florian76 : Musculation Training Log

[florian76]

Salut les gars !

Je m'appelle Florian, j'ai 14 ans et je fais 1m81/82 pour 63 kilos. J'ai longtemps pratiqué la méthode OL jusqu'à m'être blessé au coude (et c'est toujours pas parti) il y a un an à peu près. J'avais continué à m'entraîner jusqu'à fin août mais j'ai abandonné après car je pouvais plus m'entraîner bien comme avant. J'ai un autre problème aux genoux. Ça c'est un problème de croissance, et à cause de ça je peux plus faire les cuisses. Mais bon apparemment ce problème est fréquent et je sens que ça passe déjà...
J'ai longtemps fait du tennis, depuis que je suis tout petit mais j'arrête en ce moment, en plus j'ai mal au coude et aux genoux quand j'en fait. Maintenant je fais de la natation, 3 fois par semaine, pour les genoux aucun problème et le coude un peu parfois mais bon.
Donc malgré ces problèmes je compte reprendre quand même, je me dis que si je force pas là où ça fait mal ça va forcément passer avec l'âge. Aujourd'hui j'ai fait les épaules et les abdos, hier j'ai fait juste les mollets mais je suis allé nagé.

Donc voilà ce que ça a donné aujourd'hui :

élévations latérales penché en avant à 3kg = 20-20-20-20
élévations frontales avec un haltère à 5kg = 12-12-12-12

écarté couché 5kg de chaque côté = 12-12-12-12 (rien qu'avec 5kg bim j'ai out pris dans le coude... je ferai plus cet exo la prochaine fois...)
pullover 3kg (genre streching)= 40

crunch= 6 séries de 17
levé de jambes entre deux barres parallèles= 6 séries de 10

extension des triceps avec 5 kg penché en avant (seul exo qui va pour les triceps) = 20-20-20
biceps prise marteau 5kg= 10-10-10

Voilà, lol pour les poids que je met, lol la séance aussi ^^ Je suis ouvert aux conseils

A bientôt.

[Rolvate'ska]

Tout d'abord Bienvenue a toi !

Pour t'es problème de genoux ou coude je connais pas donc je m'avance pas a dire quoi que ce soit.
Juste pour ton écarter coucher tu la fait comment ? bras tendu? si oui c'est normal que tu a pris dans le coude
Pour ta prochaine séance plie les coude comme sur la vidéo du site de l'écarter coucher

[florian76]

Merci
Pour l'écarté je plie les bras mais pas suffisamment surement, j'essaierai autrement la prochaine fois
Mais je suis très content déjà car je ne pensais pas pouvoir faire du curl + triceps sans avoir mal au coude le soir, donc c'est bien déjà J'ai mis de la glace après le training juste pour ne pas risquer que ça s'enflamme.
D'ailleurs je crois que je vais essayer la salle pour avoir un choix beaucoup plus large en exercices, et avec des gens pour regarder aussi, enfin plutôt pour surveiller...

[Rolvate'ska]

Tu est allez au médecin pour ton coude? tu a fait des examen? style radio ? echo?

[florian76]

Ouai j'en avais déjà fait mais ça avait rien donné, le médecin a juste dit repos ^^ Mais j'ai un rendez dans une demi-heure ça tombe bien.
Sinon mon training :

tractions larges= 7-7-7
tirage horizontale penché en avant= 3 fois 20 @ 10kg par haltère
pull over (partiel)= 3 fois 20 @ 10kg
crunch= 6 fois 18
relevé de jambes allongé= 6 fois 11
mollet debout à 1 jambe avec cale sous le pied pour plus d'amplitude= 4 fois 20 @ 10kg par mollet

Voilà j'ai mon rendez vous je verrai bien. D'ailleurs j'ai fait des tractions et j'ai eu un peu mal la dernière série mais ça va, j'ai épaissi le grip pour mes mains...

[florian76]

Bon j'étais chez le médecin hier et il a appuyé forts à différents endroits sur mon coude et pas d'épycondilite apparemment. Après il a lu dans ses "historiques" ^^ que j'étais venu en aout et que j'avais un truc qui craquais dans le coude, je l'ai toujours mais plus si fort : c'est que la partie externe et c'est des deux côtés. Avec la coudière ça devrait aller. Cet été j'avais vraiment un gros truc qui roulait à l'intérieur du coude c'était très chiant... j'espère que ça ne reviendra pas.
Voilà, après il m'a dit de revenir dès que j'ai mal, car là ça sert à rien il faut qu'il me voie quand j'ai mal (là j'avais pas mal). Donc je vais faire la muscul en évitant les mouvements qui me font mal et là où j'ai mon truc qui roule sur l'os.
Sinon mon ancien carnet si ça vous intéresse :

[florian76]

Aujourd'hui je me suis acheter une barre de DC Par contre j'ai juste 15kg à mettre comme poids pour l'instant...
Mon banc improvisé ^^

Maintenant au moins je vais pouvoir faire des exos comme du développé couché par exemple.

[florian76]

J'ai trouvé autre chose pour faire du DC, je prendrais en photo quand je l'aurais bricolé.

Séance de ce matin :

Pull-over= 3*9 à 7.5kg
DC= 3*8 à 30kg
élévations frontales haltère= 3*8@12.5kg (nul cet exos... je vais faire du développé militaire plutôt)
rowing à 1 bras= 3*8@10kg
tractions pro larges= 3*8
curl prise neutre= 3*8@7.5kg
crunch= 6*19
rélevé de jambes allongé= 6*14
extensions mollets 1 jambe= 4*16@12.5kg
100 mini reps mollets à 2 jambes avec 20kg

Voilà Bonne soirée à tous

[florian76]

Salut, je poste ma séance d'hier, y'en a une que j'avais pas posté:

pull-over= 3*20@7.5kg
pompes= 3*20 au sol full ampli
développé militaire= 3*10@19kg
rowing= 5*12@21.5kg
tractions pro largeur épaule=3*8
curl neutre= 3*10@10kg (en s'aidant les 3 dernières reps' de la dernière série de l'autre bras)
curl neutre= 6*10@7.5kg (25s de repos entre chaque série)
crunch= 6*27
relevé de jambes à la barre fixe= 6*6
extension mollets 1 jambe= 4*20@10kg
extension mollets 2 jambes= 3*50@11.5kg

Aujourd'hui j'ai nagé mais pas trop à cause de tous les gens... bref ^^et j'ai fait un tour en vélo histoire de réveiller mes cuisses. J'ai plus trop mal aux genoux en fait, le vélo ou la course à pied tranquille je peux en faire Par contre j'attend encore 3 mois peut être avant d'attaquer sérieusement les cuisses

Demain training early in the morning ça va être cool ! Par contre je pars en classe verte de mardi jusqu'à vendredi... Donc ça interrompt un peu le training, l'hygiène de vie etc. Je vais essayer de faire quelques pompes tractions le mercredi, les mollets aussi et puis voilà. Pour l'alimentation je crois que ça être bien à chier, mais bon je vais improviser avec peut être avec de la poudre qui remplace un repas.
Sinon e peux pas super charger j'ai pas assez de poids, je croyais que ma barre pesait une 15aine de kilos mais finalement elle en pèse que 9, ce qui m'étonne pas d'ailleurs.
Bon a+ !

[florian76]

Séance(s) d'aujourd'hui :

1ère partie (matin)

pull-over= 3*21@7.5kg
pompes= 3*21
développé militaire= 12-9-8@19kg
rowing= 5*20@24kg
tractions pro= 3*8 (dernière série avec élastique qui enlève un peu de poids pour une meilleure réalisation)
élévation latérales penché en avant= 2*15@5kg par haltère
"bras de fer" (je sais pas comment ça s'appelle)=3*15@5kg

2ème partie (soir)
grand tour en vélo à fond
curl pronation= 3*8@19kg
curl supination= 5-6*10-12@7.5kg puis 5kg à la fin (pour finir les biceps quoi)
grippers=3*100
crunch= 6*20@5kg
relevé de jambes à la barre fixe= 6*7

Voilà je vais partir en classe verte et je revient que vendredi, mais avec un pote qui fait du triathlon on va se lever plus tôt le matin pour faire de la CAP, des pompes, des abdos, des exercices au PDC etc.
A+

[florian76]

Je suis revenu de classe verte en Alsace c'était vraiment cool. Pour le sport, le mercredi matin j'ai couru avec mon pote tri-athlète, il m'a montré comment courir avec la technique etc. On a fait du thera-band aussi. C'est un genre d'élastique qu'on peut utiliser pour faire un tas de trucs... On peut faire des mouvements semblables à ceux en natation. Il m'a montré comment travailler l'infra épineux avec, le "muscle qui ne bosse jamais"... J'ai un élastique comme ça aussi à la maison mais d'une autre couleur (moins de résistance). Je l'utilisais jamais mais maintenant je vais en faire un peu.
Sinon vous devriez voir ses cuisses et mollets c'est un truc de dingue. Moi c'est pas vraiment ça ^^ Le bas du corps c'est pas mon truc. J'ai des longues jambes avec des mollets courts et fins, des cuisses bofs...

Ma séance d'aujourd'hui :

crunch= 6*21@5kg
relevé de jambes barre fixe= 8-8-8-7-7-7
pullover= 12-12-12@ 7.5kg
pompes= 22-22-22
développé militaire= 11-9-8@19kg
rowing= 15-15-15-15-15@24kg
tractions pro= 9-9-9-9
élévations en arrière= 16-16@5kg
curl neutre= 8-8-8@10kg
curl pro barre= 13-13-12-9-8@19kg
infra-épineux thera-band= 12-12-12

Bonne congestion à la fin épaules/bras/dos. Les mollets je les fais demain. J'ai fait ma séance dehors vers midi il faisait presque 30 degré c'est enfin le printemps troooop cool ! J'ai un peu bronzé en plus
Je me suis fait une diète que je suivrais à la lettre et puis j'augmenterai petit à petit au fil des mois. J'auraii plus à improviser des repas plus ou moins bons...
A+ profitez si chez vous aussi il fait beau

[florian76]

29/04/12: 6km de CAP, le chrono affichait 31.24 quand j'avais fini. Mon objectif est de descendre ce temps de 2 minutes, ça serait cool

[florian76]

Hier soir j'ai encore bossé mes mollets :

extensions mollets debout à un pied= 4*15@10kg
extensions mollets debout sur les deux jambes= 10*20@20kg
extensions mollets debout=100 puis mini-reps sans support pour descendre plus bas= 100

Voilà, mes mollets il faut que je les explose lol ! Point faible les mollets pour moi, ils sont implantés plutôt haut chez moi... Mais j'y crois, je vais les faire grossir

Aujourd'hui :

Le matin (séance à 70%, en gros je ne me donne pas à fond car je sens que ça sert à rien, j'y vais sur les sensations, l'exécution etc.)

pull-over= 3*25@7.5kg
pompes= 3*15
développé militaire= 3*7@19kg
tractions larges pro= 6-5-6-5-6
rowing à la barre= 5*12@24kg
élévations en arrière= 2*12@5kg par haltère
infra-épineux= 12-12-8

Ce soir :

pull-over (streching cage)= 100-100@3kg
crunch= 6*30
relevés de jambes à la barre fixe= 6*8
extensions de lombaires au sol avec l'élastique devant la tête= 6*25

Bonne sensations J'hésite à arrêter le pull-over, peut être que l'exo est pas fait pour moi, j'ai les épaules qui craquent en haut du mouvement... C'est dommage je sens bien que ça ouvre la cage.

[florian76]

01/05/12= 6km de CAP tout à l'heure, j'ai descendu mon temps à 30.38min... Ensuite j'ai enchaîné par 6 maxs extensions mollets à une jambe des deux côtés au PDC. Et puis j'ai enchaîné par 4*20 répétitions d'extensions avec les deux jambes. A la dernière série j'en ai passé 28 pour aller jusqu'au bout. Après j'ai fait des étirements. Et avant de prendre ma douche j'ai fait un peu de gainage.

[florian76]

J'ai plus posté depuis un moment mais je m'entraîne toujours hein
Séance d'aujourd'hui :

_pull-over= 5*15@10kg ~1min de repos entre chaque série~
_développé militaire= 5*8@24kg (première série à 21.5kg, puis j'ai augmenté, je fais une rep devant et puis une derrière la nuque) ~1min30 de repos entre chaque série~
_rowing à la barre= 5*20@24kg ~1 min30 entre chaque série~
_t rowing= 5*20@24kg ~1min30 entre chaque série~
_élévations latérales penché en avant= 5*8@7.5kg ~1min30 entre chaque série~
_curl démon= 5 séries, 10 en supination puis enchaîné par 10 neutre en trichant un peu @ 7.5kg ~1min30 de repos entre chaque série~
_crunchs en superset avec relevés de jambes à la barre fixe= 6 séries de 30, 6 séries de 6
_flexions de poignets= 5*15@7.5kg de chaque côté en étirant en bas ~45s de repos entre les série~
_extensions de poignets= 25@7.5kg
_infra épineux avec les élastiques= 5*12

Entre le pull-over et le développé m. je prends 1 minute 30 de repos. Entre le développé m. et le rowing 3 minutes. Entre le rowing et le t-rowing 3 minutes. Entre le t-rowing et les évévations 3 minutes. Après j'enchaîne les différents exos sans vraiment prendre de repos pour gagner du temps.

J'ai indiqué les temps de repos en vert pour une fois mais maintenant je n'indiquerai plus à chaque séance car je garde les mêmes.
Tout à l'heure je ferai encore les mollets

[florian76]

Pour les mollets tt à l'heure j'ai fais

_extensions mollets debout sur une jambe= 6*8@PDC de chaque côté en étirant bien en bas ~pas de repos mais en alternant droite/gauche~
_extensions mollets debout= 5*30@10kg ~1min30 de repos entre les séries~
_extensions mollets debout mini rep (haut du mouvement)= 50-50@PDC
_extensions mollets debout mini rep (bas du mouvement)= 50-50@PDC

[florian76]

3 km de natation aujourd'hui, ça m'a pris une heure et demie. J'ai surtout fait du crawl, un peu de papillon et des jambes aussi
Là j'ai trop la flemme de bosser mes mollets ^^... Je posterai si jamais je les fait finalement
Demain j'ai ma séance haut du corps

[florian76]

Je vous poste mon entraînement de mercredi

pullo= 5*20@10kg
écartés couché= 5*20@10kg
développé militaire= 5*6-9?@21kg (1série avec 24)
t rowing= 21-21-21-30-30@24kg
élévations latérales= 5*20@5kg
curl incliné= 8-8-10-10-10@7.5kg
band infra-épineux (5-6 minutes)
curl pro barre= 5séries 20 reps@14kg
abs superset crunch/relevé
extension mollets une jambe= 6*9@pdc+10kg
extensions mollets= 4*30@pdc+10kg
100 mini-rep debout@ pdc

Aujourd'hui= _6*10 extensions mollets une jambe rythme moyen/lent
_40 extensions mollets debout au pdc
J'y crois pour les mollets

Et étirements

Demain je m'entraîne j'achète de la fonte car là chaud pour faire du rowing en séries pas trop longues ^^ Et je vais à une fête je vais limiter l'alcool

[florian76]

Séance aujourd'hui :

_pull-over= 5*12@12.5kg
_dc avec haltères= 3*21@10kg
_développé militaire= 10-10-9-7-6@21.5kg
_pas de t rowing, j'ai essayé le rowing pdc mais j'ai mal à l'épaule droite aussi, je vais arrêter tout mouvement de tractions pendant 2 semaines et ça partira surement )
_élévations latérales= 20-20-20-12-12@5kg (à la fin je les réalisait mieux, la technique compte bcp)
_curl démon= 5 séries de curl démon, 10 en supi puis 10 en marteau, à la dernière série j'ai fais 18 en supi puis 18 en marteau @ 7.5kg (45s de repos à chaque fois)

Et là j'ai fais

infra épineux thera band 3*12reps
abdos= 33 crunchs/33crunchs renversé/33crunchs/33 crunchs renversés, et c'est tout ^^

Sinon je suis allé au magazins j'ai commandé 2*2.5kg et 2*5kg de disque de fonte car là je suis limiter surtout quand je passe au dc par exemple.

Ca me saoule presque un peu d'aller à une teuf ce soir ^^, pas parce que j'ai pas envie de voir des gens et m'éclater, mais plutôt car ça nuit à mon travail :repos pourri, alcool (je vais limiter au max hein, mais bon pas en prendre c'est s'exclure soi même, sinon ça va je fume pas au moins)...

[florian76]

Séance d'hier :

_pull-over= 5*12@15kg
_dc haltères= 3*15@10kg (par haltère)
_développé militaire avec haltères (comme ça j'ai pas à changé les poids sur la barre, et puis je préfère comme ça)= 10-10-8-10-8@10kg
_élévations latérales= 12-12-12-15-15@5kg (par haltère)
_mollets comme d'hab' avec +1 rep à chaque série et +5 reps au deuxième exo
_extensions triceps buste penché= 20-20-15-15-20@ 7.5kg pour les séries de 20 et 10kg pour les séries de 15.
_flexions des poignets avec haltère= 5*15@15kg (je me suis aidé avec l'autre main à la fin)

Sinon le jour d'avant je m'étais fait un 8 minutes abs improvisé je crois que je vais refaire ça maintenant...

[florian76]

pull-over= 5*15@15kg
développé militaire avec haltères= 12-12-12-12-9@10kg (par haltère)
développé couché avec haltères= 25-25-25@10kg (par haltère)
élévations latérales= 5*15@5kg
curl incliné 7.5kg= 5*10
cuurl neutre 10kg= 3*20

Voilà c'est tout a+

[florian76]

65.5kg hier matin pour 182cm. Ca fait déjà 2-3 kilos de pris (repris) en 1 mois. Cet été je faisais genre 175cm pour 67 kilos, pdc-8 aussi sec que maintenant je crois. Donc l'objectif c'est de faire 72.5kg en mi-août sans me blesser.
J'ai plus de fonte maintenant. Je vais pouvoir charger plus, à moi la masse ! Malheureusement je vais attendre au moins 2 semaine pour refaire le dos à cause de mon épaule.

[florian76]

J'ai un peu changé ma façon de m'entraîner :

Je fais du DC comme exo de base, par contre je sens le truc qui saute dans mon coude c'est chiant, mais j'arrive à ne pas l'avoir en allant lentement et en trouvant un angle qui convient. Sinon super sensation dans les pecs/épaules au DC. Les triceps aussi bossent, je comprend maintenant quand certains disent que c'est la base. Mais surtout ce que j'ai changé c'est que les temps de repos sont plus courts, 30 secondes entre chaque série, et 1m30 pour changer d'exo c'est meilleur je trouve.
Après le dos je l'entraîne toujours pas en ce moment à cause de mon épaule... ^^

Aujourd'hui :

P-O= 5*26@7.5kg (streching cage)
DC= 5*8@34kg
EL= 5*17@6kg (5kg à la dernière série)
curl incliné= 12-12-10-11-8@7.5kg
grippers= 3*100

Grosse congestion

[florian76]

Séance d'hier

DC= 5*12@34kg
EL= 5*10@7.5kg par bras
Curl Incliné= 5*12@7.5kg
grippers= 3*100 reps

30 secondes de récupe entre les séries, et 1m30 entre les différents exos

Prochain objectif 5*14 au DC

[florian76]

Entraînement de tout à l'heure :

DC= 5-5-5-5@45kg et 21(échec)@35kg
Rowing (relax)= 5*15@7.5kg (seulement 1 minute de repos entre les séries)
EL= 4*20@7.5kg
Curl démon= 5 séries de 12 en supination puis 12 en marteau en trichant mais bien

Sinon je prends 3 minutes de repos partout en fait

[florian76]

Salut, j'ai fais une pause pendant un moment car j'ai eu mal à mon coude de nouveau. Je me suis fais un programme avec les exercices qui me restent qui ne me font pas mal

Je pèse 70kg pour 1m82 en ce moment. Mon objectif est de prendre des kilos en muscles sans devenir une bouboule, je vais limiter la prise de gras quoi

Mon programme c'est du DCH, du rowing, du DMH en tournant les mains, des curls neutres et un exercice pour les triceps qui ne me fais pas mal, je dois encore trouver. Pour les jambes je fais pas mal de vélo maintenant que c'est l'été. Je vais quand même faire les mollets, et les abdos un peu biensûr.

[florian76]

28/07/12:

Squats= 5*8@19kg
Mollets= 5*8@PDC
gainage...

[florian76]

23/07/12

DCH= 5*10@12.5kg (par bras)
Rowing 1 bras= 5*8@12kg
DMH= 5*10@7.5kg (pas bras)
Curl neutre= 5*8@10kg
grippers pour les avants bras

[florian76]

25/07/10
SQUATS= 9-9-9-9-9@19kg
Mollets 1 jambe PDC= 9-9-9-9-9

[florian76]

26/07/12

DCH= 11-11-11-11-11@12.5kg
Rowing 1 bras= 12-12-12-12-12@12.5kg
DMH= 10-10-10-10-10@7kg (je vais descendre à 5*8 plutôt car je triche un peu trop à la fin quand même)
Curl neutre= 15-15-15-15-15@7.5kg
grippers avant bras

gainage le soir

[florian76]

Squats= 5× 10@20kg
Mollets= 5×10 pdc

[florian76]

Dch= 5*12@12,5kg
rowing 1 bras= 5*13@12,5kg
Dmh= 5× 8@7,5kg
Curl neutre= 5*16@7,5kg
Grippers degradee comme d hab jusqu a l echec

Je crois ne jamais l avoir precise mais je prend 30 a de repos entre chaque series, pareil pour les jambes...

[florian76]

squats= 5*11@20kg
mollets= 5*11@pdc

[florian76]

Salut !

Avant de commencer je précise que j'ai un autre carnet (viewtopic.php?f=7&t=22447) mais ça fait longtemps et quand je relis mes anciennes séances je trouve que c'était pas trop ça...
J'ouvre donc un nouveau carnet pour vous partagez mes séances, vu que je m'entraîne seul en général je veux garder la motivation !
Pour la présentation je vais faire vite (je l'ai déjà fait dans mon ancien carnet en plus), j'ai 15 ans et demi, je fais 1m84 pour 73kg en ce moment. Pour les mensus j'ai un petit 33cm de bras.
J'ai fais beaucoup de tennis à un bon niveau avant de commencer (je joue plus trop maintenant, juste de temps en temps avec un pote) et un peu de natation. Maintenant je fais surtout de la musculation, ma meilleur perf a été 10 fois 50kg au développé couché. Malheureusement je fais une petite pause en ce moment car j'ai un peu mal à l'épaule (pas grave hein, ça va passer)...
Mon objectif est surtout de prendre de la masse.
Sinon j'ai une petite chaîne youtube avec deux vidéos pour l'instant (une de DC et une où je fais des curls) :
http://www.youtube.com/watch?v=k76x6I34Eec
http://www.youtube.com/watch?v=HsLq3cWOzdA (7.5kg lol)

J'en profite pour vous poster ma dernière séance que j'ai fais le jeudi. Alors voilà :

SDT : 5-5-5-5 à 40kg
et une série à 30kg

C'est tout, sachant que c'était ma première séance de SDT... J'ai essayé d'en faire un peu vu que je ne fais plus le haut en ce moment à cause de mon épaule.
Plus tard dans la journée je posterai ma séance d'aujourd'hui !

A+ !

[florian76]

Re, voici ma séance de tout à l'heure :

curl neutre = 7-7-7-7@10kg
30@7.5kg

Vous allez me dire que c'est beaucoup trop court, mais quand je suis chez moi (je suis inscrit en salle aussi) je fais qu'un seul exercice par séance parfois pour bien me concentrer dessus ! Bon après, chacun est différent...

[florian76]

Salut !

Reprise au DC aujourd'hui à 40kg :

5-5-5-5@40kg
20@30kg

cou (allongé sur un banc) : 1 fois max de reps'
avants bras aux sensations

[florian76]

Aujourd'hui :

SDT= 6-6-6-6@40kg
30@30kg
Curl neutre= 8-8-8-8@10kg
30@7.5kg

[takumi]

, a toi
tu sembles motivé. pour tes vidéos, je me suis permis de te laissé des coms.
continu a poster et a t'entrainer, je te suivrais meme si je n'interagis pas souvent.
cdlt

[florian76]

Salut Takumi et merci de ton passage ! Oui je n'oublierai pas de poster mes séances régulièrement et de temps en temps je mettrai une vidéo peut être !

[florian76]

Salut !

Voilà ce que ça a donné aujourd'hui :

curl en supination avec haltère : 8-8-8-8@10kg et ensuite 15@7.5kg
et deux petits exos de renforcement pour le cou

Toujours très court parce que j'ai toujours mal à l'épaule il me reste le SDT mais je ne veux pas le faire plus de une fois par semaine...