Programme spécial épaule

par **Shadowz** le 12/04/2012 21h44

Bonsoir.

Voici mon problème: Très en retard aux épaules par rapport aux pec (117 au épaule pour 105 au pec )Je n'ai la possibilité de m'entrainer que 2 fois par semaines et je voudrais prendre le maximum aux épaules dans un mimum de temps. Je vous expose un programme dites moi ce que vous en pensez:

Mardi :
Elevation latéral à la poulie basse
Dévelopé militaires
Rowing menton
+un exercice pour l'arrière des épaules ( J'ai un problème à ce niveau)
DC serré + Curl Incliné

Samedi
Elevation latéral à la poulie basse
DC + Ecarté Couché+ Peck Deck
Traction Poulie haute devant+ Rowing Assis à poulie basse prise neutre
Extention Nuque+ Curl Pupitre

Pour l'arrière des épaules je ne sais quel exercice choisire j'en ai essayé Quelques un mais j'ai toujours de mauvaise sensation. Un idée d'exercice ?

Pas la peine de parler des jambes je sais que je dois les entrainer mais je ne le ferais pas ^^

Merci d'avance pour votre réponse

par **Tyson Mike** le 12/04/2012 22h02

Tu entraines à peu près autant les pecs que les épaules et tu te plains d'un retard. Faut prioriser le travail des épaules si tu veux équilibrer, d'autant plus que tu ne t'entraines que 2*/semaine.
Pour l'arrière d'épaule, quels sont les exercices qui t'ont donné de mauvaises sensations?

par **KilianS** le 13/04/2012 16h33

Déjà quand on voit que tu as 5 exercices spécifiques pour les épaules alors qu'elles travaillent déjà dans la majorité des exercices, on peut comprendre qu'il y a un petit problème dans ton programme...

Si tu veux vraiment prendre des épaules, contente toi d'un développé militaire, d'un rowing menton et d'un oiseau.
En plus de sa, prévoit un bon travaille des pecs (avec des exercices de base) et un bon travail du dos (aussi avec exercices de base). Et pour finir rajoute évidemment 2 exercices biceps et 2 exercices triceps.

Pour te conseiller fait: séance 1: pecs/dos et séance 2: épaules/bras.

par **skydark** le 13/04/2012 16h52

KilianS a écrit:Si tu veux vraiment prendre des épaules, contente toi d'un développé militaire, d'un rowing menton et d'un oiseau.

Non, son problème est un tour d'épaule, il faut donc surtout privilégier des élévations latérales et un oiseau pour les faisceaux latéraux et postérieurs. Les faisceaux antérieurs seront amplement travaillé au couché et incliné. Un exercice seul pour cette partie comme un développé haltère suffira.

par **KilianS** le 13/04/2012 17h09

En général on a pas des deltos antérieurs énormes et des latéraux tout petits. Les deltoïdes c'est un tout (exception faite parfois des deltos postérieurs). On entend beaucoup trop les gens conseiller de segmenter le travail de tous les muscles. Mais se que je me permet de rappeler c'est que ici nous avons à faire à un débutant. Et ce n'est pas avec des exercices d'isolation qu'il va se développer. Qu'est-ce qu'on doit conseiller à un débutant? Des exercices de base!
En conseillant à Shadowz des EL et des oiseaux, tu mises tout le développement en largeur de ses épaules sur des exos d'isolation, se qui est une erreur.

par **skydark** le 13/04/2012 17h24

KilianS a écrit:En général on a pas des deltos antérieurs énormes et des latéraux tout petits. Les deltoïdes c'est un tout (exception faite parfois des deltos postérieurs). On entend beaucoup trop les gens conseiller de segmenter le travail de tous les muscles. Mais se que je me permet de rappeler c'est que ici nous avons à faire à un débutant. Et ce n'est pas avec des exercices d'isolation qu'il va se développer. Qu'est-ce qu'on doit conseiller à un débutant? Des exercices de base!
En conseillant à Shadowz des EL et des oiseaux, tu mises tout le développement en largeur de ses épaules sur des exos d'isolation, se qui est une erreur.

Euh non je n'ai pas dit ça (surtout que l'oiseau joue pas tellement sur la largeur). J'ai dit que son problème était la largeur d'épaule (ce qui me semble être le sujet du topic) et j'ai répondu pour la largeur d'épaules. Je n'ai pas dit pour autant qu'il devait enlevé les exos de développé dans mon message. Par contre, tu fais bien de le dire, le fait que Shadowz soit débutant m'était inconnu, auquel cas son problème viendrait simplement d'un manque de masse musculaire et il serait donc judicieux de le renvoyer vers ton message.

Autre chose, quand tu dis : "On a pas des deltos antérieurs énormes et des latéraux tout petit. Les deltoïdes c'est un tout", je te dirais que peut être pour toi ça a marché dans ce sens mais pas pour moi ainsi que pour bon nombre d'autres pratiquants. Il me semble que tu possèdes 'la méthode Delavier 2", le sujet est traité dedans.

par **KilianS** le 13/04/2012 17h42

Oui ok, j'imagine que tu veux parler du fait que l'on dit qu'il est parfois inutile de travailler spécifiquement les deltoïdes antérieurs (car déjà travaillés lors du DC,...) et qu'il vaut mieux se concentrer sur les deltos post et latéraux.
Je suis 100% d'accord avec sa et j'applique d'ailleurs cette méthode. Cependant, Shadowz nous parle d'un retard des épaules p/r aux pecs, on peut donc imaginer que les pecs prennent l'ascendant sur les épaules d'où intérêt d'avoir un exercices spécifique pour les épaules où il peut prendre lourd. Et même en mettant à par le fait qu'il prenne plus aux pecs que aux épaules, son souhait est tout de même de mieux progresser aux épaules et donc l'exercices de base (développé militaire) est indispensable au programme.

PS; n'oublions pas que le développé militaire ne travaille pas spécifiquement les deltos antérieurs (d'autant plus si la prise est large).

par **skydark** le 13/04/2012 18h10

KilianS a écrit:Shadowz nous parle d'un retard des épaules p/r aux pecs, on peut donc imaginer que les pecs prennent l'ascendant sur les épaules d'où intérêt d'avoir un exercices spécifique pour les épaules

Ok je vois dans quel sens tu as compris son message. Du coup, c'est plus à Shadowz de participer parce que nous on débat gentillement mais lui n'est pas là sur son sujet. Mais je pense personnellement qu'il veut juste plus de largeur d'épaules tout en sachant qu'il doit tout simplement manquer d'épaules. Il est quand même rare lors d'un développé épaules de voir un ascenant des pecs sur les deltoïdes.

par **Shadowz** le 13/04/2012 18h33

Désolé de m'être retardé pour répondre, merci à tous pour vos réponses

J'ai oublié de préciser: Je viens de créer ce programme, avant je faisais celui du site.
En fait mon problème c'est surtout la portions latéral du deltoide dont je manque cruellement ( surement parce que je faisais la méthode OL avant). J'ai des clavicules étroites et c'est pour ça que je prend tout au pectoraux. Mais ce n'est pas pour autant que j'ai des delto antérieur énorme, mais ce que je recherche principalement c'est la largeur d'épaule ( je n'ai presque jamais eu de courbatures au delo latéraux). Donc pour résumé vous avez tout les 2 raisons : Je manque d'épaule en général ( à cause de ma morphologie) mais essentiellement au delto latéral, et c'est à cette portion que je souhaite donner de l'importance.

Tu entraines à peu près autant les pecs que les épaules et tu te plains d'un retard. Faut prioriser le travail des épaules si tu veux équilibrer, d'autant plus que tu ne t'entraines que 2*/semaine.

Comment faire alors pour les priviligier ? Je leur ai déjà consacré une séance à part entière. Quoi d'autre ?

Pour l'arrière d'épaule, quels sont les exercices qui t'ont donné de mauvaises sensations?

Rowing T-barre coude ouvert, Oiseau/Rowing , oiseau.

Si tu veux vraiment prendre des épaules, contente toi d'un développé militaire, d'un rowing menton et d'un oiseau.

Bah c'est ce que j'ai fais mais j'ai rajouté les Elevations latéral à la poulie basse comme conseillé dans le programme Super épaule ( 2X par semaine)

Mais je pense personnellement qu'il veut juste plus de largeur d'épaules tout en sachant qu'il doit tout simplement manquer d'épaules.

C'est exactement ça

par **KilianS** le 13/04/2012 18h40

Remplace donc développé militaire par développé militaire prise large

(je le trouve indispensable dans un programme axé sur le développement des épaules).

Et c'est normale, de ne pas spécialement avoir de courbatures pour les deltos latéraux, c'est un zone qui ne s'étire que très peu (==> très peu de courbatures).

Et pour terminer, ne te base pas sur des programmes "super", ils sont destinés aux intermédiaires et aux avancés. Dans ton cas, j'imagine, le problème réside surtout dans un manque de masse général.

Ps: skydark je te remercie pour ce mini débat, c'est toujours intéressant d'avoir différentes approche d'un même sujet.
Ps 2 ( :idiot:

): lorsque je parlais d'ascendant des pecs sur les épaules, c'était pour du DC ou du DI et non pour du DM (désolé pour l'imprécision).

par **Shadowz** le 13/04/2012 19h13

En fait je m'en fou de la masse général ce que je cherche c'est de dévelloper au maximum mes épaules en 3/4 mois ( sans délaisser les autres muscles mais je veux mettre la priorité sur les épaules). Comme un programme super épaule quoi mais en 2 séances. Puis je suis presque intermédiaire donc pas de problème

par **Tyson Mike** le 13/04/2012 23h20

Comment faire alors pour les priviligier ? Je leur ai déjà consacré une séance à part entière. Quoi d'autre ?

Dans ta deuxième séance, tu peux supprimer le peck deck au profit d'un exercice d'arrière d'épaule.

Rowing T-barre coude ouvert, Oiseau/Rowing , oiseau.

Tu peux aussi tester le rowing à la poulie basse coudes ouverts ou l'oiseau à la machine.

Le souci avec l'arrière d'épaule c'est qu'on a trop souvent tendance à laisser le dos intervenir dans le mouvement, cherche peut-être de coté là, les séries longues et les dégressives peuvent être des techniques intéressantes à appliquer.

par **Shadowz** le 14/04/2012 00h37

Merci pour ta réponse. Je vais donc opter pour les séries longues et dégressives avec l'oiseau et suprimer le peck deck

par **musclusbicepsus** le 14/04/2012 15h38

Les élévations latérales inclinées contre un mur voire couché sont très efficaces pour faire grossir le delto médian.

Par contre ça tape plus dans le sus-épineux donc attention de bien s'échauffer et de ne pas mettre trop lourd !

par **takumi** le 14/04/2012 20h39

bonjour,
pourqoui n'essais tu pas de faire du "develloppe nuque".
en tant que debutant, ca fonctionne relativement bien, mais en 3/4 mois, ca me semble juste.
cdlt

par **Shadowz** le 15/04/2012 16h13

Ok merci

par **waril** le 15/04/2012 20h02

Personnellement mon programme epaules etait le suivant:

-l-fly assis a la poulie basse 4*20 (leger)
-oiseaux buste penché a la poulie basse 4*20-25
-elevation laterale poulie basse 4*20-25
-elevation frontale 4*20-25 ( pas obligatoire sachant que les deltoide anterieure taff dans les develloper)
-rowing menton 4*12

Charge assez legere pour les oiseaux et elevations pour aller jusqua la brulure intense... Et charge plus consequentes au rowing pour finir les epaules et trapezes...

( si je ne me trompe pas dans une video rudy expliquai qu il effectuait des serie de 100 au oiseaux et elevation et que sa marchait a fond! Cela pour expliquer que pour ma par la tension continu a la poulie + charge moderer 5-10 voir 15 kg par poulie.. Et tt sa avec des series longues pour bruler a fond sa congestionne un max et donne de bon resultats pour ma part)

En esperant que cela t aide ;-)