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seblime : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

seblime : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar seblime le 02/04/2012 20h54

Bonsoir a tous, alors voila apres avoir etais aidé pour l'élaboration d'un programme , je me permet de poster pour corriger un grand point faible a mon avis : ma diete.
je lis de partout que la diete et importante et meme si je me disais "pas grave" avant, aujourd hui je me prend un peu la tete voir presque un peu de culpabilite sur ce que je mange.

pour le parcours bouffe de ma vie , je ne mange jamais de gateau, bonbon, sucrerie... mais par contre je suis du nord donc bon vivant ;) malgre ca je ne prenais pas de poids.

en suivant les conseils des forums ici je suis passé de 68 à 80 kg , avec apparement 20 % de masse grasse selon la methode de calcul du site.
par contre la ou je coince , c'est sur le besoin calorique quotidien, ici pour maitien 2800 calories a peu pres, sur les calories.com 3500 !

bon je vais etre tres franc avec ce que je mange quitte a me faire dégommer mais c'est comme ca qu'on progresse

MATIN 7H30
bol de ricoré (eau)
2 tartines ou 2 croissants
je peu rien avaler de plus le matin au lever et je suis fumeur c'est probablement ca qui me bloque l'appetit

9h00
banane

10h00
30 gr de musclewhey 4 (NM) le fini le pot et j'acheterais ici ! :confused:

REPAS DU MIDI ENTRE 12H00 ET 13 H00
soit sandwich quand je peux pas faire autrement avec une boisson genre oasis ou eau
soit resto avec viandes rouges ou blanche et j'avoue:avec frites assez souvent et une biere :cry:


16H- 16h15
20 gr de musclewhey
1 dose de BCAA EXPRESS (celle ci viens du site)

pendant l'entrainement (environ 1 heure)
rien ou une banane et de l'eau

APRES L'ENTRAINEMENT
40 gr de musclewhey
une dose de BCAA EXPRESS

REPAS DU SOIR 20 H00
une viande rouge ou blanche, pates ou riz et 200 gr de légumes

AU COUCHER 23 H
250 gr de fromages blanc
20 gr de musclewhey

je m'entraine de la facon suivante :
LUNDI: pecs cycle rudy coia
MARDI: dos 3 exos de 4 series jambes 3 exos de 4 serie
MERCREDI: repos
JEUDI: pecs cycle rudy coia BICEPS 3 exos , 10 series en tous
VENDREDI: repos
SAMEDI: epaules 3 exos de 4 serie, triceps 2 exos de 3 series

meme si j'essai d'arreter de fumer en ce moment , je ne me considere pas comme non fumeur donc si ca pese dans la balance il faut le prendre en compte ca ne peut que m'aider a arreter vraiment.

je mange de cette facon tout les jours meme quand je m'entraine pas
poisson une fois par semaine (je suis pas fan) sauf le genre poisson pané

maintenant je suis pret a faire des effort sur l'ajout de poisson ou le retrait des frites ... par contre je ne me permet pas de mettre une somme importante dans les complément.

et pour info je suis commercial donc, voiture et marche la journee et e plus lourd que je porte c'est mon stylo

merci a ceux qui liront tout ca et qui me filerons un coup de main , j'espere n'avoir rien oublier
bonne soirée
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Messagepar seblime le 03/04/2012 20h27

salut a tous , quand je relis mon post d hier fait a chaud je me marre !

j ai lu beaucoup sur le forum cette nuit
alors ne tenais pas compte de ce post en tous cas pour une partie de celui ci.

par contre j aimerais bien un coup de main sur le matin et la prise des supplement

bonne soirée a tous ! chui trop fort mdr :D
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Messagepar Joseph2011 le 03/04/2012 22h31

Salut,

Hésites pas à lire les exemples de diètes postés par les autres membres. Inutile de te dire que frites, soda, bière etc sont à BANIR!! A vu d'oeil, ça manque de fibres, oméga 3 et de pas mal d'autres choses. Écrit tt ce que tu manges pdt une semaine, c'est un bon référentiel pour se rendre compte de tout ce qu'on avale.

Le livre de J t'aidera également à établir une diète convenable.

À manger et s'entraîner comme tout le monde, on est comme tout le monde ;)
Mon log training : viewtopic.php?f=7&t=22139
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Messagepar seblime le 04/04/2012 17h51

salut joseph merci pour ta reponse

alros en fait

pour le matin je reste sur un bol de ricoré et pain , par contre j ai acheter aussi des flocons d avoine , alors a quelle quantite et avec quoi les prendre et quand ? le matin ?

a 9 h une banane
a 10 h pareil

12h viande blanche ou rouge ou poisson + pates ou riz ou pdt et legumes

16h00 20 gr de prot + une dose bcaa express
entrainement
17 h 00 40 gr de prot et une dose de bcaa

20h00
viande rouge ou blanche ou poison + legumes

22h00 200 gr de fromage blanc

est ce qu entre 17 et 20 h il faut ajouter quelques choses ?

merci de ton aide pour au moins arriver a quelques choses de correct
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Messagepar Joseph2011 le 04/04/2012 18h39

Pas du tout de lipides ? Du style oléagineux, huile olive/colza?

Je te conseil d'écrire les valeurs en prot/glu/Lip de chaques aliments. Tu y verras plus claire sur ton total calorique journalier et la répartition.

Lit les diètes du forum ça sera plus simple ..... :idiot:
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Messagepar Joseph2011 le 04/04/2012 18h48

Je dis pas qu'elle est parfaite, mais je me suis fortement inspiré du livre de Gromit et voici un exemple de journée type à 2100kcal que j'ai suivi pdt 3 mois :



Si ça peut t'aider .....
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Messagepar seblime le 15/08/2012 11h37

salut a tous, voila les vacances finie je vais essayer de me concentrer au max sur la diete,

je m entraine depuis un peu moins d'un an chez moi a la maison les progres sont je pense pas trop mal.
au debut je pener a lever 8 X 40 kilos au dc aujourdhui j arrive a en passer 2 a 88 kilos. bref la question n est pas la.

selon le site je dois etre a environ 19% de masse grasse ( pourquoi elle se concentre au niveau du bide ... ;) )
selon le site toujours en seche je devrais avaler 2700 calories et 3000 en prise de masse.

je me suis fait une journee type en mettant volontairement la journee type ni la pire ni la mieux
Image

en faisant ca j ai pu me rendre compte de chose que je n imaginais pas : le poisson pané par exemple n'est pas top !
aussi je pense que le matin il me manque des proteines (une dose de protimuscle en plus ??)

pouvez vous me conseiller sur la repartitions et aussi me dire ou ca coince vraiment.

merci a vous bonne journee
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Messagepar Mike_83 le 15/08/2012 15h13

Poisson pané c'est de la merde.
Pain blanc + sucre le matin, de la merde.
Si tu veux des oméga-3 prend du poisson gras vire le beurre.

Rajoute des lipides, amandes, huile d'olive, poisson gras, huile de colza ....

Manque de prot le matin ! remplace le pain blanc par des flocons d'avoine (ou millet, sarassin, orge), a la limite muesli pour commencer, et prend une dose de protimuscle 4 (environ 40 à 50g) ;)
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Messagepar seblime le 15/08/2012 16h08

salut mike merci de t'être arreter.

pour ce qui est de la merde je m endoutais un peu mais je voulais rester hônnete.
pour la dose de prot le matin OK

pour les flocons d'avoine si je les mets dans le jus d'orange pur jus c'est bon ? parce que les avaler avec autre chose je vais avoir du mal.

quelle est la bonne repartition PROTEINE GLUCIDE LIPIDE à tenir ?
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Messagepar Mike_83 le 15/08/2012 17h56

Tu peux mettre avec du lait les flocons d'avoine ;)
Ou faire comme moi, avoine + protimuscle 4 + eau (ou lait) tu mélange et c'est très bon ;) sans mettre beaucoup beaucoup d'eau ...

Ca dépend tes objectifs pour les glucides ;)
Prot environ 2g/PDC , lipide entre 1 et 1.5g/PDC
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Messagepar seblime le 16/08/2012 18h45

ok merci mike

tu peux developper un peu pour les glucides ?
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Messagepar Mike_83 le 16/08/2012 19h28

Ben si tu es en prise de masse/muscle, en maintient calorique ou en période de régime ;) tes glucides varieront ...
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Messagepar Hersovyac le 16/08/2012 21h19

Lis le site, les programmes de sèche et prise de masse, ça sera sûrement plus clair. Et également celui de "Comment gérer ma diète ?".
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Messagepar seblime le 28/09/2012 15h52

salut a tous, je suis entrain de potasser le livre de J sur l'alimentation, super bouquin mais j'avoue que je comprend pas tout ... :confused: je le lirais plusieurs fois :D

je voudrais vous soumettre un menu et avoir vos avis c'est a pue de chose prés le programme que je suis chaque jours.

par contre d'aprés les calculs du site, en prise de masse je devrais avaler 3000 kcal, d'aprés d'autre site 3500 ... :confused: je me dit que le mieux serais de tester ce programme alimentaire et voir comment cela évolue. cependant j'ai quelques questions et incertitudes:
je pense que les protéines sont un peu trop élevées ( poids de corps 82 kilos) et je pense être de type N1
je pense aussi manquer de lipides
il me manque aussi un peu de glucides pour atteindre les 3000 cal

je suis preneur de toute critique constructive afin d'améliorer ce programme

merci a tous et bon app !
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Messagepar Morgan63 le 28/09/2012 19h13

seblime a écrit:salut a tous, je suis entrain de potasser le livre de J sur l'alimentation, super bouquin mais j'avoue que je comprend pas tout ... :confused: je le lirais plusieurs fois :D


Même si tu comprends tout, en le lisant plusieurs fois, tu apprends toujours des choses, c'est une véritable bible !
En plus il est très pédagogue, ce n'est pas dur à comprendre de la manière où il le tourne :)
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Messagepar Morgan63 le 28/09/2012 19h14

Pour moi camarade, il faut revoir les deux premiers repas :)
En prot tu ne sembles pas élevé du tout, par contre en effet tu es trop faible en lipides :)
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Messagepar seblime le 28/09/2012 20h00

salut morgan, merci de t'être arrêter

une piste sur ce qui cloche ??
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Messagepar kamus le 29/09/2012 08h55

Bonjour seblime,

Je suis moi aussi débutant donc ce que je dis ne dois pas être pris pour argent comptant.
Il vaut mieux te référer aux indications de personnes comme Morgan, mais en attendant qu'ils te donnent de plus amples indications, je te donne mon avis :

- Au niveau des lipides, il faut en théorie avoir 1g par kg de PDC donc là il t'en manque une 30aine de gramme. Il te faudrait rajouter de l'huile ou des amandes/noix ou remplace le filet de cabillaud par un poisson gras genre saumon ou maquereau

- Au sujet de la remarque de Morgan sur les 2 premiers repas. Je crois qu'il vise le nesquik du petit déj qui n'est pas l'idéal car sucre à haut IG mais bon à mon humble avis il y en a peu et à notre niveau je ne pense pas que ce petit aliment plaisir soit vraiment à bannir (après tout dépend des objectifs, de la volonté ... de chacun). Pour la collation, tu consommes des sucres à IG assez élevé alors que tu n'as aucun training.

Un premier changement pourrait consister à :
1° faire basculer ta collation du matin vers l'après midi en plus de la Whey et des flocons d'avoine de 16h, le mieux étant même peut être de remplacer la barre de céréale par 20/30g de FA. Tu mixes le tout et ça te fait un shake à la banane protéiné. Tu peux aussi garder la banane pour le post training et la prendre avec les 40g de whey comme ça cela fait glucide à fort IG et prot en post training (il me semble que c'est l'idéal)

2° prendre 20/25 de noix/amandes en collation à 10h pour augmenter tes lipides

3° prendre un poisson gras ou 2 oeufs avec jaune le soir pour augmenter tes lipides ou sinon ajouter 10/20g de noix/amandes avec le FB.

En principe le tout devrait te permettre d'augmenter tes calories et te retrouver autour des 3000 désirés ainsi que rehausser la quantité de lipides.
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Messagepar Morgan63 le 29/09/2012 11h28

Je te donnes deux trois tuyaux vite fait, mais pas par négligence ou quoi que ce soit, c'est que je suis un peu pressé, c'est juste pour ne pas que tu bloques.

-Le nesquick et le lait au pire tu peux garder pour l'instant (si tu es débutant, il ne faut pas être trop drastique ;))
Dans quelques temps, au "niveau intermédiaire", quand tu sentiras cette "maturité", tu pourras penser au fromage blanc 0% et au van houten (ou tout simplement tu prends de la whey au chocolat comme tu as déjà de la whey au petit déjeuner et le problème est réglé :cool:).
-Les cruesli par contre :joker:.

-Banane + Barre de céréales = Boom la glycémie pour rien :cool: .
Là tu peux viser des glucides à IG modérés ou bas, et une source de protéine solide ou en poudre ( aussi profites-en pour rajouter des bons lipides, ça sera ça en moins à répartir après).
Par exemple ta collation de 16heure + amandes.

-Le midi, peut-être peux-tu rajouter un petit peu de bons lipides aussi, si tu te sens capable de le faire, tu peux aussi manger un peu plus de légumes (et le café avec du sucre c'est plus du café, parole d'expert :idiot: )

-Le soir ça pourrait être fort intéressant de mettre des oeufs en plus, comme ça plus de lipides, plus de protéines, et pour le cholestérol post-training c'est niquel.

Voilà en espérant t'avoir aidé.
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Messagepar seblime le 29/09/2012 12h09

merci les gars je vais revoir ça, je m occuperais de ca demain et vous demanderez surement encore un peu d'aide

bon week
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Messagepar seblime le 01/10/2012 19h10

salut a tous, j'ai rebosser un peu le menu, que voici :



pouvez vous me donner votre avis car les questions me viennent :

je me trouve trés haut en protéines par rapport au livre de julien : 201 pour un besoin de 160 .

est ce que je peux par exemple utiliser ce type e menu les jours ou je m'entraine et supprimer les collations (whey) les jours off ??

merci pour vos avis
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Messagepar Morgan63 le 01/10/2012 19h24

ça en fait du VanHouten :cool: !
Je te met une bonne réputation car tu as tout d'un débutant qui va réussir, tu essaies quelque chose, tu demandes de l'aide, tu retravailles le truc en écoutant les conseils, tu disparait 3-4jours le temps de bosser le truc, et tu reviens avec un truc qui tient bien la route !
Franchement bravo et bonne chance ;) !


EDIT : J'avais pas vu 82kilos, baisse un peu les glucides pour faire de la place pour environ 20g de lipides (2c d'huile, 40g d'amandes, 3 jaunes d'oeufs par exemple )
Dernière édition par Morgan63 le 01/10/2012 19h31, édité 2 fois.
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Messagepar Morgan63 le 01/10/2012 19h27

seblime a écrit:est ce que je peux par exemple utiliser ce type e menu les jours ou je m'entraine et supprimer les collations (whey) les jours off ??


Tu peux utiliser ce menu tous les jours de la semaine, les jours OFF tu fais sauter les repas 5 et 6 et si tu te rends compte que tu fais trop de gras (ce qui m'étonnerait :)), tu peux baisser un peu les apports glucidiques sur la journée :).
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Messagepar seblime le 01/10/2012 19h57

merci morgan !!
pour les glucides, je peux peut être supprimer les pates du soir et faire juste un repas viande ou poisson et légumes .

et pour les lipides ajouter un oeuf à la coque avant les repas .

le van houten c'est pour faire passer le gout de la whey qui est franchement pas top au gout ;)

en tous cas merci bonne soirée
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Messagepar Morgan63 le 01/10/2012 21h06



Tout dépend de ton métabolisme, après 20g de lipides c'est 180kcal, tu n'es peut-être même pas obliger de supprimer des glucides si tu as de la marge, toi seul sait :)
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Messagepar seblime le 02/10/2012 18h25

je vais tester ce repas pendant 15 jours on verra comment cela evolue et j'adapterai a ce moment la


merci pour le coup de main mec !!!
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Messagepar seblime le 05/11/2012 21h52

salut a tous

alors en fait, apres avoir suivi la diète avec quelques écarts notamment lié au boulot j'ai perdu un peu de poids, ce n'est pas plus mal finalement

je vais encore suivre cette diéte un moment, je viens juste d'y intégrer des oméga 3 que je compte prendre a hauteur d'une gèlulle matin, midi et soir,

Bonne soirée
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Messagepar Morgan63 le 06/11/2012 01h04

Bonne chance :).
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Messagepar seblime le 06/11/2012 09h10

ce n'est pas ironique j'espère ce "bonne chance" ??!! lol :\
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Messagepar Hersovyac le 06/11/2012 11h59

Bah non... Pourquoi ça le serait ? :\
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Messagepar seblime le 06/11/2012 13h29

salut hersovyac , le bonne chance on sait jamais de quel sens le prendre lol :super_lol:
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Messagepar Morgan63 le 07/11/2012 00h28

Non du tout :).
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