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curloftheburl : avis sur ma diète pour la musculation

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curloftheburl : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar curloftheburl le 08/04 23h40

Salut, j'ai commencé à me faire un programme nutrition prise de masse avec le site et aussi en cherchant un peu sur le web, mais j'ai un probleme...
J'ai trop peu de calorie et de lipide et je ne sais pas quoi rajouter!
Je fais 1m69 pour 74 kilos

Pouvez-vous m'aider? Je vous présente mon plan:

Sans titre.png
Nutrition prise de masse
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Messagepar curloftheburl le 13/04 22h12

Salut tout le monde.
Je vais me lancer dans une sèche à partir du 20 avril (dans une semaine alors), je fini les cours à cette date et je pourrai manger, m’entraîner, courir, comme je veux.

Donc pour l'alimentation, je suis conscient que ma sèche sera dure quand même, c'est pourquoi je revois mes objectifs, car 7-9% ça me parait bien dur quand même pour une première sèche non?

J'ai donc calculé mon métabolisme de base, et mes dépenses énergétiques journalières (d'après le livre de la méthode OL, si vous avez une meilleur idée pour calculer... Mais je pense que ces chiffres sont plutôt bons non?)
métabolisme: 1371 calories
dépenses énergétiques: 2193.6

Je fais 1m69-70 pour 74 kilos et je suis pas forcément actif à coté de la muscu.

Je vais donc commencer mon plan alimentaire à 2000 calories, je baisserai progressivement, par 200-250 kcal, que j’enlèverai dans les repas avec la plus grande source de glucides.

Le plan que j'élabore depuis quelques jours serait celui ci:

Matin:
Flocon d'avoine: 80 gr 276 cal, 10g de prot, 48gr de glu, 4.8 gr de lip
Lait : 30 cl 126 cal, 9.6gr de prot, 14.8gr de glu, 3.6 gr de lip
4 blanc d'oeuf: 52.8 cal, 12.6 gr de prot , 0.36 gr de glu, 0.12 gr de lip
1 jaune d'oeuf: 54.9 cal, 2.88 gr de prot, 0 gr de glu, 4.86 gr de lip
Amandes: 40gr 256.4 cal, 8.56 gr de prot, 2.12gr de glu, 22.96gr de lip
Total: 766.1 cal, 43.64 gr de prot , 65.28 gr de glu , 36.34 gr de lip

Déjeuner:
escalope de dinde: 150 gr 171 cal, 36gr de prot, 0gr de glu, 3 gr de lip
une c à s d'huile d'olive: 80 cal 0gr prot, 0gr glu, 10gr lip
haricot vert: 200gr 80 cal 5gr de prot, 14gr de glu, 0 gr de lip
brocoli: 100gr 25cal 3gr de prot 2.4 gr de glu 0.4 gr de lip
tomate: 200gr 42 cal 1.6gr de prot, 9.2gr de glu, 0.6gr de lip
Total: 398 cal, 45.6 gr de prot , 25.6 gr de glu , 14 gr de lip

Collation avant entrainement:
Whey : 20gr 74.6 cal, 15.6 gr de prot, 0.7 gr de glu, 1 gr de lip
1 banane: 90 cal, 0gr de prot, 20 gr de glu, 0 gr de lip
Total: 164.6 cal, 15.6 gr de prot , 20.7 gr de glu , 1 gr de lip

Après entrainement:
Whey : 20gr 74.6 cal, 15.6 gr de prot, 0.7 gr de glu, 1 gr de lip
4 tranches de pain complet: 230 cal, 8g de prot, 50 g de glu, 1.2 gr de lip
Total: 304.6 cal, 23.6 gr de prot , 50.7 gr de glu , 2.2 gr de lip

Diner:
tomate: 200gr 42 cal 1.6gr de prot, 9.2gr de glu, 0.6gr de lip
Riz basmati: 50gr 59 cal, 1.75 gr de prot, 12.5 gr de glu, 0.2gr de lip
2 c à s d'huile d'olive: 160 cal 0gr prot, 0gr glu, 20gr lip
escalope de dinde: 150 gr 171 cal, 36gr de prot, 0gr de glu, 3 gr de lip
Total: 352 cal, 39.35 gr de prot ,21.7 gr de glu , 23.8 gr de lip

Total: 1985.3 cal 167.79gr de prot, 183.98 gr de glu, 77.34 gr de lip


Vous pensez que ça ira?


Par contre, concernant la baisse de calorie arrive assez rapidement ou je peux faire environ 1 bon mois avec le même programme a 2000 calories? ou je vais devoir vite changer?

J'ai vu que le thé vert et la caféine peuvent aider pour la perte de masse grasse et je voudrais les inclure dans mon programme mais je ne sais pas comment. Des idées?

Je voulais vous demander aussi, concernant mes mensurations, elles sont de 32 pour les bras, 127 pour les épaules, 106 pour les pecs, 57 pour les cuisses et un peu plus de 85 pour la taille. Vous pensez que avec des mensurations comme ca, il est possible d'avoir après la sèche un physique comme ca:


J'ai surtout peur pour mes bras en fait, j'ai peur qu'ils paraissent ridicule car 32 cm...

Voila voila
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Messagepar vincees le 13/04 22h23

je ne m'y connais pas specialement en diétique simplement ce que j'ai lu sur le site et d'autre cours (de par ma fillière) plus quelque post de quelqu'un mais je pense que le midi c'est trop leger 400 calorie pour tenir et tu n'a pas mis de féculent le midi tu devrai rajouter des pates ou met le riz le midi et peut être diminuer sur le soir le problème est qu'il n'y a pas grand chose à enlever non plus sur le soir mais si tu aime le poisson remplace la viande du soir par du poisson voir des œufs :)
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Messagepar Alban le 14/04 13h33

curloftheburl a écrit:J'ai donc calculé mon métabolisme de base, et mes dépenses énergétiques journalières (d'après le livre de la méthode L., si vous avez une meilleur idée pour calculer... Mais je pense que ces chiffres sont plutôt bons non?)

Pour parler poliment, je dirais : bullshit !!!

Tu manges quoi actuellement ? Comment évolue ton poids avec cette alimentation ?

Comme je ne cesse de le rabacher, la meilleure façon de planter un régime (pas une sèche, c'est autre chose), c'est de se faire un tout nouveau joli programme sur un feuille de tableur..... On se lance dans l'inconu sans savoir si les aliments nous conviendront sur le long terme. Tenir 1 ou 2 semaines, tout le monde peut le faire. Mais atteindre ses objectifs, il y a déjà moins de monde.

La façon de ne pas se planter, c'est de partir de ce qu'on mange et d'y faire des modifications.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar curloftheburl le 14/04 19h37

Actuellement je mange :
Matin:
4 blancs d'oeufs
300 ml de lait
1 banane
25 gr d'amande

Midi:
100 gr de pâte
100 gr de viande
100gr carotte rapées

Avant entrainement:
300 gr Fromage blanc

Après entrainement
1 banane
40 gr whey
Total:

Diner
150 gr pâte
180-200 gr de viande
1 tomate
100gr salade
2 cuillères à soupe
d'huile d'olive
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Messagepar Hersovyac le 15/04 10h32

A mon avis, tu devrais mettre l'huile d'olive sur le midi, pour éviter de stocker du gras après l'entraînement. Pour le reste c'est plutôt pas mal, je placerais une pomme pré-entraînement (présence de polyphénols, favorisant la force, l'endurance et la fonte adipeuse) et j'ajouterais quelque part un demi-pamplemousse (ou du jus de pamplemousse, pour leur capacité à faire baisser le taux d'insuline). Je tire ça de Muscle & Fitness, et ça fonctionne bien.
Dernière édition par Hersovyac le 31/10 13h03, édité 1 fois.
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Messagepar Julien V. le 15/04 10h47

Hersovyac a écrit:A mon avis, tu devrais mettre l'huile d'olive sur le midi, pour éviter de stocker du gras après l'entraînement.


???

Hersovyac a écrit: je placerais une pomme pré-entraînement (présence de polyphénols, favorisant la force, l'endurance et la fonte adipeuse)


???

Hersovyac a écrit: j'ajouterais quelque part un demi-pamplemousse (ou du jus de pamplemousse, pour leur capacité à faire baisser le taux d'insuline).


Faire baisser l'insuline à ce moment là, c'est tout ce qu'il ne faut pas faire. Mais de toute façon le pamplemousse la fera monter...
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Messagepar Jeremy B. le 15/04 11h18

Hersovyac a écrit:Je tire ça de Muscle & Fitness, et ça fonctionne bien.


Voilà :idiot:
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Messagepar curloftheburl le 15/04 15h49

Vous pouvez me conseiller quoi alors?

Niveau répartition protéines/glucides/lipides ça m'a l'air d'aller non? peut être un peu léger en prot?

Concernant le début de la sèche, 2000 calories c'est bon?
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Messagepar Alban le 16/04 13h36

curloftheburl a écrit:Vous pouvez me conseiller quoi alors?

C'est vrai que ce site est tout pourri, il n'y a même pas des pagse hors-forum, avec une section diététique et des exemples de diète, avec en prime des articles pour comprendre comment faire sa diète.... yapa...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Assan le 16/04 15h46

Salut !

Je ne suis pas sur qu'il y ait de réponses toute faite... Ni d'estimation chiffrée avant d'avoir commencé !

Peut être vaudrait-il mieux que tu gardes le même plan alimentaire que d'accoutumé mais que tu réduises tout simplement et progressivement la quantité de ces derniers selon tes ressentis !
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Messagepar curloftheburl le 03/06 17h59

Bonjour tout le monde, j'ai quelques questions à vous poser:

Tout d'abord, je suis en sèche depuis 1 mois, j'y vais assez doucement, 2 kilos perdu ce premier mois, car j'essaie de prendre mes marques avec l'alimentation. Mais je ne sais pas si c'est suffisant.J'ai assez mal gérer ma prise de masse et j'ai pris du gras, que j'aimerai perdre. Je fais 76 kilos et j'aimerai descendre à 64-65 kilos afin d'être sec et de repartir sur de bonnes bases pour la fin de l'été. Est-ce faisable? Je vais y laisser beaucoup de muscle? (enfin si je prend assez de protéine lors de mes repas, ca devrait aller non?)
Sinon, que pensez-vous du cardio à jeun pendant la sèche (meme du cardio en général, j'ai lu que ce n'etait pas obligatoire?

J'ai aussi une autre question, beaucoup sur internet parle de prendre du muscle (pas énormément bien sur, mais un peu tout de même) en séchant en faisant attention à la prise des glucides, à respecter certaines horaires pour l'alimentation tout ca... Vous en pensez quoi de tout ça? Vous pensez que c'est possible? Si oui, pourriez vous m'expliquer un peu?

Concernant mon programme en sèche:

En jour ON:
Matin:
Flocon d'avoine: 40 gr
Lait : 30 cl
4 blanc d'oeuf
1 jaune d'oeuf
Amandes: 20gr


Déjeuner:
escalope de dinde: 150 gr
Riz basmati cru: 100gr
Ratatouille: 200gr
Poélée de légumes divers : 100gr


Collation avant entrainement:
Whey : 20gr
Flocon d'avoine: 40 gr


Après entrainement:
Whey : 40gr



Diner:
2 c à s d'huile d'olive
escalope de dinde: 150 gr
Salade et tomate
Sauce Curry: 100gr


Total: 2146.3 cal 173.48gr de prot, 193.86 gr de glu, 76.68 gr de lip


Jour OFF:


Matin:
Flocon d'avoine: 40 gr
Lait : 30 cl
4 blanc d'oeuf
1 jaune d'oeuf
Amandes: 20gr


Déjeuner:
escalope de dinde: 150 gr
Riz basmati cru: 50gr
Ratatouille: 200gr
Poélée de légumes divers : 100gr



Après Midi:
Whey : 40gr
Flocon d'avoine: 40 gr


Diner:
2 c à s d'huile d'olive
escalope de dinde: 150 gr
Salade et tomate
Sauce Curry: 100gr

Total: 1898.2 cal 154.13gr de prot, 154.16 gr de glu, 75.38 gr de lip

Est-ce correct pour quelqu'un qui fait 1m70 et 75 kilos?

Merci d'avoir pris le temps de lire ce gros pavé...lol

Bonne journée et à bientot j'espère:)
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Messagepar Julien V. le 03/06 18h08

curloftheburl a écrit:Tout d'abord, je suis en sèche depuis 1 mois, j'y vais assez doucement, 2 kilos perdu ce premier mois, car j'essaie de prendre mes marques avec l'alimentation. Mais je ne sais pas si c'est suffisant.J'ai assez mal gérer ma prise de masse et j'ai pris du gras, que j'aimerai perdre. Je fais 76 kilos et j'aimerai descendre à 64-65 kilos afin d'être sec et de repartir sur de bonnes bases pour la fin de l'été. Est-ce faisable? Je vais y laisser beaucoup de muscle? (enfin si je prend assez de protéine lors de mes repas, ca devrait aller non?)


C'est faisable mais plus on perd du poids rapidement plus on perd du muscle. manger des protéines diminue les pertes mais trop de protéines a l'effet inverse. La nutrition n'est pas qu'une question de quantité de protéines.

curloftheburl a écrit:J'ai aussi une autre question, beaucoup sur internet parle de prendre du muscle (pas énormément bien sur, mais un peu tout de même) en séchant en faisant attention à la prise des glucides, à respecter certaines horaires pour l'alimentation tout ca... Vous en pensez quoi de tout ça? Vous pensez que c'est possible? Si oui, pourriez vous m'expliquer un peu?


Oui c'est possible, je suis un des premiers à avoir expliqué tout cela sur papier dans le livre "Nutrition de la Force".

curloftheburl a écrit:Est-ce correct pour quelqu'un qui fait 1m70 et 75 kilos?


Ce n'est pas catastrophique mais loin d'être parfait. Vous pourriez commencer par lire les articles du site.
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