A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Volume entraînement pour boxe et prise de poids

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Volume entraînement pour boxe et prise de poids

Messagepar andclone le 30/03 20h47

Bonjour :)

Je me présente bien que je me soi déjà présentée sur d'autre Topic"

Je suis une fille de 23ans qui à perdu beaucoup de poids suite à de nombreuses années de sur entrainement et une alimentation trop restrictive (un peu compliqué tout ca; vouloir trop bien faire, et bien on fait l'inverse arrivé un moment et perd notion)

Bref" aujourd'hui je suis suivit niveau diet et je mange beaucoup mais sain, j’affronte mes peur pour reprendre 6kg et je vise 10kg.

Je pratique la musculation et la boxe...

Le problème est que je faisait trop de cardio et de travail HIT, corde à sauté ect... je me forçai beaucoup.

J'ai diminué à 2 ou 3 sortie de vtt 1H/semaine et 3 de muscu.

Je n'ose plus retourner à ma boxe (kick boxing, birmane ) tant que je ne reprend pas le poids voulu... mais ça me manque depuis 1Moi..

Je pensai substituer une sortie vtt ou les 2 pour mes training de boxe??

-Le Hic est que j'ai du mal a recup de mes séances de muscu... est ce trop gros pour moi comme séance? (un peu mal et fatiguée de partout le lendemain. (mes entrainements de boxe sont les jours entre mes training muscu donc de recup ou de cardio vtt 1h assez soutenu.

Mes séance se présentent ainsi : en général en 4x12rep presque au RM avec 1min de recup entre exo; et si pas fait avant, mes abdos env 15 20min.

LUNDI:
PEC/DOS
Pompe explo > 4x20 (45" recup)
DC
écarté serré machine

SDT
Tirage poitrine
Rowing barre
tirage Horizontale
Shrug

MERCREDI:
JAMBE/BRAS
SQT
Presse
leg couché
Fessier machine

curl marteau biceps
Poulie basse supination
Dips chaise romaine
tirage haut corde

VENDREDI:
EPAULE/DOS
Rowing H
Rowing horiz machine
tirage haut
DMD H et barre
oiseau
écarté machine

Voilà....

Donc pour reprendre mon poids souhaité (sachant que pour l'instant je suis en sous poids musclée mais très sèche (><) etre assez balèse en chaire mais que du dur attention^^pour bien reprendre mes compètes de boxe et me mettre au jbb (sans parler de ma vie sociale qui en découlera à coté)

-Que me conseillez vous comme volume d'entrainement adaptée à mes objectifs?? :super_lol:

J'espère ne pas avoir été trop brouillon... mais j'ai du mal à expliqué avec exactitude ma situation.

En attendant votre aide, merci d'avance.

:cool:
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Messagepar Kaspar le 02/04 23h38

Si ta priorité est la boxe, ne raisonne pas en terme de culturisme... et si ton objectif est de prendre de la masse musculaire, écarte au moins momentanément le VTT de ton planning. :idea:

J'ai diminué à 2 ou 3 sortie de vtt 1H/semaine et 3 de muscu.


C'est trop! La masse musculaire se construit au repos....

Je pensai substituer une sortie vtt ou les 2 pour mes training de boxe??


C'est préférable: un travail purement technique de boxe (donc sans jamais forcer!) ne devrait pas entraver tes progrès en musculation.

Mes séance se présentent ainsi : en général en 4x12rep presque au RM avec 1min de recup entre exo; et si pas fait avant, mes abdos env 15 20min.


Plus d'abdos mais juste du gainage de base (une seule série à tenir jusqu'à la brulure pour chaque position), et une variation du nombre de reps suivant les exos: faire du 6-8reps pour les "basiques" (soulevé de terre, développé militaire debout, squat et développé couché ou incliné). Allonge les temps de repos de façon à mieux récupérer (la meilleure méthode c'est de ne pas s'en occuper du tout!).

Ton programme est cel(le)ui d'un bodybuilder débutant(e) qui en fait trop: Travaille plutôt en antagonisme (pousser verticalement et tirer verticalement, ou horizontalement) qu'en fonction artificielle de "groupe musculaire": par exp tu peux coupler des tractions au développé militaire et des rowings à la poitrine au développé couché :idea:
A ta place je virerais tous les exercices d'isolations (du moins temporairement) et m'arrangerais pour travailler chaque muscle 2 fois par semaine mais sous des angles différents, par exp:
jour 1: fonction Horizontale (dev militaire et traction)
jour2: repos musculaire (15-20 mn de saut à la corde en fractionné possible)
jour3: Squat et ischios (bras possible mais restreints: 3 ou 4 séries légères sans chercher l’échec)
Jour 4: Travail technique de boxe sans forcer
jour 5: Fonction Verticale (dev couché ou incliné + rowing)
jour 6: Travail technique de boxe sans forcer
Jour 7: Soulevé de terre classique et quadriceps en plyo + éventuellement bras comme le jour 3
Jour 8: repos complet (aucune activité sportive)
Jour 9=jour 1 etc...

En espérant que ça puisse t'aider,
@+
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Messagepar andclone le 03/04 07h52

Salut Kaspar :)

Tout d'abord je te remercie pour ta réponse très complète.

Donc si j'ai bien compris, il faut que je diminue le volume de mes séances ainsi que mes rép sur les gros exo de bases, puis allongement de la récup comme je le sent "

Concernant le nombre d'exo par séance... il faut que je fasse comme les exemples que tu sites ?
J'entends par là, faire que 2 exo par séance?....

par exp:
jour 1: fonction Horizontale (dev militaire et traction) donc ici je peux plusieurs en fonction poussée"DC barre/ H / machine écartée serrée puis DMD et traction?

jour2: repos musculaire (15-20 mn de saut à la corde en fractionné possible) Ok je reprendrai ma corde, je faisais bcp avant 10' à mon rythme puis 15' en 30"30" voire 40"30", je m'en suis pas mal dégoutée de la courde :/

jour3: Squat et ischios (bras possible mais restreints: 3 ou 4 séries légères sans chercher l’échec) Donc ici que ça? 2 exo? combien de séries?

Jour 4: Travail technique de boxe sans forcerOk j'irai au club, ou peut etre travaillé sur mon sac, mais il faut que je me fasse un programme du coup

jour 5: Fonction Verticale (dev couché ou incliné + rowing)Encore ici, je demande combien exo et séries ^^dsl

jour 6: Travail technique de boxe sans forcer (Idem que jour 4)

Jour 7: Soulevé de terre classique et quadriceps en plyo + éventuellement bras comme le jour 3 Pareil ici, si que 2 exo, j'ai peur de me faire des tonnes de séries Oo

Jour 8: repos complet (aucune activité sportive) (Mon gros problème, dès que je ne me bouge pas un coup dans la journée, je culpabilise de ne pas m’être assez entrainer ^^toujours je doute de moi, puis toujours peur de stocker plus de gras qu'autre choses comme je mange pas mal en ce moment (mais sains)

Jour 9=jour 1 etc...

Voilà, merci encore à toi pour ta patience :)
J'espere que tu pourra un poil m'éclairer sur les séances.

Sportivement"
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Messagepar andclone le 03/04 08h08

Ah et oui j'oubliai;
qu'entends tu par "coupler agoniste et antagoniste" Il faut que je le fasse en super set?
DC>traction DMD>tirage verticale etc...
??
:super_lol:
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Messagepar Kaspar le 03/04 22h50

Donc si j'ai bien compris, il faut que je diminue le volume de mes séances ainsi que mes rép sur les gros exo de bases, puis allongement de la récup comme je le sent "


C'est tout à fait ça, oui. Oublie le chrono, choisit une charge qui te permet à coup sûr de faire 4 séries de 6 reps (si l'exo préconise 6-8 reps) et "just do it": la prochaine fois tu vas faire 4x7 reps, celle d'après 4x8 et chose faite tu vas augmenter un peu la charge et repartir sur 4x6... c'est la logique à suivre, de fait la première série doit toujours passer sans forcer (d'autant qu'avant tu te seras échauffée sur l'exo en question s'il comporte moins de 12 reps). Avant d'attaquer chaque série attend d'avoir totalement récupérée de la précédente, peu importe que ça prenne 1minute ou 3 ou même 5 (marche autour du banc en respirant profondément et en t'étirant si tu trouves ça chiant d'attendre :idea: )

Concernant le nombre d'exo par séance... il faut que je fasse comme les exemples que tu sites ?
J'entends par là, faire que 2 exo par séance?....

Non, là j'ai volontairement schématisé sur les exos les plus importants. En gros tu devrais pouvoir faire 4 à 5 exos différents: essaie de caser toute ta séance en 1h -> commence par 4 exos tous polyarticulaires (pas d'isolation genre "écartés machine" ou "élévations latérales", par contre du L-fly à la poulie ça oui :idea: )

Donc en gros, voilà ce que tu pourrais tester plus en détail:
jour 1: fonction Horizontale (dev militaire et traction) - Développé militaire debout barre ou haltère: 4 séries de 6-8 reps, Blackburns: 2 ou 3 séries de 15s pour chacune des 4 positions (http://www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM), Tractions supination (ou poulie haute): 4 séries de 10-12 reps, Shrugs: 3 séries de 15-20 reps
jour2: repos musculaire (15-20 mn de saut à la corde en fractionné possible - 15 mn en 30:30 c'est plus que correct, pas besoin de chercher l'épuisement, au contraire)
jour3: Squat et ischios (bras possible mais restreints: 3 ou 4 séries légères sans chercher l’échec) - Squat ou front squat: 4 séries de 6-8 reps, Hip thrusts entre 2 bancs (http://www.youtube.com/watch?v=L7ZhzBoCHi4): 3 séries de 12-15 reps, Curl "marteau": 3 séries de 12-15 reps, Triceps poulie haute: 3 séries de 12-15 reps
Jour 4: Travail technique de boxe sans forcer
jour 5: Fonction Verticale (dev couché ou incliné + rowing) - Dev couché: 4 séries de 6-8 reps, Pompes sur un bras: 2 séries du max pour chaque bras (ou pompes plyo en claquant les mains si tu ne peux pas), Rowing barre buste penché (si tu as mal au dos opte pour du rowing poulie basse): 4 séries de 10-12 reps, Rowing à la poitrine(poulie ou à vide sur une barre fixe basse): 3 séries de 12-15 reps en conservant la contraction entre les omoplates 2 ou 3 secondes, L-fly: 3 séries de 15-20 reps
jour 6: Travail technique de boxe sans forcer
Jour 7: Soulevé de terre classique et quadriceps en plyo - Jump squats à vide le plus haut possible: 4 séries de 6 reps*, SDT: 4 séries de 6-8 reps, Presse à cuisse: 3 séries de 15-20 reps, Banc à lombaires: 2 séries du max + bras éventuellement (2 supersets de 15 reps)
Jour 8: repos complet (aucune activité sportive)
Jour 9=jour 1 etc...
* à placer entre chaque série de SDT pour dynamiser le système nerveux

Mon gros problème, dès que je ne me bouge pas un coup dans la journée, je culpabilise de ne pas m’être assez entrainer ^^toujours je doute de moi, puis toujours peur de stocker plus de gras qu'autre choses comme je mange pas mal en ce moment (mais sains)
Dans ce cas là, pour te déculpabiliser tu peux simplement faire de la marche (genre 45 minutes) et pratiquer des étirements doux :idea: Tu auras déjà pratiqué une activité sportive 7 jours d'affilés auparavant donc il n'y a vraiment pas de quoi flipper: il faut bien garder en tête que la masse musculaire se gagne au repos et absolument pas durant l'exercice... elle est son résultat, donc considère le repos comme une période de "gestation" musculaire absolument nécessaire.

Ah et oui j'oubliai;
qu'entends tu par "coupler agoniste et antagoniste" Il faut que je le fasse en super set?
DC>traction DMD>tirage verticale etc...

Non (bien que rien ne t'interdise d'essayer si l'envie t'en prend et si ça ne nuit pas à ta progression), juste coupler 2 fonctions antagonistes comme exercices principaux, bref 2 exercices qui "s'opposent" (traction= tirer vers le "bas" / Développé militaire= pousser vers le "haut" donc un travail qui équilibre les chaînes musculaires parce que l'effet est opposé.)
@+ (je crois avoir fait le tour là?)
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Messagepar andclone le 04/04 00h03

OUla laaaa :)

Je te remercie pour tout ses détails et cette attention, c'est super gentil :cool:

J'ai tout bien compris, demain je me fait ma séance jambe bras ;)

Juste un truc… Par exemple pour le SDT et le SQT j'ai déjà progresser en faisant 12-15reps, mais ici (même pour pas mal d'autre exo) mes muscles d'assistances et non les principaux ciblés, ne suivent pas toujours…
ex > au SDT c'est mes lombaire qui trinque ainsi que pour mon SQT, donc je n 'ose pas augmenter la charge bien que je pourrai et de ce fait faire moins de rep… comment faire dans ce cas pour progresser?
Pareil pour les tractions ou certain rowing, mes bras lâchent avant ><

Pour le SQT jump entre les séries du SDT euu… ca risque d'etre chaud ca..

Je pense aussi mettre mes séances sur des jours précis, ce qui ne collerait pas sinon avec mes training de boxe le jeudi ou samedi, ou le mardi (je pense en faire 2 au max et ou corde ou mon vtt 1h car s'il fait beau j'aime bien^^)
Il faut que je m'arrange pour tout caser dans la semaine.

Voili voilou

Encore un grand merci pour ton aide :D
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Messagepar Kaspar le 04/04 15h21

Juste un truc… Par exemple pour le SDT et le SQT j'ai déjà progresser en faisant 12-15reps, mais ici (même pour pas mal d'autre exo) mes muscles d'assistances et non les principaux ciblés, ne suivent pas toujours…
ex > au SDT c'est mes lombaire qui trinque ainsi que pour mon SQT, donc je n 'ose pas augmenter la charge bien que je pourrai et de ce fait faire moins de rep… comment faire dans ce cas pour progresser?
Pareil pour les tractions ou certain rowing, mes bras lâchent avant ><


Si des muscles auxiliaires fatiguent avant, c'est un phénomène assez normal et donc une raison de plus de pratiquer ces exos de manière assidue sur des reps assez basses (les petits muscles se fatigueront normalement moins vite):)
Par contre s'il y a douleur (une vraie, pas des courbatures toutes bêtes) et ce particulièrement aux lombaires, là il faut changer les exos: par exp du "one legged deadlift" (http://www.youtube.com/watch?v=LA1n11ph_wU) à la place du SDT et des "Bulgarian squats" aux haltères à la place du squat à la barre + insister sur le gainage et éventuellement les hyperextensions (banc à lombaires) si cet exo ne provoque pas de douleur.

Les tractions peuvent se substituer à des tirages à la poulie haute, c'est la même fonction (action musculaire)? Pour les rowings c'est plus difficile par contre... seul le rowing buste penché à la barre est à éviter en cas de douleurs lombaires, à la poulie basse si ta position est correcte (ne pas bouger le buste ni les jambes) ça ne devrait pas poser de problèmes.

Pour le SQT jump entre les séries du SDT euu… ca risque d'etre chaud ca..


C'est pour ça que je t'ai noté uniquement 6 reps :) . Sur des reps basses la plyo produit un effet de potentiation. Essaie et si c'est trop dur, oublie ces jumps squats.

Je pense aussi mettre mes séances sur des jours précis, ce qui ne collerait pas sinon avec mes training de boxe le jeudi ou samedi, ou le mardi (je pense en faire 2 au max et ou corde ou mon vtt 1h car s'il fait beau j'aime bien^^)
Il faut que je m'arrange pour tout caser dans la semaine.


Essaie quand même d'avoir un jour de repos dans la semaine, du moins un jour où tu te contentes de faire une marche et/ou des étirements: c'est vraiment nécessaire si tu veux prendre de la masse :idea:

Allez, bonne continuation!
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Messagepar andclone le 04/04 21h39

Salut :)

Bon et bien aujourd'hui j'ai changé ma séance du coup comme convenue.
Voici ce que ça donne :

-SQT > 2séries d'échauffement
4x15reps (1'30 recup env) presque RM, mais mal aux lombaires si j'insiste, et je ne descends pas cul au sol, cuisse le plus parallèle au sol que possible.

-Presse Horizontale > 4x15reps (1'30 recup) presque RM, dernière echec

-Hip Thrusts entre 2 banc > 4x20reps (1' recup ) premiere fois que j'essaye, je me suis concentrée sur la montée pour la contraction des fessiers ainsi que des ischios; je sentais mes lombaires, mais sa va.

-Dips chaise romaine > 2x15reps + 2x20reps (echec) 1'recup
-tirage poulie corde > 3-4x12resp presque RM

-poulie basse petite barre pronation > 4x12 presque RM (1'recup)
-curl marteau > 4x12

Enfin abdos, 20' environ, avec pleins de variante en séries uniques presque sans pose… seulement le gainage me parait légé pour ne pas prendre de bedaine :/

Je fait aussi des oblique en boxant, le tout dynamique… levé de bassin, ect, un peu de gainage sur les 3 faces en essayant de garder le bassin plaqué au sol.

Bon j'ai ajouté un poil, ma séance à durée 1h20 30 environ…


J'ai fait que ça niveau sport dans la journée, puis marché en ville l'aprés midi, et là ça va :) (peut etre du à une meilleurs alimentation.. je recup mieux ou moins de cardio… c'est bizarre, d'habitude je suis plus épuisée l'après midi..

-Concernant les lombaires… je pense avoir un déséquilibre musculaire ici, plus le fait de mettre trop lourd et oui trop de reps.. plus des courbatures qui me reste des autres jours, puis du vtt,

-Donc tu conseils de mettre plus lourd lorsque les "petit muscles" comme pour le rowing, lâchent avant le muscle ciblé? Mais ils ne seront peut etre mme pas capable de soulever la charge adéquat pour que mon dos arrive au RM à 6-8 reps… ??

-Puis je me dit que je ferai moins d'effort dans la séance si je diminue mes reps, je n'ose pas… je suis sur que j'insisterai d'avantage pour arriver au moins à 10reps ^^
Bon de ce fait je n'ose pas trop trop...

-Demain j'hésite à me faire une séance de corde plus technik boxe toute seule ou d'aller à la boxe le soir…. (ça me décale mes repas et collations prévu, je vais un rater une pas très pratique pour mon objectif du moment aussi ^^bref
je voulais attendre de prendre du poids pour y retourner, mais je me sent vraiment coupable :/

Voila voila, encore dsl pour le pavé et mes questions, mais je tiens tellement à m'appliquer, je suis très maniaque concernant mon sport.
Il est vrai que je ne souhaite plus m'abimer mais optimiser mes perf et progresser pour mes passions, mon métier ect…

Je te re re re remercie :super_lol: encore
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Messagepar Kaspar le 04/04 23h24

Enfin abdos, 20' environ, avec pleins de variante en séries uniques presque sans pose… seulement le gainage me parait légé pour ne pas prendre de bedaine :/

20 minutes? Si tel est le cas, il faut réduire... plus tu sollicites dynamiquement tes abdos (en les raccourcissant comme sur des crunchs) plus tu étires tes lombaires -> à la longue tu t'exposes à des lombalgies. Pour un sportif (non culturiste) le gainage à lui seul suffit en réalité. N’hésite pas à acheter "sculpter vos abdos" de Carrio pour piger le truc et si tu lis un peu l'anglais

-Concernant les lombaires… je pense avoir un déséquilibre musculaire ici, plus le fait de mettre trop lourd et oui trop de reps.. plus des courbatures qui me reste des autres jours, puis du vtt,


Le type de programme que je t'ai détaillé est justement conçu pour ne pas avoir trop de courbatures (ça doit passer après une douche), c'est pourquoi il est bref. Un(e) culturiste peut se permettre des courbatures, mais s'il s'agit de quelqu'un qui pratique un sport en dehors, il faut trouver l'équilibre -> entraînements plus fréquents mais volume de travail moindre (et charges plus lourdes la plupart du temps).
Le problème des "lombaires " découle probablement de ton surentraînement abdominal... mais tant qu'il n'y a pas une douleur réelle (pathologique) c'est au moins un signal que tu as déclenché une réaction de fatigue de la part de ces muscles, donc qu'ils sont trop rapidement fatiguables par rapport à leur antagoniste direct: les abdos :idea:

-Donc tu conseils de mettre plus lourd lorsque les "petit muscles" comme pour le rowing, lâchent avant le muscle ciblé? Mais ils ne seront peut etre mme pas capable de soulever la charge adéquat pour que mon dos arrive au RM à 6-8 reps… ??


Plus lourd uniquement sur les SDT, le squat, le Dev militaire debout et le dev couché. Pas les mouvements de rowings où là justement tu dois t'appliquer à conserver au moins 1 ou 2s la contraction... que des muscles auxiliaires fatiguent en premier c'est le lot d'absolument tout le monde, on est tous obligé de faire avec: c'est flagrant sur les tractions et pour y palier il existe des systèmes de crochets ou de sangles, mais pour ma part je ne préfère pas y avoir recours et laisser les avant-bras se fortifier...

-Puis je me dit que je ferai moins d'effort dans la séance si je diminue mes reps, je n'ose pas… je suis sur que j'insisterai d'avantage pour arriver au moins à 10reps ^^
Bon de ce fait je n'ose pas trop trop...


C'est certain qu'en dépense calorique directe mieux vaut faire le plus de reps possible... le problème c'est que des séries longues (sur un(e) non-culturiste confirmé(e)) ne vont pas entraîner un processus anabolique pourtant nécessaire à une prise de masse musculaire, ce pourquoi je te conseille, puisque tu as déjà l'avantage d'être mince, d'en profiter. Il faut pas te prendre la tête sur les calories si tu veux prendre de la masse musculaire, mathématiquement (loi de Lavoisier) il est indispensable que tu sois au moins en léger surplus calorique sans quoi tu n'auras aucune "matière" à transformer en muscle :idea:
Or plus ta masse musculaire est importante, plus tu consommes de calories au repos, sans rien faire. Ton métabolisme de base devient simplement plus élevé... de quoi couper court à tes sentiments de culpabilités, non? :)

Bref, fait tes propres essais sur quelques semaines, le temps pour toi de t'habituer à penser autrement qu'en terme de culpabilité/performance... et à la longue je pense que tu vas réaliser que tu peux parfaitement réduire le nombre d'exos, de reps et de séances d'entraînements. Mais ça il faut que tu le réalises par toi-même, donc je ne te pousse pas à t'y jeter d'emblée, au contraire.
Vas-y à ton propre rythme, par petites touches, sachant que si ça bouscule ta logique tu peux parfaitement faire marche arrière la fois suivante.

Tiens-moi au courant,
@+
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Messagepar andclone le 04/04 23h47

Et bien je te remercie pour cette réponse très explicite et complète :cool:
J'ai tout bien enregistré et le plus important, compris :)

Il y a beaucoup de choses sur lesquelles j'étais informée (concernant les crunch, et une moindre sollicitation de mes lombaires…)
Par ailleurs sur le fait de consommer plus de cal au repos du à la masse musculaire qui consomme bcp et demande bcp d'energie.

Je mange beaucoup (sain) en ce moment, j'affronte mes peurs etc… donc c'est pourquoi j'ai un peu peur de diminuer mes séances, si déjà je diminue le cardio (que je déteste, du moins celui qui rends abrutit ou l'on doit se forcer, le cardio pour du cardio ennuyeux ><

Bon j'ai décider de passer a 6-8 reps pour les exo de bases, je vais tester

Je vous informerez sur ma prochaine séance alors ;)

La corde et ou la boxe en terme de cardio suffit 2x/semaine? (à part le vtt, plus c'est court mieux c'est :) )

Encore merci pour tout

PS : j'ai le livre de Carrio, il faut que je relise de plus près certains passages oubliés.
J'avais du mal à sélectionner un bon planning abdos en fait..
Et j'irai voir le lien demain ;)
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Messagepar andclone le 05/04 20h44

Bon et bien aujourd'hui contrairement à hier et les jours précédent , je me suis sentit épuisée… je ne savais pas quoi faire car je n'aime pas cette sensation…. et ne pas faire mon sport programmé..

J'avais de grosse courbatures aux jambes, comme souvent au lendemain du séance jambe.
Je me tatai à faire soit

- boxe le soir (mais peur d'avoir encore moins de jus pour et en plus j'hésite d'y retourner avant d'avoir atteint mon poids souhaité (????)
soit
-corde (mais vraiment la corde je m'en suis écoeuré à en faire contre mon gré pendant des années (30min voire 40 de 3030" j'étais vraiment ouuf) je voulais atteindre un très bon niveau mais j'ai fait tout l'inverse à force…
Soit
- mon 1h de vtt..

Bon et bien finalement avec ma fatigue et mes courbatures, j'ai opté pour le vtt, car la corde pour le fractionné je n'arrivai pas vraiment à lever les cuisses…
J'ai un peu lutté au début avec mes jambes en vélo mais c'est passé..

Bref, tout ça pour dire que vraiment je n'arrive pas à écouter mon corps, je me suis tellement pas écoutée pendant des années que voila aujourd'hui ou j'en suis
J'aprehende demain pour allé à la salle (pourtant quand j'ai la pêche j'adore ça)

Je n'arrive pas à me doser en fait.
Puis quand je suis en forme je me met encore plus dans l'entrainement pour exploiter au max mon energie sans faire attention aux jours qui suivent.

Enfin je voulais en venir au fait que l'on m'avais parlé de m'entrainer avec des séries uniques pour préserver au mieux son SNC le tout avec des résultats identiques..

Je ne sais pas si vous connaissez Deidera sur le site, un athlète et coach complet avec qui j'ai eu l'occasion de parler.
Souvent il m'a parlé de sa méthode et il ne cesse de progresser.
Je me suis toujours tenté à l'adopter, mais j'ai peur que pour mon gabarit et mon objectif je risque de me tromper de voie …et de stagner.

Je met une citation tiré de son poste qui explique vite fait cette méthode bien utilisé depuis des années aux US.

il ne faut pas oublier qu'un muscle reste un muscle... Et là où vraiment il faut rester attentif, c'est que je réalise mes séries à l'échec musculaire, du coup j'ai utilisé 100% de mes capacités que ce soit musculaire ou nerveux..., alors que les entraînements ayant un volume énorme de séries vont peut-être à l'échec au bout de la 5ème série, de la 6ème... enfin, je me dis pourquoi 5 séries, c'est écrit dans les livres, et alors??? c'est copié partout pareil et personne ne sait répondre dans les salles pourquoi on doit faire 5 séries, tu dis à quelqu'un "est-ce grave si je fais 3, 4 ou 6 séries au lieu de 5?", il ne va pas savoir te répondre, donc dans cette démarche, pourquoi ne pas faire 10 séries, ou 20, ou même 40..., donc moi je préfère aller à l'essentiel en 1 ou 2 séries, c'est à dire aller directement dans la zone d'inconfort, ainsi le corps reçoit de moindre impact au niveau articulaire, le corps va demander moins en catabolisme, et donc meilleur sera la récupération, plus rapide aussi...
Ce n'est pas moi qui l'ai inventé, loin de là, mais je sais que mon prof avait raison sur le point où il m'avait dit que "toute personne qui commence à s'entraîner en série unique, ne revient quasiment jamais en arrière", en bien j'approuve, je confirme, depuis janvier 2011 je m'adapte à ce système, et c'est complétement logique en faite, car ce principe permet d'emmener directement le muscle dans sa zone de travail très rapidement, et d'après des études prouvées, on sait qu'une série réalisée à l'échec musculaire suffit, étant donné qu'il se passe énormément de réactions chimiques dans le muscle travaillé, alors pourquoi faire plus, inutile de se blesser, le mieux étant de durer...
Le plus dur est d'essayer, la quantité est souvent plus importante pour beaucoup de personnes, mais en faite ce qu'il faut vraiment viser c'est la qualité du travail.


Il réalise souvent 2 séries maintenant et s'entraine tout les jours, mais à l'échec avec un seul exo par muscle seulement avec du mathos d'althéro. (des barres, un banc, barre traction, rowing..)
Ça permet d'avoir un SNC intacte et de limité la sécrétion de cortisol du aux nombreuses séries (très mauvais pour le corps) etc…

Bon moi au mini je pense faire 3séries tout de même si je l'adopte, je ne sais pas trop quoi en penser...

Sur son log qui est une mine d'or, vous pourrez en savoir plus, mais en gros voila, je rêve de pouvoir sentir mon corps comme lui tout en progressant et en préservant ma santé.

En plus niveau planning pour le boulot c'est top pratique

ENCORE un pavé dsl.

Je vais finir de lire le lien que vous m'avez joint
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Messagepar Kaspar le 07/04 23h22

Excuse-moi, je n'ai vraiment pas le temps pour te répondre en détail because suis en en déplacement d'affaires, mais j'essaie demain!
Globalement, tu me sembles manquer de confiance en toi: c'est tout à fait normal d'avoir des courbatures après une reprise. Faut pas capituler si vite ni te prendre la tête avec le regard des autres sur le fait que tu aies "perdu" de ta forme physique (90% des clients de ta salle sont très probablement là pour des préoccupations quasi-identiques et ne ne voient qu'eux-mêmes :idea: )
La méthode de culturisme que tu cîtes, c'est le "HIT": scientifiquement elle tient debout depuis Delorme dans les années 50... en pratique régulière c'est autre chose, très discutable :confused:
J'essaie d'être plus complet demain,
@+
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Messagepar andclone le 08/04 08h12

Salut :D

Il n'y a Pas de problème si tu n'avais pas le temps pour me répondre, je comprends, et je trouve déjà super sympas le temps que tu consacre à me répondre si vite avec autant de détails :cool:

Je ne parlai pas de reprise ici... c'est chaque semaine aprés mon training jambes, il y a souvent un jour ou je suis à plat... et le lendemain j'ai plus de carbu...
Je n'ai jamais pris de repos et donc je n'ai jamais arrété de m'entrainer (si un jour de repos dans la semaine et puis voila au max ^^)
Donc ce n'étais pas une reprise ici..

Lorsque je parlai de la boxe, c'est que mon physique me gène, je voulais vite me remplume pour re pratiqué (j'y vais plus depuis 1moi... mais je culpabilise, ca me travaille bcp bcp) je pense y retourner mardi si j'ai la patience d'attendre le soir... (souvent je préfere faire vite mon sport plus tot dans la journée alors des que je vois le soleil, je prends mon vtt.

Voila, je ne capitule JAMAIS NOON ^^je cherche toujours les meilleurs solutions et cherche à fuire les contraintes, je n'en veux pluuus, je me suis trop forcée a faire plus et visiblement trop :wtf:

La méthode de série unique oui c'est vieux, mais lui ne fonctionne pas en circuit training,HIT seulement lorsqu'il fait son cardio avec des crossfit trés cours mais intenses.
Non ici il fonctionne comme si c'etait un training muscu lambda, puis ne regarde pas le temps de récup comme tu préconise de faire dans un de tes messages précédant.
Il fait un exo par muscle et c'est torché ^^ (je peux te mettre un des programme qu'il ma conseilé de faire avant que tu ne soit là pour me répondre et me conseillé :)

J'avoue queje suis intriguée par cette méthode, car vu ses perrrfff qui ne cesses de monter... et toujours en forme du coup... ca intrigue forcément.. (il ne prends aucun complément alimentaire au passage).

Bon moi je resterai sur mini 3 séries bien sure, car j'aime la muscu.. c'est simplement si je n'ai pas le tps.

Aujourd'hui dimanche, habituellemnt pas de sport particulier, ou si marche, je me bouge un minimum... mais mon nouveaux programme décale tout là, donc je pense condanser le SDT pour la séance de demain peut etre.. mais du coup ca fait que une séance de bras? ou j'ajoute demain.. (je les faisait une fois par semaine avant car ils sont sollicité par les autres exo entrainant les grandes chaines musculaires principalement).

Derniere chose.. non je n'ai absolument pas confiance en moi... j'ai tellement fait n'importe quoi, que j'ai peur de re faire ce n'importe quoi ><

Voilà, desolé, encore un pavé... (j'espere que tu arrivera a tout déchiffrer lol )

MERCI MERCI
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Messagepar Kaspar le 08/04 23h26

Je pensais effectivement qu'il s'agissait d'une reprise de la muscu... et comme ce n'est pas le cas, je pense que le plus sage pour toi serait déjà d'effectuer toute cette semaine en "deload" (il y a de fortes chances que tu sois en état de surentraînement, donc il faut commencer par remettre ton système nerveux et musculaire en état de pouvoir progresser -> bosser à 60% de tes possibilités en muscu ET un maximum de 80% de ce que tu fais habituellement en cardio).
Bref, en supposant que tu suives plus ou moins le programme que je t'ai suggéré, tu vas réduire de 40% la charge sur les séries de 6-8 reps mais ne faire QUE 6 reps quand même par séries. Sur les séries de plus de 10 reps, là tu vas réduire le volume d'un tiers (la plupart du temps, c'est 3 séries, cette semaine tu n'en feras que 2). Concernant le cardio (VTT, marche, jogging, sac technique etc...) c'est à toi de doser ton effort pour faire en sorte de garder le même effort mais en bossant par exp un quart d'heure de moins sur une séance d'une heure :idea:
Ca peut te paraître contre-productif sur la semaine, mais sur le long terme pratiquer une semaine de "décharge" comme ça toutes les 4 à 6 semaines c'est essentiel (surtout dans un cadre sportif). Je te rassure tout de suite: tu ne vas absolument RIEN perdre en masse musculaire (tu peux même en gagner parfois), ni même prendre de la graisse. Tu vas juste permettre à ton organisme de récupérer, de façon à ce que la semaine prochaine, plus frais, il puisse travailler mieux. Prends le temps d'y réfléchir quelques minutes et tu vas comprendre que c'est parfaitement logique (tous les sportifs pros s'entraînent de manière "ondulatoire" - semaine 1 à 90%, semaine 2 à 75%, semaine 3 à 100%, semaine 4 à 60% - par exp), une progression linéaire étant tout à fait impossible sauf chez un débutant complet.

La méthode de série unique oui c'est vieux, mais lui ne fonctionne pas en circuit training,HIT seulement lorsqu'il fait son cardio avec des crossfit trés cours mais intenses.
Non ici il fonctionne comme si c'etait un training muscu lambda, puis ne regarde pas le temps de récup comme tu préconise de faire dans un de tes messages précédant.
Il fait un exo par muscle et c'est torché ^^ (je peux te mettre un des programme qu'il ma conseilé de faire avant que tu ne soit là pour me répondre et me conseillé :)

J'avoue queje suis intriguée par cette méthode, car vu ses perrrfff qui ne cesses de monter... et toujours en forme du coup... ca intrigue forcément.. (il ne prends aucun complément alimentaire au passage).


Si ça te tente, je ne peux que t'inciter à tester sur quelques semaines! C'est le HIT des années 70... les pratiquants surentraînés en tirent souvent des bénéfices avérés sur quelques semaines ou mois dans le meilleur des cas, mais pour avoir roulé ma bosse depuis 30 ans dans le domaine de la fonte, je n'ai jamais croisé un seul individu sur qui ce principe ait fonctionné à long terme sans engendrer de blessures! S'entraîner sur une seule série incite à pousser jusqu'à l’échec (au moins technique du mouvement), or quand la technique se détériore on s'expose à une blessure... ce pourquoi tous les entraîneurs du monde (ou presque) n'utilisent quasiment jamais le HIT :idea:

c'est chaque semaine aprés mon training jambes, il y a souvent un jour ou je suis à plat... et le lendemain j'ai plus de carbu...


Dans ce cas tu peux peut-être envisager tes séances de manières différentes:
Bas du corps 1: SDT+hip thrust+ bras (2 exos: 1 biceps + 1 triceps, pas plus)
Bas du corps 2: Squat+banc à lombaires+ bras éventuellement ("rapide" 2 supersets) à caler le jour qui précèderait ton jour de repos

Derniere chose.. non je n'ai absolument pas confiance en moi... j'ai tellement fait n'importe quoi, que j'ai peur de re faire ce n'importe quoi ><

Si tu as compris que tu as fait des erreurs contre-productives, il ne te reste plus qu'à réaliser consciemment ces erreurs pour reprendre confiance en toi... c'est vieux comme le monde: on apprend de ses erreurs (mais pour ça il faut chercher le "comment" plutôt que le "pourquoi", autrement dit comprendre et intégrer le mécanisme de ses erreurs). Le "pourquoi" tu l'as à mon avis déjà deviné: la volonté de trop bien faire... au risque d'en faire trop ;)

Allez, @+ tiens-moi au courant
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Messagepar andclone le 09/04 08h03

Bonjour :)

Magnifique réponse comme d'habitude :cool:

30 ans :eek: wahou, j'avoue que tu dois savoir ce que tu dit (je ne sais jamais si je tutoie ou non... dsl)

Parfaitement raison, je comprends mieux le systeme HIT des 70's maintenant... mais je pense donc rester sur l'entrainement que l'on à mit en place, plus traditionnel.

Sinon concernant le deload d'1 semaine... ca va etre dure psychologiquement d'accepter ca...
Peut etre ajouter 1 jour de repos en échange et ou supp une seance de cardio... je ne sais pas faire les choses à moitié, et oui toujours cette peur de devenir trop fénéasse à force de mettre trop forcée toute ses années à faire trop de sport (contre ma volonté pour devenir au top) >> d’où mon erreur comme tu le dit très bien dans ton dernier message...

J'ai perdu la notion de ce qu' était la normalité de l'entrainement (c'est pareil pour l'alimentation d'ailleurs, toute mes sensations sont faussées par mes craintes et mes vieux réflexe de toujours faire moins pour etre sur de ne pas manger trop >> erreur. Puis l'inverse dans le sport, faire PLUS plus...)

Je vais caler aussi mes séances sur des jours précis, car je ne peux pas me permettre ce système de roulage, si je respecte les jour des cours de boxe par ex; sa decale trop la semaine... donc peut etre condenser la séance jambe au contraire de ce que tu propose... mais ca fait que 1 séance de bras.
Bon désolé d'être aussi tétue, mais je suis tellement passionnée et perfectionniste que je veux trop tout savoir :p

Je devrai peut etre me faire un "traininglog"

MERCI encore pour toutes ses informations :)

(PS: que fais tu comme sport??)
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Messagepar andclone le 09/04 13h17

Je n'ai pas reussi à allèger... j'ai donc ajouté comme initialement prévu, un peu de poids pour le DMD, afin de faire que 8 reps, mais j'arrivai (difficilement) a en faire 12 tout de meme en ajoutant 1,5kg par coté (j'ai eu peur de me faire mal aux épaule en ajoutant plus.... le mouvement n'aurait pas était propre pour un poids voulant 8reps maxi... je ne suis pas sur (je descends la barre niveau menton, coude perpendiculaire)
Puis aprés mes 4 séries, j'ai fait une série H plus légère de 12reps aussi.

J'ai fait du papillon debout 4 séries en plus deu programme car les banc prit pour les blackburns (mais je les ai fait tout de mme, 3 séries une fois le banc libre ...)

Puis tirage poitrine pronation poulie haute assise,
mais je n'avais pas vu que c'était en supi, et comme je trouvai la séance courte, j'ai ajouté les tractions (mais 3X6reps et 1x12 a la poulie haute) j'ai perdu en traction, car longtps que je n'en faisait plus.

Voila comme ca ma séance m'a durée 1h >> sans compter les abdos.. j'ai mit du gainage dedans, mais je ne sais pas combien de tps en faire... puis mes epaules avait mal suite au training..
Donc j'ai tout de mme ajouté mes oblique, relevé de bassin, et un poil de crunch :18min env//

VOIILA.. JE NE PRENDS PAS PLUS D'1MIN 15 DE PAUSE ENTRE MES SÉRIES. d'ou peut etre la durée de la séance trop courte, bref.

Donc je ne sais pas si j'en fait trop ou pas correctement, je ne prends pas de poids, je désespere...

Je me demande toujours aussi, si je suis assez active aprés ma séance du matin.. si je dois me bouger l'aprem ou non. (marcher, ou assise tranquille...)

;)
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Messagepar Kaspar le 09/04 23h58

30 ans , j'avoue que tu dois savoir ce que tu dit (je ne sais jamais si je tutoie ou non... dsl)


Sur un forum tout le monde tutoie tout le monde, y'a pas de soucis :)

Sinon concernant le deload d'1 semaine... ca va etre dure psychologiquement d'accepter ca...
Peut etre ajouter 1 jour de repos en échange et ou supp une seance de cardio... je ne sais pas faire les choses à moitié, et oui toujours cette peur de devenir trop fénéasse à force de mettre trop forcée toute ses années à faire trop de sport (contre ma volonté pour devenir au top) >> d’où mon erreur comme tu le dit très bien dans ton dernier message...


Et bien "prépare-toi" à cette idée alors . Au bout d'un moment tu vas être obligée de la mettre en pratique; dans le meilleur des cas parce que tu ne progresseras plus (on mesure la progression dans la capacité d'ajouter régulièrement un peu de charge supplémentaire sur les exos de base) ou/et je te le souhaite pas parce que tu vas développer diverses névralgies ou tendinites.
Même une machine s'use lorsqu'elle est trop utilisée... or le corps humain est plus délicat qu'une machine, c'est une horlogerie qu'il faut savoir remettre à l'heure quand elle le demande. Il faut que tu sois un minimum à l'écoute de ton corps et de ton système nerveux et effectivement que tu te fasses un carnet de progression pour réaliser "quand" tu ne progresses plus!

Je vais caler aussi mes séances sur des jours précis, car je ne peux pas me permettre ce système de roulage, si je respecte les jour des cours de boxe par ex; sa decale trop la semaine... donc peut etre condenser la séance jambe au contraire de ce que tu propose... mais ca fait que 1 séance de bras.
Bon désolé d'être aussi tétue, mais je suis tellement passionnée et perfectionniste que je veux trop tout savoir :p

Il y a plusieurs options possibles:
- Soit (compte tenu que tes jambes dérouillent sûrement pas mal via le VTT) ne faire qu'un seule séance de "cuisses"/semaine en mettant la priorité sur le SDT et faire tes biceps (auquel cas 2 exos) le jour consacré au poussées/tirages verticales et les triceps (2 exos) le jour "horizontal"
- Considérer le SDT comme un substitut à ton exercice de rowing principal (mais garder des séries courtes de 6-8 reps), bras idem comme ci-dessus
- Ne faire qu'un seule séance de cuisse par semaine en conservant le SDT comme exercice majeur (le principal, donc sans squat sauf s'il est léger) et ne travailler tes bras qu'une seule fois également à la suite... si tu fais beaucoup de travail au sac, c'est pas plus mal :idea:
La seule combinaison que je te déconseille serait de faire ET du SDT lourd ET du squat lourd lors d'une même séance. Je mets l'accent sur le SDT parce que tu abuses des abdos, que tu fais de VTT et de la boxe (des sports qui donnent la fâcheuse habitude de se "voûter" -> le SDT permet de compenser, du moins en partie

(PS: que fais tu comme sport??)

A mon âge (47 maintenant) je me contente surtout de m'entretenir en l'état mais je viens de la force athlétique et du Wushu.

Je n'ai pas reussi à allèger... j'ai donc ajouté comme initialement prévu, un peu de poids pour le DMD, afin de faire que 8 reps, mais j'arrivai (difficilement) a en faire 12 tout de meme en ajoutant 1,5kg par coté (j'ai eu peur de me faire mal aux épaule en ajoutant plus.... le mouvement n'aurait pas était propre pour un poids voulant 8reps maxi... je ne suis pas sur (je descends la barre niveau menton, coude perpendiculaire)
Puis aprés mes 4 séries, j'ai fait une série H plus légère de 12reps aussi.


Déjà , avant d'attaquer tes séries de travail il est indispensable de t'échauffer sur le mouvement: le minimum c'est 1 série de 5 avec 50% de ton 10RM, 1 autre de 4 à 60% encore une autre de 3 reps à 70%, ce n'est qu'ensuite qu'il faut passer au "travail". Si tu trouves que le travail avec la barre n'est pas confortable (et c'est le cas la plupart du temps) alors n'hésite pas à travailler aux haltères, même 1 bras à la fois, l'idéal étant de te sentir bien stable et en mesure de contrôler la charge de A à Z tout le long de la série.

VOIILA.. JE NE PRENDS PAS PLUS D'1MIN 15 DE PAUSE ENTRE MES SÉRIES. d'ou peut etre la durée de la séance trop courte, bref.


Ca démontre que tu as bonne condition physique, au moins. Mais pour progresser en terme de masse musculaire, il faut mieux viser plus de "force"... donc si tu es accroc du chrono commence au moins par prendre 2 minutes de repos entre chaque série (ce n'est parce que tu as récupéré ton souffle que ton système nerveux, lui, est de nouveau opérationnel à 100%... en fait il lui faut plutôt 3 minutes voir davantage )

j'ai mit du gainage dedans, mais je ne sais pas combien de tps en faire

1 seule série pour chacun des 4 exos (par contre il faut tenir le plus de temps possible sans modifier la position)

puis mes epaules avait mal suite au training..

Ce sont les blackburns, je pense. On passe tellement de temps assis et voûtés que tous les petits muscles de la ceinture scapulaires s'atrophient, faute de sollicitation... c'est un bon signe (qui devrait toutefois disparaître dés la 3ème fois)

je me demande toujours aussi, si je suis assez active aprés ma séance du matin.. si je dois me bouger l'aprem ou non. (marcher, ou assise tranquille...)


Si tu te le demandes, c'est que tu es trop active :) Ne cherche pas à te bouger plus que tu en as besoin sans te prendre la tête à calculer tel ou tel paramètre... Normalement, sortie de la salle tu ne devrais plus te soucier du sport: tu as accompli ton contrat et tu vaques à tes occupations sociales et/ou professionnelles (ton métabolisme continue à tourner sans que tu aies à t'en occuper).
Plus tu vas anticiper et/ou angoisser, plus tu vas compromettre le bon fonctionnement de ton métabolisme... donc vraiment il faut que tu sois patiente et que tu dégages ton esprit de tout ça :)

Allez @+
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Messagepar andclone le 10/04 07h59

Et bien un grand merci encore à toi, j'ai bien tout enregistré et compris :)

Sinon pourquoi ne pas mettre le
-SDT le jour ou je fait DMD/tirage poitrine poulie haute? puis

-garder mes SQT/presse/Hip trhust/bras comme initialement prévu? j'ai peur maintenant d'enlever des exo et ne pas etre assez productive (je fait du SDT presque sumo pour le dos plus droit, et je plie les jambes à la descente....)

-J'ai les bras qui lache si je met trop lourd, car je ne sais jamais si je vais au RM ou non pour le muscle ciblé, alors j'insiste... je n'arrive pas a trouver la charge adéquat pour 6-8RM

-Pour le timing, ok je vais essayé de prendre plus mon temps :)

-Concernant les gainages.. avant je faisait des séries uniques maxiii, mais vraiment mal aux lombaire a force et aux epaules... je detesté et resté de plus en plus longtemps par ex de face sur les coude 5' :S vraiment chiant pour le coup"

-Le SQT je veux bien mettre lourd, mais pas dit que le mouvement soit top top
Donc par le manque d’habileté je ne sais pas si je vais allé assez loin dans ma série.. je vais test" je faisait jusqu'à present des séries allant jusque 15 16 RM non cul au sol, mais jambe perpendiculaire au sol.

-Pour l'échauffement, avant je faisait du fractionnée a la corde 30', puis je suis passé à 20 puis 10 puis a la longue, je m'en suis dégouté, O.... Puis bien sure, une fois sous les barre, O energie...
>je fait des flexions, du baton, puis 2 séries legere puis hop""

-Voilà pourquoi je n'aime plus les séances abrutissante de cardio (corde ou course à pieds...) je n'aimai pas avant mon dégout, mais j'en ai tellement bouffé, je deteste deteste...
Aujourd'hui je me tate donc a >>> soit allé a la boxe ce soir (pareil, je ne sais pas si j'aurai la patience d'attendre)
soit vtt 1h
soit ma corde 15' 20' en 30 3O, mais bon je ne sais pas si ca suffit réellement et si j'ai envie suite à mon dégout expliqué ^^

Enfin voila.... et oui je vais essayé d'étre moins obnubilé par le fait d'étre molle ou sédentaire ect.. car je n'arrive pas à prendre de poids (bon je contrôle pas mal ma bouffe même si c'est calorique, mais trop sains je pense, et je compte touut (encore un salle habitude d'avant , trop vouloir bien faire avec trop de sport" ")

Sinon , cool le WuShu ;)

Je crois que c'est les vacances, et qu'il n'y a pas de boxe ce soir (je serais 100x plus motivée d'y allé si j'avais au moins 6kg de plus :'( )

Merci à vous le Doyens coach :cool:
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Messagepar Kaspar le 10/04 23h17

Oups, je ne suis visiblement pas relu concernant les séries d'échauffement :eek:
Il fallait comprendre: "1 série de 5 avec 50% de ton 1RM (bref la moitié de ton maxi supposé ou avéré), 1 autre de 4 à 60% encore une autre de 3 reps à 70%"

Concernant ce vocabulaire:
1RM= ton maxi (ton record sur 1 rep)
Le reste est théorique donc à prendre "en gros": 70% de 1RM équivaut à une série de 10 reps (sans échec technique), 80% de 1RM c'est la charge approximative qui va te permettre de taper dans la marge des 6-8 reps, 85% c'est 5 reps, 95% c'est 2 voir 3 reps correctes.

Sinon pourquoi ne pas mettre le
-SDT le jour ou je fait DMD/tirage poitrine poulie haute? puis
-garder mes SQT/presse/Hip trhust/bras comme initialement prévu? j'ai peur maintenant d'enlever des exo et ne pas etre assez productive (je fait du SDT presque sumo pour le dos plus droit, et je plie les jambes à la descente....)


Tu peux essayer, mais personnellement je pense qu'il est préférable de placer ton SDT à la place d'un mouvement de rowing :idea: La technique du "sumo deadlift" permet souvent de charger plus lourd la barre mais le mouvement sollicite alors un peu moins les lombaires. Dans tous les cas, oui, il est mille fois préférable de bosser ce mouvement en pliant les genoux et en s'aidant un maximum avec les cuisses et fessiers :)

-Concernant les gainages.. avant je faisait des séries uniques maxiii, mais vraiment mal aux lombaire a force et aux epaules... je detesté et resté de plus en plus longtemps par ex de face sur les coude 5' :S vraiment chiant pour le coup"


Relis le bouquin de C. Carrio: il montre de nombreuses variantes en travail unilatéral qui devraient te permettre de réduire ton maxi (5 mn c'est vrai que ça fait long). Si tu as mal au dos à la suite de ces exos, c'est que ta position n'est vraisemblablement pas rectiligne et là encore je te renvoie au bouquin "sculptez vos abdos"...

-Le SQT je veux bien mettre lourd, mais pas dit que le mouvement soit top top
Donc par le manque d’habileté je ne sais pas si je vais allé assez loin dans ma série.. je vais test" je faisait jusqu'à present des séries allant jusque 15 16 RM non cul au sol, mais jambe perpendiculaire au sol.


Si tu n'es pas certaine de ta technique, fait une recherche sur "goblet squat" avec youtube (là j'ai pas le temps, excuse-moi) pour apprendre à descendre le plus bas possible tout en "cambrant" tes lombaires. Bref, avant de songer au squat classique lourd, commence par faire des séries de "Goblet Squat" afin de développer ta souplesse tout en apprenant à "cambrer" (grossièrement c'est placer les fesses en arrière afin de creuser tes lombaires)

-Voilà pourquoi je n'aime plus les séances abrutissante de cardio (corde ou course à pieds...) je n'aimai pas avant mon dégout, mais j'en ai tellement bouffé, je deteste deteste...
Aujourd'hui je me tate donc a >>> soit allé a la boxe ce soir (pareil, je ne sais pas si j'aurai la patience d'attendre)
soit vtt 1h
soit ma corde 15' 20' en 30 3O, mais bon je ne sais pas si ca suffit réellement et si j'ai envie suite à mon dégout expliqué ^^


Faire quelque chose sur lequel on est rebuté donnant rarement de bons résultats, alors laisse tomber la corde à sauter et fais-toi plutôt plaisir avec ton VTT :)

Enfin voila.... et oui je vais essayé d'étre moins obnubilé par le fait d'étre molle ou sédentaire ect.. car je n'arrive pas à prendre de poids (bon je contrôle pas mal ma bouffe même si c'est calorique, mais trop sains je pense, et je compte touut (encore un salle habitude d'avant , trop vouloir bien faire avec trop de sport" ")

Perdre du poids est souvent 3 ou 4 fois rapide qu'en gagner en terme de masse musculaire... faut que tu sois patiente et que tu apprennes à être plus relax vis à vis de toi-même: tu es assurément moins "sédentaire" que 95% de tes compatriote! Et garde bien en tête que la masse musculaire se construit durant le repos, l'exercice n'étant que le facteur de stress indiquant à ton organisme de t'adapter. Si tu es "stressée" trop souvent, tu ne laisses pas le temps à ton organisme de s'adapter... il est nécessaire que tu intègres ce raisonnement dans ta vie (mais je ne vais insister là dessus trop longtemps et t'emmerder inutilement: c'est à toi de le réaliser et de l'intégrer naturellement dans ton mode de vie tout comme tu l'as fait avec la diététique).

Allez @+
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Messagepar andclone le 11/04 07h50

Bonjour :) encore merci "

-Bien je suis retourné à la boxe hier soir ^^, mais c'était un peu bof, pas bcp bougé, mais beaucoup de techniques et du coup je m'étais réservée pour le soir a ne pas faire mon cardio.. (la technique est utile, mais je pensai faire un peu plus d’assauts à la fin pour mon cardio etc.. mais non :( donc je culpabilise...)

-Les séries d’échauffements sont sur les gros exo plutôt? et à celle ci, j'ajoute les séries effectives? (4)
Je connaissais mes RM mais bon je vais plus au feeling aujourd'hui.

-Bon je vais voir pour le SDT :) Sinon puis-je le mettre tout seul le dimanche chez moi?? :) ou c'est bof?

-Concernant le gainage proposé par C.CARRIO, oui j'ai relus le livre l'autre jour, mais je connaissais ces variantes, c'est vrai qu'il faudrait que je les intègres.
-Mon dos est bien placé au début, j'y prends garde, mais oui avec la fatigue, il fatigue et prends la mauvaise posture :S c'est pour cela. mais je ne veux jamais lâcher ^^

-Enfin le SQT, en réalité l'an dernier je le faisait bien car je le pratiquai bcp pour un passage d'examen, (pareil pas mal dégouté de cet exo, je faisait trop trop de séries et reps, mais bon)
Puis je l'ai délaissé par la suite, et j'ai du mal à m’appliquer pour effectuer le mouvement en descendant le plus possible, car j'essaye de mettre lourd à chaque foi. (je sort oui bien les fesses, cambre, et sort la poitrine le plus possible)
J'irai regarder pour la méthode gobelet :)

Bon bien vtt alors ^^, vraiment si pas le choix la corde.
Mais du coup aujourd'hui je me tâte à allé pédaler (malgré un temps pourrit) comme hier pas fait mon cardio mais boxe.
Seulement aujourd'hui c'était pas séance jambon ^^donc bon.

Pour finir, oui il faut que je déstresse... j'ai appris a vivre stressée en grandissant suite à mes cours, horaires puis le sport ou je m’efforçai de m'appliquer parallèlement etc.. un tout qui m'a un peu déboussolée... bref, je vais désapprendre ça, mais dur ><

Encore merci comme d'habitude pour toute cette patience que tu me consacre (j'ai toujours des questions, dsl c'est plus fort que moi, c'est ma passion et je te l'ai déjà dit, je suis trop perfectionniste.)
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Messagepar andclone le 21/04 21h09

Bonjour :)

Je penses que tu dois avoir pas mal de boulot en ce moment ou déplacement pour ne pas avoir répondu.

J'ai continué sur le plan que tu m'avais fait, et j'avoue que j'ai du mal avec la séance du mercredi "JAMBES" il est vrai que j'enchaine 4séries de SQT + presse :S là sa tue, et je ne sais pas si ca m'aide pour gagner en masse ou force :(

Le lendemain je m'obstine tout de même à me faire mon H de vtt assez intense... dur dur, et souvent le mardi aussi...
Je recup pas trop du coup toute la semaine... jambes lourdes et surtout que je n'arrive pas trop a me poser (je marchouille bcp)

-J'ai un nouveau problème qui se pose >< je retourne à la boxe car ça me manque troooop.
Donc j'y vais le samedi matin
le jeudi soir et éventuellement le mardi si pas de vtt

-J'ai constaté que j'avais trop de courbature du a la muscu, et de faire du lourd>>> je perd en vitesse....

Mes cours de boxe anglaise sont assez hardcore je dois dire.. on fait aussi pompe, abdos, montée de genoux ect.. pas mal de prépa...

-du coup si le lendemain matin muscu >< et j'ai peur que ca ne serve a rien surtout :rolleyes:

-Je souhaite prendre en volume mais pratiquer ma boxe à coté... comment adapter.. je ne sais pas trop si c'est top là pour le coup... je veux etre rapide et puissante pour la boxe..

-Peut etre faire moins en jambes.. virée ma presse, et le SDT le dimanche que je fait tout seul? (mon jour de recup non?)

-ou pas de vtt le mardi... mais quoi a la place? :wtf:

Mais j'ai peur de faire moins de muscu.. deja virer ce que j'avais ajouté en plus ou faire moins lourd?

QUE JE SUIS PÉNIBLE dsl...
Mais au moins je test, et je vois.. j'ai peur de ne pas etre assez opé pour ma boxe que je tiens tant.

Donc voila si tu as le temps :super_lol:

MERCI ENCORE
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Messagepar Kaspar le 21/04 23h53

Bonjour :)

Je penses que tu dois avoir pas mal de boulot en ce moment ou déplacement pour ne pas avoir répondu.

Excuse-moi, j'ai surtout 1/4 de journée de décalage horaire par rapport à la france et donc je n'avais pas vu ton dernier message perdu dans la masse

J'ai continué sur le plan que tu m'avais fait, et j'avoue que j'ai du mal avec la séance du mercredi "JAMBES" il est vrai que j'enchaine 4séries de SQT + presse là sa tue, et je ne sais pas si ca m'aide pour gagner en masse ou force


SDT ou squat il faut choisir l'un ou l'autre si c'est sur une même séance, c'est ce que je t'avais déjà dit dans un message précédent ;) Puisque tu passes du temps "assise" (même sur ton vélo) et que la boxe tend à délaisser les grandes chaînes musculaires postérieures, je te suggère de ne conserver que le SDT?
Par exp, ça donnerait: SDT 4 series de 6-8 reps + Presse à cuisse (ou des fentes ou du step up) 3 séries de 12-15 reps + hip thrusts 3 séries de 12-15... + éventuellement courir en montée sur 1 à 2km le plus rapidement possible (si jamais tu as l'impression de ne pas en avoir assez fait - ce qui ne devrait pas être le cas!)

-J'ai constaté que j'avais trop de courbature du a la muscu, et de faire du lourd je perd en vitesse....


Les courbatures c'est tout à fait vraisemblable que ça puisse te ralentir... mais c'est pas dû au fait de travailler lourd (vitesse=force - plus on tape dans le "lourd" plus le muscle va devenir "réactif"), je pense que c'est parce que tu veux trop bien faire et essaie de pousser les séries jusqu'à l'échec (tu continues à penser en terme de gains "immédiats" alors que tu devrais penser en terme de progression autrement dit choisir une charge qui te permette de passer 4x6reps sans le moindre problème pour la semaine suivante progresser en ajoutant une rep sur les 2 premières, puis 4x7 la semaine d'après et ainsi de suite jusqu'à remplir ton quota de 4x8 reps et auquel cas augmenter la charge. La progression c'est tout simplement ça; il faut la planifier sur du long terme et NE (quasiment) JAMAIS aller jusqu'à l'échec).
Quand toutes les séries "passent" comme on l'a planifié à l'avance, à moins de changer d'exo, on ne ressent aucune courbature (ou alors on ne s'hydrate pas suffisamment ).

Mes cours de boxe anglaise sont assez hardcore je dois dire.. on fait aussi pompe, abdos, montée de genoux ect.. pas mal de prépa...

-du coup si le lendemain matin muscu et j'ai peur que ca ne serve a rien surtout

-Je souhaite prendre en volume mais pratiquer ma boxe à coté... comment adapter.. je ne sais pas trop si c'est top là pour le coup... je veux etre rapide et puissante pour la boxe..


Explique au prof (en aparté) que tu fais déjà ta propre préparation physique en dehors... à moins qu'il soit borné il devrait parfaitement comprendre que tu n'as pas besoin d'exos de conditionnements pour t'échauffer et te laisser devant un sac le temps de passer au cours en lui-même
La rapidité c'est la force, rien de moins. La notion de "puissance" est plus complexe (en terme de boxe quelle qu'elle soit) c'est une technique totalement souple (apprendre à frapper comme si tes bras étaient de simples leviers: les gants sont des boules que tu projettes via la souplesse de te bras qui restent parfaitement relaxs), ce sont tes hanches qui donnent l'impulsion de puissance... les épaules et les bras restent relaxs quand tu frappes et ne se retendent comme des élastiques qu'au retour pour te permettre de reprendre ta garde!). Augmenter ta masse musculaire te permet de gagner beaucoup en puissance de "dégagement", mais la puissance de frappe reste avant tout une affaire de coordination neuro-musculaire (travailler beaucoup au sac tout en étant relâchée musculairement... poings bandés au minimum sinon le jour où ta frappe réelle s'installe tu risques une fracture! )

-Peut etre faire moins en jambes.. virée ma presse, et le SDT le dimanche que je fait tout seul? (mon jour de recup non?)


jour de récup = jour de récup :!: Profites-en pour te ballader, voir des films, bouquiner, juste vivre ta vie... peu importe en fait, laisse-toi juste aller au moins un peu. T'es jeune quand même, il est nécessaire pour toi d'avoir des activités autre que l'entraînement physique

Mais j'ai peur de faire moins de muscu.. deja virer ce que j'avais ajouté en plus ou faire moins lourd?

Alors vire direct ce que tu avais ajouté en plus ;) Le productivisme n'est pas une solution viable à long terme (loi d'Illitch). En muscu la seule et unique règle à retenir est le système basique de progression: plus de reps ou plus de charge... plus d'exos ou plus de séries c'est de la fatigue inutile et la plupart du temps contre productive.

Allez, essaie déjà de mettre tout ça en pratique à ton rythme (en essayant de comprendre la logique, voir simplement de la tester sur une semaine ou deux si tu as des doutes ou des appréhensions) et observe tranquillement le résultat.
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Messagepar andclone le 22/04 07h50

Et bien merci bcp pour cette réponse très rapide et toujours aussi détaillée :)

Je t'ai fait bcp répéter aussi ^^je suis têtue (c'est mes craintes qui me font etre comme ça :rolleyes: )

-Bref, le SDT je le faisait seul, le dimanche.. et le SQT le mercredi; donc à part, mais bon, je n'osais pas virer un des deux. J'avoue ne pas aimer le SQT, un exo qui me fait pas trop du bien, surtout que je m'obstine à mettre lourd et à pousser les séries au max.

-En effet je pensai que, surtout pour les exo sollicitant les grandes chaines musculaires, il faillait pousser jusque l'echec, jusqu'à progression, puis enfin ajouter de semaine en semaine 1 pitit kg? ><

Bon et bien je vais déjà mettre moins lourd :D je vais donc allé a la salle avec ce soulagement mentale ^^je me dégoute sinon rien que de penser que ça y est : aujourd'hui je vais encore en ch..."

-Donc je pense ne faire les jambes que le mercredi, et supprimer le SQT. :\

-Concernant la boxe, le prof est jeune, c'est un peu la famille, ils font pratiquement tous de la muscu en plus (il vont me taquiner, je les connais bien, non non, je ne peux pas me mettre à part... dsl.. et psychologiquement je n'y arriverai pas de les laisser et moi je les regarde ^^
Mais bon, par exemple, hier, ils faisait des pompes sauter pieds sur élevé etc...
Il me disait de plus descendre, mais j'avais bcp de courbature du aux nombreuses série de mon DC de la veille (oui je n'arrivai pas à me satisfère du "Si" j'étais bien à l'echec ou non... puis j'ai fait de l'écarté serré machine a pec >< je n'aurai pas du, tu vas me dire ><

-Enfin pour le jour de repos, et bien oui, j'ai toujours peur d'être trop assise, pas assez active, pas assez me bouger... un toc qui m'est resté... car je pensai etre à fond dans le juste avant ><

J'aimerai dessiner, lire, jouer de ma guitare les jours de repos (dimanche) mais j'ai toujours cette crainte de mon VRAI moi qui doit trop se dire (repos aujourd'hui) et du coup peut etre pas assez me bouger.. bref, je ne pense pas avoir été très clair là ^^tampis.
meme lorsque je trouve le temps ou que j'ai l'envie (aprés le repas par ex) de faire une sieste, je culpabilise aprés coup.

Voilà en gros, pour expliquer mon raisonnement débile.

Bon alors je ne garde que le SDT>PRESSE le mercredi et non plus le SDT dimanche et SQT>PRESSE le mercredi.

Encore merci pour ton aide, je me sent vraiment soutenue, c'est très motivant de ce fait pour ne pas trop faire n'importe quoi :)
Et merci pour le tps que tu me consacre c'est vraiment sympas

Bonne journée à toi, je te tiens au news, je pense que ça vas allé mieux petit à petit .
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Messagepar Kaspar le 22/04 23h38

Et bien merci bcp pour cette réponse très rapide et toujours aussi détaillée

Je t'ai fait bcp répéter aussi ^^je suis têtue (c'est mes craintes qui me font etre comme ça )

-Bref, le SDT je le faisait seul, le dimanche.. et le SQT le mercredi; donc à part, mais bon, je n'osais pas virer un des deux. J'avoue ne pas aimer le SQT, un exo qui me fait pas trop du bien, surtout que je m'obstine à mettre lourd et à pousser les séries au max.


De rien, ça change de certains messages récurrents de débutant masculins qui se voient déjà aptes à s'entraîner comme les champions de Bodybuilding ;)
- pour le moment oui, ne t'occupe plus du squat (tu y reviendras peut-être mais attends au moins déjà d'avoir amélioré nettement tes perfs au SDT en salle au point de "plafonner")

-En effet je pensai que, surtout pour les exo sollicitant les grandes chaines musculaires, il faillait pousser jusque l'echec, jusqu'à progression, puis enfin ajouter de semaine en semaine 1 pitit kg?

Non non, je te re-re-confirme que pousser jusqu'à l’échec ne sert à rien (sinon à te crever). Avant d'augmenter la charge, il faut patiemment "grignoter des reps" avec le temps (passer de 4x6 reps à 4x8 reps ou de 4x12 à 4x15, par exp), ce n'est qu'ensuite qu'on peut se permettre de monter la charge de 1 ou 2 kgs tout en revenant au principe de départ (4x6 dans le cas du 4x6-8 reps). Entre 4x6 reps et 4x8 reps, pour suivre cet exp, la progression est importante: 24 reps totales au départ pour arriver à 32! C'est beaucoup (50% de temps sous tension en plus)... et c'est tout bêtement la façon la plus sûre de progresser, en ajustant à son rythme et selon la facilité que l'on a eu de valider la première étape (2x7+2x6) puis la seconde (4x7) et ainsi de suite que l'on va décider de combien on va "grignoter" pour la scéance suivante. Si c'était très dur (pousser jusqu'à l’échec à 4x7 par exp, alors la séance suivante on ne va pas chercher à "grignoter" mais juste à refaire la même chose sans que ce soit épuisant)... tu me suis?

Bon et bien je vais déjà mettre moins lourd . je vais donc allé a la salle avec ce soulagement mentale ^^je me dégoute sinon rien que de penser que ça y est : aujourd'hui je vais encore en ch..."

Raison de plus pour suivre mon raisonnement! Si tu vas à la salle avec le sentiment préalable "d'en chier" (pour que dalle, surtout), tu te places d'entrée dans un état de stress négatif... alors que si tu y vas relax, avec une logique de progression qui t'autorise une souplesse d'esprit conforme aux réponses de ton organisme (accepter de ne pas progresser parfois, ce qui est parfaitement naturel), tu t'évites des surproduction de cortisol et en plus tu entres progressivement dans une logique de "réussite progressive" (planifiée dans le temps).

-Donc je pense ne faire les jambes que le mercredi, et supprimer le SQT.


Oui, tes cuisses sont suffisamment sollicitées par le VTT manifestement, donc ne t'inquiète pas pour ça :)

-Concernant la boxe, le prof est jeune, c'est un peu la famille, ils font pratiquement tous de la muscu en plus (il vont me taquiner, je les connais bien, non non, je ne peux pas me mettre à part... dsl.. et psychologiquement je n'y arriverai pas de les laisser et moi je les regarde ^^
Mais bon, par exemple, hier, ils faisait des pompes sauter pieds sur élevé etc...
Il me disait de plus descendre, mais j'avais bcp de courbature du aux nombreuses série de mon DC de la veille (oui je n'arrivai pas à me satisfère du "Si" j'étais bien à l'echec ou non... puis j'ai fait de l'écarté serré machine a pec >< je n'aurai pas du, tu vas me dire ><


+1! Ne fait plus du tout d'écartés pour commencer
Le reste c'est à toi de gérer... si c'est presque ta famille tu peux, à mon avis, expliquer tes objectifs actuels sans que ça pose le moindre problème (si tu t'expliques en aparté avec le prof, il va piger sans t'en vouloir le moins du monde: il n'appartient qu'à toi d'oser faire cette démarche. Même si psychologiquement ça te coûte, au final tu y gagnes de la confiance en toi et tu donc tu en ressortirais psychologiquement plus forte.
Je me doute que c'est un millier de fois plus facile à l'écrire de mon côté que pour toi de d'y faire face, mais à un moment il est nécessaire que tu choisisses tes priorités... et que tu prennes confiance en toi pour les mettre en avant en te disant "je fais un choix" :idea:

Allez, ne culpabilise plus gratuitement comme ça: tu es probablement dans une condition physique parfaite... pour prendre de la masse musculaire, il ne te manque certainement rien de moins que l'idée d'accepter de parfois transgresser tes propres sentiments d'exigence (trop) extrême.
@bientôt
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Messagepar andclone le 22/04 23h54

Bonjour :)

Je n'ai pas de mot et ou de phrase suffisamment adapter pour te remercier de la justesse de ce message.
C'est tout à fait ça, et les mots sont parfaitement trouvés; de plus c'est vraiment réconfortant :cool:

Bon je vais essayer tout ça et te t'informerais de mes progrès ;)

Oui je pourrait le dire au prof, mais bon, après c'est moi qui ai toujours peur de pas assez faire etc.. bref déjà dit ^^
Non mais je vais lui dire, comme ça j'irai dans la salle du bas ou se trouve les sacs si un jour je ne me sent pas d'attack" "

Concernant les "4x6" par exemple, je dois me trouver à combien de rep du RM... 1 ou 2? jusque le mouvement soit moche?

Voila, demain j'applique, merci encore (et aujourd'hui je suis allé me ballade avec ma sœur tranquille au bord du lac d'Annecy , et rien niveau sport :) (en mangeant tout autant que lorsque je m'entraine)

Bonne nuit et encore MERCI :D
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Messagepar Kaspar le 23/04 23h08

Oui je pourrait le dire au prof, mais bon, après c'est moi qui ai toujours peur de pas assez faire etc.. bref déjà dit ^^
Non mais je vais lui dire, comme ça j'irai dans la salle du bas ou se trouve les sacs si un jour je ne me sent pas d'attack" "


C'est une stratégie déjà positive; l'idéal c'est de trouver l'équilibre entre toi-même et les autres (un juste milieu entre TES objectifs et le savoir-vivre vis à vis d'autrui)... c'est pas toujours simple, mais en gnrl avec une attitude sympa et une approche amicale, je t'assure qu'on parvient presque toujours à concilier l'ensemble :)

Concernant les "4x6" par exemple, je dois me trouver à combien de rep du RM... 1 ou 2? jusque le mouvement soit moche?


Avant que le mouvement ne devienne "moche", c'est le point impératif! Les 4 séries de 6 reps doivent être parfaitement propres (à la limite si, arrivée à 4x8 ta dernière série était un peu "forcée" c'est pas grave parce que tu termines un objectif, mais durant ta progression il faut vraiment veiller à une exécution parfaite du mouvement). La charge devrait théoriquement se situer aux alentours des 80% de ton 1RM et correspondre à 8RM jusqu'à l'échec... mais c'est en gros. Sommairement, il faut choisir une charge que tu est sûre et certaine de pouvoir tenir avec une technique parfaite sur 4x6 reps, donc plutôt viser trop bas que trop haut :idea:

Voila, demain j'applique, merci encore (et aujourd'hui je suis allé me ballade avec ma sœur tranquille au bord du lac d'Annecy , et rien niveau sport :) (en mangeant tout autant que lorsque je m'entraine)

Et bien voilà: Impec! :) Si tu parviens déjà comme ça à concilier régulièrement des activités personnelles, sociales ou familiales sans culpabiliser ou te prendre la tête sur un éventuel "surplus calorique par rapport à..." ça ne peut que t'être bénéfique à tous points de vues.

Allez, @+ et bonne continuation
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Messagepar andclone le 23/04 23h43

Merci ouii :)
J'ai fait tout comme tu m'a indiqué aujourd'hui; et concernant le 8RM c'est donc bien ce que je fait (comme tu l'a décris) à 9reps, j'aurais pu mais vraiment moche et je me casse en 2 (je me met en position de fente pour avoir plus d'équilibre que les 2 pieds parallèles, c'est bien?) >pour le DMD barre en 4x8 j'entends (d'ailleurs j'ai mit une charge pour faire max 8reps... 6 j'ai un peu peur de me tordre le dos, rien qu'en soulevant la barre... :wtf:

Sinon m'a séance a durée un peu moins d'une heure (sans compter mes abdos a la fin ) donc moins contraignant certes mais sa m'a fait bizarre tout de même.
donc : -DMD 1x10 4x8 et une derniere avec H légé 6kg 12reps
-blackburns 4x15sc
-Traction supi barre fixe PDC 4x6
+2x12reps traction poulie haute
-Shrug 4x12reps
puis mes abdos.... 20min env......

Voila j'espere avoir bien fait.
Mais voila, demain je ne pense pas pouvoir pédaler car un temps pourrrriiiit... je vais sans doute me forcer à allé courir car sinon il y a boxe le soir... mais c'est tard et je compte y allé jeudi et samedi déjà, demain c'est juste quelques un qui s'entraine, je ne pense pas avoir la patience d'attendre jusque 20h :rolleyes: (je ne bosse pas en ce moment c'est pour ça ^^)
Ou peut etre corde mais bon ça.... bof bof ^^

Encore merci pour ce coaching perso (j'ai vraiment de la chance que tu sois passé par là :cool: tu m'aides bcp)
Salut"
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Messagepar Kaspar le 25/04 23h30

Sinon m'a séance a durée un peu moins d'une heure (sans compter mes abdos a la fin ) donc moins contraignant
certes mais sa m'a fait bizarre tout de même.
donc : -DMD 1x10 4x8 et une derniere avec H légé 6kg 12reps
-blackburns 4x15sc
-Traction supi barre fixe PDC 4x6
+2x12reps traction poulie haute
-Shrug 4x12reps
puis mes abdos.... 20min env......


Si les 4 séries de 8 reps sont passées "proprement" et sans échec, tu peux augmenter la charge et c'est parfait (augmente de 2 kgs seulement si tu préfères rester vers les 7-8 reps 'propres et sans échec plutôt que de viser à 6)
4 séries de blackburns c'est une de trop, je te conseille d'augmenter un peu la charge mais de rester à 3 séries en te reposant davantage(si "culpabilité" fait plutôt 1 série de 50 L-flies à la poulie, super légère ;) )
Abdos 20 mn c'est 2 fois trop :eek: Si tu as besoin de 20mn alors alternes chaque série d'abdos avec des swings à 2 mains sur un kettlebell ou au moins du hip thrust au sol sur 1 jambe -> il faut toujours compenser le travail "équitablement" sinon ton dos va rapidement se rappeler à toi.

Voila j'espere avoir bien fait.
Mais voila, demain je ne pense pas pouvoir pédaler car un temps pourrrriiiit... je vais sans doute me forcer à allé courir car sinon il y a boxe le soir... mais c'est tard et je compte y allé jeudi et samedi déjà, demain c'est juste quelques un qui s'entraine, je ne pense pas avoir la patience d'attendre jusque 20h :rolleyes: (je ne bosse pas en ce moment c'est pour ça ^^)
Ou peut etre corde mais bon ça.... bof bof ^^

Pourquoi pas du "shadow boxing" chez toi, quand le temps est pourri??? :idea:

@+
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Messagepar andclone le 25/04 23h54

Re :)

Et bien finalement je suis allé courir 45min sous la pluie (j'en ai ch.. vers la fin en montée.. mais aprés je me sentais bien)
Le reste de la journée j'étais fatiguée, le contre coup, mais lorsque ca me fait ca, je ne sais jamais m'écouter comme je te l'ai déjà expliqué dans mes messages précédant (dois je rester tranquille, ou bouger, marcher, faire les courses, ou simplement lire... me poser (car il y a plusieurs façon de s'activer hors activités physiques, et je n'ose pas rester assise par exemple, enfin bref je me répète là ^^dsl il est tard et là je suis fatiguée de "sommeil" ^^)

Bref

Aujourd'hui au SDT J'ai augmenté la charge pour réaliser 8reps, je pouvais faire plus (9 10reps forcées, mais mal aux lombaires dans ce cas :rolleyes: ) alors je n'ose pas augmenter la charge ici...

pour le DMD c'est pareil, j'ai peur que mon squelette ne suive pas car la posture serait difficilement tenable (les muscles d'assistances peut etre moins forts que les ciblées (DMD> deltoiides par ex mais le reste suis mal, enfin pas sur sur de ça )

Concernant les abdos, biensure que je souhaiterai faire plus court... mais j'ai du mal à etre sur que je les aient suffisamment bossé :rolleyes:

Dsl j'ai vraiment fait un brouillon là ^^je vais au lit

Merci encore et bonne nuit "
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Messagepar Kaspar le 26/04 23h18

Et bien finalement je suis allé courir 45min sous la pluie (j'en ai ch.. vers la fin en montée.. mais aprés je me sentais bien)
Le reste de la journée j'étais fatiguée, le contre coup, mais lorsque ca me fait ca, je ne sais jamais m'écouter comme je te l'ai déjà expliqué dans mes messages précédant (dois je rester tranquille, ou bouger, marcher, faire les courses, ou simplement lire... me poser (car il y a plusieurs façon de s'activer hors activités physiques, et je n'ose pas rester assise par exemple, enfin bref je me répète là


T'inquiète, j'ai bien compris... tu es simplement accro aux endorphines ;)
Il y a pire comme addiction, mais bon ça nuit fortement à ton objectif de prise de masse par contre! Dans un premier temps tu devrais t'obliger ne ne courir que 30 mn et sur du plat...

Aujourd'hui au SDT J'ai augmenté la charge pour réaliser 8reps, je pouvais faire plus (9 10reps forcées, mais mal aux lombaires dans ce cas :rolleyes: ) alors je n'ose pas augmenter la charge ici...

pour le DMD c'est pareil, j'ai peur que mon squelette ne suive pas car la posture serait difficilement tenable (les muscles d'assistances peut etre moins forts que les ciblées (DMD> deltoiides par ex mais le reste suis mal, enfin pas sur sur de ça )


En "forçant" c'est normal que tu aies mal... et c'est justement le contraire que je te préconise -> augmenter la charge à ton échelle, quitte à faire moins de reps dans un premier temps (il faut que la première série passe sans le moindre pb).

Concernant les abdos, biensure que je souhaiterai faire plus court... mais j'ai du mal à etre sur que je les aient suffisamment bossé


Si tu étais engagée en compétition tu pourrais légitimement t’inquiéter de la résistance de tes abdos au choc, mais comme ce n'est apparemment pas le cas, relax -> des exos comme le SDT ou le dev. militaire justement sollicitent déjà fortement ces muscles posturaux, c'est donc inutile de gaspiller ton énergie... 10 minutes à la façon de Carrio c'est suffisant :)

@+
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Messagepar andclone le 27/04 13h34

Ok ok merci encore pour ses précieux conseils " "

Donc hier je devais allé à la boxe pour 20h... mais (comme je ne bosse pas en ce moment) j'ai pas tenue d'attendre si tard. Malgrès ce vent de fou du sud, j'ai enfourché mon vélo pour 1h, le hic est que la plupart du temps je l'ai eu dans le dos, donc pas bcp forcé, j'ai trouvé mon tour vraiment facile par rapport à d'habitude :'(

>De ce fait j'ai horriblement culpabilisé de ne pas etre allé à ma boxe (le hic est que ce cours est très tard à l'autre bout de la ville, je ne sais pas quand manger pour cette horaire, c'est compliqué, et je rentre vers 22h.. le temps de tout ranger douche ect.. trop tard pour diner, c'est le bordel) voilà aussi pourquoi cet horaire me rebute encore plus.
>Puis vers cette heure j'ai encore moins de motive et j’appréhende toute l'après midi pour me réserver pour le soir..
je n'aime pas cette sensation; j'aime faire mon sport tot pour me sentir bien le reste de la journée.
De plus ma séance de muscu direct le lendemain matin :ill:

>Par contre demain matin samedi boxe, là j'irai, et je pense dimanche ne pas faire de sport comme la semaine derniere, peut etre juste ptite marche tranquille même si je pense que ma séance d'hier vtt etait bof bof...


Bref, c'est un problème qui m'énerve (bon c'est pas très important tu me dira par rapport aux "réels" problèmes qui touches des milliers de personnes ^^) mais bon , c'est un problème qui me turlupine ...

> COURIR 3OMIN? suffit? ca maintient mon cardio ca? ou il fat que j'y aille plus fort et plus court du coup? :/

--Sinon ce matin à la muscu :)
J'ai tout bien fait comme tu me l'a indiqué sur ton programme.

-DC 4x6 reps (1'30 recup)
(la 7eme toute moche et pas jusqu'à la poitrine) de ce fait je pense etre dans le bon volume de charge- reps ( des séries plus legere avant en 10 reps et des pompes de 10 reps aussi pour me chauffer)
-Puis j'ai voulu finir avec des haltere en 2x12 reps, presque RM.

-bon aprés rowing buste penché pronation barre Ez 4x12reps
-rowing barre (traction horizontale prise large en pronation, corps en perpendiculaire au sol) 4x12reps en contractant les omoplates
-j'ai ajouté tirage poitrine poulie haute prise large pronation 3x10-12reps
-tirage horizontale assise prise neutre 3x12 en contractant les omoplates

>j'ai mis 1h ici avec les exo ajouté mais sans compter mes abdos, juste muscu, ca va?

--Concernant les abdos j'ai fait mes variantes habituelles... j'ai regardé aussi des vidéos de C.Carrio, puis j'ai son livre, mais j'ai du mal a sélectionner un pitit programme, faire un choix..
Il faut que j'en mette un au point... mais dans mon training abdos je met quelques truc de carrio, mais certes, il doit y avoir trop de crunch, bien que je m'applique au mieux lorsque je les travail..
J'ai trop cette peur de prendre du gras et du mou sur mon ventre (je sais que c'est ici ma zone de stock ^^et non les fesses chez moi; une fois à mon poids bien sur.. dc je fait gaffe)

il faut que je sollicite ceux du bas aussi, plus difficile, surtout avec mes lombaires ><

Voila voila en gros... j'espere faire les choses correctement car je prends un peu de poids ces temps ci, je suis contente, car la force va avec :) mais j'espere faire suffisamment d'activités et correctement pour ne pas stocker à coté.. bien que je mange très sain, je mange pas mal en quantité..

De ce fait cette après midi, j'ai le contre coup, mais je m'oblige (comme je le radote toujours) à bouger... je n'arrive pas à rester assise, toutjours peur de ne pas etre assez dynamique ect... j'ai trop prit cette habitude de me forcer, et je ne sais pas faire autrement aujourd’hui que je ne le souhaite plus...

Et bien didonc, j'ai encore fait un pavé, dsl mais je souhaite tellement y arriver, et en plus c'est ma passion, donc bon.. ca n'aide pas :idiot:
J'adore lire tes réponses :)

Bonne journée et merci merci"
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Messagepar Kaspar le 29/04 23h40

"j'ai encore moins de motive et j’appréhende toute l'après midi
j'ai horriblement culpabilisé de ne pas etre allé à ma boxe
cet horaire me rebute encore plus
ma séance d'hier vtt etait bof bof...
c'est un problème qui m'énerve
c'est un problème qui me turlupine ...
J'ai trop cette peur de prendre du gras et du mou
toutjours peur de ne pas etre assez dynamique ect"


Ce n'est pas gratuit ni désobligeant, rassure-toi :)
Je tenais juste à te souligner le stress que tu t'infliges pour une activité qui devrait n'être qu'un hobby, quelque chose qui te procure du bien-être... et donc des résultats.
Si tu restes en état de stress et d'anxiété permanente et que tu y ajoutes des idées négatives, le moyen de ton objectif devient complètement contradictoire :eek:
Relis l'ensemble de ton topic, tu vas constater par toi-même que j'ai déjà répondu à l'ensemble de tes questions... et que le prochain pas à franchir consiste à te prendre par la main en gommant ces appréhensions infondées. Je peux essayer de t'aider "techniquement" , mais la psychologie dépasse de très loin mon domaine d'action (ou alors je deviens un gourou malhonnête).
Allez, relis le tout et @bientôt
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Messagepar andclone le 30/04 07h41

^^Oui c'est vrai j'en suis consciente dsl..

Mais bon tu m'a bien aidé là :) je vais déjà mieux :D

Je continue sur ce programme et voilà; mais pendant combien de temps je dois le garder? Si je fait toujours le même pour mon objectif, ce n'est pas grave? Si j'arrive a progresser en charge du moins, je pense que c'est bon...

Mais concernant le volume musculaire, faire seulement 6reps, je ne sais pas si ca va contribuer au volume au passage? si?

:)
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Messagepar Kaspar le 30/04 23h14

Je continue sur ce programme et voilà; mais pendant combien de temps je dois le garder? Si je fait toujours le même pour mon objectif, ce n'est pas grave? Si j'arrive a progresser en charge du moins, je pense que c'est bon...


Le problème c'est que tu n'arriveras pas à progresser ad infinitam -> l'importance absolue de procéder à des phases de "deload" au moins toutes les 6 semaines :idea: J'insiste parce que c'est une notion vraiment primordiale à piger pour un(e) sportif(ve)!
A la suite de ce "deload" d'une semaine, il est judicieux de modifier un peu les exos: par exp des tractions pronations on passe à de la supination, du rowing à la poulie basse on passe à du rowing d'un bras avec haltère en appui sur un banc, les blackburns deviennent des élévations latérales buste penché, etc... ce sont juste des modifications visant à compléter le travail déjà réalisé, le nombre de séries et de reps restant dans la même marge. En revanche les basiques (dev couché, SDT et dev militaires) ne bougent pas, eux, sauf bien entendu en cas de "douleur" quelconque à l’exécution.

Mais concernant le volume musculaire, faire seulement 6reps, je ne sais pas si ca va contribuer au volume au passage? si?


Je pense que tu n'as pas encore intégrée la notion de "progression": 6reps tout court n'est pas le but, il s'agit de progresser de séance en séance en partant de 4 séries de 6 reps pour arriver à faire 4x8 reps avec la même charge -> c'est la marge de reps dite d'hypertrophie absolue chez le sportif autre que culturiste (dont l'entraînement est la finalité). Ce pourquoi d'ailleurs c'est le seul exo qui comporte 4 séries (on ajuste le temps total sous tension qui va donner au final 32 reps ce qui équivaut à 3 séries de 10 reps... mais plus en puissance).

Allez, ajuste correctement tes charges de travail sans en faire "trop" (rajouter des exos superflus donc contreproductifs) dans un premier temps, puis prends ton courage à 2 mains pour lâcher prise une malheureuse semaine de "deload" (ce qui te permettrait de comprendre par toi-même que tu ne perds rien mais au contraire redémarre en pleine forme)... et là tu réaliseras pourquoi j'insiste comme ça :)
@bientôt
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Messagepar andclone le 01/05 20h31

Bon d'accord je pense que je vais me planifier ce "deload" d'une semaine... ce qui veux dire que c'est bientot..

J'ai pigé pour le nombre de rep, je vais essayer;
mais comme je l'ai dit plus haut, pour le DMD par exemple, si je vais à 6 reps je ne descends pas très bas la barre, ou pile au menton, puis ma posture deviens chelou.. :wtf:
Idem pour le SDT, mal au dos.. donc je fait 8reps, mais ce n'est pas correct car je ne pourrai pas évoluer comme tu le suggère de faire.

Et concernant le deload, c'est un allégement des charges (pareil en cardio du coup)

;)
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Messagepar Kaspar le 01/05 23h03

J'ai pigé pour le nombre de rep, je vais essayer;
mais comme je l'ai dit plus haut, pour le DMD par exemple, si je vais à 6 reps je ne descends pas très bas la barre, ou pile au menton, puis ma posture deviens chelou.. :wtf:
Idem pour le SDT, mal au dos.. donc je fait 8reps, mais ce n'est pas correct car je ne pourrai pas évoluer comme tu le suggère de faire.


Si au dev militaire la charge te contraint à limiter ton mouvement, c'est que ladite charge est pour l'instant trop lourde pour toi... Il faut diminuer la charge jusqu'à trouver la charge "parfaite" qui te permette de travailler à pleine amplitude sur les 4 séries et c'est à faire en "tâtonnant" (les histoires de RMs sont purement théoriques; ils donnent une idée mais après c'est à chacun et chacune d'ajuster).
Idem pour le SDT: si à 8 reps tu n'as pas mal, alors à 6 reps avec la charge appropriée il n'y a aucune raison pour que tu aies mal -> je pense que tu charges beaucoup trop vite: dans le cadre d'une préparation physique il est préférable de débuter son cycle trop léger , le surplus étant toujours l'ennemi du bien :) . Pense aussi à bien t'échauffer sur chacun de ses mouvements (des séries très courtes de 5 reps mais nombreuses: par exp 5 reps à 50% de ton 1RM, 5reps à 60%, 5 reps à 70%, 3 reps à 75% puis enfin passer à la première série de travail) ainsi qu'à te reposer suffisamment entre chaque série, autrement dit un minimum de 3 minutes sur ces "gros exos".

Bon d'accord je pense que je vais me planifier ce "deload" d'une semaine... ce qui veux dire que c'est bientot..


Ca va te faire du bien à plusieurs titres et te permettre de comprendre véritablement pourquoi je raisonne en terme de progression et non de performance immédiate... et tu vas pouvoir constater qu'on ne perd absolument rien en une malheureuse semaine :)

Et concernant le deload, c'est un allégement des charges (pareil en cardio du coup)


Allégement des charges de 40% sur les 3 mouvements principaux, mais sur les autres on diminue plutôt d'un tiers le volume de travail (3 séries deviennent 2 séries) puisque la charge est moindre et contre-balance le travail en puissance.
Concernant le "cardio-training", tu peux rester dans les 75-80% de ton travail habituel, ce qui va donner pour toi 45mn de VTT au lieu d'une heure... pour la boxe, pas de cours par contre, juste du sac tranquille, sans forcer: bref, juste un travail d'enchaînement d'entretien.

@+
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Messagepar andclone le 01/05 23h33

D'accord merci encore pour ses précieux conseils :)

Je pense avoir tout les outils là; il ne me manque plus qu'à reprendre du poids et apprendre à savoir ce que me dit mon corps "niveau training"
Bon demain je vais voir pour le SDT :) le hic c'est que je prends au maxi 1'30 entre les séries, jamais plus, j'ai du mal pour ça, car je perds de mon échauffement si j'attends trop, je ne suis plus dedans...

:cool:
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Messagepar andclone le 02/05 07h23

Ha j'oubliai"
Si je ne ressent pas le besoin d'une semaine de deload, je ne dois pas m'y fier et la faire tout de même?
Voilà, je stop mes questions, et j'informerai mon évolution :)
Merci pour tout"
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Messagepar Kaspar le 03/05 22h23

le hic c'est que je prends au maxi 1'30 entre les séries, jamais plus, j'ai du mal pour ça, car je perds de mon échauffement si j'attends trop, je ne suis plus dedans.

Oh non, tu ne perds absolument rien de ton échauffement, ça tu peux en être certaine... d'autant moins que tu as vraisemblablement la fâcheuse tendance inconsciente à confondre une série de travail avec une performance ;)
1mn30 de repos entre les séries, c'est vraiment trop peu (à moins de vouloir travailler en "fitness"). Pour prendre de la masse musculaire, mieux vaut allonger ce temps de repos plus que nécessaire que le contraire... l'archi minimum en 5x5 (qui est déjà considéré comme un travail d'hypertrophie en powerlifting) est de 3 mn de repos entre les séries, et dans la pratique il est rare de voir un powerlifter se reposer moins de 5 mn entre de 2 séries.
Il ne s'agit pas de que de ralentir ton rythme cardiaque et ta respiration, mais surtout de rétablir ton influx nerveux (scientifiquement on avance vers une valeur de 8 mn, c'est te dire qu'avec seulement ta minute et demi tu risques de plafonner très très rapidement ou alors prendre l'habitude de forcer sur ton mouvement et donc de le dégrader).

Si je ne ressent pas le besoin d'une semaine de deload, je ne dois pas m'y fier et la faire tout de même?


Idem, dans le doute mieux le "pas assez" est toujours supérieur au "trop", donc mieux vaut prendre une semaine tranquille "au cas où" plutôt que de risquer de tomber dans la spirale du surentraînement ! :)
Le simple fait de te poser la question doit t'indiquer d'une semaine deload devient nécessaire... En fait quand tu as correctement pris tes marques sur ton programme d'entraînement, que la "dose de stimulation" est appropriée, tu ne dois naturellement plus t'en préoccuper mais juste l'accomplir en suivant ton carnet. A partir de là tu te mets à progresser naturellement et sans te prendre la tête: tu te contentes de suivre le processus, lequel t'indique quand faire quoi et tes notes persos... 6 mois plus tard tu relis le tout, alors là tu réalises en quoi consiste le fait de progresser .

Allez, @+
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Messagepar andclone le 06/05 08h20

Et bien encore une fois tu a tout à fait raison concernant la minute de repos... c'est tj la peur de tenter de nouvelle choses et donc de faire encore moins bien qu'au par avant...

-Par ex pour le DC de vendredi,j'ai pris 2' et bien j'avais plus de force et plus apte a reprendre ma série.
Par contre j'ai du faire bcp trop de séries car je cherchai ma charge qui pouvait m'amener a 6reps max, au début j'en faisait 10 ect.. puis j'ai fait une dernière série pour le fun aprés 3' de recup pour voir, pareil, j'était plus opé pour la faire :)

-Par contre pour tout les autres exo, (rowing,pompes,curl," traction>6reps là j'ai du mal par contre ^^" ect... )
je ne fait pas plus de 1'-1'15 de recup car je me dis que c'est des rep moins éprouvantes et comme ca j'habitue le muscle à travailler intensément comme lors des training boxe?

-Concernant le bas du corps, depuis que je ne fait plus de SQT enchainé avec la presse, j'ai moins de courbatures, car je fait seulement SDT 4x8-6 +presse 4x15-16max j'espere que c'est donc suffisant..
Par contre le SDT me laisse des courbatures aux lombaires ^^, j'essaye de m'appliquer au mieux durant le mvt, mais j'ai peur de me bousille le dos à la longue.

-Enfin le cardio.... Je n'ai pas pu me rendre aux training boxe cette semaine car pas de voiture. donc j'ai vtt 2x 1h
et hier, je me suis forcée à allé courir à mon rythme 46min... j'aime pas trop trop ca...
Je sais tu m'as déjà dit 30 sur du plat, mais j'ai trop peur de ne pas assez faire comme je te l'ai deja expliqué....
Même l'aprés midi je me suis forcée à marcher 1h de peur de ne pas etre assez active pfff j'avoue, j'en ai marre de tj etre en doute sur ces "conneries" bref bref. c'a je dois apprendre a gérer, car peut etre de ce fait j'en fait trop trop niveau depense..

-Puis la diet je ne sais pas trop si je me nourri assez pour remonter, je dois tout peser + gouter à heure fixe pour ne pas trop entraver le repas suivant ect... ect...
j'en peut plus, mais je pense que sans ça je ne mettrais pas assez, deja que je laisse svt un peu mes féculent;
J aimerai fonctionner plus sur le feeling, mais lorsque l'on doit reprendre du poids, surtt ayant était habituée a controler et à se priver, c'est un peu vague les sensations; les craintes sont là par rapport aux portions, mais je me force à avaler plus que mes envies et là je me questionnes bcp et n'ose pas finir... et souvent je trouve ça bizarre car j'ai la place de tout avaler car gourmande par nature, même si je suis pleine, alors là je m'angoisse aussi, je me dit "oula stop tu vas trop loin, raisonne toi un peu...." bizarre ..

-Aujourd'hui dimanche >>> rien, mais je sais que je vais sans doute au moins marcher, je n'arrive pas a me poser....

-Pour les abdos j'ai du mal tj a me trouver un circuit court a la Carrio, trop de choix, et tj pas sur d'en faire assez.

Bon voila mon défouloir rédigée ^^dsl, je pense que ce topic devrait etre ds mon "training log" car peut etre un peu lourd non? ^^

Merci" " (mais tu n'es pas obligé de répondre, car j'avoue cela un peu long... ou peut etre a la suite, de mes questions si trop compliqué )
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