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Programme pectoraux-biceps : vos avis ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme pectoraux-biceps : vos avis ?

Messagepar jero le 04/04/2012 18h16

Bonjour,

Je m'appel Jeremy je mesure 1m88 pour 82 kg (bien sec), 1 an et demi de muscul dont 6 derniers mois + sérieusement

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme du mercredi pecs et biceps voila donc mon prog :

pecs :

-DC haltères : 3*8-10
-Dips lesté : 3*8-10
-Écarté incliné : 3*8-10
-pull over en travers : 3*13-15

biceps :

curl buste incliné haltère : 3*8-10
curl barre debout : 3*8-10

2 à 2m30 de repos entre chaque séries

Voila donc merci à ceux qui me répondront , je me pose surtout d questions pour l écarté incliné assez de reps, efficacité ? programme assez complet pour les pecs ?

merci,
jero
 
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Messagepar KilianS le 04/04/2012 18h44

Personnellement, pour les EI, je ferais de plus longues séries, les exercices d'isolations sont surtout pour congestionner et mieux ressentir un muscle donc les séries "longues" sont a conseiller. Concernant les dips, ils sont généralement plus efficace en séries "longues" (environs 15 répétitions dans le cas des dips).
Concernant les biceps, fait attention à travailler toutes les portions (longue et courte) ainsi que le brachial.
Finalement concernant les temps de repos, tu pourrais les diminuer pour les exercices d'isolations ou ne néssitant que de faibles charges.
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Messagepar jero le 04/04/2012 18h58

merci pour ta rep Kilian

je v opter pour d series longues concernant les écarté inclinés, pour les biceps je pensais que ces exo etaient un bon choix englobant bien tout le biceps, quels exos pourrais-je rajouter pour compléter ou même remplacer ? car pour les bras 2 exos sont suffisant je ne pense pas être productif sur le troisième

Et pense tu que pour les pecs c assez complet ?
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Messagepar KilianS le 04/04/2012 19h09

pour les pecs c'est correct.
Pour les biceps c'est vrai que l'on entend souvent parlé de 2 exercices, pas plus, mais je ne suis pas de cet avis. Comme dit précédemment, les biceps doivent être travaillé selon plusieurs angles (donc au moins 3). C'est pourquoi, pour ma part, 3 exercices sont nécessaires. Se que tu peux faire pour éviter de te fatiguer en bossant le biceps de la même façon à chaque fois, c'est varier le format. exemple: 5x5 (force) pour le curl marteau, 4x8-12 (hypertrophie) pour le curl incliné et puis 3x15-20 (congestion) pour le curl pupitre.
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Messagepar jero le 04/04/2012 19h21

ok Kilian j'ai bien noté tes conseils je v voir pour appliquer tout ça la prochaine seance merci a toi
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Messagepar skydark le 04/04/2012 19h26

Je suis d'accord pour les séries longues de EI.

Par contre je ne suis pas tout à fait d'accord pour les biceps. J'augmenterais dans un premier temps de le nombre de reps (12-15). Tu peux si tu le souhaites monter à 4 séries sur chaque exo de biceps. Pour moi, dans ton cas (cela dépend de ton niveau), cela ne sert pas à grand chose de te focaliser sur telles ou telles portions d'un muscle. Tes deux exercices de biceps sont bien choisis et suffiront pour te faire des bras. Tu auras le temps de t'occuper de biceps interne, externe, brachial, long supinateur et autre plus tard. Si tu veux vraiment travaillé chaque portion de muscle tu peux, c'est un choix, mais qui ne serait pas le mien personnellement. :)
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Messagepar Schwarzy le 04/04/2012 19h53

Salut =) !
Pour le pectoraux , ca va ;)
Mais pour le biceps :/
Regarde le programme Super Biceps de Rudy tu y trouvera le bonheur, je te le garantie :super_lol:

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Messagepar KilianS le 05/04/2012 12h23

skydark, tu te rendra bien vite compte que le travail des différentes portions du biceps est plus qu'important ;)
Si on y fait pas attention on part vite sur un déséquilibre (parfois mineur) mais qui donne l'impression que le biceps n'est pas assez développé.
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Messagepar ginfeez le 05/04/2012 16h48

SAlut...
Juste pour parler de l'angle du biceps, (je dis peu etre des con....es masi c'est pas le but)
Mais d'apres ce que j'ai pu lire ici et la et voir, le biceps n'est pas a proprement parler un muscle a "angle", et si des angles devaient etres pris en compte n'y en aurait il pas seulement deux ? en travaillant les bras devant (curl classic) et en travaillant les bras "derriere" le buste (curl incliné) ... ?
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Messagepar skydark le 05/04/2012 17h05

KilianS a écrit:skydark, tu te rendra bien vite compte que le travail des différentes portions du biceps est plus qu'important ;)
Si on y fait pas attention on part vite sur un déséquilibre (parfois mineur) mais qui donne l'impression que le biceps n'est pas assez développé.


Malgré ce ton quelques peu paternaliste (non justifié au passage), je maintiens et "je me rends bien vite compte" que pour un débutant, ce n'est pas forcément nécessaire. Un novice en musculation aura tout d'abord "besoin" de bras, donc de biceps interne et externe avant de pouvoir cibler les autres portions.

Avant d'optimiser les performances d'une voiture, il vaut mieux s'assurer qu'elle roule avant, sinon ça ne sert pas à grand chose
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