Semaine 53[quote][/quote]
Lundi 14/10/13Elévations latérales haltères assis : 3x18 à 9 kg / 1’
Oiseau à la machine : 3x18 à 5 plaques / 1’ /
Développé haltère assis : 3x15 à 24 kg / 1’30 /
L-fly assis poulie basse : 3x16 à 17 kg / 1’ /
Magic tRYCeps : 3x14 à 34 kg / 1’30 /
Couché prise serrée : 3x10 à 70 kg / 2’ /
Extension des triceps à la poulie haute prise pronation : 2x18 à 37 kg / 2’15 /
Enroulement de bassin avec Abmat : 5’ non-stop /
Ici tout va bien, je déroule "tranquille"
Mardi 15/10/13Squat : 4x8 à 92 kg (+1kg) / 2’ /
Fentes à la smith machine : 3x8 à 42 kg / 1’ entre chaque jambe /
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8 à 64 kg / 1’30 /
Extension au banc à lombaire à une jambe : 3x22 à 15 kg / 1’ entre chaque jambe /
Mollets à la presse à cuisse : 4x10 à 250 kg / 1’30 /
Gainage/crunch oblique : 3x48 / 30’’ entre chaque coté /
Idem ici. Le plus dur c'est l'entrainement de basket à 20h30. Mais ça se fait. 1h30 de shoot avec courses et/ou sprint. Les putains de courbatures au cul le lendemain matin. Je me sens vivant, c'est grave.
Mercredi 16/10/13Shrugs barre devant : 3x10 Ã 78 kg / 1'30 /
Oiseau poulie basse un bras à la fois : 3x26 à 5 kg / 1’ entre chaque /
Et hop le petit rappel des épaules, tout tranquille pour passer sereinement la pause du midi
Jeudi 17/10/13Soulevé de terre : 3x12 à 117kg / 2’ /
Traction prise large devant : 4x10 avec 24 kg de lest / 2’30 /
Machine à rowing : 3x9 avec 50 kg / 2’30 /
Rowing à un bras : 4x10 à 44 kg / 1’ entre chaque bras /
Gainage abdominal : 3x2’ en posant un disque de 10kg sur le bas du dos / 45’’ /
Je crois que c'est la séance la plus dure de la semaine. Les tractions commencent vraiment à être dures et je rest-pause entre les 3 dernières sur les 3 séries de fin. Le blocage pointe le bout de son nez
Vendredi 18/10/13Développé incliné avec haltère : 4x10 à 32 kg / 2’ /
Développé couché assis à la machine : 3x8 à 65kg / 1’30 / +1
Pullover haltère : 3x10 à 35 kg / 1’30 /
Alors le DC assis, c'est juste terrible. Étirement des pecs maximum
En fait c'est demain (à la maison tranquillou après la peinture des volets) que je fais cette partie
Curl allongé poulie basse : 4x20 à 40 kg / 1’30 /
Traction supi : 4x9 BW+8kg / 1’30 /
Reverse curl barre debout : 2x20 à 32kg / 1’30 /
Crunch Abmat : 5’ + 5kg 5’ /
Bon ce soir je me refait un petit entrainement de basket. On va suer