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Programme avec haltères/barre à la maison

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Programme avec haltères/barre à la maison

Messagepar Michel le 07/04 15h50

Salut à tous,

Je faisais de la muscu en salle mais maintenant je ne suis plus à proximité de la salle en semaine donc j'ai décidé de me mettre à la muscu chez moi (sans banc, pas la place, et sans barre de traction...) !

J'ai deux haltères réglables (2kg) et 16kg de fonte. Si vous me dites que l'achat d'une barre est fortement conseillé je le fais. Et je vais m'acheter plus de fonte prochainement.

Je me suis inspiré du programme haut du corps du site, j'ai cherché des exo avec haltères qui travaillent les mêmes muscles.

Pour l'instant ça me donne ça:

Jour 1:

Rowing haltères à la Yates supi. Sauf que 10kg c'est très peu... Le rowing à un bras c'est plus dur ? Je remplace par ça ?
Curl haltères
Extension nuque
Crunch

Il me manque donc à remplacer les tractions à la poulie haute devant et le rowing assis à la poulie basse. Quel exo me conseillez-vous pour travailler principalement le grand dorsal et le grand rond avec des haltères, si ça existe ? Je sais que le rowing à un bras le fait mais cet exo est plus pour les trapèzes...

Jour 2 :

DC haltères. Encore une fois mes haltères sont trop légers mais déjà est-ce que le DC c'est faisable (utile) sur un matelas ? C'est mieux de faire ça ou des pompes (lestées) ?

Développé haltères. Une question : c'est mieux de les faire debout, assis mais en n'ayant pas le dos appuyé (sur un canapé...) ou sur une chaise ?

Rowing debout prise large haltères. Je le fais avec des haltères ou je le remplace par un exo conçu pour être fait avec des haltères ?

Il me faudrait des exos remplaçant le PO, les tractions supi et les dips serrées.
Le PO je peux peut-être en faire en travers de mes matelas empilés.
Les tractions je les remplace par du curl haltère ?
Les dips vous me conseillez de les remplacer par des pompes serrées, encore des extension nuque, extension nuque à un bras, barre (haltères) au front... ?

Il me faudrait aussi un exo pour les quadriceps, ischios et mollets. Le squat et le SdT m'attirent pas trop (peur de mal faire) mais si vous me dites qu'avec des haltères c'est ce qu'il y a de mieux, j'en ferai.
En revanche pour les mollets qu'est-ce qu'on peut faire au PDC avec des haltères ?

Merci de m'avoir lu :)

Sinon, vous pensez quoi des barres de force ? J'en ai une.
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Messagepar momoo le 08/04 06h07

achete une barre de traction que tu peu fixer au mur. pour faire tes tractions pro et sup c ma base.
doucement mais surement...
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Messagepar Michel le 08/04 11h44

J'en ai déjà une mais chez moi elle a élargi ma porte et a enlevé de la peinture... Ma mère ne voudrait pas que ça se reproduise dans le studio.

J'ai fait mon jour 1 hier. Finalement 10kg c'est pas mal pour le Rowing à la Yates (pour l'instant, la reprise ^^).

Sinon comment s'échauffer quand on n'a que des haltères ?
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Messagepar Rolvate'ska le 08/04 13h03

Bah tu met pas lourd et tu fait plein de répète du style 20/30 'pour s'échauffer'
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Messagepar Michel le 08/04 15h33

Ouais ok c'est ce que je me disais. C'est pas un échauffement optimal mais on peut sûrement pas faire mieux sans machine.
En attendant j'ai mal au coude à cause des extensions nuque...
D'ailleurs est-ce que les extensions nuque travaillent forcément les deux bras ?? Car je sentais travailler uniquement mon bras droit (j'avais surtout mal au coude droit).
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Messagepar KilianS le 09/04 21h08

J'imagine que tu parles d'extension nuque à 2 bras avec haltère. En effet, sa travail bien les 2 bras. Cependant, si tu sens que un bras travail plus que l'autre, n'hésite pas a inverser la position de tes mains une série sur deux.
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Messagepar Michel le 10/04 19h18

Justement c'est ce que je fais :) Mais j'ai pas trop l'impression que mon bras gauche travaille de toutes manières. D'ailleurs je prends l'haltère en prise marteau.
J'ai pas mis très lourd, c'est peut-être pour ça ^^
Mais en général est-ce que le bras plus fort travaille plus que l'autre ?

Sinon j'ai toujours besoin d'aide pour mon jour 2 ^^

Déjà un problème en moins, je me suis trouvé une place pour le DC (l'accoudoir du matelas ^^) :D

Pour les biceps je peux pas varier.
Mais pour les triceps c'est mieux que je change d'exo par rapport au jour 1 non ? ^^ Vous me conseillez quoi svp ?
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