A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

delacouleur : Musculation Training Log

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delacouleur : Musculation Training Log

Messagepar delacouleur le 23/11/2010 07h46

Bonjour à tous,
Je me présente, Jérémy aka delacouleur, j'ai 31 ans, 94kg pour 1m88. Je travail en Corée du sud dans un laboratoire de recherche spécialisé dans l'utilisation de drogues naturelles ou semi-naturelles en médecine (cancer et autres joyeusetés).
Vu que je suis dans un pays non francophone, et que les coachs de salle ne parlent pas très bien anglais, il m'ait difficile d'avoir de bons conseils.
Je n'ai pas mes mensurations, mais on peut juste dire que je suis grassouillé.

Niveau sport, j'ai un peu touché à tout sans jamais m'y intéresser complètement : judo 6 ans, handball 4 ans, basketball 6 ans, snowboard 13 ans en plus de passage genre foot/taekwondo/...

Niveau musculation, j'ai commencé il y a un peu plus d'un ans et je commence à avoir un niveau intermédiaire au vu du classement de ce site.

Objectifs : J'ai pris 6 kg en 1 semaine après des vacances en France (famille, amis, alcool, saucisson...). Donc prise de conscience, mise au régime et développement musculaire. Je ne veux pas être gros et pleins de muscle, juste ce qu'il faut et être plus sec, un physique agréable et maintenir mon corps (qui commence à être vieux) en bonne santé et enfin faire des dips et des tractions sans aide machine.

Après un cycle force de 5 semaines en privilégiant le format 5*5, je commence à rallonger mes séries et entamer ma diète.

Le programme :

Full Body (3 jours)

Jour A

Pec : DI (SM) 5*5 (RIS 120 sec)
Dos : Rowing Barre 3*15 (RIS 60 sec)
Épaules (Superset) : élévations antérieures/élévation Latérales 3*15 (RIS 60 sec)
Jambes : Presse à cuisse (45°) 4*8 (RIS 90 sec)
Triceps : Développé couché prise étroite 3*15 (RIS 60 sec)
Biceps : Curl pupitre 3*15 (RIS 60 sec)
Abdo : Machine 4*8 (RIS 30 sec)


Jour B

Épaules : Rowing menton 3*15 (RIS 60 sec)
Pec : Développé couché 4*8 (RIS 90 sec)
Dos : Rowing Horizontal 3*10 (RIS 90 sec)
Jambes (Superset) : extension jambes/flexion ischios assis 3*15 (RIS 90 sec)
Biceps : Curl poulie basse 3*20 (RIS 60 sec)
Mollets : Presse à mollets 3*20 (RIS 60 sec)
Triceps : Dips 5*5 (RIS 120 sec)

Jour C

Dos : Traction prise neutre 5*5 (RIS 120 sec)
Épaules : Presse à épaules (SM) 3*15 (RIS 90 sec)
Pec : développé décliné (Machine Convergente) 3*12 (RIS 60 sec)
Jambes : Presse à cuisses allongé 4*20 (RIS 90 sec)
Bras (Superset) : Barre front/Curl Barre 3*10 (RIS 60 sec)
Abdo : Rotation machine des obliques 3*10 (RIS 30 sec)
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Messagepar delacouleur le 23/11/2010 07h58

Semaine 1, jour 1, Programme A

DI (SM)(RIS 60 sec)
4*5 @62
1*12 @62

J'ai pris trop léger.

Rowing (RIS 90 sec)
2*15 @44
1*12 @44

SUPER SET EF/EL (RIS 60 sec)
2*15 @4,5/H / 2*15 @4,5/H
1*11 @4,5/H / 1*7 @4,5/H

Je me rappels avoir été meilleur. Point positif, j'aime le travail en série longue pour les épaules.

Presse à cuisse 45° (RIS 90 sec)
4*6 @180

DC prise étroite (SM) (RIS 90 sec)
2*15 @52,5
1*8 @52,5

Curl pupitre EZ barre (RIS 90 sec)
2*12 @25
1*7 @25

Relevé buste machine (RIS 30 sec)
1*8 @59
1*8 @68
1*8 @77
1*8 @86
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Messagepar Rudy le 23/11/2010 10h36

Bienvenue ! :-)
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Messagepar delacouleur le 23/11/2010 10h39

Merci à toi de m'héberger :b
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Messagepar delacouleur le 24/11/2010 02h14

2010.11.23

Running : 40 min à 10 km/h
Premier cardio depuis plus d'un ans.

Abdo : relevé buste sur banc incliné (60°)
25/15/10
Faible mais mort après le cardio
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Messagepar delacouleur le 25/11/2010 02h28

2010.11.24

Semaine 1, jour 2, Programme B

Rowing menton (Poulie)(RIS 90 sec)
3*15 @38,3

DC (SM) (RIS 90 sec)
Échauffement
1*4 @90
2*4 @85
1*12 @62
1*9 @62

le 5*5 @90 était validé, je voulais du 4*6 @90, j'ai eu de la merde. Pas la pêche, la crève, mal au bide... plein d'excuse quoi.

Rowing horizontal (machine) (RIS 90 sec)
3*10 @74,8

SUPER SET Leg extensions/Flexion ischios (RIS 60 sec)
3*12 @45,5 / 3*12 @45,5

Curl (poulie) (RIS 90 sec)
3*20 @22,5

Extension triceps (RIS 90 sec)
3*15 @18,2

Calf raise (RIS 60)
3*20 @68
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Messagepar delacouleur le 27/11/2010 02h23

2010.11.26

Semaine 1, jour 3, Programme C

Traction (supination)(RIS 60 sec)
4*3 @PDC (93 kg)

Je suis gros et gras, difficile.

DM (machine) (RIS 90 sec)
2*12 @50
1*7 @50

DD (machine) (RIS 90 sec)
2*15 @54,4
1*8 @54,4

Presse à cuisse (allongé) (RIS 90 sec)
3*15 @82

SUPER SET Front bar/Curl bar (RIS 60 sec)
3*15 @16,5 / 3*15 @16,5

Oblique machine (RIS 30)
3*20 @49,9
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Messagepar xot le 27/11/2010 09h45

pourquoi tu as remplacé les dips par des extensions poulie ?
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Messagepar delacouleur le 29/11/2010 02h26



Extensions altère, pas poulie.
Les dips et moi c'est une grande histoire d'amour.

J'ai tenté les dips machine, mais vu que je suis "trop lourd", je dois me délester à l'aide d'une machine à dips.
Si j'utilise 7 kg de délestage, c'est trop facile pour le format force 5x5 que je voulais. Si j'utilise 4,5 kg d'aide, la machine met trop de temps à m'aider (genre frottements) du coup c'est trop lourd (genre PDC) et je me pète le dos/cage thoracique.
Sur le coup ça ma soulé, donc je me suis barré de la machine et fais des extensions. Mais cette semaine je réintègre les dips en tentant un format différent avec poids plus léger, genre 4x8 à PDC(93)-7.
Le plus simple serait que je perde 10 kg et la plus de problème, moins de gras plus de dips.
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Messagepar xot le 29/11/2010 07h20

les dips normales aux barres parallèles tu arrives pas ?
je fais des dips avec 20kg de lest soit 73+20 = à peu près ton pdc alors qu'au DC je suis moins fort que toi.

mais bon, c'est sûr qu'avec 10kg en moins les dips ça va tout de suite mieux, j'en ai fait l'expérience. :super_lol:
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Messagepar delacouleur le 29/11/2010 08h04

xot a écrit:les dips normales aux barres parallèles tu arrives pas ?


J'en fais 3 et ca me pète en deux. Et il y a le fait que j'aime pas ca, j'y peux rien, ca me soule... la motivation doit pas m'aider :)
Et mon DC, je le fais sur smith machine, ca aide pas mal. je pense pas être plus fort que toi, qui plus ait, j'ai 20 kg de plus...
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Messagepar delacouleur le 30/11/2010 02h15

2010.11.29
Semaine 2, jour 4, Programme A

DI (SM)(RIS 60 sec)
4*10(+5) @62

Semaine prochaine 4*12 @62

Rowing (RIS 90 sec)
2*15 @44
1*15(+3) @44

Validé, on monte les charges ou du 3*20...

SUPER SET EF/EL (RIS 60 sec)
2*15 @4,5/H / 2*15 @4,5/H
1*15(+4) @4,5/H / 1*15(+8) @4,5/H

Validé. Prochaine séance avec du 6,8 kg/H en 3*10 ou 3*12 voire même 3*15 si je le sens. Je sens ridicule avec les haltères à 10 lbs... (haaaa l'égo)

Presse à cuisse 45° (RIS 90 sec)
4*7(+1) @180

Progressions constante. Je vais monter le nombre de rep pas le poids, c'est relou de charger la machine.

DC prise étroite (SM) (RIS 90 sec)
2*12(-3) @52,5
1*12(+4) @52,5

J'ai préféré validé le 3*12 et la prochaine je monte en 3*15

Curl pupitre EZ barre (RIS 90 sec)
2*12 @25
1*12(+5) @25

Validé, prochaine fois du 3*15 @25

Relevé buste machine (RIS 30 sec)
4(+3)*8 @86

Il ne reste qu'une plaque sur la machine, dès que je la valide, j'augmente le nombre de rep par séries.

Conclusion
La semaine dernière avec le changement de programme, j'avais été très moyen, pas satisfait du tout de mes perds. Mais les progrès reviennent. Donc je vais continuer et voir jusqu'où ca va me porter.
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Messagepar PlayAa le 30/11/2010 02h39

Bienvenue :)

Pour les dips y a pas 4000 solutions il faut les bombarder ca viendra t'inquiète pas :cool:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar delacouleur le 30/11/2010 03h38

Merci :)

Je vais m'y remettre sérieusement pour les dips, avec aide machine sur série longue.

Question qui n'a rien à voir, PlayAa est en rapport avec aAa ?
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Messagepar PlayAa le 30/11/2010 07h29

Qu'est ce que c'est que ca ? Mdr
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar Parfum le 30/11/2010 07h30

Counter Strike. Mais ça n'a certainement aucun rapport.
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Messagepar PlayAa le 30/11/2010 07h41

Ah non pas du tout ^^
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar delacouleur le 01/12/2010 02h46

Trop jeune pour connaitre ;)
Donc aucun rapport fils unique quoi :)
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Messagepar xot le 01/12/2010 03h25

sympa les petits indicateurs de progression en bleu et rouge, il faudrait que j'essaye tiens :super_lol:
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Messagepar delacouleur le 01/12/2010 08h57

Ça motive à mort pour savoir si tu progresses ou pas... Le but étant d'avoir que du rouge toutes les semaines.
tout est dans la tête

Ce soir, DIPS mon amour :)
va valoir être motivé
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Messagepar xot le 01/12/2010 11h17

hehe, que la force soit avec toi ;)
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Messagepar delacouleur le 02/12/2010 02h19

2010.12.1

Semaine 2, jour 5, Programme B

Rowing menton (Poulie)(RIS 90 sec)
3*15 @41(+1,7)

Décoincé, ca va monter maintenant

DC (SM) (RIS 90 sec)
Échauffement
1*6(+2) @85(-5)
3(+1)*6(+2) @85

La semaine dernière c'était vraiment pas terrible, je vise du 4*8 @85 pour bientôt, et après je remonterais les charges.

Rowing horizontal (machine) (RIS 90 sec)
1*12(+1) @74,8
1*11(+1) @74,8
1*5(-5) @74,8

Perf en chute.

SUPER SET Leg extensions/Flexion ischios (RIS 60 sec)
3*15(+3) @45,5 / 3*15(+3) @45,5

Curl (poulie) (RIS 90 sec)
3*20 @24,8(+2,3)

Ça passe à l'aise.

Calf raise (RIS 60)
3*20 @72,5(+4,5)

DIPS (RIS 90 sec)
1*15 @PDC-18
4*6 @PDC-9

La gerbe pendant l'exo, petite hypoglycémie, mais pas voulu arrêter, je veux pourrir le dips.
Prochaine je monte les rep jusqu'au jour ou je les ferais pdc...
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Messagepar delacouleur le 04/12/2010 02h25

2010.12.3

Semaine 2, jour 6, Programme C

Traction supination (RIS 90 sec)
2*6(+1) @PDC - 7
2*5 @PDC - 7

Dips, traction, même combat...

DM (machine) (RIS 90 sec)
2*12 @50
1*9(+2) @50

Long à valider...

DD (machine) (RIS 90 sec)
2*15 @54,4
1*10(+2)@54,4

J'arrive vraiment à sentir les pec bosser sur cet exo, ca brule contrairement au DC ou DI ou juste en fin de série j'ai plus assez de force pour pousser sans bruler les pec.

Presse à cuisse (allongé) (RIS 90 sec)
3*15 @91(+9)

La gerbe sur cet exo, hypoglycémie et tout le tralala. Peut être je devrais me mettre au sucre pendant le training.

SUPER SET Front bar/Curl bar (RIS 60 sec)
3*15 @20(+3,5) / 3*15 @20(+3,5)

Ça monte, ça monte, j'ai du commencer trop bas niveau poids.

Oblique machine (RIS 30)
3*20 @54,4(+4,5)

Je monte tranquillement parce qu'après les jambes et le super set bras je suis lessivé.
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Messagepar xot le 04/12/2010 04h12

oui, prends des glucides pendant ! :)
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Messagepar delacouleur le 06/12/2010 02h14

Un conseil pour les glucides ?
Ma malheureuse banane pré-gym ne suffit pas.
Je sais pas quel maize choisir, si je reste chez optimum nutrition ou pas. je kiffe leur whey mais leur caséine est pas évidente à avaler. Après, à ce que je sais, c'est que du "sucre", donc tout maize peut être bon. J'ai même regardé le sirop de sucre de maïs pour la cuisine, je suis sur qu'à peut de choses près c'est la même chose.
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Messagepar xot le 06/12/2010 03h40

chez ON t'as glycomaize mais c'est pas très bon, on dirait du plâtre.
là je suis à mon 3ème pot de monster maize de cyctosport, mais dès que j'ai fini je pense que je vais passer sur du dextrose, moins cher.
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Messagepar delacouleur le 06/12/2010 04h38

Question stupide ON

Le glyco maize de optimum nutrition (32,000 W pour 4,4 lbs) est beaucoup moins cher que celui de cyctosport (38,900 W pour 2,98 lbs).
Je ne connais pas cyctosport, je sais juste que optimum c'est un "bonne marque", mais d'après ce que j'ai lu, le optimum contient plus de sucre que le cyctosport (à 1 ou 2 grammes près sur 40)
Après, on va me dire que je chipote et que ça va pas changer grand chose, mais j'aime bien chipoter, mais surtout connaitre ce que j'ingurgite.

Un avis ?
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Messagepar xot le 06/12/2010 04h47

c'est surtout une histoire de goût :p
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Messagepar delacouleur le 07/12/2010 02h38

2010.12.6
Semaine 3, jour 7, Programme A

DI (SM)(RIS 60 sec)
4*12(+2) @62

Validé, semaine prochaine 4*15

Rowing (RIS 90 sec)
1*15 @53(+9)
1*13(-2) @53(+9)
1*9(-6) @53(+9)

Charges montées, maintenant faut faire les séries.

SUPER SET EF/EL (RIS 60 sec)
1*15 @6,8/H(+2,3/H) / 1*15 @6,8/H(+2,3/H)
1*15 @6,8/H(+2,3/H) / 1*13(-2) @6,8/H(+2,3/H)
1*15 @6,8/H(+2,3/H) / 1*9(-6) @6,8/H(+2,3/H)

Semaines prochaine je commence par les lat pour le super set et ca devrait être bon.

Presse à cuisse 45° (RIS 90 sec)
4*8(+1) @180

Progressions constante. Cet exo me tue littéralement. Need waxy maize

DC prise étroite (SM) (RIS 90 sec)
2*15(+3) @52,5
1*9(-3) @52,5

Le 3*15 ne passe pas. Au total +3 rep depuis la semaine dernière.

Curl pupitre EZ barre (RIS 90 sec)
2*15(+3) @25
1*8(-4) @25

Prochaine fois validé

Relevé buste machine (RIS 30 sec)
4*8 @91(+5)

Machine au max, maintenant, séries longues :)

Conclusion

Vraiment besoin de glucide pendant l'entrainement.
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Messagepar bastien402 le 07/12/2010 03h26

essaye chez peak le glucofast est bien et pas cher ;)
Mon site de coach perso online


Titulaire bpjeps AGFF mention musculation et fitness
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Messagepar xot le 07/12/2010 03h34

pas de peak là où delacour habite :super_lol:
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Messagepar delacouleur le 07/12/2010 03h56

bastien402 a écrit:essaye chez peak le glucofast est bien et pas cher ;)


xot a écrit:pas de peak là où delacour habite :super_lol:


tout est dit :)
Sinon merci pour l'aide bastien402 :)
Peak c'est le sponsor de ce site ?
je vais sans doute prendre du waxi maize de optimum nutrition, 2kg pour 20 euros, ou 3kg pour 26 euros. je sais pas si c'est chère ou pas, ou si c'est tout simplement bon... d'un autre cotés, je me fous du gout comme de mon premier slip. Vais tester le petit, et plus tard le gros si ca me convient
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Messagepar xot le 07/12/2010 04h01

moi dès que j'ai fini mon pot de monster maize je passe sur ça :



23€ les 20kg :cool:
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Messagepar delacouleur le 07/12/2010 04h34

20 kg quoi... :eek: :confused:

A raison de 40 ou 50 g par jour d'entrainement, je m'entraine 3 fois pas semaines, ca fait pour moi 150 G par semaine, ce qui donne 400 jours d'entrainement, 133 semaines d'entrainement, 33 mois d'entrainement, 2,7 ans d'entrainement, c'est pas périmé avant que je le finisse ?
Puis ca prends de la place à cotés des pots de prot, du riz par 20 kg, de la bouffe du chien, des bouteilles d'eau par pack de 24, ho punaise, j'en connais une qui va râler à la maison :)
pour le même prix les 2 kg, mais au moins la tranquillité dans la chaumière :)

20 KG QUOI

En plus il est périmé ton paquet :p
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(Ptin mon accès sux...)
Dernière édition par delacouleur le 07/12/2010 04h52, édité 2 fois.
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Messagepar xot le 07/12/2010 04h50

y en a aussi par pack de 1kg ^^
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Messagepar Parfum le 07/12/2010 05h41

delacouleur a écrit:ce qui donne 400 jours d'entrainement, 133 semaines d'entrainement, 33 mois d'entrainement, 2,7 ans d'entrainement,


400 jours ça fait pas 133semaines, ni 33mois, ni 2,7ans. :p
Et 133 semaines ça fait pas 33mois ni 2,7ans. :p :idiot:
Par contre 33mois ça fait bien 2,75ans. :D
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Messagepar delacouleur le 07/12/2010 06h23

Parfum a écrit:
delacouleur a écrit:ce qui donne 400 jours d'entrainement, 133 semaines d'entrainement, 33 mois d'entrainement, 2,7 ans d'entrainement,


400 jours ça fait pas 133semaines, ni 33mois, ni 2,7ans. :p
Et 133 semaines ça fait pas 33mois ni 2,7ans. :p :idiot:
Par contre 33mois ça fait bien 2,75ans. :D


A raison de 4 semaines par mois (approximation), 133 semaines ca fait bien 33 mois... 133/4 = 33
400 jours "d'entrainement" à raison de 3 jours d'entrainement par semaine, ca fait bien 133 semaines :)
Le compte est bon, tutoum tu toum, tutoum toum (générique des chiffres et des lettres...)
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Messagepar Parfum le 07/12/2010 17h58

Pourtant c'est pas ce qui est écrit là-dessus. :ill: :idiot:
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Messagepar delacouleur le 08/12/2010 02h38

400 jours "d'entrainement" à raison de 3 jours d'entrainement par semaine

Mais ou sont tes lunettes ? :evil: :evil: :ill: :p

400 jours d'entrainement / 3 (3 jours d'entrainement par semaines) = 133,33333333333333333333333 semaines

Après c'était la petite approximation 4 semaines par mois et non 4,35 donné par le site (ce qui est aussi une approximation...)

Donc 30,66 mois avec le calcul du site web (moi j'avais donné 33 mois), soit 7% d'erreur de calcul sur une approximation, c'est pas énorme...
Et donc 2,56 année et non 2,7 avec mon approximation (qui était décrite) 5,2 % d'erreur... punaise tu me cherches toi
:p
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Messagepar Parfum le 08/12/2010 02h48

Ok ma gueule. :idiot:
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