Kiril a écrit:L'échauffement (vélo et rameur) pourrait être réduit mais je le fais durer longtemps exprès pour maintenir mon niveau en cardio tout en tapant des groupes importants (jambes, fessiers, bras, dos). Pareil, l'emphase mise sur les jambes est faite pour que je maintienne mon niveau en course à pied tout en prenant de la masse.
Salut ! Si tu tiens à faire du cardio dans ta séance, mets-le à la fin, ça te bouffe de l'énergie pour le reste sinon. Et c'est pas avec des squat haltères et de le "machine à jambe" (leg ext ?) que tu maintiendra ton niveau en course à pied... Si pour toi c'est important au point de vouloir tourner ton programme de muscu vers celle-ci, pourquoi ne pas courir au moins une fois par semaine ? Quitte à enlever une séance de muscu ou de natation. N'hésite pas à monter un peu le rep-range aux exercices d'isolations comme les Elevations latérales, le leg ext si c'est bien ça. Fais des séries plus longues avec tes 20kg au squat, 10*20kg ce n'est rien du tout. Ou passe au squat 1j !
En gardant l'esprit de ton programme, et en te laissant toi-même modifier les rep-ranges, tu pourrais faire :
- Squat 1j
- "machine à jambes" pour les ischios.
- Mollets à 1j ! Tu ne les travaille pas dans ton programme.
- Tractions pro
- Dips
- Pull-over
- Curl Barre
- Barre au front, extension nuque ou extension des triceps contre un mur ! Tu n'as pas d'exercice spécifique pour les triceps (bien qu'ils travaillent indirectement ailleurs)
- Élévations latérales
- Crunch lesté, relevés de bassin au sol ou suspendu ! Essaie de travailler tes abdos sur des séries relativement courtes si tu veux les développer, 50 reps ne servent à rien (ou en tout cas pas à ça).
Ce qui revient grosso modo au même mais en plus équilibré, et efficace