Blim : avis sur mon programme de musculation

par **Blim's** le 01/04/2012 18h24

Bonjour à tous.
Voila, cela fait bientôt 10 mois que j'ai commencé la musculation, et 6 mois que je suis vraiment un menu diététique.
Depuis 1 semaine, je prends en collation un complément pour prendre de la masse.
Pendant ces 10 mois, j'étais en programme Fullbody à 4 entrainements par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi, Dimanche).
Voici l'entrainement que j'effectue :
- Ecarté à la machine : 4*8-12@40kg
- Développé couché : 4*8-12@45
- Pull-over : 4*8-12@20
- Tirage nuque à la machine : 4*8-12@50
- Exercice rameur (Je ne connais pas le nom désolé) : 4*8-12@45
- Curl bare Ez : 4*8-12@24

Je souhaite progresser, et prendre de la masse.
Je ne vais pas en salle, je travaille tout sa chez moi, avec haltères, banc de musculation, presses, Chaise roumaine..
Dois-je passer en Halfbody, à quelle fréquence, et privilégier quels exercices pour progresser?
Je tiens à me forger une belle carrure. Si sa peut vous aider, je peux vous donner des photos.
Cordialement.
Ps: Je suis patient, et n'imagine pas ressemble à un athlète en 2 mois.

par **KilianS** le 04/04/2012 18h58

Ton programme n'est pas correct dutout, prends un programme du site adapté avec les moyens du bord et tu verra que sera beaucoup mieux!!

par **Blim's** le 12/04/2012 18h49

Bonsoir,
il y à très peu de temps, un collègue de mon père, qui à fait du culturisme et qui s'est ensuite mis à travailler en tant que coach sportif dans l'armée m'a donné un programme à suivre pour prendre du volume.

Le voici :

Lundi :
écarté couché 3x12
développé couché 6x8
pompes inclinées 6x10

Mercredi :
tirage horizontale 6x8
tirage nuque 3x12
pull over 4x6

Vendredi :
pompes mains serrées 4x12
extension barre Z(allongé sur le dos amener la barre sur le front) 6x8
curls barre Z 3X8

J'aimerai savoir ce que vous en pensez?
Cordialement.

par **Clint E.** le 12/04/2012 19h20

Il s'est foutu de ta gueule.

par **Blim's** le 12/04/2012 20h07

J'aimerai des arguments parce que balancer qu'il s'est foutu de ma gueule sans me dire pourquoi ne sert à rien.

par **KilianS** le 12/04/2012 22h44

Le programme n'est pas incorrect mais il est vraiment light et ne te permettra pas de beaucoup progresser.
Prend un programme du site et arrête d'essayer d'en trouver d'autres

par **Roboo** le 12/04/2012 23h17

Oui, Kilian's a raison tu devrais prendre un programme du site, mais si tu veux le garder, les 3 gros problèmes du programme pour moi:

- Écarté couché en premier le lundi, qui va faire chuter tes perfs au DC pour rien alors qu'il serait plus logique que tu le mette en post-fatigue en dernier exo.

- Pareil pour le pull over, sauf qu'il serait plus intéressant de le mettre pre-fatigue, pour mieux solliciter le grand dorsal au exo de dos.

- Pas de jambes ... :lol:

(et pas d'épaules...)

par **Clint E.** le 13/04/2012 00h43

Blim's a écrit:J'aimerai des arguments parce que balancer qu'il s'est foutu de ma gueule sans me dire pourquoi ne sert à rien.

Oui je suis méchant. :lol:

Plus sérieusement tu vois bien d'entrée de jeu en comparant ton programme à ce qui est proposé (et expliqué) sur Superphysique que des choses ne vont pas. Comme dit plus haut l'entraînement des jambes et des épaules est inexistant.

Si tu veux faire de la viande il te faut aussi des gros exos qui tapent les fessiers/ischios/quadriceps.
Demande au collègue de ton père (ou à quelqu'un de compétent dans ta salle de sport) de t'enseigner le soulevé de terre et le squat.(ainsi que le développé haltères/militaire pour les épaules)

par **Blim's** le 13/04/2012 15h24

D'accord, merci !
Je vais voir tout sa avec lui.
Merci Clint E., c'est quand même plus constructif

.

par **skydark** le 13/04/2012 15h32

Roboo a écrit:- Écarté couché en premier le lundi, qui va faire chuter tes perfs au DC pour rien alors qu'il serait plus logique que tu le mette en post-fatigue en dernier exo.

Les écartés couchés peuvent être utilisé en pré fatigue pour cibler le grand pectoral et ainsi effectuer un apprentissage moteur. Le muscle ainsi utilisé pourra être plus sollicité lors du DC ensuite. Cela dépend clairement de ces sensations, son niveau et même de sa morphologie.

Roboo a écrit:- Pareil pour le pull over, sauf qu'il serait plus intéressant de le mettre pre-fatigue, pour mieux solliciter le grand dorsal au exo de dos.

Pourquoi pas mais échauffe toi bien, notamment les coudes, gare aux tendinites

Roboo a écrit:- Pas de jambes ... (et pas d'épaules...)

1000% d'accord.

C'est un programme un peu light avec des exos pas forcément bien adaptés.

par **hulk70** le 13/04/2012 16h38

skydark a écrit:
Les écartés couchés peuvent être utilisé en pré fatigue pour cibler le grand pectoral et ainsi effectuer un apprentissage moteur. Le muscle ainsi utilisé pourra être plus sollicité lors du DC ensuite. Cela dépend clairement de ces sensations, son niveau et même de sa morphologie.

Justement dans le forum je crois avoir lu l'inverse. Par exemple si tu ais des écartés avant le développé couché vu les pectoraux seront déjà bien fatigués c'est les triceps qui vont faire le plus gros du travail...

Ps : Je viens de voir sur le site et sa dit à peu près la même chose.

"cette argumentation a ses détracteurs qui estiment que la pré-fatigue a l’effet inverse de ce qu’elle est sensée faire. En pré-fatiguant un muscle donné, on obligerait les autres groupes musculaires à compenser sa faiblesse momentanée en travaillant plus au détriment de celui-ci.

Une récente étude irait plus ou moins dans ce sens. Mesures de l’activité électrique des muscles de la cuisse à l’appui, il a été montré que le quadriceps n’était pas plus actif au cours d’une série de presse à cuisses, qu’elle soit précédée ou non d’extensions de jambes (leg extension). Pire : comme les charges sont en chute libre sur l’exercice composé, abuser de cette technique peut conduire à une baisse de la force.

par **KilianS** le 13/04/2012 17h29

Le truc c'est que la pré fatigue n'est utilisée que dans de rares cas. Il est courant que en voulant bénéficier de la pré fatigue, c'est tout le contraire qui arrive. Le muscle qu'on voulait à la base rendre plus réceptif (grâce à l'exo d'isolation) est fatigué pour l'exercice de base qui suit et donc se sont les autres muscles qui prennent l'ascendant. Donc dans ce cas qui est courant, la pré fatigue est contre productive.

par **hulk70** le 13/04/2012 19h35

KilianS a écrit:Le truc c'est que la post fatigue n'est utilisée que dans de rares cas. Il est courant que en voulant bénéficier de la post fatigue, c'est tout le contraire qui arrive. Le muscle qu'on voulait à la base rendre plus réceptif (grâce à l'exo d'isolation) est fatigué pour l'exercice de base qui suit et donc se sont les autres muscles qui prennent l'ascendant. Donc dans ce cas qui est courant, la post fatigue est contre productive.

C'est exactement se que je viens de dire

. ( on parlai de préfatigue tu as dû te tromper, tu dit post fatigue

)

par **KilianS** le 13/04/2012 21h04

Oups... autant pour moi Hulk70, merci d'avoir corriger cette grossière erreur d'inattention

par **Blim's** le 14/04/2012 18h32

J'aimerais savoir, si je rajoutais une séance de type Séance 1 (Pectoraux) le samedi, sachant que je veux mettre en avant le développement pectoral ce qui ferait :

Lundi : Pectoraux
Mardi : Repos
Mercredi : Dos / Epaules
Jeudi : Repos
Vendredi : Biceps/Triceps
Samedi : Pectoraux/Jambes

Cela conviendrait-il?

par **Clint E.** le 14/04/2012 21h37

Les triceps la veille des pectoraux c'est pas idéal du tout.

par **hulk70** le 15/04/2012 10h00

Par exemple :

Lundi : Pectoraux
Mardi : Repos
Mercredi : Dos / Epaules
Jeudi : Repos
Vendredi : Pectoraux/Jambes
Samedi : biceps / triceps

ou

Lundi : Pectoraux
Mardi : Repos
Mercredi : Dos / triceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Pectoraux/Jambes
Samedi : biceps / épaules

par **Blim's** le 15/04/2012 10h47

D'accord, merci beaucoup !
Je n'ai plus qu'a répartir les exercices.