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detrazdu74 : avis sur mon programme de musculation

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detrazdu74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar detrazdu74 le 05/04/2012 22h27

Bonjour cela fait 9 mois que je fais de la musculation, je suis donc encore un debutant :) j'avais un programme que vous m'aviez validé qui m'a permi de beaucoup progressé y'a trois mois seulement la je n'arrive plus a progressé. J'ai donc décidé de changer de programme en prennant celui du site mais en le modifiant car je n'ai pas de poulie et je ne muscle plus les jambes car elles sont deja grosses et musclés par un entrainement deux fois par semaine par intervalle pour m'amelioré au 3 fois 500 (epreuve bac) Si je les entraine je n'arrive pas a recuperer. Voici ma proposition de programme dites moi ce que vous en pensez toute critique et la bien venue ! Merci

Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Oiseaux 3X12 une seance sur deux Elevation laterale
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Relevé buste a la barre fixe 3X12
Crunch sur la swiss ball 3X16 avec lest 42kg sur le ventre
Oblique sur la swiss ball lest 3X16 3kg

Temps de repos 2 minutes entre les series DC et 1m30 pour le reste vous en pensez quoi ? Merci
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Messagepar benne jonsonne le 05/04/2012 22h42

L'original est mieux ;) mais si tu te tiens a celui ci,que les charges évoluent,bombarde. :cool:
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Messagepar detrazdu74 le 06/04/2012 18h31

Pour l'arriere et l'avant de l'epaule ca va si je fais une seance sur deux oiseaux/Elevation laterales ? Et j'ai oublié de dire que je ferai 3 fois par semaine ce programme c'est bien ? (c'etait marqué deux jours sur l'article) Merci de ta reponse en tous les cas :)
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detrazdu74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar detrazdu74 le 29/05/2012 21h24

Bonjour je compte faire ce programme
Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Seulement je ne dispose pas de poulie, ni de T-barre, ni de curl au pupitre (quoi que pour cela je peux peut-etre en fabriquer un) ni de presse a cuisse. Donc j'aimerai savoir par quoi je peux remplacer la presse a cuisse allongé ? le leg curl je peux le faire sur mon banc de musculation developpé couché (c'est le truc basic) ? le mollet a la presse a cuisse ? curl au pupitre ? rowing assis a la poulie basse ( par du rowing haltere ? ) ? rowing a la T-barre ?

J'ai egalement deux autres questions. Mieux vaut le faire 3 fois ou 4 fois par semaine ? (sachant que deux jours seraient alors consecutifs) et y'a un exercice (le rowing debout prise large) qui entraine l'avant de l'epaule vous pensez que pour un debutant faut l'entrainer ?

Merci et bonne soirée a tous.
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Messagepar KilianS le 29/05/2012 21h47

Bonjour,

Rowing à la t-barre remplace par rowing à la Yates coudes ouverts.
Curl au pupitre, fais le en unilatéral sur ton banc si il est inclinable, sinon il y a bien moyen de se trouver un plan incliné (même une simple planche suffit).
La presse à cuisse, tu peux la remplacer par un squat à la barre.
Le rowing assis à la poulie basse en supination peut être remplacé par du rowing penché à 90 degrés en supination.
Et si tu as un leg curl sur ton banc, évidemment que tu peux en faire sur ça.
Le mollet à la presse à cuisse peut être remplacé par un travail des mollet avec la barre sur les épaules, ou encore, tu t'assieds sur ton banc, tu poses la barre sur le bas de tes cuisses et tu travailles tes mollets.

Concernant les autres questions, les rowing debout prise large est évidemment utile et tu peux tout à fait faire 4 séance par semaine.

:)
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Messagepar detrazdu74 le 30/05/2012 23h29

Un grand merci a toi c'est ce que j'appele une reponse claire, précise et complete ! :)
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Messagepar detrazdu74 le 03/06/2012 12h27

En faisant mon entrainement je me suis apercu d'un truc je fini par du rowing debout prise large suivit du rowing a la yates coude ouvert (puisque tu m'as dis que ca pouvais remplacer le rowing a la T bar). Ces deux exercices ne sont pas trop proche ? Je garde qu'un ? Si oui lequel ? Ou je met un autre exercice, comme quoi ?
Merci et bonne journée
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Messagepar KilianS le 03/06/2012 17h08

Tu peux garder les 2.
Maintenant, si tu trouves que le travail est vraiment trop similaire, ne fais plus du rowing à la yates mais penches-toi un peu plus pour atteindre environs les 90 degrés et faire du rowing classique :)
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