A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

juju80 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 22/04/2012 16h46

Salut tout le monde petite présentation
je m'appelle julian j'ai 29 ans je mesure 1.83m pour à peine 90 kg profession infirmier

Background sportifs: judo,boxe francaise, jujistsu bresilien, VTT
Background musculation: ca fait 15 ans à peu près que je pratique dont presque 10 ans à la maison et 5 ans en salle.
Meilleur perf: 6x200 kg sqt box à la smith machine, presse 45° 8x400kg, DC: 6x110kg (le reste ne vaut pas la peine d'etre cité)
background blessure: hernie discal L4 L5 avec du SQT complet il y a plus de 10 ans les conséquences sont une sciatique chronique, tendinite épaule droite et gauche avec la gauche j'en sort merci rudy!, déchirures pectoral gauche avec des ecartés haltères, déchirures du tendon bicipital sur une clé de bras il y a 12 ans ce qui me vaut un joli biceps gauche tout retracté sachant qu'ils sont deja court.C'est du meilleur effet!
Je viens de faire un trimestre de coaching avec Rudy muscu et diete.
donc niveau diète tout est pesé au gramme près.Niveau complément je prend de la Whey, de la jumbo en post training, adipokil en pré training avec du hot blod, pendant l'entrainement carbonox et BCAA, créatine.

Mon entrainement se présente de la manière suivante:

seance 1:
DCH 4 séries
DCI 3 séries
Ecartes cables 3 séries
rowing debout prise large 4 séries
Curl incliné 3 séries
cur marteau pupitre 3 séries
Abdo: crunch et relevé de jambe 3 séries de chaque

Seance 2:
tirage poulie haute devant 4 séries
rowing un bras 3 séries
Rowing buste à 90° 4 séries
arrière d'épaules 3séries
extension nuque assis 3 séries
extension poulie haute 3 séries
gainage abdo et oblique 3 séries de chaque

Seance 3;
HAck squat (full) : 4 séries
fente haltere 3 séries
leg curl: 3 séries
presse 45° unilatéral : 3 séries
extension lombaires: 3 séries
Mollet presse: 4 séries

seance 4:
traction supi 3 séries
curl allongé à la corde 3 séries
curl EZ 3 séries
dips 3 séries
extension nuque unilateral: 3 séries
extension poulie haite 3 séries
Abdo crunch et relevé de jambes 3 séries chacune

les temps de repos sont de 1 minute à 3 minutes
niveau reps le rep range se situe entre 10 rep pour les exercice de base et jusque 30 rep pour les exercices d'isolation
Dernière édition par juju80 le 22/04/2012 18h45, édité 1 fois.
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0


juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 22/04/2012 17h15

Je met les deux séances que j'ai déja fait donc la 1 et 2 (je m'entraine a cheval sur deux semaines mais 4 séances par semaine)

résumé séance pec biceps (vendredi 20/04):
DCH 4x10x42kg
DCI cadre guidé: 3x10x65kg
Ecartés debout vis à vis: 3x20x35kg
curl incliné bilat: 3x20x20kg
curl marteau pupitre 3x20x16k
crunch 3 séries de 50 enroulement de bassin 3 séries de 50

resumé séance dos triceps(samedi 21/04):
tirage poulie haute: 4x15x90kg
rowing haltère un bras: 3x10x52kg
rowing 90°: 4x10x75kg
oiseau poulie basse: 4x25x17.5kg
extension nuque assis bilat: 3x20x40kg
extension triceps poulie haute: 3x15x80kg
gainage abdo 3 x1minute gainage oblique 3x1 minute
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 24/04/2012 21h40

Séance du 24/04 Jambes
Hack sqaut full (jusqu'a la butée) 4x15x95kg
fentes haltère 3x12x24kg chaque jambe
leg curl: 4x15x70kg
presse à cuisse 45° en unilatéral: 3x20x140kg
extension banc à lombaire: 3x50 avec 15kg de lest contre la poitrine
mollets presse à cuisse à 45°: 4x20x260kg
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 25/04/2012 22h15

séance du 25/04

Biceps/triceps

traction prise supination 3x10 + 20kg de lest
curl allongé corde: 3x15x55kg
curl EZ 3x10x50kg

dips prise serrée: 2x20 + 30kg de lest + 1x15+ 30kg de lest je m'étais fixé 3x20 a ce poids mais j'ai pas réussi donc se sera pour la prochaine séance
Extension nuque un bras 3x25x16kg
extension triceps poulie haute 3x20x80kg

crunch 3x50
enroulement bassin 3x50

La pesée se fait tout les mercredis.
poids à jeun ce jour 88.900kg
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 27/04/2012 21h31

Séance du 27/04/12
Pec/ trap/biceps

DCH: 4x13x42kg
DCI (smith): 1x10x67.500 2x10x65kg
Ecartés debout vis à vis: 3x22x35kg

rowing debout prise large: 4x15x62.500kg

curl incliné bilat: 3x10x22kg
curl pupitre prise marteau: 3x10x18kg

crunch: 3x50 reps
enroulement de bassin: 3x50 reps
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 28/04/2012 18h00

training du 28/04/2012
Dorsaux/ arr ép/triceps

Tirage poulie haute devant: 4x20x90kg
rowing un bras: 3x12x52kg
rowing barre en pronation à 90°: 4x12x75kg

Oiseau poulie unilateral: 4x30x17.5kg

extension nuque assis bilat: 3x12x46kg
extension triceps poulie haute: 3x20x80kg

gainage abdo 3x1min
gainage oblique 3x1 min chaque coté
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 30/04/2012 21h28

séance du 30/04/12

Quad ischio mollets

hack squat machine complet: 4x10x100kg
fentes haltéres : 3x15x24kg chaque jambe
leg curl: 4x18x70kg
presse inclinée unilatéral: 3x12x150kg
extension au banc lombaire: 3x50 +20kg de lest
Mollets presse: 4x20x270kg
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 02/05/2012 22h36

séance du 02/05/2012
biceps / triceps

traction supi: 3x12+20kg
curl allongé corde: 3x20x55kg
curl EZ: 3x12x50kg

dips: 3x17 +30kg
extension nuque unilatéral: 3x27x16kg
extension triceps 3x20x85kg

poids à jeun : 89,500 encore 1.5 kg et c'est la sèche
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 04/05/2012 22h05

séance du 04 mai 2012

pec/biceps/epaules/trap

Reprise du DC( après 4 mois d'arrêt, pour les test du BP JEPS): 1x7x110, 1x10x100, 1x8x100, 1x10x90 j'ai cherché la charge pour commencer un cycle à 4x10 donc je vais essayer 4x10x95kg à la prochaine séance de pec.
:arrow: Pas de douleur au niveau de l'épaule droite ou j'avais une tendinite, j'ai un peu modifié ma prise je prend à peu près à la largeur des épaules et je descends sur le milieu du pec avant je prenais plus large et je descendais au niveau du coup apparemment je suis guéri :)
DCI: 1x10x67.5, 1x9x67.5, 1x10x65
ecartés: 3x25x35kg

rowing debout 4x11x65kg

curl incliné: 3x12x22kg
curl marteau 45°: 3x12x18kg

crunch 3x50
enroulement de bassin: 3x50
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 05/05/2012 17h44

training du 05/05/12

Dos/ arrières épaules/triceps

tirage poulie haute devant prise neutre: 4x10x95kg
rowing un bras: 3x15x52kg
rowing 90°: 4x13x75kg

oiseau poulie unilatéral: 3x15x20kg

extension nuque assis bilat: 3x15x46kg
triceps extension poulie haute: 3x15x85kg

gainage abdo 3x1min
gainage lombaire 3x1min chaque coté

après avoir dormi 5h bonne séance quand même merci Mr le facteur de m'avoir reveillé heureusement que c'était pour me livrer ma commande SP :super_lol:
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar Sunshine le 05/05/2012 18h52

Bonne perfs continue :)
Training log : viewtopic.php?f=7&t=22069

Pour me suivre :
Instagram : nicolasloibaldi
Twitter : @nicolasloibaldi
Facebook : https://www.facebook.com/nicolas.loibaldi
Youtube : http://www.youtube.com/user/waL2a?feature=mhee

Avatar de l’utilisateur
Sunshine
 
Messages: 556
Inscription: 29/05/2010 11h47
Réputation: 19

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 05/05/2012 22h12

merci t'inquiètes je lâche rien :D
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 07/05/2012 23h45

training du 06/05/2012
jambes

Hack squat full: 4x12x100kg
fentes avant haltères 3x11x26kg chaque jambe
leg curl: 4x20x70kg
Presse 45° unilatéral: 3x17x150kg
ext lombaire: 3x50 + 25kg de lest sur la poitrine
mollets presse 45°: 3x15x280kg
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 09/05/2012 22h19

training du 09/05/2012
biceps/triceps

traction supi: 3x13+20kg de lest
curl corde allongé: 3x13x60kg
curl EZ: 3x13x50kg

dips: 3x18+30kg de lest
extension nuque unilatéral: 3x28x16kg
extension poulie haute: 3x15x90kg

crunch:3x50
relevé de jambe: 3x50

poids à jeun: 89.500kg
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 11/05/2012 21h28

training du 11/05/2012
pec /biceps

DC: 4x10x100kg c'est passé ! la 4ème série 4min30 de pause avant, obligé!
DCI smith : 2x10x67.500 1x10x65kg
ecartés: 3x30x35kg

rowing debout: 4x15x65kg
curl incliné: 3x12x22kg
curl marteau: 3x13x18kg

abdo: pas eu le temps :super_lol:
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar Patoche le 11/05/2012 23h01

De bonnes perfs :cool:

Bien joué le DC! :cool:
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
Avatar de l’utilisateur
Patoche
 
Messages: 3076
Inscription: 25/01/2011 22h46
Réputation: 125

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 14/05/2012 23h44

training du 14/05/2012
dos arrière épaule triceps

Tirage devant : 4x12x95
tirage horizontal uni:3x15x65kg
tirage poulie basse à la hauteur des épaules: 4x15x80kg

Arrière epaule oiseau poulie unilatéral: 4x20x20kg

triceps extension nuque à la corde: 3x25x45kg
triceps barre front à la poulie: 3x15x55kg

Abdo: 3x1min15 gainage abdo
3x1 min gainage oblique
3x50 crunch sur swiss ball

j'ai du modifer quelques exos car j'ai oublié de prendre ma petite barre. Et il y a que des haltères toutes prêtes à la salle où je vais mais que jusque 36kg donc j'ai remplacé par des exos à peu près similaire à la poulie. Mais du coup j'ai bien aimé les exos je vais continué avec ceux la et c'est plus safe pour mon dos. J'avais les dorsaux bien congestionné et les triceps éclatés:-)

Par contre fais chier j'ai une tendinite aux biceps gauche qui est apparue progressivement depuis une semaine. La galère!

début du régime cette semaine je devais attendre encore jusque 91kg mais là je commence à pas aimer les bourlets surtout quand je suis assis :lol:
Je pense perdre 6 ou 7 kg on verra bien. Je commencer doucement la je suis à 3400kcal/j et je prend 200 grammes par semaine. Je vais descendre à 2700kcal la première semaine et si je perd trop je remonte.
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 15/05/2012 22h29

training du 15/05/2012
jambes

Hack squat full jusqu'a la butée: 4x13x100kg
fentes avant 3x15x26kg chaque jambe
leg curl: 4x12x75kg
presse oblique unilatéral: 3x20x150kg
Extension lombaire: 3x30 + 30kg de lest
mollet presse 3x20x280kg
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 17/05/2012 19h10

training du 16/05/2012
Biceps triceps
traction supi: 14 13 11 +20kg de lest
corde horizontal poulie basse: 3x15x60kg
curl EZ: 3x14x50kg

dips: 19 18 19 +30kg de lest j'ai pris 3min30 de pause à la 3ème série
extension nuque uni: 3x30x15kg je l'ai fait à la poulie et ça me tire moi au niveau du coude surtout le gauche et je peux mieux l'étirer qu'avec les haltères du coup boum! les triceps tout congestionnés:-)
extension poulie haute: 3x16x90kg

abdo: crunch swiss ball 3x50
enroulement de bassin: 3x50
oblique au sol: 4x50 chaque côté

poids à jeun : 86.700 sur ma nouvelle balance qui sera mon nouveau repère (sachant qu'il y a 1kg 500 d'écarts avec l'ancienne). Ce qui me fait presque 2kilo de perdu au cours de ma première semaine de séche. Juste en divisant les glucides par deux à peux près. Je vais voir encore cette semaine et si je perds trop de ré augmenterais un peu.
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0

juju80 : Musculation Training Log

Messagepar juju80 le 18/05/2012 22h50

training du 18/05/2012
Pec/ biceps

DC: 4x11x100kg
DCI Smith: 3x10x67.5kg
Ecartes poulie3x15x40kg

rowing debout prise large: 3x10x67.5

curl incliné: 3x15x22kg
curl marteau: 3x14x18kg

crunch poulie: 3x50x70kg
gainage abdo: 3x1min05
juju80
 
Messages: 27
Inscription: 22/04/2012 16h25
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™