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programme en split 4 jour

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programme en split 4 jour

Messagepar sixela le 12/04 21h07

bonjour à tous ;) ,je me présente.je fais de la musculation depuis 3 mois,mesure 1 m 75 ,69 kilo,22 ans.
je viens poster mon programme que j'ai monté au fur et a mesure des 3 mois,avec les exos qui me donne de bonne sensation (j'ai a peu pres tout testé en 3 mois pour me faire une idée).n'hesité pas a me dire se que je pourrai faire de mieux dans mon programme,si j'en fait pas assez ou trop,si certain exo font doublont ou inutile,merci d'avance

LUNDI (pec, biceps) totale 20 séries séance

dc -4*(8-12)
dc incliné 4*(8-12)
butterfly -4*(8-12)

curls barre 3*(8-12)
curls prise marteau sur banc incliné 3*(8-12)
curls concentré sur la cuisse ,départ en prise marteau avec rotation 2*(8-12)

MARDI (jambes,abdo) totale 20 séries séance

leg extension 2*(8*12)
leg curl assis 2*(8-12)
presse a cuisse 4* (8-12)
squat 4*(8*12)
mollet assis 3*15
crunch 4 *(15-30)

JEUDI (dos,épaules) totale 20 séries séance

tirage nuque 4*(8-12)
tirage horizontal prise neutre 4*(8-12)
tirage vertical machine convergente 2*(8-12)
tirage horizontal machine convergente 2*(8-12)

peck back (épaulé postérieur) 3*(10*15)
rowing mentons 3*(8-12)
élévation latéral 2*(10-15)

VENDREDI (triceps ,abdo)

développé serrer 4*(8-12)
extension poulie haute barr droite ,prise largeur d'épaule (variante de barre au front car trop mal au coude avec)
extension poulie haute avec corde 3*(8-12)

crunch
crunch a genoux a la poulie haute

voila,j'ai mis volontairement le mardi les leg extension et leg curls au debut ,car si je fait la presse et le squat avant j'ai les jambes qui flageole et impossible de faire ,donc j'ai mis que 2 série et sa me sert d'echauffement et evite de mettre trop lourd sur le squat
merci de me donné un avis pour améliorer ,savoir si je peu commencer se programme sans faire d'erreur ;)
sixela
 
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