makcim56 : avis sur mon programme de musculation

[makcim56]

Bonjour à tous,
Je viens de reprendre le programme proposé pour les débutants, en split sur 2 jours à alterner, et je l'ai modifié en fonction de mon matos. Je m'entraine à la maison avec un rack rbr 560 et banc Bi 460 et ne peut donc pas faire de tirages.
Merci pour vos avis.

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl barre, haltère ou araignée : 3×8-12 (cause pas de pupitre)
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

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Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre sur un banc: 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing haltère à un bras: 4×10-15

[bricedu13]

Salut, je suis aussi le même programme que toi. En revanche, c'est à alterner 3 ou 4 fois par semaine donc prévoi une séance en plus dans ta semaine.

[makcim56]

Oui, programme deux jours, à alterner pour obtenir 3 à 4 entrainements par semaines, j'avais compris merci

Petite modif des exercices dos et épaule jour 2.


Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl barre, haltère ou araignée : 3×8-12 (cause pas de pupitre)
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

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Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing haltère à un bras: 4×10-15

Rowing debout prise large : 4×10-15
Oiseau : 4x10-15