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Gary28 : avis sur mon programme de musculation

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Gary28 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gary28 le 15/04/2012 12h00

Bonjour le forum,

Petite présentation rapide :
- Sexe : Homme
- Age : 30 ans
- Taille : 1m90
- Poids : 76kg
- Niveau : Ultra débutant

Je souhaiterais si possible avis et conseils concernant mon 1er programme en Full Body pour une prise de masse.
En lisant un maximum de choses j'ai cru comprendre quelques règles importantes pour un programme en Full Body dans le but d'une prise de masse :
- 3 entraînements par semaine (lundi - mercredi - vendredi)
- 1 exercice par muscle
- Débuter avec des exercices poly-articulaires
- 3 séries par exercice (ça ne sert à rien d'en faire d'avantage apparemment)
- Entre 8 et 12 répétitions par série
- Augmenter les charges petit à petit selon la progression pour rester dans cette tranche de 8 à 12 répétitions

Il y a 2 entraînements dans mon programme (Training 1 et Training 2).
1ère semaine
- Lundi : Training 1
- Mercredi : Training 2
- Vendredi : Training 1
2ème semaine
- Lundi : Training 2
- Mercredi : Training 1
- Vendredi : Training 2

TRAINING 1

PECTORAUX
• Pompes larges : 3x max
DOS
• Rowing haltère unilatéral : 3x 8-12 @14kg
EPAULES
• Développé militaire : 3x 8-12 @4kg
• Elévations postérieures : 3x 8-12 @3kg
BICEPS
• Curl en rotation : 3x 8-12 @8kg
TRICEPS
• Dips entre 2 bancs : 3x max
QUADRICEPS
• Squat avec haltères : 3x
MOLLETS
• Extensions debout avec haltères : 3x
ABDOMINAUX
• Abdominaux : 3x


TRAINING 2

PECTORAUX
• Pompes pieds surélevés : 3x max
DOS
• Rowing haltère unilatéral : 3x 8-12 @14kg
EPAULES
• Rowing haltère vertical : 3x 8-12 @7kg
• Elévations latérales : 3x 8-12 @5kg
BICEPS
• Curl prise marteau : 3x 8-12 @8kg
TRICEPS
• Barre au front avec haltères : 3x 8-12@3kg
QUADRICEPS
• Squat avec haltères : 3x
MOLLETS
• Extensions debout avec haltères : 3x
ABDOMINAUX
• Abdominaux : 3x

Merci d'avance pour vos avis et conseils !
Gary28
 
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Gary28 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar slap76 le 15/04/2012 19h10

Salut,
Je suis pas expert, mais c'est pas en faisant des pompes que tu vas prendre des pec. A moins que tu ne sois pas en salle, fait plutôt du Dc (Barre ou Haltères). Tu as regardé => https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants ?
slap76
 
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Gary28 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gary28 le 15/04/2012 20h03

Salut slap76,

Oui j'imagine que faire des pompes n'est pas le mieux, mais dans mon cas, quand je fais 10 pompes, c'est que je suis ultra en forme.
Je m'entraîne chez moi et je n'ai pas le matériel pour faire du DC malheureusement.

Mes performance en pompes sont très limitées pour le moment : 13 - 8 - 6
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Messagepar billllly le 15/04/2012 21h26

Hello,
Tu as des haltères, fait du DC avec ceux ci, tu te bricole un bac avec un tabouret ou autre et c'est partit :idea:
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Gary28 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Taupe le 28/04/2012 20h35

Salut, le Full body tu le fait 3 moi sa suffit, c'est vraiment pour débuter et prendre un peux de partout. Pour les règles c'est sa, après : concentre toi sur l’exécution des tes exercices et faut que tés une bonne alimentation, bien s'étirer, consulte le site pour avoir tout les clés en main.

En gros ta un jeux d’haltère c sa ?
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Messagepar Gary28 le 29/04/2012 11h06

Là j'ai un programme en full body depuis le 1er avril (3x 8-12 répétitions).
Après 3 ou 4 mois avec ce programme et selon ma progression je verrais pour passer sur un programme différent.
J'ai le matériel suivant :

- 1 barre droite de 1.55m (8kg)
- 2 barre haltère (2kg chacune)
- 2 disques de fonte de 5kg
- 4 disques de fonte de 2kg
- 8 disques de fonte de 1kg

Ca me permet de monter la barre à 36kg maximum (ça me permet de bien débutant déjà).

Merci pour les conseils c'est sympa, ça m'évite les bêtises du débutant !
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Messagepar Taupe le 29/04/2012 13h58

OK

Tu peux te lester au pompe déjà, mais trouve toi un banc, teste le Rowing a la barre, Élévation postérieur c'est quoi ?

Comment tu peux faire les triceps entre 2banc si ta pas de banc ^^ En tous cas fait un exercice avec haltère du style extension nuque a 1bras ou autre ( regarde dans la section exercice du site pour avoir des idées). Après ton programme est un peux léger en exercice inspire toi de celui du site.

PS : Doit y'avoir des bancs pas cher sur Lebonc....
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Gary28 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gary28 le 29/04/2012 15h28

Pour les pompes larges j'ai des performances assez basses (je débute vraiment depuis le début) : 12 10 8 répétitions
Donc pas sûr que me lester soit une bonne idée pour le moment ?
Pour le rowing barre, j'essaye justement de l'intégrer à mon programme (rowing yates si on parle bien de ça).
Elévations postérieures c'est comme les élévations latérales mais penché en avant pour faire travailler la partie postérieure des épaules.

Effectivement je n'ai pas de banc mais j'arrive à faire mes dips entre 2 chaises (je m'adapte comme je peux on va dire) :lol:
Je vais regarder les exercices sur le site.

Mais du coup tu me mets un doute en me disant que mon programme est léger ... J'ai voulu respecter un programme full body en faisant 1 exercice par groupe musculaire, 3 séries de 8 à 12 répétitions pour prendre en masse et ne pas dépasser 3 entraînements par semaine.
Du coup aurais-tu des conseils à me filer ? Est-il vraiment trop léger ?
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Messagepar Taupe le 29/04/2012 15h43

Oué non enfet c bon je me rappeler plus trop pour le Full-Body c bien sa après rées-plique l'exercice d’épaules, en gros tu veux travailler l’arriere de l’épaule ?

Pour les pompe quand tu feras 20 répétition assez correct commence a te lester soit avec des poids, sois avec un élastique. Et on parle bien du Rowing a la Yates
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Messagepar Gary28 le 29/04/2012 17h03

Pour l'élévation postérieure j'ai plus ou moins la position du rowing yates (un peu plus en avant), dos droit et je lève les bras comme un oiseau et je redescend bras tendus en bas.
Je serais bien passé rapidement sur un programme split mais tout le monde me le déconseille.

Pourquoi allez-vous me dire ... J'ai l'impression d'être au minimum de mes capacités, du moins au moment de la série j'en chie un max mais au final j'ai l'impression de ne pas avoir travaillé assez les groupes musculaires.
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Messagepar Taupe le 29/04/2012 17h07

Qui te la déconseiller ?
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Messagepar Gary28 le 29/04/2012 17h13

Je ne citerais personne par respect mais des gens qui pratiquent la musculation depuis de longues années via internet et les forums, m'ont préconisé un début en douceur en Full Body.
Etant ultra motivé et déterminé je souhaite le meilleur on va dire ...
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Messagepar Taupe le 29/04/2012 17h18

OK, fait le Full-Body pendant 3 moi se sera bien déjà, après achète toi de l’équipement ou trouve un salle.
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Messagepar Gary28 le 29/04/2012 17h39

En équipement il me faudrait quoi d'autre minimum dans 3 mois à par de la fonte +++
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Messagepar Taupe le 29/04/2012 17h47

Tu le fait pendant 3 moi c'était un exemple quoi mais bon après sa va vite bloquer et faut pas que tu perde du temps.

Déjà un banc avec chandelle se sera bien, un presse aussi.
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Gary28 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gary28 le 29/04/2012 18h01

Je suis assez maigre on va dire, 77kg pour 1m90 et je n'ai aucune musculature donc je soulève assez léger pour l'instant donc je verrais bien ça se trouve je vais jamais réussir à me développer et ça ça me ferait vraiment chi**
J'ai une petite diète à côté 2gr de protéines par poids de corps et 1gr de lipides par poids de corps avec un nombre de calories journaliers à 2000 / 2200 calories (un peu léger allez-vous me dire mais je suis passé de 76kg à 77.4kg exactement en 3 mois donc en espérant que ce n'est pas du gras par contre).

Par contre si je veux me faire un programme en split j'ai du boulot pour le confectionner :lol:
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Messagepar Taupe le 29/04/2012 18h05

Faut déjà que t'és le matos pour.
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Messagepar Gary28 le 29/04/2012 18h12

Tu crois qu'en full je peux déjà avoir une bonne base ?
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Messagepar Taupe le 29/04/2012 18h14

Oui sa va ta base faut commencer par quelque chose.
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Messagepar Crash le 09/05/2012 19h38

Y'a un an ou deux, j'avais exactement tes perfs, je suis beaucoup plus jeune que toi, en quelques mois tu auras sans aucun doute avec un bon programme atteint ce que je fais, construit toi une base comme on te l'a dit plus haut, te décourage pas, ça vas arriver trèèès vite!! :)
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Gary28 le 10/05/2012 07h55

Merci Crash ton message est bien sympathique !
Je suis déjà passé de 76kg début avril à 78kg début mai ... Avec ma diète 2gr de protéines par kg de corps et 1gr de lipide par kg de corps ... Le reste en glucide pour atteindre le nombre de calories calories.
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