A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

speedcore666 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

speedcore666 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar speedcore666 le 03/04/2012 19h01

Bonjour a tous, je suis nouveau sur le forum donc je me présente.
Je m'appelle Arthur, j'ai 18 ans et je mesure 1m75 pour 66 kilos.
Suite a un programme basique en fullbody bien relou, je veux passer sur un split sur 4 jours.
Ma morphologie c'est plutot petite cage (une brindille de profil :lol: ) mais large d'épaules :cool: .
Voici le nouveau programme que je compte faire :
En fait je ne sais pas si je met trop d'exos par groupe musculaire et d'avoir assez de temps de récupération.

LUNDI DOS - BICEPS - TRICEPS - ABDOS

tractions supinations cambré
rowing barre pronation
shrug haltères

curl incliné banc haltères
curl barre
curl inversé avant-bras

dips
barre au front
poulie extension



MARDI JAMBES - PECTORAUX - EPAULES - ABDOS

squat
soulevé de terre
machine leg curl quadriceps
mollets debout
machine leg curl ischios

developpé couché
developpé incliné
pull over

developpé vertical
elevations laterales



JEUDI DOS - BICEPS - TRICEPS - ABDOS

tractions supinations cambré
rowing barre supination
shrug haltères

curl barre
curl incliné banc haltères
curl inversé avant-bras

dips
barre au front
developpé serré



VENDREDI JAMBES - PECTORAUX - EPAULES - ABDOS

squat
soulevé de terre
machine leg curl quadriceps
mollets debout
machine leg curl ischios

developpé couché
developpé decliné
pull over

developpé vertical
elevations laterales

Voila !!!! J'attends vos avis avec impatience^^
speedcore666
 
Messages: 12
Inscription: 03/04/2012 15h57
Réputation: 0


speedcore666 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Joseph2011 le 03/04/2012 19h11

Salut!

Si tu es débutant, commence par un programme débutant ;)

4 entrainements par semaine, avec autant de groupes musculaires bossés par séance, je trouve ça beaucoup.

Bon courage!
Mon log training : viewtopic.php?f=7&t=22139
Avatar de l’utilisateur
Joseph2011
 
Messages: 74
Inscription: 23/10/2011 20h12
Réputation: 0

speedcore666 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar speedcore666 le 03/04/2012 19h50

Merci Joseph de m'avoir répondu mais le truc c'est que je suis intermediaire maintenant^^
speedcore666
 
Messages: 12
Inscription: 03/04/2012 15h57
Réputation: 0

speedcore666 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KilianS le 03/04/2012 21h10

Franchement je n'aime vraiment pas ton programme...
Je ne vois absolument pas d'intérêt à travailler tous tes muscles 2 fois par semaine. Et puis de toute façon il y a beaucoup trop d'exercices par séance. Je te conseillerais de faire maximum 2 muscles par séance (sans compter les abdos) avec genre 3 exercices par muscle .
Sans compter que de plus tu ne travailles pas toutes les parties de chaque muscle...
Tu aurais beaucoup à gagner à prendre un programme du site.
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
KilianS
 
Messages: 1246
Inscription: 18/11/2009 21h49
Réputation: 48

speedcore666 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar speedcore666 le 03/04/2012 23h30

Merci pour tes conseils KilianS, j'ai donc restructuré mon programme comme ceci :

lundi dos

rowing 1 bras 4x10
tractions prise supination 4x10
souleve de terre 3x10
tractions prise large pronation 3x10


mardi epaules - triceps

developpé militaire 3x10
rowing debout 3x10
elevations laterales 3x10

barre au front 3x10
poulie extension 3x10
dips 3x16


jeudi cuisses - mollets

squat 4x10
machine leg quadriceps 4x10

soulevé de terre 3x10
machine leg ischios 4x10

mollets une jambe lestée 3x20
mollets barre 3x20


vendredi pecs - biceps

developpé couché 4x10
developpé incliné 3x10
developpé décliné 3x10

curl barre 3x10
curl incliné 3x10
curl inversé avant-bras 3x10
speedcore666
 
Messages: 12
Inscription: 03/04/2012 15h57
Réputation: 0

speedcore666 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KilianS le 04/04/2012 18h34

Pour le dos, les tractions supinations n'ont pas grand intérêt donc c'est a retirer, de plus le SDT si il est lourd pourrait être en début de séance.
Pour les épaules, remplace le rowing debout ou les élévations latérales par de l'oiseau.
Pour les jambes, fais du soulevé de terre jambes semi-tendue (histoire de ne pas avoir 2 SDT la semaine et de mieux sentir les ischios).
Pour les pecs, ne fais pas 3 développés à la barre durant la séance, fais par exemple DC, DIH et ED.
Et pour les biceps essaie de répartir ton travail sur les différentes portions, longue, courte et sur le brachial.
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
KilianS
 
Messages: 1246
Inscription: 18/11/2009 21h49
Réputation: 48

speedcore666 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar speedcore666 le 05/04/2012 20h17

Ok merci KilianS j'ai re-recorrigé mon programme :cool:
edit: par contre concernant le travail du biceps sur toutes les portions, il me semble que c'est bon dans mon programme^^
speedcore666
 
Messages: 12
Inscription: 03/04/2012 15h57
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 6 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™