A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

makcim56 : Multi-Sports Training Log

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makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 09/04/2012 17h02

Bonjour a tous,
J'ouvre ce training log afin d'exposer mes séances et recueillir des conseils.
Je viens de faire l'acquisition d'une cage RBR 560 et d'un banc BI 460.

Côté sport, j'ai fait 4 ans de judo, 3 ans d'aïkido.
Puis le yoseikan budo durant 7 ans.
J'ai ensuite pratiqué le cyclisme sur route, en 3ème catégorie, durant 4 ans.

Côté muscu, j'ai déja pratiqué la muscu en préparation physique hivernale pour le vélo, il y a 4-5ans avec un programme fullbody , travail axé sur les jambes.
Je me suis également entrainé avec la méthode OL pendant 1 an et demi, très irrégulièrement, mais avec néanmoins de bons résultats quand je m'entrainait sérieusement (durant 3-4 mois).

Actuellement, je m'entraine en boxe thai de temps à autre, de temps à autre un footing, ou une sortie vélo.
Pour l'instant je compte donc m'entrainer 3-4 fois par semaine, et à partir de septembre 2 à 3 séances par semaine.


Pour l'entrainement, j'utiliserai dans un premier temps le programme débutant du site, quelque peu modifié par manque de matériel :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl barre, haltère ou araignée : 3×8-12 (cause pas de pupitre)
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

_________________________________________________________________________________________________
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over : 3×15-20

Traction pronation prise large : 4×8-12
Rowing barre: 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing haltère à un bras: 4×10-15


Merci pour vos avis sur mon programme!
Dernière édition par makcim56 le 01/06/2012 10h50, édité 2 fois.
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Messagepar makcim56 le 23/04/2012 12h52

Modif programme
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl barre, haltère ou araignée : 3×8-12 (cause pas de pupitre)
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

_________________________________________________________________________________________________
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing haltère à un bras: 4×10-15

Rowing debout prise large : 4×10-15
Oiseau : 4x10-15
Dernière édition par makcim56 le 01/06/2012 10h39, édité 1 fois.
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Messagepar makcim56 le 23/04/2012 12h55

Vendredi 20 Avril séance 1 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x8@40kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8@30kg

Chameau : 4×8

Curl incliné : 4×8@10kg
Curl haltère : 3×8@10kg
Extension nuque : 4×8@14kg
Dips entre deux bancs : 3×8

Crunch : 4×10


Poids légers pour trouver les bonnes positions
Dernière édition par makcim56 le 24/04/2012 17h55, édité 1 fois.
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Messagepar makcim56 le 23/04/2012 18h26

Lundi 23 avril séance 2 : pecs dos épaules

développé couché : 4x8@50kg
écarté couché : 4x8@10kg
pull over : 3x8@10kg

traction pronation large 1/3: 8-3x6@pdc
rowing haltère un bras : 4x8@10kg

rowing barre prise large : 4x8@20kg
oiseau : 4x8@6kg
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Messagepar makcim56 le 24/04/2012 17h57

Mardi 24 Avril séance 3 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x8@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8@40kg

Chameau : 4×9

Curl incliné : 4×9@8kg
Curl haltère : 4×9@8kg
Extension nuque : 4×9@14kg
Dips entre deux bancs : 3×9

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)
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Messagepar makcim56 le 26/04/2012 17h39

Jeuddi 26 avril séance 4 : pecs dos épaules

développé couché : 4x8@50kg
écarté couché : 3x10@10kg
pull over : 3x10@10kg

Traction pronation large 1/3 : 4x5@pdc
rowing haltère un bras : 4x10@10kg

rowing barre prise large : 4x10@20kg
oiseau : 4x10@6kg
Dernière édition par makcim56 le 01/06/2012 10h41, édité 1 fois.
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Messagepar Bubulle le 27/04/2012 10h39

Salut, pourquoi faire 2 exos de curls similaires sur les biceps ?
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Messagepar makcim56 le 28/04/2012 00h44

Ben...en regardant dans les exercices proposés, tous me semblent travailler biceps et brachial antérieur.
Une idée pour le remplacer ?
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Messagepar Bubulle le 28/04/2012 11h28

Attention, je te dis pas qu'il faut changer d'exos ! C'est loin d'être incohérent.
Ca dépend ce que tu recherches ... Si tu veux stimuler les différents faisceaux du biceps, juste du galbe, etc.

Après, si tu as lu les bons articles du site je pense que tu sais ce que tu fais.
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Messagepar makcim56 le 02/05/2012 13h11

Mardi 1er Mai séance 5 : pecs dos épaules

développé couché : 4x9@50kg
écarté couché : 3x11@10kg
pull over : 3x15@10kg

demi-traction supination : 4x6@pdc
rowing haltère un bras : 4x11@10kg

rowing barre prise large : 4x11@20kg
oiseau : 4x11@6kg
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Messagepar makcim56 le 07/05/2012 21h50

Lundi 7 Mai séance 6 : pecs dos épaules

développé couché : 4x10@50kg
écarté couché : 3x12@10kg
pull over : 3x16@10kg

demi-traction supination : 4x7@pdc
rowing haltère un bras : 4x12@10kg

rowing barre prise large : 4x12@20kg
oiseau : 4x12@6kg
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Messagepar makcim56 le 08/05/2012 22h30

Mardi 8 Mai séance 7 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x9@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×9@40kg

Chameau : 4×10

Curl incliné : 4×10@8kg
Curl haltère : 4×10@8kg
Extension nuque : 4×10@14kg
Dips entre deux bancs : 3×10

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)
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Messagepar makcim56 le 15/05/2012 15h08

Lundi 14 Mai séance 8 : pecs dos épaules

développé couché : 4x11@50kg
écarté couché : 3x8@12kg
pull over : 3x17@12kg

demi-traction supination : 4x8@pdc
rowing haltère un bras : 4x8@12kg

rowing barre prise large : 4x12@20kg
oiseau : 4x12@6kg

_________________________________________________________________________________________________


Mardi 15 Mai séance 9 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x10@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×10@40kg

Chameau : 4×11

Curl incliné : 4×11@8kg
Curl haltère : 4×11@8kg
Extension nuque : 4×11@14kg
Dips entre deux bancs : 3×11

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)
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Messagepar makcim56 le 21/05/2012 12h00

Vendredi 18 Mai séance 10 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x11@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×11@40kg

Chameau : 4×12

Curl incliné : 4×12@8kg
Curl haltère : 4×12@8kg
Extension nuque : 4×12@14kg
Dips entre deux bancs : 3×12

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)
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Messagepar makcim56 le 21/05/2012 12h01

Lundi 21 Mai séance 11 : pecs dos épaules

développé couché : 4x12@50kg
écarté couché : 3x9@12kg
pull over : 3x18@12kg

demi-traction supination : 4x9@pdc
rowing haltère un bras : 4x9@12kg

rowing barre prise large : 4x12@20kg
oiseau : 4x12@6kg
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Messagepar seb54 le 22/05/2012 11h03

Pas mal d'arts martiaux par ici!
j'ai vu que tu fais de la boxe thai, ça fait longtemps?
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Messagepar makcim56 le 01/06/2012 10h48

Y a eut! pas mal d arts martiaux. boxe thai depuis 1 an et demi en loisir, 1 fois de temps en temps..


Séance du jour
Jeudi 31 mai 2012 : pecs dos épaules
DC 4X8@52kg
EC 3x10@12kg
PO 3x19@12kg

tractions pronation large 1/3 4x9
Rowing haltères un bras 4x10@12kg

Rowing barre prise large 4x12@20kg
oiseau /rowing 4x12@6kg
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Messagepar makcim56 le 09/07/2012 13h21

Dernières séances non notées, j'essaye depuis peu un full body en alternance 1 séance sur deux avec méthode L.

Vendredi 29 juin : méthode L, niveau 2

ex 1 : mode 6
ex 2 : mode 6
ex 3 : mode 4
ex 4 : mode 4
ex 5 : mode 6
ex 6 : mode 6
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 14 / 10 / 8

Lundi 02 juillet : FB

DC : 3x8 @ 52kg
Rowing : 3x8 @ 30kg
Rowing barre : 3x8 @ 20kg
Oiseau rowing : 3x8 @ 6kg
Curl incliné : 3x8 @ 8kg
Extension nuque : 3x8 @ 14kg
Squat : 2x12 @ 40kg
SDT JT : 3x12 @ 30kg
Extension mollet : 2x15 @ pdc
Abdos/gainage

Mercredi 04 juillet : methode L niveau 2

ex 1 : mode 7
ex 2 : mode 7
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 5
ex 5 : mode 7
ex 6 : mode 7
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 16 / 12 / 8
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Messagepar makcim56 le 09/07/2012 17h05

Lundi 09 juillet : FB

DC : 3x9 @ 52kg
Rowing : 3x9 @ 30kg
Rowing barre : 3x9 @ 20kg
Oiseau rowing : 3x9 @ 6kg
Curl incliné : 3x9 @ 8kg
Extension nuque : 3x10 @ 14kg
Squat : 2x13 @ 40kg
SDT JT : 3x13 @ 30kg
Extension mollet : 2x16 @ pdc
Abdos/gainage
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Messagepar makcim56 le 12/07/2012 11h16

Mercredi 11 juillet : methode L niveau 2

ex 1 : mode 8
ex 2 : mode 8
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 6
ex 5 : mode 8
ex 6 : mode 8
ex 7 : mode 11
ex 8 : mode 4
ex 9 : 18 / 14 / 8
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Messagepar makcim56 le 13/07/2012 19h47

Vendredi 13 juillet 2012

DC 310 @ 52kg
Rowing 3 10 @ 30kg
Rowing barre 3 10 @ 20kg
Oiseau 3 x 10 @ 6kg
Curl incliné 3 x 10 @ 8kg
Extension nuque 3 x 10 @ 14kg
Squat 2 x 14 @ 40kg
SDT JT 3 x 10 @ 30kg
Extension mollets 2 x 17
abdos
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Messagepar makcim56 le 16/07/2012 19h14

Lundi 16 juillet : methode L niveau 2

ex 1 : mode 9
ex 2 : mode 9
ex 3 : mode 6
ex 4 : mode 7
ex 5 : mode 9
ex 6 : mode 9
ex 7 : mode 11
ex 8 : mode 4
ex 9 : 20 / 16 / 10
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Messagepar makcim56 le 07/08/2012 17h57

Lundi 06 août : methode L niveau 2

ex 1 : mode 6
ex 2 : mode 6
ex 3 : mode 4
ex 4 : mode 4
ex 5 : mode 6
ex 6 : mode 6
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 16 / 10 / 8
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Messagepar Frank Mir le 07/08/2012 20h24

La méthode L ? :wtf:

Image

Je plaisante biensur ;)
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Messagepar makcim56 le 08/08/2012 17h05

Personne n'est parfait :p

Mercredi 08 août : methode L niveau 2

ex 1 : mode 7
ex 2 : mode 7
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 5
ex 5 : mode 7
ex 6 : mode 7
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
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Messagepar makcim56 le 10/08/2012 17h43

Vendredi 09 août 2012

DC 3 x 10 @ 52kg
Rowing 3 x 10 @ 30kg
Rowing barre 3 x 10 @ 20kg
Oiseau 3 x 10 @ 6kg
Curl incliné 3 x 10 @ 8kg
Extension nuque 3 x 10 @ 16kg
Squat 2 x 12 @ 40kg
SDT JT 3 x 12 @ 30kg
Extension mollets 2 x 15
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Messagepar makcim56 le 14/08/2012 19h36

Lundi 13 août 2012

DC 3 x 11 @ 52kg
Rowing 3 x 11 @ 30kg
Rowing barre 3 x 11 @ 20kg
Oiseau 3 x 11 @ 6kg
Curl incliné 3 x 11 @ 8kg
Extension nuque un bras 3 x 11 @ 8kg
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Messagepar makcim56 le 19/08/2012 13h29

Mercredi 15 août : methode L niveau 2

ex 1 : mode 8
ex 2 : mode 8
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 6
ex 5 : mode 8
ex 6 : mode 8
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 18 / 14 / 10


Vendredi 09 août 2012

DC 3 x 12 @ 52kg
Rowing 3 x 12 @ 30kg
Rowing barre 3 x 12 @ 20kg
Oiseau 3 x 12 @ 6kg
Curl incliné 3 x 12 @ 8kg
Extension nuque un bras 3 x 12 @ 8kg
Squat 2 x 15 @ 40kg
SDT JT 3 x 15 @ 30kg
Extension mollets 2 x 17
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Messagepar makcim56 le 20/08/2012 18h13

Lundi 20 août 2012

DC 3 x 8 @ 54kg
Rowing 3 x 8 @ 34kg
Rowing barre 3 x 13 @ 20kg
Oiseau 3 x 13 @ 6kg
Curl incliné 3 x 8 @ 10kg
Extension nuque un bras 3 x 8 @ 10kg
Squat 2 x 10 @ 44kg
SDT JT 3 x 10 @ 34kg
Extension mollets 2 x 18
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Messagepar Frank Mir le 20/08/2012 21h15

Je m'entraine à peu près de la même façon que toi(sans méthode L), donc je suis ton carnet, je m'entraine 2 à 3 fois/semaine en FB, par contre mes séances sont moins lourdes/longues (pas d'exo d'isolation même si quand je vois mes bras je me dit qu'en faire ça serait pas mal).

Cool ton carnet en tout cas.
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