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Mike-bandit : avis sur mon programme de musculation

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Mike-bandit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mike-bandit le 31/03 08h00

Bonjour,
Je suis tout nouveau sur ce forum grâce à un ami qui me l'a fortement conseillé.
Je pratiquait de la musculation mais depuis bientôt 2 ans suite à un changement d'emploi je n'ai plus pratiqué d'activité physique.
Depuis 1 mois je me suis de nouveau inscrit dans une salle en suivant le programme qui m'avait été donné.
Je viens à vous afin de savoir si celui est correct et si je ne devrais pas plutôt opter pour un autre.

Infos : 25 ans, 1m75 et 85kg ( oui il y à du poid en trop ).

Je ne recherche pas l'extrême mais je souhaiterais tout d'abord prendre un peu de masse puis passer à une période de brûlage pour aboutir à un meilleur état physique.

Mon programme qui m'avait été fourni et que je faisais auparavant est le suivant :

Jour 1 : pecs, dos, triceps -> 4 séries de 15 à 8 répétitions en augmentant la charge à chaque série tout en diminuant les répétions.
Jour 2 : jambes et cardio.
Jour 3 : épaules, biceps,trapèze -> 4 séries avec le même système.

Le tout ainsi de suite.

Dois-je changer de programme pour prendre suffisamment de masse pour arriver à mon but recherché avant de brûler?

Je vous remercie d'avance pour vos conseils.
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Mike-bandit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jojo74 le 01/04 08h24

En tant que débutant et avec 3 entrainements par semaine j'opterais plutôt pour un full-body.
Sinon pour le cardio après les jambes je te déconseille la course à pied où autres activités "violente" pour l'articulation du genoux
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
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Mike-bandit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 01/04 10h30

OK pour le full body, mais pas plus de 3 ou 4 semaines alors.
Pour les programmes, il y en a plein sur le site !
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar jojo74 le 01/04 13h16

Voilà un exemple de full body qui utilise la périodisation non linéaire:

Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Mike-bandit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mike-bandit le 01/04 20h27

Je suis à plus de 3 séances par semaine, je répète ce cycle durant la semaine, c'est à dire :
Lundi -> jour 1
Mardi -> jour 2
Mercredi -> jour 3
Jeudi -> jour 1
Vendredi -> repos
Samedi -> jour 3
dimanche repos.

Dois-je modifier pour un full body comme vous dites?
Pour la prise de masse quel serais la meilleur façon de faire les exercices ( nombre de série et répétition ).

Jojo74 je vais regarder le lien du programme.

Merci
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Messagepar Kaspar le 02/04 22h53

jojo74 a écrit:Voilà un exemple de full body qui utilise la périodisation non linéaire:



Très bon exemple!
Le seul truc à ajouter serait une semaine de "décharge" (bosser à 60% de ses max sur la semaine 1) avant de passer au second cycle :idea:

@+
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Mike-bandit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jojo74 le 03/04 07h27

Je lis de plus en plus de choses sur les périodes de décharges et notamment sur le fait que son utilisation régulière est exagéré, certains préparateur les conseillent lorsque l'on a réellement un coup de fatigue, une grosse stagnation et préfèrent une réduction du volume d'entrainement plutôt qu'une diminution de la charge.
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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