Salut, je suis nouveau ici, mais pas en musculation, je pratique depuis un an et demi. J'ai pris du volume, mais je trouve que j'ai un retard au niveau des pecs et des épaules. J'ai envie de corriger ca avant l'été en faisant une prise de masse de 2 voir 3 mois en essayant de focaliser un maximum sur les pectoraux et les épaules.
Pour celà je pense faire un programme en split routine, du type:
Jour 1:
Deltoïdes moyen et antérieur/Pecs/biceps:
Élévations latérales 3*10
Élévations frontales 3*10
Développé couché 3*10
développé incliné 3*10
Écarté couché 3*10
Curl incliné 3*10
Curl à la poulie basse 3*10
Traction 3*maxi
Jour 2: repos
Jour 3:
Epaules Jambes:
- Développé militaire haltère : 3*10
- Élévations latérales: 3*10
- Extensions frontales : 3*10
- Squat : 3*10
- Leg extension : 3*10
- Leg Curl : 3*10
Jour 4:
Pectoraux:
Développé couché avec haltères 3*10
Dips prise large buste penché 3*10
Écarté incliné 3*10
Jour 5: Deltoïde postérieur/dos/triceps
- Oiseau sur banc inversé (faisceau postérieur)
-Soulevé de terre 3*10
-Rowing 3*10
-Traction 3*10
-Développé couché prise serrée 3*10
-barre au front 3*10
-extension poulie haute 3*10
Jour 6 et 7: repos
Cependant, un ami m'a dit que en fait, niveau pecs ça allait, mais niveau épaules et bras je devrais en fait un peu plus les bosser. Il m'a conseillé ce type de programme:
Lundi : pec/epaules/triceps
-DI
-DC
-écarté couché
-élévations latérales
-oiseau incliné
-élévations frontales
-barre au front
-extensions poulie haute
mercredi : jambes/bras
- Squat
- Leg extension
- Leg Curl
-curl incliné
-curl barre
-curl marteau
-biceps a la poulie basse
-extensions poulie haute
-Dips entre deux banc
-Barre au front
-extensions poulie haute supination
Jeudi: Epaules
- Développé militaire haltère
- Élévations latérales
- Oiseau sur banc inversé
Samedi : dos/epaules postérieures/biceps
- Oiseau sur banc inversé
-Shrug
-Soulevé de terre
-Rowing
-Traction
Curl incliné
Curl à la poulie basse
Curl marteau
Ou bien:
Lundi pecs/biceps (sans trop forcer sur les biceps)
-DI
-DC
-écarté couché
Curl incliné
Curl à la poulie basse
Curl marteau
Mardi Dos triceps(sans trop forcer sur les triceps)
-Shrug
-Soulevé de terre
-Rowing
-Traction
-barre au front
-extensions poulie haute
Mercredi Jambes:
- Squat
- Leg extension
- Leg Curl
Jeudi:
- Développé militaire haltère
- Élévations latérales
- Oiseau sur banc inversé
Vendredi: Bras
-curl incliné
-curl barre
-curl marteau
-biceps a la poulie basse
-extensions poulie haute
-Dips entre deux banc
-Barre au front
-extensions poulie haute supination
Lequel est le mieux?