Bonjour à tous, alors je me présente brièvement, 18 ans, 71 kilos, practiquant le foot depuis 14 ans 4 fois par semaine. Je fais des pompes et des abdos depuis pas mal de temps, et malgrès une bonne évolution je souhaite acquérir une masse musculaire digne de ce nom. Je préviens de suite je ne fais pas les jambes de suite (je sais pas bien!). J'aimerais donc avoir un avis sur le programme ci dessous que je fais depuis 1 mois (je viens de rajouter les épaules), sachant que mon abonnement expire mi juillet et que jusqu'à la rentrée de septembre je vais faire des parcours de cross fit 3-4 fois par semaine. Et ensuite à la rentrée vu que je stoppe le foot pendant 1 an, je me met aux jambes avec une séance supplémetaires! Mon objectif est de passé de 71 à 77 kilos d'ici la fin de l'année. Merci de me donner quelques conseils merci! (je mange en conséquence 2800-3000 calorie par jour et equlibré)
Jour 1 : Pectoraux – Épaules - Triceps – Abdos
Pectoraux : DC 5 x10 ; Écarté couché 3x10 ; Pull over 3x10
Épaules : Développé nuque 5x10
Triceps : Barre au front 5x10
Abdos
Jour 2 : Dos – Biceps – Abdos
Dos : Traction 5 x max ; Tirage nuque 5x10 ; Tirage horizontale 5x10
Biceps : Curl à la barre 5x10 ; Curl incliné 3x10
Abdos