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Effix75 : Musculation Training Log

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Effix75 : Musculation Training Log

Messagepar Effix75 le 11/04/2012 15h11

Bonjour,

Je me lance dans l'entretien d'un cahier d'entrainements de musculation.
Voici quelques informations me concernant:
Age: 23 ans
Taille: 1m84
Poids: 79 kg
Ci-après, le suivi de mes objectifs et de mes mensurations actuelles:

Image

Je travaille et vis à Singapour dans le domaine des Ressources Humaines.
Mon emploi et mon train de vie me permettent aujourd'hui de pouvoir moduler mes entrainements à peu près comme je le souhaite. De façon générale, je fais 4 séances de musculation et 2 de cardio par semaine.
Néanmoins, mon job ne me permets pas de prendre des collations genre poulet, thon, port' durant mes heures de travail. Donc je suis preneur de vos conseils sur ce point.

Programme d'entrainement établi suivant ceux disponibles sur le site:
Lundi: Pectoraux et épaules
Exercices: pompes, DC, DI, écarté, rowing debout prise large, rowing assis poulie haute (en étant incliné)
Mardi: Jambes et ados
Exercices: hack squat machine, leg curls allongés, soulevés de terre jambes tendues, mollets debout, crunch poulie haute, gainage
Mercredi: cardio (30 minutes)
Jeudi: Pectoraux et triceps
Exercices: Pompes, DC, DI, pull over, barre au front, extension triceps poulie en pronation, L-fly assis poulie basse
Vendredi: Dos, biceps et ados
Exercices: Tractions prises larges, Lat pulldown Rowing un bras (haltère), bent over barbell row, curl incliné et inversé, relevé de bassin sur banc décliné, obliques sur banc à lombaires

Mes points faibles (entre autres):
- charge légère au DC, 80kg max 1 reps (je n'ai pas trop tenté plus m'entrainant seul un accident est vite arrivé :D)
- dips et tractions difficiles: manque de force dans les bras

Le suivi visuel viendra probablement à posteriori.
Mes logs sont également disponibles sur Fitocracy, .
Merci pour votre aide, vos conseils et vos encouragements !

Au plaisir de vous lire,

FX
Dernière édition par Effix75 le 11/04/2012 15h54, édité 1 fois.
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Effix75 : Musculation Training Log

Messagepar Effix75 le 11/04/2012 15h30

Lundi, 2 Avril 2012: Pectoraux + Epaules

Angine, sous antibios.

Pompes: 3x15reps
DC: 55 kg x 12 reps, 55 kg x 10 reps, 50 kg x 12 reps, 52 kg x 9 reps
DI: 43 kg x 10 reps, 43 kg x 10 reps, 43 kg x 10 reps
D Ecartés (haltères): 12.5 kg x 15 reps, 15 kg x 12 reps, 15 kg x 11 reps
Rowing debout prise large: 32 kg x 15 reps, 40 kg x 12 reps, 40 kg x 12 reps, 40 kg x 12 reps, 40 kg x 12 reps, 40 kg x 12 reps


Mardi, 3 Avril 2012: Jambes +Abdos

Angine, sous antibios.

Squats (machine): 22.5 kg x 15 reps, 22.5 kg x 15 reps, 34 kg x 15 reps, 45 kg x 12 reps, 52 kg x 12 reps
Presse assis: 100 kg x 12 reps, 109 kg x 12 reps
Lying curls: 35 kg x 13 reps, 40 kg x 12 reps, 40 kg x 12 reps, 40 kg x 11 reps
Mollets debouts: 118 kg x 12 reps, 127 kg x 12 reps, 136 kg x 12 reps
Deadlift jambes tendues: 36 kg x 12 reps, 40.5 kg x 12 reps, 45 kg x 11 reps
Cable crunch: 3x15x62,5kg
Gainage de face: 3x30sec
Gainage latéral: 3x30sec de chaque coté.
Aucun temps de pause sur le gagnage: face, gauche, droite,...

Mercredi, 4 Avril 2012: Pectoraux + Triceps

Angine, sous antibios.

Pompes: 3X 15 reps
DC: 57 kg x 10 reps, 57 kg x 9 reps, 57 kg x 10 reps, 57 kg x 10 reps
DI: 46 kg x 10 reps, 46 kg x 8 reps, 46 kg x 10 reps, 46 kg x 10 reps
Pull over: 22,5 kg x 15 reps, 22,5 kg x 15 reps, 22,5 kg x 12 reps
Barre au front: 18 kg x 12 reps, 13,5 kg x 15 reps, 18 kg x 11 reps
Triceps poulie prise en pronation: 16,5 kg x 12 reps, 18,5 kg x 12 reps, 20,5 kg x 12 reps

Jeudi, 5 avril 2012: Dos, biceps et Abdos

Angine, sous antibios.

Traction prise large: 9, 8, 8 reps
Tirage vertical: 8x55Kg, 12x50kg
Rowing un bras (halteres): 12x22,5kg, 2x12x25kg (chaque bras)
Curl incliné: 2x10x10kg, 9x10kg, 10x10kg
Curl inversé: 15x13,5kg, 3x12x18kg
Bent over barbell row: 12x42kg, 10x50kg, 12x50kg
Levé de bassin sur banc incliné: 15, 12, 15 reps
Obliques sur banc a lombaires: 3x20 reps (droite et gauche alternées sans repos)
Dernière édition par Effix75 le 11/04/2012 15h48, édité 2 fois.
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Effix75 : Musculation Training Log

Messagepar Effix75 le 11/04/2012 15h43

Lundi, 9 Avril 2012: Pectoraux + Epaules

Angine, sous antibios.

Pompes: 3x15reps
DC: 4x 60 kg x 8 reps
DI: 4x 49,5 kg x 8 reps
D Ecartés (haltères): 12.5 kg x 15 reps, 2x 17,5 kg x 12 reps
Rowing debout prise large: 2x 40 kg x 12 reps, 2x 45 kg x 12 reps, 40 kg x 12 reps

Mardi, 10 Avril 2012: Jambes +Abdos

Angine, sous antibios.

Squats (machine): 2x 34 kg x 15 reps, 52 kg x 15 reps, 2X 61 kg x 12 reps
Presse assis: 109 kg x 12 reps, 118 kg x 12 reps
Lying curls: 40 kg x 13 reps, 45 kg x 12 reps, 45 kg x 9 reps, 40 kg x 12 reps
Mollets debouts: 127 kg x 15 reps, 2X 136 kg x 12 reps
Deadlift jambes tendues: 40.5 kg x 15 reps, 2x 45 kg x 12 reps
Cable crunch: 3x16x62,5kg
Gainage de face: 3x40sec
Gainage latéral: 3x40sec de chaque coté.

Mercredi, 11 Avril 2012: Cardio
30 min running
6 minutes velo
Aucun temps de pause sur le gagnage: face, gauche, droite,...
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