Je me présente Gaël , je mesure 1m71 pour 57kg , j'ai 16 ans pratiquant le judo depuis maintenant 8 ans (ceinture marron) avec une coupure de 1 an. Sa fait maintenant 2 ans que je n'arrive plus à monter sur un podium , quand j'ai repris le judo j'avais la sensation que mes performances était catastrophiques mais il faut dire aussi que le niveau était pas mal élevé non plus aussi, je n'arrivai plus a faire chuter des personnes à qui je mal mener durant tout le combat enfin bref.Aujourd'hui je voulais vous proposer un programme de musculation pour début mai , car je suis actuellement blessé ( entorse à la cheville ). Avant vous proposer mon programme de musculation je voulais vous parler des qualités que je voudrai développé pour la saison prochaine
- l'explosivité/puissance
- La vitesse d’exécution
- La force
- La résistance
J'ai lu que la pliométrie et l'isométrique était pas mal à ce sujet.Pouvez-vous me conseillé des exercices ?
Sachant que je mesure 1m71 pour 57kg (je trouve sa un peu maigre par rapport a ma taille )Je me tâte au niveau de la catégorie soit je reste en -60kg au niveau de la nutrition je ne change rien ou je passe en -66kg et au niveau de la nutrition je double l’effort (6repas/j) sans complément . Ma question est si je change de catégorie (-66kg) Est-ce que ma prise de poid sera suffisante pour décembre prochain sachant que je vise minimum les 64kg.
Je suis actuellement équipée:
-D'élastique je ne connais pas la resistance
(Pour les uchikomi)-D'un banc
-D'une barre (8kg)
-D'un banc pour abdo
-D'un vélo elliptique
-Appareil à charge guidée HG60
Photo =>
-Dispose d'un sac de frappe
C'est vrai que je dispose pas mal de matos
Place maintenant au programme :
J'ai lu ici =>http://www.all-musculation.com/programme-musculation/creer-programme-d-entrainement/organiser-choisir-exercices-partie-1.html
Je ne doit pas Faire de squat car j'ai les jambes trop longues par rapport aux torses.J'aimerai donc avoir vos avis sur ce sujet
Lundi => pectoraux + biceps + abdominaux
Développé assis ou couché : échauff+4x8-12réps (système pyramidal)
Butterfly : 4x8-12réps
Pull Over : 4x8-12réps
Curl à la barre : échauff+4x8-12réps (système pyramidal)
Curl pupitre : 3x8-12réps/bras
Relevé de buste : 4x20réps
Relevé de jambe : 4x20réps
Crunch oblique : 4x20réps
Gainage 2min
Mardi => quadriceps + ischios + mollets + abdominaux
Les fentes : échauff+3x12réps
Leg extension : 3x12réps
Soulevé de terre jambes tendues : 3x12réps
Leg curl : 3x12réps
Mollets debout : 4x12
Relevé de buste : 4x20réps
Relevé de jambe : 4x20réps
Crunch oblique : 4x20réps
Gainage 2min
Jeudi => dos + trapèzes + abdominaux
Tirage nuque : échauff+4x8-12réps (système pyramidal)
Tirage poitrine : 4x8-12réps (système pyramidal)
Tirage poulie basse ou rowing barre : 4x8-12réps (système pyramidal)
Shrug à la barre : échauff+4x8-12réps
Relevé de buste : 4x20réps
Relevé de jambe : 4x20réps
Crunch oblique : 4x20réps
Gainage 2min
Vendredi => épaules + triceps + abdominaux
Développé militaire à la barre : 4x10réps
Développé nuque : 4x10réps
Développé Haltère : 3x10réps/bras
Extension à la poulie haute : 3x8-12réps
Extensions au dessus de la tête : 3x8-12réps
Relevé de buste : 4x20réps
Relevé de jambe : 4x20réps
Crunch oblique : 4x20réps
Gainage 2min
Echauffement avant chaque séance 10-15min de vélo elliptique.
Après j'ai une question vos mieux faire les étirements après la séance ou les jours de repos?
Bien sur toutes les critiques sont les bienvenues si vous avez d'autres conseils?
J’espère que j'aurai des réponses à mes questions
... en attente de vos réponses.Cordialement RuningBack !!
