une autre série.... pas plus, sauf si tu ne sens pas la contracture.
J'ai retrouvé le livre de Carrio mais par contre, excuse-moi je n'ai pas encore eu le temps d'y rejeter un oeil...
En attendant que je puisse te poster un exp de programme d'abdos et gainage tirés de ce bouquin, pense à étirer tes psoas après tes propres séances d'abdos, et si tu retentes les exos de gainage fais-les en pensant que quelqu'un va se se mettre debout sur toi (pour t'obliger à contracter l'ensemble des hanches-fessiers-obliques et abdomen en même temps plutôt que de subir l'exo -> ça devrait nettement le raccourcir dans la durée) :idea:

Hier pas de repos, mais une sortie vtt entre ami.. bon on a prit notre tps car une ami en ch... ^^ bcp de montée en foret (j'en ai chi.. aussi ^^car j'aime pas ca.. mais bonne descente enduro ds les sous bois, 1h47 de pedalage avec bcp de pauses comme expliqué au dessus.) donc bon, mais mal aux jambes tout de mme..


Pas de repos, tu dis??? T'es sûre que presque 2H de vélo c'est du repos? Et tu t'étonnes d'avoir mal aux cuisses, vraiment? ;)

Allez @+
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Messagepar andclone le 22/05 09h04

Bonjour

Et bien encore une réponse complète qui me rassure :cool:

-Par rapport aux kg que j'ai pris.. et bien disons que comme j'étais en "sous poids" je me remplume de chaire aussi, donc ca se voit un peu tout de même, je commence a etre moins sèche et saillante sur tout le corps (je me fixe énormément sur mon ventre qui m’angoisse ><)
Donc il doit y avoir un peu des 2.

-Ma nutritionniste m'a dit que tant que je ne serai pas a mon poids de forme (il me reste environ 3kg, moi je vise plus mais en muscle :) > là 48, je vise 56.. a 51 je serai a mon poids de forme.
C'est pk j'ai un peu peur de me planter, de ne pas faire assez de cardio ect..

-Oui je sais que le muscle consomme d'énergie au repos, c'est aussi pk je voudrai absolument privilégier le muscle au grassouillé ^^°

-Bon je vais finir mes plats de pâtes au max alors... mais j'ai encore plus de peur de ne pas faire de cardio maintenant que je reprends :rolleyes: je me dit "tu n'a pas intérêt à diminuer maintenant..Alors la pression revient un peu...

-Concernant le vacuum, c'est à peu près ce que je faisais, sauf que moi, en inspirant, je restai presque le plus longtps possible en aspiration le ventre rentré au max et vidé de toute son air pour qu'il entre au maxiii.
Et de là, je restai statique 10" puis je recommençai 10x environ (je le faisait a 4pattes, ou debout).

-Donc il faut que je fasse cet exercice rapidement en nb de reps et séries? environs cb de séries? :)

-Enfin, par rapport au cardio; comme je me met pas mal de pression sur ce sujet (j'aime pas trop ca, et je me force bcp, j'aime mieux en faire a la boxe de façon ludique ^^ou si mais de tps en tps, bref")
> Aujourd'hui il pleut des trompes d'eau chez moi, donc j'ai moyen envie de faire du vtt, ou de courir...
Si je ne fait pas ça, il y a la boxe, mais desfois c'est plus d la technique ect.. donc le mardi en générale je fait mon vtt 1h (en esperant que ca suffise)

-Ma question est: Est ce que si je remplace dans ma séance de cardio par de la corde à sauter 20-25min cela suffit?? (10' a mon rythme, je m'échauffe, puis 10' en 30"30"???? (sachant que je ne ferait que ca en tant que sport ds la journée)

Merci encore et dit moi si vraiment mes questions et le fait de me suivre t'ennuies.. je comprendrais, mais bon je te trouve vraiment top :super_lol: je vais te payer en tant que coach ^^
Et ne t'excuse pas pour le retard de l'ex d'abdos Carrio c'est normale "
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Messagepar Kaspar le 22/05 13h38

Ma question est: Est ce que si je remplace dans ma séance de cardio par de la corde à sauter 20-25min cela suffit?? (10' a mon rythme, je m'échauffe, puis 10' en 30"30"???? (sachant que je ne ferait que ca en tant que sport ds la journée)


Réponse super rapide, excuse-moi: oui sans problème, 20 mn en 30:30 c'est une très grosse dépense calorique!
@+
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Messagepar andclone le 22/05 20h05

:D Mais vraiment ne t'excuse pas, c'est super gentil de me répondre si rapidement"

Mais par doute je suis tout de même allé faire mon vtt (passé entre les goutes, mais quelle BOUE :p) ! Bcp plus dur pour les jambes, sa colle les pneux, et je ne m'applique pas bien sur la posture ect.. bcp plus de fatigues... demain je vais galérer pour ma séance jambon....

J'ai aussi hésité pour la corde car dimanche je crois que je me suis froissé le muscle du mollet en pédalant de façon tétanisée; donc impossible de faire de la corde sur la pointe des pieds ><
Mais là en revenant du vtt j'ai mal de plus belle ><

Bref voila, et encore merci pour tout :)
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Messagepar Kaspar le 22/05 23h12

-Concernant le vacuum, c'est à peu près ce que je faisais, sauf que moi, en inspirant, je restai presque le plus longtps possible en aspiration le ventre rentré au max et vidé de toute son air pour qu'il entre au maxiii.
Et de là, je restai statique 10" puis je recommençai 10x environ (je le faisait a 4pattes, ou debout).

-Donc il faut que je fasse cet exercice rapidement en nb de reps et séries? environs cb de séries?


Petit déjeuner chez moi, donc un peu plus de temps: Le gros problème du vacuum c'est que 90% des gens l’exécutent mal et n'ont de fait aucun résultat parce qu'ils utilisent leur diaphragme pour "se contenter de rentrer le ventre" au lieu d'expirer le plus à fond possible EN GARDANT LA COURBURE LOMBAIRE NATURELLE afin de recruter les transverses... bref, le but de l'exo n'est pas de rentrer le ventre (ce doit être la conséquence), le but est d'expirer à fond tout en gardant un gainage impec. De là l'abdomen est comme "aspiré" par la contraction des transverses et comme la plupart du temps ces muscles sont endormis, ça fait mal très vite.
Pour apprendre à le faire correctement, contente-toi d'abord de 2 séries jusqu'à ressentir la contraction... ensuite c'est comme tout, il faut le doser en fonction de ses lacunes réelles -> si ces muscles sont faibles d'abord les travailler avec de nombreuses séries courtes mais parfaites (4x6 reps) puis réduire un peu d'une série et opter pour plus de reps quand ça devient possible (3x15-20 reps).

-Enfin, par rapport au cardio; comme je me met pas mal de pression sur ce sujet (j'aime pas trop ca, et je me force bcp, j'aime mieux en faire a la boxe de façon ludique ^^ou si mais de tps en tps, bref")
> Aujourd'hui il pleut des trompes d'eau chez moi, donc j'ai moyen envie de faire du vtt, ou de courir...
Si je ne fait pas ça, il y a la boxe, mais desfois c'est plus d la technique ect.. donc le mardi en générale je fait mon vtt 1h (en esperant que ca suffise)


Si tu aimes le VTT en dilettante, raison de plus de ne le pratiquer qu'une seule fois par semaine et privilégier la boxe :idea:
Je t'assure que c'est suffisant (et même plus en réalité!).

J'ai aussi hésité pour la corde car dimanche je crois que je me suis froissé le muscle du mollet en pédalant de façon tétanisée; donc impossible de faire de la corde sur la pointe des pieds ><
Mais là en revenant du vtt j'ai mal de plus belle


Si demain tu as encore mal à ce mollet -> pas de muscu! Aucun mouvement qui ne fasse revenir cette douleur de toutes façons... il faut que ce genre de signal déclenche un réflexe de ta part: douleur = danger! Toujours!
Sauter une séance ne fait rien perdre (d'autant moins que tu pourras te défouler en improvisant d'autres exos), se blesser en revanche peut avoir des conséquences dans le temps: être obligé par la force des choses de sauter 5 ou 6 semaines de travail...
Fait vachement attention aux "signaux" que t'envoie ton corps et retient déjà que tu as fait trop de VTT :idea:

Allez,@bientôt
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Messagepar andclone le 24/05 22h05

Bonjour :)

Et bien tout d'abords j'ai plus mal au mollet, j'ai fait attention sans pour autant moins forcer ><

Après une séance jambe, je pense que mon SNC trinque un peu, car l'après midi je me sent un peu au radar... mais je pense que c'est normale... (je fait tj 4 séries même pour la presse, biceps et triceps.. ) pour la presse je fait des séries de 15 16 reps au RM ( je sais que tu m'as dit de limiter a 1 exo force, donc ici c'est le SDT mais j'ai du mal à me retenir durant la séance concernant l'effort sur les exo..
Pourtant avant de partir m'entrainer, j'ai pas envie de faire autant, mais je ne sais comment l'expliquer.. ca m'appelle et je n'arrive pas a me retenir (tj faire mieux ect..)

Concernant le vaccum, je pense que je sais le faire, car je n'utilise pas mon diaphragme mais mon transverse :)
Il faut que je me planifie un programme avec vaccum et swings "

Pour le cardio, si j'ai bien compris tu me dit de faire par exemple 2 séances de boxe et une de vtt 1h c'est suffisant??
Mais comme je l'ai dit, j'ai pris du poids, et tu me dit que je ne risque pas de mal prendre.. j'ai peur de diminuer le cardio car desfois les training de boxe sont plus technik que cardio, c'est pas planifié à l'avance....

Par exemple aujourd'hui : je suis allé faire une descente de DH (vtt de descente avec casque, integrale et tout le tralala >> encore une de mes passions :) )
Mais les stations ne sont encore pas ouverte, c'est une piste naturelle qui dure environ 40min. c'est donc moins éprouvant que de partir une journée en station pour faire du vtt de descente " "

Donc de ce fait, comme ca devait etre ma journée cardio ou boxe (mais cours un peu tard le jeudi ><) je suis allé vtt 1h l'aprés midi.
Seulement j'ai acheté des pédales automatiques, c'est donc plus facile.. plus, le vent etait dans mon dos.. donc encore aidée ici; et je sent avoir une meilleurs condition physique.
De ce fait je me demande si je m'entraine assez vu que lorsque je suis revenue (ca me le fait souvent maintenant, mme aprés le cours de boxe de samedi) je ne me sent pas epuisée comme avant....

Peut etre que je me trompe et que c'est juste une impression ou encore une saison qui m'est favorable; mais j'ai vraiment peur de ne pas suffisamment m'entrainer pour mon niveau et donc pas top top pour mon objectif...
Bon aprés j'ai tellement eu l'habitude de me crever aussi.. :rolleyes:
Bref, ca me turlupine en ce moment (mais je me sent bien, et en forme ! mais je trouve ca louche ^^pas sur)

Je sais je suis un peu bizarre mais bon, j'espere avoir était assez explicite car j'ai encore écris d'une traite

Merci pour touuuute cette patience que tu me consacres :cool:
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Messagepar Kaspar le 26/05 23h17

Et bien tout d'abords j'ai plus mal au mollet, j'ai fait attention sans pour autant moins forcer

C'est un peu jouer avec le feu... Essaie de raisonner dans "le temps" (sur la longueur) plutôt que dans l'immédiat! Je pense que tu restes ancrée à la croyance fallacieuse que c'est l'exercice qui fait le plus gros du travail, alors que dans les faits c'est au contraire le repos qui est essentiel (raison pour laquelle on passe au moins un quart de sa vie à dormir)

Après une séance jambe, je pense que mon SNC trinque un peu, car l'après midi je me sent un peu au radar... mais je pense que c'est normale... (je fait tj 4 séries même pour la presse, biceps et triceps.. ) pour la presse je fait des séries de 15 16 reps au RM ( je sais que tu m'as dit de limiter a 1 exo force, donc ici c'est le SDT mais j'ai du mal à me retenir durant la séance concernant l'effort sur les exo..
Pourtant avant de partir m'entrainer, j'ai pas envie de faire autant, mais je ne sais comment l'expliquer.. ca m'appelle et je n'arrive pas a me retenir (tj faire mieux ect..)

Contente-toi des marges que je t'ai conseillé... c'est normal d'être vidé si tu ne suis pas un schéma sensé. Comme le rappelle la Loi d'Illitch, "le trop est le pire ennemi du bien". Le fait de taper dans des maxis va rapidement bloquer tes progrès et si tu persistes malgré tout, tu vas obligatoirement régresser. C'est quasiment mathématique :arrow: "forcer" c'est s'assurer un échec sur le long terme (si les sportifs pros ne tentent presque jamais volontairement une perf à l'entraînement, ce n'est pas pour rien: il faut des semaines pour s'en remettre!)

Pour le cardio, si j'ai bien compris tu me dit de faire par exemple 2 séances de boxe et une de vtt 1h c'est suffisant??


Oui, définitivement oui! Si tu veux progresser en muscu et en boxe, il est indispensable de mettre la priorité absolue sur ces 2 disciplines et les aborder en forme... Il faut que tu arrêtes que penser en terme de "calories à brûler" jusqu'à ce qu'au moins tu retrouves ton poids de forme. Il est possible que certains jours tu "voies" moins ta définition musculaire mais ce n'est pas lié à une prise de graisse: c'est juste que lorsque tu prends du muscle ton corps a besoin de plus d'eau (obèse ou maigre on est tous composé à environ 70% d'eau) et que par réaction il va en temporairement en stocker un peu plus que nécessaire... Comment t'expliquer ça?
Fait juste confiance à ton/ta diététicien(ne): Puisque tu bénéficies d'un suivi alimentaire, tu n'as pas à te soucier des calories à bruler ou pas. Là tu te créés un problème qui est en réalité déjà résolu, en réalité...

De ce fait je me demande si je m'entraine assez vu que lorsque je suis revenue (ca me le fait souvent maintenant, mme aprés le cours de boxe de samedi) je ne me sent pas epuisée comme avant....


C'est pareil... tu n'es pas jésus christ, c'est pas la peine de faire "un chemin de croix" qui, puisque pénible, serait nécessairement "bon" ou "bien". Au contraire, si auparavant c'était épuisant et que désormais ça ne l'est plus, c'est que tu as amélioré ta condition physique (ou ton seuil de tolérance à la douleur/fatigue). C'est par définition un progrès sur lequel tu n'as aucune raison rationnelle de t’inquiéter :eek:

Réfléchis à tout ça sérieusement et essaie de définir clairement quels sont tes objectifs: "souffrir", "vivre normalement", "anticiper", "profiter du calme", etc...
@+
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Messagepar andclone le 27/05 07h53

Bonjour :)

Merci pour cette réponse encore une fois super interessante :cool:

Je me doutais de tout ce que tu me dis, mais comme tu le sais, je ne suis pas sur de moi, et comme j'ai aussi prit un peu de poids en m'entrainant de la sorte, j'ose pas faire moins à l'entrainement, mais J'AIMERAIS" " ><

Je vais essayer aujourd'hui (dimanche, habituellement mon J-1 est demain, mais je ne pourrais pas y aller demain, alors, lundi sera mon jour de repos... J'espere que ca ne change rien d'intercaler comme ceci )

Mais bon, oui (oublié calorie/dépense) mais c'est dur dur" car elle ne me suis pas sur mes entrainements, ou sais vaguement ce que je fait mais bon.. je suis septique. C'est pk, heureusement que tu es là, sinon je crois que je serais encore et toujours dans le ROUGE.

Bon je vais faire tout comme tu m'as écris (ton planing muscu) je n'ai encore pas changer d'exo par contre, j'espere que ca ne change pas grd chose aujourd'hui, car ca fait plus d'un moi...

Ensuite, je vais essayer d'aller 2x a la boxe et 1vtt :idiot:
Le tout petit hic, c'est que le premier entrainement est le jeudi soir assez tard, et le lendemain matin j'ai muscu, ca peut etre dur desfois, et desfois non; car comme je te l'avais expliquer, certaine fois c'est plus technik et d'autre plus cardio.
De ce fait j'ai aussi peur de perdre mon niveau en cardio et prendre du gras >< Je sais tu m'as dit que NoN ^^mais bon..

Bien sur que je réfléchit à tout ca, même trooop, donc je me met des doutes dans tout les sens, et n'écoute pas mon corps et mes envies (plaisir) je n'arrive plus à le faire je pense..

Je te remercie encore pour toute l'aide que tu m'apporte, mine de rien ou ce que tu penses, ca m'a bcp aidé jusqu' à présent :)
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Messagepar andclone le 05/06 20h13

Mon but est de lui ressembler le plus possible :



Ou légèrement plus balèse tout de même :) comme Ronda Rousey:

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Messagepar Kaspar le 06/06 23h48



Felice Herrig, si la photo de ton profil te représente réellement, tu n'en es pas bien loin! :)
Entraîne-toi raisonnablement, mange correctement et conformément à ton suivi, retourne boxer et apprends à ne pas faire de fixations... et 6 mois plus tard, constate :)

@+
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Messagepar andclone le 07/06 07h46

Ahah, justement non sur la photo c'est Ronda Rousey ^^(mon idole) juste avant son grand dernier combat face a Miesha Tate.
Moi je suis bien plus fine, plus fine aussi que Felice... :S

Je mange, mais je ne sais pas si je met suffisamment de lipide dans mon alimentation, et j'ai peur encore de mes envies (trop gourmande et appris de ce fait a me retenir de manger ou finir pour etre tj sur de ne pas trop manger...) dc bon, ca me "floutte" ce pb de peur...

Concernant la muscu actuel, je n'ai encore pas changer de programme... j'ai un peu progressé sur les exo de force de base mais bof (surtout cette semaine) je me suis même fait plus mal qu'autre chose sur les mouvements (comme le SDT) je met lourd pour aller au 8RM, mais mes bras, et mon dos sont bof positionnées du à la charge, trop importante, alors j'ai du mal, donc mal aux lombaires ect... et j'ai un peu de mal a récup d'un jour sur l'autre.
Pour les abdos, toujours ses exo incertains pour mon cas, pourtant j'ai bien revus le livre de C.Carrio"

Je me demande si je ne devrais pas pour les jambes par exemple, mettre un exo d'explosivité à la place de la presse, vraiment un type entrainement de boxe pour le bas du corps?

J'ai pensé aussi à prendre des BCAA pour mieux recup, mais je suis septique de ses produits (je suis toujours cassée, surtout en fin de journée, en appréhendant le lendemain... donc bon.. ) j'en ai un peu raz" ><

Oui se serait facile si je raisonnai comme tu le dit "Entraîne-toi raisonnablement, mange correctement et conformément à ton suivi, retourne boxer et apprends à ne pas faire de fixations... et 6 mois plus tard, constate :)"
Je me le dit tout les jours!
Mais pour ca il faut bien reflechir un minimum, et du coup j'ai tj peur de ne pas assez m'entrainer par rapport a ce que je mange.. je re stagne... je ne sais plus trop quoi faire..

Je pense essayer deja de trouver un compromis avec la muscu, et arrêter de me capoute ^^

Aujourd'hui donc, plus de vtt, mais boxe ce soir (c'est moins que le samedi au lieu de 2h c'est 1h30) donc 1h environ car nous faisons des étirement les 30 20 derniere min...) c'est en partie la raison pour laquelle je préférais le vtt pour le cardio (car là ca peut etre plus de technik que cardio) je craignais le fait de moins dvper mon cardio et aussi de ne pas assez en faire ect... comme je te l'ais deja expliqué ^^

Mais c'est vrai que j'aimerai me mettre plus dans la boxe (pas devenir une pro) mais oui une vrai boxeuse ! massive,
J'EN AI MARRE (Bon je vais regarder le livre sur les arts martiaux de C.CARRIO, il propose des exo de muscu, et voir un peu.. pour varier ou faire n mixte des tiens)
Ou peut etre as tu une idée? (il faudrait que je vois comment s'entraine et mange mes idole >< mais bon, impossible)
:cool:
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Messagepar Manu le 07/06 16h45

andclone a écrit: je ne sais pas si je met suffisamment de lipide dans mon alimentation, ....J'ai pensé aussi à prendre des BCAA pour mieux recup, mais je suis septique de ses produits (je suis toujours cassée, surtout en fin de journée, en appréhendant le lendemain... donc bon.. ) j'en ai un peu raz" ><

Mets-nous ta diète et on te dira ce qui ne va pas. :)
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Messagepar andclone le 07/06 17h46

OKey OKey merci ^^

PETIT DEJEUNER :
- thé ou café
- Env 140g de pain de seigle ou levain/ complet (avec un peu de laitue ^^ et de la canelle sur le pain) (peut etre ici mettre des flocons d'avoine serait mieux)
- 1 fruit ou 1 pot de compote
- 1 yaourt nature au lait entier
- 1 œuf entier + 1 blanc d’œuf


DEJEUNER et DINER
- Crudités ou légumes cuits (env 200 300g)
- 120g de viande ou poisson ou fruits de mer
- 1c d’huile de colza et olive.
- 120g cru de féculents(souvent midi lentile et riz, soir pates completes (riz, pâtes complètes) (je laisse souvent un peu de peur de trop prendre... donc souvent 110 je pense, mais je fini actuellement
- 1 yaourt aromatisé au lait entier a midi, et le soir nature au lait entier
- 1 café ou infusion



COLLATION DE L APRES MIDI
- 3 biscuits DUKAN (45cal l'1) donc env 129cal (6pr/15gl/4lip) + 1 yaourt entier aromatisé ou 1 fruit ou 1 pot
de compote (mais souvent yaourt)



COLLATION DU SOIR
- 140ml de lait de soja + 60ml de lait ½ écrémé. (200ml en tout avec stevia )

Voila en generale c'est assez répétitif mes menus...
Mais j'aime assez ce que je mange, j'ai trop peur de ma gourmandise c'est pourquoi j'ai trop appris a laisser avant d'etre pleine, de peur d'aller trop loin et de mal faire en fait... des que j'ai envie d'une chose differente de mon menu c'est l'angoisse et n'y touche pas pour etre sur de mes fait"
j'ai plus l'habitude.. peut etre ais je raison, peut etre non; je ne vais pas assez à ma satiété vu que je l'ai faussée toute ses années à me priver pour essayer de perdre mon ventre et etre au top à une periode (bon je l'ai expliqué plus haut dans le topic ><)

:)
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Messagepar Manu le 07/06 18h25

andclone a écrit:PETIT DEJEUNER :
- 1 œuf entier + 1 blanc d’œuf

Prends plutôt 2 oeufs : c'est dommage de jeter le jaune, c'est une excellente source d'acides gras et ça augmentera tes lipides car tu sembles un peu juste à ce niveau.

andclone a écrit:DEJEUNER et DINER
- 1c d’huile de colza et olive.

Une cuillère à café ou une cuillère à soupe ? Prends une cuillère à soupe.

Tu t'entraines à quel moment de la journée ? Tu pourrais peut-être revoir ton alimentation péri-training ce qui faciliterai ta récupération.
D'un point de vue personnel, je trouve que tu consommes trop de laitage (tous tes repas et collations en contiennent).
Penses aussi aux oméga 3 (poisson gras ou huile de poisson).
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Messagepar andclone le 07/06 20h09

Ok; il faut que je mette 2 oeufs entier et 1c a soupe d'huile dans mes repas et non plu 1 a café??

Actuellement je ne bosse pas... j'en ai marre d'ailleurs car des que je ne me bouge pas je culpabilise du fait de peut etre etre trop sédentaire ect.. je me monte la tete...
Comme aujourd'hui par ex.
Je n'ai pas réussi a tenir la journée pour attendre le soir 2Oh l'entrainement de boxe....
Comme je ne bosse pas en ce moment, j'ai pu faire mon vtt d'1h.. mais plus assez de jus pour le soir à la boxe et donc, je n'y suis pas allée >< donc que samedi matin la boxe comme d'habitude.. mais je m'en veut, je ne sais pas quoi faire la journée, j'ai peur de ne pas assez bouger ect..

Mais on dois faire quoi avant le training du soir?? je ne voudrais pas etre trop inactive" :rolleyes:
C'est vrai que lorsque je bosse je n'ai pas le choix et j'y vais le soir, mais là c'est compliqué, et j'ai du mal a planifier ma diet selon les heures...

Sinon en général je m'entraine en muscu le matin.
Aprés mon tit dej digéré (env 2h après de 10h à 12h environ ) et hop je rentre manger mon repas vers 13h.
Sinon ca peut etre l'après midi mais j'évite (de 15h à 17h env, et je goute)

le vtt souvent le matin ou l'aprés midi, idem que pour la muscu
Pour la boxe le samedi matin pareil aussi à peut près.
Mon seul probleme est pour le soir de 2Oh à 22h... 21h30 mais bon on traine souvent...

Voila :D merci encore" "
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Messagepar Manu le 07/06 20h13

andclone a écrit: j'ai peur de ne pas assez bouger ect..

Trop n'est pas forcément mieux : il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité. ;)
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Messagepar andclone le 07/06 20h21

:) oui c'est ce que l'on me dit toujours, et CE que je me dit... mais bon, je crains tellement la prise de gras >< j'ai une sorte de phobie... et plus je me l'ancre dans la tete pire c'est.... je prends sur moi mais bon, c'est dur ce FAUX probleme qui est devenu réalité. Je ne me fait plus confiance. Ni pour l'entrainement, ni pour la bouffe" " j'ai trop tiré à l’extrême ces 2 notions ><
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Messagepar Manu le 07/06 20h37

Je suis également passé par là et ça ne m'a attiré que des problèmes, depuis que j'ai réduit le rythme ça va bien mieux.
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Messagepar andclone le 07/06 20h53

Ah oui, ca me rassure alors.. mais me reste encore à savoir doser (ne pas faire trop ok, mais pas trop peu non plus..) mais c'est vrai que tout empiète sur ma vie social de ce fait ><
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Messagepar andclone le 07/06 20h59

Ah oui pour répondre a ta réponse plus haut : je consomme bcp de laitage.. j'adore ça :p les yaourts ^^ si je pouvais j'en mangerai encore plus"
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Messagepar Kaspar le 07/06 23h08

Mais c'est vrai que j'aimerai me mettre plus dans la boxe (pas devenir une pro) mais oui une vrai boxeuse ! massive,
J'EN AI MARRE (Bon je vais regarder le livre sur les arts martiaux de C.CARRIO, il propose des exo de muscu, et voir un peu.. pour varier ou faire n mixte des tiens)
Ou peut etre as tu une idée? (il faudrait que je vois comment s'entraine et mange mes idole >< mais bon, impossible)


Faut se méfier d'un idéal: voilà 2 photos de Ronda Roussey...

Image

et

Image

3 ans d'écart entre les 2 photos -> on ne modifie pas rapidement son aspect physique même lorsqu'on est pro (et hyper-entourée).

Ton idée de passer à un plan Carrio (je te conseille alors le livre "musculation athlétique) n'est pas idiot du tout si tu comptes avant tout mettre la priorité sur la boxe. Les concurrentes de la MMA comme F.Herrig ou R. Roussey ne bossent en muscu que par cycles en fonction du calendrier des divers rencontres et/ou combats, en gros jamais plus de 3 ou 4 mois par an sous les haltères (mais bon faut pas se leurrer, vu le fric brassé rien qu'en asie via le freefight je doute qu'il reste un(e) seul(e) combattant qui ne élude la case dopage). Le reste de l'année, les perfs physiques sont entretenues via des exercices à poids de corps (souvent de la plyo) et 2 ou 3 mouvements olympiques partiels ou complets (ne pas s'y essayer sans une barre olympique et un entraîneur en haltéro sous peine de grosse blessure, le seul mouvement sans risque est le snatch pull, que voici en vidéo):



Toujours en séries courtes (5 reps maxi mais explosives, donc loin du 5RM -> plutôt du 8-9RM pour des séries de 5, un peu plus lourd pour des séries de 3 reps).

Une cuillère à café ou une cuillère à soupe ? Prends une cuillère à soupe.

Tu t'entraines à quel moment de la journée ? Tu pourrais peut-être revoir ton alimentation péri-training ce qui faciliterai ta récupération.
D'un point de vue personnel, je trouve que tu consommes trop de laitage (tous tes repas et collations en contiennent).
Penses aussi aux oméga 3 (poisson gras ou huile de poisson).


+1
Autour de tes séances d'entraînements (quelles qu'elles soient, muscu, boxe ou vtt) il serait judicieux d'ajouter un peu plus de glucides, à mon avis.

Oui se serait facile si je raisonnai comme tu le dit "Entraîne-toi raisonnablement, mange correctement et conformément à ton suivi, retourne boxer et apprends à ne pas faire de fixations... et 6 mois plus tard, constate"
Je me le dit tout les jours!
Mais pour ca il faut bien reflechir un minimum, et du coup j'ai tj peur de ne pas assez m'entrainer par rapport a ce que je mange.. je re stagne... je ne sais plus trop quoi faire..


C'est bien là l'essentiel de ton problème: tu "appréhendes" avant même d'avoir régressée et du coup tu te surentraînes, ce qui te met dans un état de stress qui va conforter ton appréhension -> principe du cercle vicieux...
Quand je te conseille de faire une semaine de deload, tu refuses (par peur de régresser, j'ai bien compris, t'inquiète pas) et au contraire tu m'annonces que tu fais plus de séries... que veux-tu que je te dise par la suite, sinon que j'avais raison (t'as pris 2kgs) et que parce que tu t'es entêté dans ton idée tu en arrives à être vidée et découragée, faute d'avoir fait cette semaine tranquille à 60%?
Pratique cette semaine de deload dés demain (même si ça fait 10 jours sur ton programme) et observe ce que ça fait, pour le moment c'est le seul conseil que je puisse te donner... il est impératif que tu constates par toi-même que ça ne fait ni perdre de muscle ni prendre de la graisse, et qu'une semaine n'est rien à l'échelle d'une progression rationnelle :idea:

@+
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Messagepar andclone le 08/06 08h14

Et bien je te remercie ENCORE une fois pour cette réponse très complète :)

R.Rousey, effectivement , je suis au courant de ses prépa ultra minutieuse suivit par des coach renommés (le dopage les compléments ect... c'est leur poulain c'est normale ^^)
Mais je veux dire en gros arriver à m'en rapprocher physiquement. Même ca première photo ou elle apparait certes moins sèche ne me déplairais pas, bon je me sculpterai un poil plus tout de même, mais bon, je préfèrerai renvoyer cette image plutôt que mon image actuel...

-J'ai ce bouquin "musculation athlétique" , mais celui dont je parlai est "sport de combat, préparation physique" de C.Carrio aussi.
D'ailleurs il donne des exo d'abdos dedans que... encore une fois je n'ai pas osé testé car je les aient trouvés trop court.. , j'ai essayé mais pas poussé..

-Dans son livre de musculation athlétique, si je me souvient bien.. c'est assez chaud pour mettre en place un programme, faire son choix ds les exos ect. Encore une fois comme tu le sais :idiot: je manque de confiance en moi, tj en doute... donc lorsque j'ai voulu le suivre, j'avais trop du mal.

D'ailleurs ça m'a fait sourire comme tu me décris bien et comme tu m'as parfaitement cernée ^^
De ce fait je tourne en rond.. et je déprime je l'avoue un petit peu.. dans mon "cercle vicieux"

-Concernant le deload, OKEY je vais essayer de le commencer plutôt LUNDI :D j’espère y arriver...et savoir gérer..

______Mais avant, crois tu que je devrais changer mes méthodes de training et passer a cette "muscu athlétique"??? meme avec ce que je mange et mon objectif d'étre tout de même assez balaise comme Ronda ?
ou garder la muscu.. ou du moins les exo lourds, et mixer avec de l'athlé a coté???

:wtf:

-J'ai aussi et sans doute une dépendance aux endorphines... j'en suis de plus en plus consciente.
Par ex, ok je n'aime pas le cardio, mais regarde hier, j'ai encore pas réussi a tenir la journée pour allé le soir 20h a la boxe.. je me sentais bizarre, pas bien, il me fallait comme ma dose; alors j'ai tout de même enfourché mon vtt face au vent ><
Je m'en suis voulu.... surtout que certain passages fut plus facile car le vent me faisait dos.. il me poussait, donc plus facile, donc peut etre moins d'effort ect... BREF" "


-Pour l'huile ok, je vais mettre déjà une cuillère a soupe et plu a café.
Je pense qu'il faut que je finisse ma portion de glucide aux repas principaux, sport ou pas sport.
Mais pour les ajouter autour de l'entrainement, comment faire vu que c'est entre mes repas justement? je digère et j'y vais.

En effet là ou je ne sais pas gérer, c'est lorsqu'il y a training a 20h, ou gouté trop tot, ou trop tard.. et repas tard vers 22h15

encore un roman, je m'en excuse, mais tu m'aides bcp; je met trop de détails, et devrais peut etre te mp....

Encore merci pour tout! " "

Aujourd'hui séance de muscu comme d'habitude, mais je pense faire les abdos de carrio de mon livre "art martiaux" puis aucun exo en plus de ce que tu me préconise (j’espère du coup assez me bouger ds la journée par rapport a ce que je mange, que ca aille ou il faut)

voil@ ;)
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Messagepar andclone le 08/06 12h57

Et bien en fait je n'avait pas le livre "musculation athlétique" tous sauf lui ^^
J'ai été en ville ce matin et en ai profité pour l'acheter.
J'ai commencé à le lire :)
En effet je devrais completer mes exo de base lourds et suivre ma séance avec ses exo... mais pour les choix, je me turlupine tout le temps ><
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