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Exercices poids de corps pendant jour de repos ?

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Exercices poids de corps pendant jour de repos ?

Messagepar Inmerge le 06/04 12h10

Bonjour à tous , je voulais savoir si pendant mes jours de repos sa n'est pas trop grave pour le repos si je fait juste " 4 série de traction prise large mais pas à fond ( paume vers moi ) , pompe prise large 4 série , prise serré 4 série.

En sachant que niveau récupération j'ai l'impression d'avoir un avantage du à mon hyperactivité légère.

Puis j'ai un retard au bras alors je me dit que sa peut aider , j'ai les pecs qui ce développe plus vite que les bras -_-

Merci d'avance pour vos réponse.
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Messagepar Mathieu R le 06/04 14h43

Si tu lis l'anglais, Chad Waterbury propose quelque chose d'equivalent :p
En gros tu fais des tractions, pompes, fentes avant, tout les jours. En augmentant le volume progressivement (pour que ton corps s'adapte), ça permet de récupérer plus vite et d'augmenter ta capacité de travail, et en bonus de prendre un peu de bras. Il ne faut pas aller à l'echec, si par exemple tu dois faire 50 tractions pour la journée, tu les sépares sur toute la journée ou tu fais en ladder ( 1 pompe, 1 fente av, 1 traction, 2 pompes, 2 fente av, 2 tractions, 3 pompes, 3fentes av, 3 tractions etc tu vas jusqu'a 5 reps puis te redémarre à 1)

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Messagepar Inmerge le 06/04 15h37

Mathieu R a écrit:Si tu lis l'anglais, Chad Waterbury propose quelque chose d'equivalent :p
En gros tu fais des tractions, pompes, fentes avant, tout les jours. En augmentant le volume progressivement (pour que ton corps s'adapte), ça permet de récupérer plus vite et d'augmenter ta capacité de travail, et en bonus de prendre un peu de bras. Il ne faut pas aller à l'echec, si par exemple tu dois faire 50 tractions pour la journée, tu les sépares sur toute la journée ou tu fais en ladder ( 1 pompe, 1 fente av, 1 traction, 2 pompes, 2 fente av, 2 tractions, 3 pompes, 3fentes av, 3 tractions etc tu vas jusqu'a 5 reps puis te redémarre à 1)




merci de ta réponse !! super sympa , je comprend pas l'anglais t_t haha , fentes c'est quoi :idiot: , je dois en faire tout les jours même quand j'ai musculation le soir ? le truc j'aurais pas le temps à cause des cours donc je préfère juste le faire quand j'ai mes jours de repos par exemple " lundi muscu , mardi poids du corps ect " et samedi/dimanche juste poids du corps

en ladder pas bien compris :idiot:

pour l'instant je fessait juste des traction paume vers moi prise large mais pas à fond je reste les mains droite^^

j'en suis à 4 série de 8 , et prise large nuque mais pas à fond 4 série de 7 , les traction vraiment une question d'habitude et un des meilleur exo je trouve ^^

puis je compte procéder comme sa les jours de repos " 4 série de traction , 4 série de pompe écarter , 4 série de pompe pour les triceps et 4 série fente.
Dernière édition par Inmerge le 06/04 15h50, édité 1 fois.
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Messagepar Mathieu R le 06/04 15h49

Le ladder c'est un systeme pour faire du volume sur un exercice en evitant l'echec le plus longtemps possible.
Tu peux le faire sur un exo ou sur plusieurs exos en même temps.
Par exemple pour les tractions:
1 traction, 30 sec de repos, 2 tractions, 30 sec de repos, 3 tractions; 30 sec de repos, 4 tractions, 30 sec de repos, 5 tractions, à ce moment là si tu comptes bien tu as fait 15 reps sans te fatiguer. Ca fait 1 ladder.
Et la tu redemarre le cycle:
1 traction, 30 sec de repos, 2 tractions, 30 sec de repos, 3 tractions; 30 sec de repos, 4 tractions, 30 sec de repos, 5 tractions, ça fait 2 ladder
ça fait 30 reps, tu peux continuer jusqu'au moment ou tu n'arriveras plus à faire la derniere série de 5 reps, et bah tu repars sur un ladder de 1,2,3,4 reps puis 1,2,3, etc en fait tu t'arretes quand tu veux, soit tu vas au bout et au final on dépasse facilement les 100 reps de tractions sur une seance, mais vive les courbatures le lendemain lol.
Ou tu te fixes, par exemple 50 reps pour la séance et tu calcules combien de "ladder" il te faut pour y arriver.
C'est une methode pour gagner en volume sur un exo , tu choisis le temps de repos que tu veux entre les répetitions, si tu veux faire un superset avec un autre exo, etc. C'est un systeme libre. L'avantage c'est quand par exemple, tu es fatigué après ta série de 5 reps, faire 1 rep derriere puis 2 etc ça te permet de recuperer tout en bossant.

Il y a d'autres variante comme 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 reps, mais pour en faire les jours de repos comme toi, il faut essayer d'eviter l'echec pour rester frais.

Fentes avant bah c'est des fentes, tapes sur google image :idiot:
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Messagepar Inmerge le 06/04 15h53

ha je voit mais comment on sais quand on et à l'échec :idiot: :super_lol: , par exemple je viens de faire 4 série de 8 traction avec 1minute 10 de repos , juste la dernière série la dernier rep j'ai du forcer un peut , mais en quoi l'échec musculaire et mauvais ?

sinon mon petit programme au dessus j'ai éditer te parait correcte ? si j'augmente doucement et progressivement sans me presser ?

à partir de combien de reps je peut commencer à mettre du poids celons toi quand je fais des traction ?

je me fait une culture en même temps , pas mal de chose que je connais pas , utile pour savoir bien ce muscler , merci pour ton aide :)
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Messagepar Mathieu R le 06/04 19h11

J'ai pas dit que l'echec musculaire est mauvais, beaucoup de methode l'utilise avec succès.
Je dis juste que si l'interet de la seance est faire de la recup active et augmenter le volume de travail pendant les jours de repos, là vaut mieux eviter l'echec (tu recuperes moins vite).

Tu n'as pas interet à mettre du poids en plus pour tes tractions les jours de repos. Garde les tractions lestées, les jours d'entrainement classique.

Le probleme avec la methode de haut volume, d'entrainement les jours de repos, c'est qu'il y a très peu de retour dessus. Peu de personnes pratiquent, donc à tester mais en y allant doucement. Augmente d' 1 rep par jour, ou augmente d'1 serie par semaine, sur ce coup la va falloir experimenter tout seul :super_lol:

Certains se sont explosés les coudes à faire trop de tractions sur la semaine.

N'hésite pas à commencer très bas et augmenter doucement. Par exemple tes 4 séries, c'est peut etre un peu trop, surtout vu le peu d'infos sur ton training, expérience en muscu, expérience en sport, ton hygiène de vie (repos et alimentaire), tes conditions de taff qui jouent sur ta forme.

C'est un peu le probleme des crossfiteurs, l'ideal c'est le haut volume avec pleins de petits entrainements tout les jours en mangeant comme il faut, mais pour ça faut être coach sportif ou au chomage :p
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Messagepar Inmerge le 07/04 08h21

ou être à la fac :p , je fait le programme intermédiaire
Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 je fait les vrai pas à la poulie
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
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