Hello à toute la communauté de SuperPhysique !!
Pas mal de temps déjà que je suis ici, anciennement présent sous le pseudo john51, j'ai besoin de mettre de l'ordre dans tout ça. Après l'acquisition d'un banc ( merci ma chérie ), je me dois de commencer à bosser serieusement
Je posterais donc mes séances ici afin de me tenir à jour plus simplement, lisiblement, clairement...
Séance 1 :
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
- Poulie vis-a-vis bas
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
+ Biceps :
- Curl Barre
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl prise marteau : 3*10 @ 1min30
Séance 2 :
+ Quadriceps :
- Squat : (2*15) + (5*8/12)
- Legs extension : (5*8/12)
+ Ischios :
- Legs ischios : (5*8/12)
- Mollets :
- Mollets debout : (3*max)
Séance 3 :
+ Dos :
- Traction prise large devant
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
- Rowing Barre
- Développé haltères :
+ Trapèzes :
- Shrugs : (3*max)