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Musculation abdominaux : quelle routine 3 fois par semaine ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation abdominaux : quelle routine 3 fois par semaine ?

Messagepar detrazdu74 le 20/04 14h09

Bonjour a tous, cela fait presque 2 ans que je fais des abdominaux (meme si l'entrainement etait loin d'etre au top au debut puisque c'etait des longues series) donc mes abdominaux commence a bien etre entrainé cependant j'ai une question. Pour l'instant mon entrainement abdomninaux est
3 series de 12 enroulement de bassin a la barre fixe
3 series de 16 crunch sur la swiss ball avec un lest de 42kg sur les pectoraux
3 series de 16 pour chaque coté oblique sur la swiss ball avec un lest de 8kg derriere la tete (un peu posé sur les epaules)

Cela fait 5 mois que je fais cette entrainement 3 fois par semaine en fin d'entrainement apres du full body. Je ne progresse plus niveau abdominaux ils ne prennent pas plus de volume. Voici quelques photos certes je ne suis pas tres sec sur la photo mais j'ai essayé de choisir les exercices les plus durs qu'est ce que je peux faire de mieux ? Merci pour vos reponses.

abdos --'.jpg [ 48.36 Kio ]




Egalement une autre question vous pensez que ce sont des résulats satisfaisant pour 10 mois de musculation ?

1.jpg [ 52.71 Kio ]


2.jpg [ 52.39 Kio ]


3.jpg [ 53.8 Kio ]

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Musculation abdominaux : quelle routine 3 fois par semaine ?

Messagepar attila le 20/04 16h11

Je ne me rend plus trop compte, mais ça me semble pas si mal.

Intéresse toi à la diète, du moment que tu adaptes la diète à ta "vie", tes progrès seront plus rapides si tu t'entraines de manière intense et régulière bien évidemment.
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Messagepar detrazdu74 le 20/04 16h30

Oui mais le probleme c'est que j'ai l'impression d'avoir l'UN des meilleurs programmes pour les abdominaux seulement les resultats ne sont pas forcement la .. Etant donné que cela fait 5 mois que je fais ce programme il faudrait peut-etre changer les exercices mais par lesquelles ? J'ai l'impression d'avoir les meilleurs (a par l'ab mat ou tout ce qui est a la machine parce que je n'ai pas le materiel) sinon j'attends vos propositions d'exercice mais je vois pas la ..
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Musculation abdominaux : quelle routine 3 fois par semaine ?

Messagepar r0m1 le 20/04 16h38

faudrait voir l execution des exos, les sensations que tu as dessus.
et si tout va bien rajoute des reps et des series et fais des variantes.
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Musculation abdominaux : quelle routine 3 fois par semaine ?

Messagepar detrazdu74 le 20/04 16h45

Pour l'enroulement de bassin a la barre fixe bonne sensation exercution parfaite sur la premiere et deuxieme serie mais les dernieres rep de la derniere serie je descend un peu plus bas que l'angle droit pour les jambes .. Bonne sensation par contre impossible d'ajouter des repétitions supplémentaire (un des exercices qui me fatigue le plus)
Crunch sur la swiss ball je pense qu'il faudrai que je me mette plus en arriere (dans le vide) mais comment je peux faire tenir mes pieds ?
Oblique sur la swiss ball je le fais depuis peu (avant je faisais enroulement de bassin sur tapis a abdo avec un haltere entre les pieds) J'ai des petites sensations l'execution doit etre bonne j'augmente un peu le poids du lest.
DES VARIANTES oui je suis d'accord avec toi mais tu en as a me proposer ?
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Messagepar hulk70 le 20/04 17h20

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Messagepar detrazdu74 le 20/04 17h52

Je l'ai relu mais il ne repond pas vraiment a ma question puisque le programme proposé (avancé) et similaire au mien le mien n'a pas le vaccum mais si j'ai pas vraiment un gros ventre et une taille assez fine je ne suis pas obligé de l'ajouter non ? Quelle variante puis-je appliquer a mon programme ?
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Messagepar r0m1 le 21/04 16h39

crunch sur banc décliné? Enroulement de bassin sur banc décliné?
monte lentement et maintient la position de contraction?
Rajoute une ou plusieurs séries?
Essaie de faire une rép de plus à chaque entrainement?
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Messagepar detrazdu74 le 22/04 10h54

Je n'ai pas de banc décliné .. Sinon je vais essayer le truc de mainternir la contraction ;) Pour le ajouter une repétition a chaque entrainement je peux monter a combien ? Y'a pas de limite sur les series longue ? Ajouter des series le probleme c'est que ca va ralonger mon entrainement qui est deja assez long .. Tu penses qu'il vaut mieux que j'entraine mes abdos 3 fois ou 2 fois par semaine ? (inutile de me mettre le lien vers l'article y'a marqué a partir du niveau intermediaire vous pouvez autant de fois que vous voullez) j'aimerai juste un avis :)
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Messagepar r0m1 le 22/04 13h43

si tu fais toujours le meme nombre de séries et de rep c'est pas étonnant que tu ne progresses plus... c'est comme si tu faisais 10x50kg au developpé couché pendant des mois et des mois sans chercher à faire mieux !
l'objectif c'est de faire un max de rep le plus proprement possible, en cherchant le max de contraction.
La fréquence ça depend de l'intensité pour moi. mais 2 fois par semaine c'est un minimum.
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Messagepar hulk70 le 22/04 13h53

Comme dit rOm1, il faut bien sentir la contraction. Peu être que le problème vient de là. Donc peu être baisser en charge et répétition pour ré apprendre le mouvement.
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Messagepar detrazdu74 le 22/04 14h20

D'accord je vais baisser les charges et me concentrer sur une execution parfaite :) En revanche vous pensez que c'est mieux deux ou trois entrainements abdominaux pas semaine ? Rom1 tu serai donc plus pour 3 ? Savez vous comment bloquer les pieds pour le crunch sur la swiss ball pour pouvoir bien descendre en arriere ?
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Messagepar hulk70 le 22/04 15h43

Fais 3 séances d'abdos. Tu peux même en faire 4 si tu peux.
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Musculation abdominaux : quelle routine 3 fois par semaine ?

Messagepar attila le 22/04 16h05

Et puis même si tu ne parais pas gras, tu n'es peut-être pas assez sec à ce niveau, donc tu peux faie tous les abdos que tu veux, tant que tu règles pas un minimum la diète, tu auras toujours cette légère couche qui t'empêche d'avoir des abdos aussi net que tu les voudrais.

Ils ont l'air bien tes abdos, je ne vois pas ce que tu attends de plus.
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Musculation abdominaux : quelle routine 3 fois par semaine ?

Messagepar detrazdu74 le 22/04 17h15

justement a propos de diete j'essaie de respecter au maximum une bonne diete mais meme lorsque je fais une seche a la fin mes abdos sont plus visibles certes mais j'ai pas la peau aussi fine que je voudrais vous savez d'ou ca vient ? (je suppose bien que cela vient de la diet mais d'ou ? ) Merci :)
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